North Dakota State University

Palkokasvien rooli terveellisessä ruokavaliossa

Palkokasvit kuuluvat palkokasveihin (siemeniä, jotka kasvavat palkoissa). Palkokasveja ovat muun muassa kikherneet (tunnetaan myös nimellä garbanzopavut), linssit ja kuivat herneet. Palkokasvit tarjoavat proteiinia, ravintokuitua sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät myös fytokemikaaleja (kasvikemikaaleja), jotka voivat vähentää tietyntyyppisten syöpien ja muiden sairauksien riskiä. Niiden ravitsemuksellisten ominaisuuksien vuoksi Yhdysvaltain vuoden 2010 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan linssien, kuivien herneiden ja papujen runsaampaa kulutusta.

Valio-ohjeet on kuvattu verkkosivulla, josta voit tulostaa päivittäisen ruokaoppaan. Kustakin elintarvikeryhmästä tarvittavan ruoan määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Palkokasvit voidaan laskea joko ”Kasvisruokaryhmän” suositukseen tai ”Proteiiniruokaryhmän” suositukseen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 1,5 kuppia papuja, herneitä tai linssejä viikossa osana 2 000 kalorin ruokavaliota.

Kasvisruokaryhmän suositukset ovat kuppeja. Aikuinen tarvitsee keskimäärin noin 2,5-3 kuppia kasviksia päivässä.

– 1 kuppi kokonaisia tai soseutettuja keitettyjä herneitä tai linssejä = 1 kuppi kasviksia.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet -ryhmän suositukset ovat unssiekvivalentteina. Aikuinen tarvitsee keskimäärin 5-6,5 unssia proteiinipitoisten elintarvikkeiden ryhmästä päivittäin. Muiden kasvisruokien tavoin ne eivät sisällä kolesterolia eivätkä juurikaan rasvaa tai natriumia. Palkokasveista saadaan myös rautaa, magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja muita kivennäisaineita, joilla on monia tehtäviä terveyden ylläpitämisessä.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että aikuiset kuluttavat vähintään 25 grammaa kuitua päivässä. Runsaasti liukenemattomia kuituja sisältävät elintarvikkeet, kuten palkokasvit, auttavat ehkäisemään ummetusta. Palkokasvit sisältävät myös liukoista kuitua, joka voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa. Palkokasvit sisältävät erityisen paljon B-vitamiinia folaattia. Yhdysvaltain kansanterveyslaitos suosittelee, että hedelmällisessä iässä olevat naiset nauttisivat päivittäin vähintään 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa/folaattia synnynnäisten epämuodostumien ehkäisemiseksi.

Halkokasvien käyttö erityisruokavalioissa

Ravintoainepitoisuuksiensa ja muiden ominaisuuksiensa vuoksi palkokasveilla voi olla merkitystä useissa erityisruokavalioissa:

– Gluteeniton ruokavalio: Jos keliakiaa sairastava henkilö nauttii gluteenia (vehnässä ja joissakin muissa viljanjyvissä esiintyvä proteiini), ohutsuolessa käynnistyy immuunireaktio, joka voi aiheuttaa vaurioita ja ravintoaineiden huonoa imeytymistä. Palkokasvit eivät sisällä gluteenia, joten keliakiaa sairastavat voivat käyttää resepteissä ainesosina kikherneitä, linssejä tai herneitä.

– Diabeettinen ruokavalio: Diabetesta sairastaville linssien, herneiden ja papujen nauttiminen voi auttaa verensokerin hallinnassa. Joihinkin muihin hiilihydraattilähteisiin verrattuna palkokasvien glykeeminen indeksi on alhaisempi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että palkokasvien nauttiminen voi johtaa vakaampiin verensokeriarvoihin aterioiden jälkeen.

– Kasvisruokavalio: Palkokasvit ovat hyviä proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden (erityisesti raudan ja sinkin) lähteitä, mikä tekee niistä erinomaisen elintarvikevalinnan kasvissyöjille. Ne sisältävät kahdeksan välttämätöntä aminohappoa. Kuluttamalla linssejä riisin kanssa saat täyden täydennyksen kasvuun tarvittavista aminohapoista.

– Painonhallintadieetti: Vaikka lisää tutkimuksia tarvitaankin, palkokasvien nauttiminen voi auttaa painonhallinnassa. Laihduttaa pyrkiville ihmisille palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, vähän rasvaa ja kohtalaisesti kaloreita. Yksi kupillinen keitettyjä linssejä tai kuivattuja herneitä sisältää noin puolet aikuisten päivittäisestä kuitusuosituksesta. Kuitupitoisemmat elintarvikkeet auttavat yleensä tuntemaan itsensä ”täydeksi” tai kylläiseksi aterian yhteydessä.

