Oppitunteja siitä, kuinka olla hermostumatta töissä: 10 tärkeää strategiaa

Oletko koskaan tuntenut ylivoimaista hermostuneisuutta toimistossa? Se saattaa tuntua siltä, että tehtävät eivät valmistu ajallaan, kun selviät ahdistuksesta töissä. Saatat tuntea olosi levottomaksi, ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi ja murehtia asioita, jotka saattavat olla (ja eivät ehkä ole) hallinnassasi. Et ole yksin – monet ihmiset kokevat jonkinasteista hermostuneisuutta ja ahdistusta töissä tai ennen työhaastattelua tai jopa ennen tärkeää keskustelua – ja kun olet jo hermostunut, voi olla melko vaikeaa pysyä tuleen ja yrittää keksiä, miten olla hermostumatta.

Keskeinen osa hermojen – ja sykkeen – hallintaa on itsehallinto: miten voit ryhtyä toimiin ja keskittyä siihen, mitä voit tehdä poistaaksesi stressitekijät, pysyäksesi läsnä ja pitää samalla hauskaa. Tässä on 10 tapaa, joilla voit päästä hermostuneisuutesi yli – määrittelitpä sen sitten näyttämökammoksi, esiintymispeloksi tai vain yleiseksi (ja ylivoimaiseksi) ahdistuneeksi tunteeksi.

Sano vain ei push-ilmoituksille

Keskeinen osa hermostuneisuuden hallintaa on minimoida häiriötekijät ja häiriötekijät. Olipa kyseessä sitten push-ilmoitus suosikkiuutislähteestäsi, viesti kumppaniltasi tai ryhmäteksti parhaalta ystävältäsi, push-ilmoitukset voivat yllättäen antaa sinulle hermostuneen energialähteen (joka ei välttämättä ole hyvää laatua) ja häiritä päiväsi kulkua.

Yksi helpoksi tavaksi kävellä takaisin tätä hermostuneisuuden lähdettä on joko mykistää ilmoitukset jokaisessa sovelluksessasi tai vain sammuttaa ääni ja soittoääni puhelimestasi. Kytkemällä ilmoitukset pois päältä ja poistamalla äänen aina, kun ilmoitus tulee, luot rauhan vyöhykkeen ja pystyt kontrolloimaan, milloin sallit häiriöitä työpäivääsi. Minulla on myös tapana työskennellä niin, että puhelimeni näyttö on alaspäin tai piilossa vaikeasti tavoitettavassa paikassa (tai toisessa huoneessa.) Näin saat myös jonkin verran tilaa työskentelypaikkasi ja puhelimesi, joka on jatkuva keskeytyslähde, väliin.

Kirjoita tehtäväluettelo paperille

Maailmassa on tuhansia tehtäviä hallitsevia sovelluksia, mutta mikään ei kuitenkaan ole yhtä mieltä kirkastavaa kuin listan kirjoittaminen asioista, jotka on saatava tehtyä. Hermostuneisuus työssä voi usein johtua siitä, että saattaa tuntua siltä, että jotain tai asioita ei saada tehtyä.

Kokeile tätä menetelmää seuraavan kerran, kun haluat kirjoittaa hermostuneen olosi pois: tee lista kaikista tehtävistä, jotka tulevat mieleesi, äläkä huolehdi listan priorisoinnista. Kaada vain kaikki tehtävät listalle ja kirjoita ne ylös sitä mukaa, kun ne tulevat mieleesi, olivatpa ne sitten työhön tai kotiin liittyviä. Ympyröi sitten kaikki työtehtävät (tai korosta ne.) Määritä jokaiselle tehtävälle numero, joka perustuu tärkeysjärjestykseen, kuten siihen, mikä on tehtävä ensin tai mikä on lähimpänä määräaikaa. Kirjoita työtehtävien luettelo uudelleen. Tutki ensisijaisesti tärkeintä tehtävää ja anna itsellesi 15 minuuttia aikaa ajatella vain tätä yhtä tehtävää. Kirjoita luettelopohjainen luettelo osatehtävistä, joilla ensisijainen tehtävä saadaan valmiiksi, ja lähde liikkeelle! Jotta pääsisit alkuun, tässä on 32 tehtävälistasovellusta, jotka virtaviivaistavat elämääsi.

