Artikkeli by: Kristin Akbasli, Purlife Training Specialist & Group Fitness Instructor
Olemme kaikki nähneet kuntosalilla kävijöitä liimautuneina kännyköihinsä, kun he kiipeilevät Stairmasterilla tai ajavat paikallaan polkupyörällä tai elliptisellä radalla, hikoilevat ja odottavat kärsivällisesti, että 20 – 45 minuuttia loppuu. Se on joko jokapäiväinen rutiini tai pakotettu tapahtuma huijausaterian (tai viikonlopun) jälkeen.
Joo, sydän- ja verenkiertoelimistön aktiivisuus on erinomaista terveydellemme ja todistetusti endorfiinien lisääjä, mutta kuinka paljon todella tarvitsemme?
Liikunnan hyödyt
American Heart Associationin mukaan meidän tulisi harrastaa 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta viitenä päivänä viikossa ylläpitääksemme terveyttäsi. Tämä sisältää sydän- ja verisuoniliikuntaa, voimaharjoittelua tai aktiivisia kotitöitä, kuten puutarhanhoitoa, nurmikonleikkuuta jne. Painonpudotuksen kannalta näiden kolmenkymmenen minuutin intensiteettiä tulisi lisätä JA, mikä tärkeintä, kalorivaje on etusijalla.
Yksi ongelmaksi, jonka olen kokenut asiakkaiden, kuntosalin jäsenten, ystävien ja jopa itseni kanssa, on se, että mieluummin harrastamme 30 minuutin liikuntaa (jotkut jopa 60-90 minuuttia) ja jätämme kalorivajeen huomiotta. Entisenä kilpaurheilijana nautin itse asiassa 30-60 minuutin sydänliikunnasta kerrallaan, mutta sitten se jättää minut nälkäiseksi! Olenko TODELLA juuri ”ansainnut” sunnuntaibrunssini tehtyäni tunnin ulkoilmakuntosalin tai 30 minuutin intensiivisen juoksumatolla suoritetun harjoituksen? Jos yrität laihtua, tämä on väärä mentaliteetti.
Et voi päihittää huonoa ruokavaliota
Tässä on totuus, jota kukaan ei halua kuulla – huonoa ruokavaliota ei voi päihittää. Kuulemme usein, että 80 % painonpudotuksesta ja/tai lihaskasvusta on ruokavaliota (väittäisin, että se on enemmän). Kun tämä on sanottu, ehdottaisin:
- viettää paljon enemmän aikaa ostosten tekoon ja oikeiden ruokien esivalmisteluun
- syödä niitä HITAASTI ja ilman minkäänlaista näyttöä ympärillä (kännykkä, tietokone tai televisio) edistääkseen tietoista syömistä
- löytää uusia reseptejä, joilla terveellisistä ruuista tehdään nautittavampia
Toisesta 20 prosentista voidaan käyttää treenaamiseen; jos tunnin treeni on 4 prosenttia päivästä, viisi treeniä viikossa riittää.
yliharjoittelu
Terveellisen elämäntavan kannalta riittävä palautumisaika on ensiarvoisen tärkeää. Tämä koskee painonpudotusta, lihasten kasvattamista, joustavuuden lisäämistä ja kestävyyden parantamista.
Kun moni on laihdutustehtävässä, on taipumus liioitella sydänliikuntaa. Huolimatta siitä, kuinka paljon haluamme pysyä hoikkana, pudottaa ne viimeiset kymmenen kiloa tai ”treenata viikonloppua”, liika sydänliikkuminen voi johtaa loukkaantumiseen, stressiin ja epäonnistumiseen lihasten rakentamistavoitteiden saavuttamisessa.
Tonisointi edellyttää lihasten rakentamista, ja useimmat sydänliikkumismuodot eivät saavuta tätä tavoitetta. Lihasten rakentamiseksi ja kiinteyttämiseksi on asetettava voimaharjoittelu etusijalle. Mitä enemmän vähärasvaista lihasta rakennamme, sitä enemmän kaloreita poltamme levossa, ja tämä auttaa meitä kehittämään laihan, taltutetun ulkonäön.
Ei HIIT:iä liian kovaa
H.I.I.T:llä (High-Intensity Interval Training, korkeaintensiivinen intervalliharjoittelu), on monia hyötyjä, kuten korkeampi EPOC-arvo (treenin jälkeinen aineenvaihdunnan lisääntyminen) ja yleinen kaloripoltto, mutta sitä ei tehdä (eikä sitä pitäisi tehdä) joka päivä tai jokaiseen treeniin. Ajattele sanoja ”korkea intensiteetti” – useimmissa tapauksissa se rasittaa kehoa valtavasti, ja krooninen stressi, fyysinen tai psyykkinen, on harvoin tuottanut tulosta.
Minulla on ollut asiakkaita, jotka ovat vähentäneet H.I.I.T.-kardion käyttöä, koska se itse asiassa sai heidät lihomaan. Kyllä, liika H.I.I.T.-kardio voi nostaa kortisolitasoja elimistössäsi, mikä voi aiheuttaa painonnousua, erityisesti keskivartalossa.
Kokeile parin H.I.I.T.-harjoittelun yhteydessä viikossa (erityisesti painonpudotukseen) circuit-tyyppistä voimaharjoittelua pitämään sykettäsi korkealla. Tämäntyyppinen harjoittelu polttaa kaloreita ja tarjoaa samanlaisia hyötyjä kuin H.I.I.T.-kardiotreeni samalla kun se auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja vahvistamaan ydintäsi.
Tässä on 20-minuuttinen kokovartalopiiri, joka voidaan suorittaa minimaalisilla laitteilla. Suorita 1 kierros kaikkia harjoituksia peräkkäin. Lepää 60-90 sekuntia. Pyri suorittamaan tämä piiri 3 kertaa läpi:
Treenaa fiksusti
Mielenterveyden kannalta cardio voi olla upea piristysruiske päivääsi. Jos todella nautit cardiosta ja se saa sinut tuntemaan itsesi suoritetuksi, jatka tietysti sitä! Jos et kuitenkaan saavuta kuntotavoitteitasi, kokeile lisätä voimaharjoittelua ja hienosäätää ravitsemustasi. Muista myös antaa kehollesi vähintään 1-2 palautumispäivää – näinä päivinä voit kokeilla joogatuntia (rakastan kuumaa joogaa, koska saan silti kunnon hien!), vapaa-ajan kävelyä tai vaahtomuovirullausta 10-20 minuuttia.
Liikunnan ei pitäisi olla työlästä, vaan pikemminkin jonkinlaista aktiviteettia, josta nautimme ja joka auttaa meitä saavuttamaan optimaalisen terveyden. Jos harrastat sydänliikuntaa vain laihduttaaksesi, sinun on parempi omistaa suurin osa ajastasi kalorivajeen noudattamiseen ja puhtaaseen syömiseen, etkä liimautua Stairmasteriin; tervejärkisyytesi ja kehosi kiittävät sinua.
Jos etsit ohjelmaa seurattavaksi tai tarvitset apua kuntoilutavoitteidesi saavuttamisessa, piipahda Purlifeen jo tänään, ja autan sinua mielelläni!
>