Ravitsemushuomautus: Kun nautit ylimääräistä kuitua, muista juoda runsaasti nestettä.

Halkokasvien ostaminen ja valmistaminen

Halkokasveja on saatavana ruokakaupoista eri muodoissa, myös säilykkeinä, muovipusseissa ja/tai irtotavarana. Kikhernepavut (garbanzopavut) löytyvät muiden valmiiksi säilöttyjen papujen joukosta. Linssejä ja halkaistuja/kokonaisia herneitä on saatavana kuivana, ja ne ovat yleensä riisin ja kuivien papujen läheisyydessä.

Herneitä tulee keittää ennen syömistä. Toisin kuin kuivat pavut, linssit ja halkaistut herneet eivät vaadi liotusta ennen keittämistä. Käytä suolatonta vettä, koska suolan lisääminen voi aiheuttaa linssien kovettumista kypsennyksen aikana. Lisää happamia ainesosia (kuten tomaatteja) kypsennyksen myöhemmässä vaiheessa, koska ne voivat hidastaa kypsennystä.

Härkäpapuja ruokalistalla

Härkäpapuja on käytetty laajalti keittiössä kaikkialla maailmassa, erityisesti Intiassa, Pakistanissa, Välimeren alueella ja Lähi-idässä. Palkokasvit tuovat vaihtelua ruokalistoille ja antavat kotikokille mahdollisuuden laajentaa ruokalistavaihtoehtojaan. Sen lisäksi, että palkokasvit ovat helppoja valmistaa, ne voivat myös toimia lihan lisäkkeenä ruokalistoilla. Lisää vaihtelua ja ravintoa ruokavalioosi näillä vinkeillä:

– Tee curryä linsseistä tai kikherneistä ja tarjoa riisin tai valkoisen kalan kanssa.
– Lisää linssejä chiliin, taco-lihaan, lihamurekkeeseen, keittoon tai spagettikastikkeeseen.
– Valmista minestronea ja muita keittoja linsseistä tai kikherneistä.
– Tee kattilallinen hernekeittoa lisätyn lihan kanssa tai ilman.
– Tarjoa hernekeittosalsaa grillatun lihan lisukkeena.
– Soseuta kikherneet valkosipulin ja tahinin kanssa ”hummukseksi”. Tarjoile vihannesten (porkkanat, paprikat) tai täysjyväkeksien kanssa.
– Lisää kikherneitä tai linssejä vihreään sekasalaattiin.

Härkäpapujen säilyttäminen

Säilytä kuivat (keittämättömät) herneet suljetussa astiassa viileässä, kuivassa paikassa. Palkokasvit säilyvät loputtomiin. Vaikka väri saattaa hieman haalistua pitkän säilytyksen aikana, maku ei muutu.

Elintarviketurvallisuusasiantuntijat suosittelevat, että kypsennetyt palkokasvit ja kypsennetyt ruokalajit, jotka sisältävät palkokasveja, eivät saisi proteiini- ja kosteuspitoisuutensa vuoksi viettää enempää kuin kaksi tuntia huoneenlämmössä. Jäähdytä tähteet 40 asteessa tai sitä alemmassa lämpötilassa ja käytä tähteet kolmen päivän kuluessa. Kuumenna tähteet uudelleen 165 asteen sisälämpötilaan.

Top 10 syytä käyttää palkokasveja

– Erinomainen kuidun lähde.
– Hyvä proteiinin lähde.
– Vähärasvainen.
– Vähän natriumia.
– Hyvä raudan lähde.
– Erinomainen folaatin lähde.
– Hyvä kaliumin lähde.
– Matala glykeeminen indeksi.
– Gluteeniton.
– Kolesteroliton.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Palkokasvien vähäiset ainesosat ja niiden mahdollinen vaikutus ihmisten terveyteen. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). Kikhernejauhon ainesosa hidastaa glykeemistä vastetta pastalle terveillä vapaaehtoisilla. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Erilaisten palkokasvien glykeemiset indeksit ja glykeemiset kuormat. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). Kuivien papujen, herneiden ja linssien kulutus voisi parantaa Yhdysvaltojen väestön ruokavalion laatua. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Fytokemikaalit terveydelle, palkokasvien rooli. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Bioaktiiviset proteiinit ja peptidit palkokasveissa: Pea, chickpea and lens. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Vähän fytiinihappoa sisältävät linssit (Lens culinaris L.): A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Ravintokuidut palkokasvien siemenissä ja jakeissa: Characterization, functional attributes, and applications. Food Research International, 43, 450-460.