Ole kehossasi ajattelemalla jalkapohjasi

Toinen tapa siirtyä pois siitä, että tunnet olosi hermorauniona töissä, on kääntää tietoisuutesi ja ajatuksesi johonkin kehon osaan. Yksi tekniikka, jonka opin mediakouluttaja ja tuottaja Joel Silbermanin asiantuntijalta hermostuneisuuden karkottamiseen – erityisesti ennen kuin menen lavalle yleisön eteen – on ajatella kirjaimellisesti jalkapohjiani. Tunne tuntemukset jaloissasi ja jalkapohjissasi. Tunnetko olevasi tasapainossa? Aseta jalkasi todella maahan ja tunne itsevarmuutta jalkapohjissasi.”

Sen lisäksi, että tunnet itsevarmuutta jaloissasi, syvä vatsa- tai palleahengitys voi myös rauhoittaa ja hylätä pelon tai hermostuneisuuden tunteen. Vatsahengityksellä tarkoitan syvää sisään- ja uloshengitystä ja uloshengityksellä sitä, että annat vatsalihasten rentoutua täysin. Jotkut ihmiset asettavat toisen käden rintakehälleen ja toisen vatsalleen, jotta he voivat tuntea sisään- ja uloshengityksen. Tällainen hengitys viestii kehollesi, että se sammuttaa kortisolin tuotannon, stressihormonin, jota kehosi saattaa tuottaa, kun tunnet hermostuneisuutta tai stressiä. Olemalla jalkapohjissa ja hengittämällä syvään voit auttaa fysiologista itseäsi palaamaan rauhalliseen tilaan.

Nimeä ja kuvaile 5 esinettä huoneessa

Yksi keino voittaa ahdistus ja hermostuneisuus on kiinnittää huomiota ympärilläsi oleviin yksityiskohtiin. Tämä on tekniikka, jonka olen oppinut (ja jota itse käytän) hermostuneiden paniikkikohtausten hallintaan. Katselen ympärilleni huoneessa ja joko hiljaa itsekseni tai sanallisesti ääneen kuvaan vähintään viisi esinettä. Tähän sisältyy väri, sijainti ja etäisyys tai sijainti suhteessa siihen, missä istun huoneessa. Mitä kuvaavampi yksityiskohta, sitä parempi.

Voin siis sanoa ääneen tai itsekseni, että istun leveän, vaaleankeltaisen, mäntypuusta tehdyn työpöydän ääressä, jossa on vihreä lamppu, jossa on luonnonvalkoinen lampunvarjostin. Toisinaan saatan yrittää pistää kuvaukseen huumoria. Saatan siis kuvata vihreää lamppua luotettavaksi, mutta kunnon pölyjen pyyhkimisen tarpeessa olevaksi, ja lisäksi siinä on pölyinen, repaleinen, luonnonvalkoinen lampunvarjostin. Yksityiskohtien sanallistaminen auttaa sinua palaamaan nykyhetkeen, mikä voi auttaa sinua karistamaan hermostuneisuuden, jota saatat kokea tällä hetkellä. Paikallistamalla ja kuvailemalla näitä viittä kohdetta voit hallita sitä, missä huomiosi on, ja vahvistaa uudelleen keskittymistä käsillä oleviin nykyisiin tehtäviin.

Tehdä skenaariosuunnittelua

Harkitse hermostuneisuutesi lähteeseen nojautumista ajattelemalla ääripäitä siitä, mitä tulevaisuudessa voisi tapahtua. Mikä on pahin mahdollinen skenaario? Tai odottamaton paras asia, joka voisi tapahtua? Kirjoita nämä mahdolliset tulevaisuudennäkymät ylös. Pohdi sitten, mitä seurauksia tai toimenpiteitä voisit toteuttaa toipuaksesi niistä tai hyötyäksesi niistä.

Olisiko pahinta, mitä voisi tapahtua, että menettäisit yllättäen työsi? Harkitse ansioluettelosi päivittämistä taidoilla, joita sinulla ei ole varaa jättää pois, tai LinkedIn-tiliäsi, ja mieti, mitä muita vaihtoehtoja sinulla on käytettävissäsi. Entä jos olet huolissasi haastattelun tai esityksen pommittamisesta? Käytä aikaa valmistautumiseen, jotta olosi olisi varmempi, ja muista, että useimmat ihmiset pelkäävät julkista puhumista – joten vaikka tuntisitkin nolanneesi itsesi, olet todennäköisesti tehnyt sen myötätuntoisen yleisön edessä.

Murehditko luonnonkatastrofia? Etsi ja suunnittele nopein ja turvallisin pakoreitti. Entä ylennys ja suuri budjettilisäys? Entä jos sinulla olisi mahdollisuus palkata ja johtaa lisää henkilökuntaa? Millaisiin ongelmiin he voisivat tarttua ja ratkaista? Miten voisit viedä työtäsi uuteen ja jännittävään suuntaan? Kirjoita ylös kolme tai neljä tärkeintä skenaariota, ja kirjoita ylös niin paljon tai niin vähän yksityiskohtia kuin tarvitsisit toimintavaiheidesi hahmottamiseksi. Siirry hermostuneisuuden aiheuttaman epämukavuuden läpi suunnittelemalla pahinta ja parasta mahdollista tulevaisuutta.

Lue ja kirjoita voimaannuttava ja vahvistava lausunto

Vaikka taktiikka saattaa tuntua vaatimattomalta, vahvistavan lausuman lukeminen ja kirjoittaminen omista kyvyistäsi tai lahjoistasi voi olla voimakas emotionaalisen itsepuolustuksen muoto. Harkitse hermostuneisuuden murskaamista aktivoimalla ylpeyden tunne kirjoittamalla tai lukemalla itsestäsi vakuuttava lausunto. Vahvista myös oikeutesi kuulua sinne, missä ikinä oletkin, erityisesti toimistossasi. Eikä se ole vain tapa saada sinut tuntemaan olosi hyväksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että itsensä vahvistamisella – erityisesti naisilla ja värillisillä ihmisillä – voi olla mitattavissa oleva ja myönteinen vaikutus suorituskykyyn.

Tunnettu sosiaalipsykologi tohtori Claude Steele tutki itsensä vahvistamisen vaikutusta erityisesti afroamerikkalaisiin opiskelijoihin ja havaitsi, että kun he tunsivat itsensä vahvistetuksi, he pystyivät sietämään uhkia helpommin, koska he olivat pönkittäneet itsetuntoa. Lisätutkimuksissa, joissa tarkasteltiin Steelen havaintoja suhteessa naisiin ja muihin värillisiin opiskelijoihin, saatiin samoja tuloksia. Kun siis tunnet itsesi hermostuneeksi toimistossa, harkitse, että käytät muutaman minuutin kirjoittaaksesi ja lukeaksesi vahvistuksen taidoistasi ja kyvyistäsi, joita tuot työhösi. Mistä kyvystä olet eniten ylpeä? Millä taidolla on ollut syvin vaikutus tiimiisi? Affirmaation kirjoittamisella ja lukemisella voi olla syvällinen ja myönteinen vaikutus.

Kävele reippaasti

Hermostuneisuutta – kuten stressiä ja ahdistuneisuutta – voidaan hallita kohtuullisella liikunnalla. Etsi keinoja, joilla voit antaa itsellesi aikaa kävellä pois toimistostasi lyhyeksi aikaa. Sovita muutama lisäaskel pysäköimällä kauemmas toimiston ulko-ovesta tai salli itsellesi nopea 10-15 minuutin kävely hakeaksesi kupin teetä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa näiden esimerkkien kaltainen kevyt liikunta voi auttaa vähentämään ahdistusta ja hermostuneisuutta lisäämällä solujen muodostumista aivoissa. Enemmän solukasvua voi tarkoittaa myös parempaa mahdollista ongelmanratkaisua. Kävelyn on myös osoitettu auttavan vapauttamaan endorfiineja ja muuta positiivista aivokemiaa, joka voi auttaa hallitsemaan stressiä ja hermostuneisuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun matalan intensiteetin kävely yhdistetään yksinkertaiseen meditaatioon, jossa lasketaan askeleita (vain ”yksi, kaksi, yksi, kaksi”), positiiviset hyödyt ovat yhtä suuret kuin niillä, jotka kävelevät kovemmalla vauhdilla, ja heillä on suuremmat positiiviset tulokset verrattuna pelkkää kävelemistä harrastavaan ryhmään.

Poistu mukavuusalueeltasi oppiessasi tekemään jotain uutta

Murtakaa hermostuneisuutenne ja perfektionistiset taipumuksenne tekemällä jotakin, jonka tiedätte voivan mennä ensimmäisellä kerralla hieman pieleen, kuten tekemällä origami-paperinosturi. Japanilaista origamin eli paperin taittelun taitoa opetetaan kaikkialla maailmassa taiteen ja myös mindfulnessin muotona. Kaikki mitä siihen tarvitsee osallistua on aikaa, ohjeita ja paperiarkki.

Kuten tohtori Marlynn Wei toteaa, origamin harjoittelu voi monien muiden hyötyjen lisäksi auttaa ihmistä vapauttamaan kovan itsetuntemuksen tai muun dynamiikan, joka saattaa aiheuttaa hermostuneisuutta. Samoin kuin huoneessa olevien esineiden nimeäminen, origamimuodon taittaminen voi auttaa hermostunutta henkilöä palaamaan nykyhetken yksityiskohtiin, mikä vapauttaa hänet tästä tunteesta ja ahdistuksesta. Juju on kokeilla toimintaa, joka auttaa sinua pysymään läsnä, etkä ole kiintynyt jäykkään lopputulokseen.

Nimeä tunteesi, jotta voit vapautua niistä

Kirjoititpa ne muistiin tai lähetit ne sähköpostitse ystävällesi, on tärkeää nimetä ne tunteet – mukaan lukien hermostuneisuus – jotka estävät sinua tekemästä parasta työtäsi toimistolla.

On tärkeää myös erottaa toisistaan hermostuneisuus ja jännitys. Hermoromahduksen partaalla oleminen ei ole sama asia kuin hermostuneisuus ja adrenaliini. Hermostuneisuus voi joskus olla odotuksen tunne. Fyysisesti se voi tuntua samalta – nopeampi syke, hikiset kädet, hermostuneisuuden tunne. Nämä tunteet liittyvät adrenaliinituotannon lisääntymiseen.

Nimeämällä kokemasi tunteet tai tuntemukset voit vähentää niiden voimakkuutta. Tohtori Dan Siegel sanoo, että kun ”nimeämme ja kesytämme” kokemamme tunteet, voimme ymmärtää näitä tunteita emmekä vain hukkua niihin. Kirjoita siis paperille, mitä koet, ja sitten revi paperi ja heitä se pois! Tai etsi vastuukumppani ystävästä ja lähetä hermostuneisuutesi sähköpostitse pois. Sinulla on valta nimetä, kesyttää ja häätää toimistossa tuntemasi hermostuneisuus.”

Ota uusi ystävä töissä

Ystävyyden myönteiset hyödyt – myös työpaikalla solmitut ystävyyssuhteet – ovat tärkeä tapa vähentää stressiä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ystävyyssuhteet ovat niin voimakkaita, että ne voivat vähentää stressiä ja hermostuneisuutta ja lisätä ihmisten kivunsietokykyä. Vaikka uusien ihmisten kanssa puhuminen voi mahdollisesti aiheuttaa toisenlaista hermostuneisuutta, hyödyt voivat olla riskin arvoisia. (Huomaa vain, että työkaverit voivat vahingoittaa uraa, jos et ole varovainen.)

Ystävien solmiminen työssä voi paitsi vähentää hermostuneisuuden tunnetta, myös luoda suhteita ja luottamusta, joiden avulla voidaan rakentaa parempia tiimejä, jotka ovat tuottavampia, vastuullisempia ja yhteistyökykyisempiä. Saattaa olla jopa sukupuolisidonnainen syy siihen, miksi uuden ystävän saaminen voi vähentää hermostuneisuutta ja ahdistusta. Tohtori Shelley Taylorin UCLA:ssa tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että kun tutkitaan vain naisten stressireaktiota, stressireaktio ylittää klassisen taistele tai pakene -vaihtoehdon. Hän nimesi tuon vasteen ”tend and befriend”. Kohdatessaan stressitekijän naiset luonnollisesti hoivaavat lähipiirinsä haavoittuvampia jäseniä (hyvin nuoria tai vanhoja) tai etsivät muita ihmissuhteita keskinäiseen puolustautumiseen tai hyvään keskusteluun. Kaikki nämä toimet auttavat tuottamaan aivoissa stressiä purkavia välittäjäaineita. Ja ne voivat myös auttaa vähentämään tai murskaamaan hermostuneisuuden tunnetta.

Meditoi tai harrasta joogaa, nyrkkeilyä tai muuta urheilua

Voit voittaa hermostuneisuutesi myös meditoimalla tai harrastamalla joogaa, nyrkkeilyä tai muuta toimintaa, joka rauhoittaa sinua ja vapauttaa endorfiineja. Stressimme vaikuttaa eniten sympaattiseen hermostoon, ja meditaation on todistettu vähentävän stressiä dramaattisesti hidastamalla terveellisesti sydämen sykettä, hengitystaajuutta ja verenpainetta sekä rauhoittamalla taistelu- tai pakotoimintojamme.

Niin ikään joogan tai nyrkkeilyn harjoitteleminen keskittymällä hengitykseesi tai liikkeisiisi voi antaa saman vaikutuksen. Se vie ajatukset pois käsillä olevasta stressistä ja keskittää sinut hetkeen keskittämällä sinut uudelleen. Esimerkiksi jooga on mielen ja kehon välinen harjoitus, joka vie kaiken huomiosi. Siinä yhdistyvät fyysiset asennot, hallittu hengitys ja meditaatio ja/tai rentoutuminen tehdä, mikä auttaa alentamaan stressiä, verenpainetta ja sykettä.