*Tekijä kiittää ohjelma-avustajien Stacy Halvorsonin ja Kendra Otton työtä reseptien testaamisessa. Reseptit analysoitiin Food Processor SQL -ohjelmistolla.

Reseptit

Lyhenteiden avain

c. = cup
oz. = ounce
Tbsp. = tablespoon
tsp. = teelusikallinen
g = gramma
mg = milligramma
mcg = mikrogramma
lb. = punta

Meksikolaiset tostadat

1/3 c. linssejä
1 1/3 c. vettä
2 rkl. kasviöljyä
1 lb. kananrintoja luuton, nahaton
2/3 c. hienonnettua vihreää sipulia
2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
1 (16-oz.) purkki keskikokoista salsaa (tai haluamasi)
1 c. mustapapuja, valutettu ja huuhdeltu
1 ½ c. paprikaa, hienonnettu
1 tl. chilijauhetta
1 tl. jauhettua kuminaa
½ tl. suolaa
8 tostadaa

Vaihtoehtoisia lisukkeita: Keskikokoisessa kattilassa kiehauta linssit ja vesi, vähennä lämpöä, peitä ja hauduta, kunnes linssit ovat pehmeitä. Kypsennä kanaa pannulla,kunnes sen sisälämpötila on 165 astetta F. Kuumenna öljy erillisessä pannussa ja kuullota sipulia ja valkosipulia öljyssä jatkuvasti sekoittaen. Vähennä lämpöä ja lisää salsa, linssit, mustapavut ja mausteet. Silppua tai kuutioi kana ja lisää salsaseokseen. Jatka kypsennystä, kunnes se on kuumennettu. Annostele tostadoille ja lisää päälle paprikaa ja muita suosikkitäytteitä.

Tehdään kahdeksan annosta. Annosta kohti (yksi tostada, ilman valinnaisia lisukkeita): 220 kaloria, 8 g rasvaa, 1,4 g tyydyttynyttä rasvaa, 15 g proteiinia, 21 g hiilihydraattia, 3 g kuitua, 820 mg natriumia, 1,8 mg rautaa ja 19,6 mcg folaattia.

Split Pea Salsa

1 c. kuivia vihreitä tai keltaisia halkaistuja herneitä, huuhdeltu
2 ½ c. vettä
1 (19-oz.) tölkki mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu
2 c. pakastemaissi
½ punaista paprikaa, hienonnettu
¼ c. tuoretta korianteria, hienonnettu
¼ c. limemehua
2 keskikokoista tomaattia, kuutioituna
½ c. sipulia, kuutioituna
1 tl. jauhettua kuminaa

Vaihtoehtoisia mausteita (cayennepippuria, tulista kastiketta tms.)

Keskikokoisessa kattilassa kiehauta herneet ja vesi, vähennä lämpöä, peitä ja hauduta, kunnes herneet ovat pehmeitä (noin 20 minuuttia). Valuta ja siirrä suureen kulhoon. Pese ja valmistele kaikki tuotteet. Yhdistä kaikki ainekset suuressa kulhossa. Tarjoile tortillasipsien kanssa.

Tehdään 10 annosta. Annosta kohti: 110 kaloria, 0,5 g rasvaa, 0,02 g tyydyttynyttä rasvaa, 5 g proteiinia, 20 g hiilihydraattia, 4 g kuitua, 250 mg natriumia, 1 mg rautaa ja 23,7 mcg folaattia.

Pihvi ja kikherne Stir-Fry

8 oz. luuton sisäfileepihvi, leikattu ja leikattu suikaleiksi
1 (15-oz.) tölkki kikherneitä, valutettu ja huuhdeltu
7 rkl. vettä
1 rkl maissitärkkelystä
½ punaista paprikaa, leikattu suikaleiksi
½ vihreää paprikaa, leikattu suikaleiksi
1 rkl valkosipulia, hienonnettu
½ tl jauhettua inkivääriä
¼ tl paprikahiutaleita
¼ tl teriyakikastiketta
2 rkl soijakastiketta

Lämmitä suuri paistinpannu keskilämmöllä. Päällystä pannu tarttumattomalla ruoka-ainesuihkeella; lisää pihvisuikaleet. Paista 5 minuuttia tai kunnes pihvi on täysin kypsennetty. Siirrä lautaselle. Sekoita maissitärkkelys ja 3 rkl vettä; lisää kikherneet, loput vedestä, paprikat, valkosipuli, inkivääri, punapippurihiutaleet, soijakastike ja teriyakikastike pannulle ja keitä 5 minuuttia. Palauta naudanliha kasvissekoituksen joukkoon ja pyörittele pinnalle. Tarjoile riisinuudeleiden tai ruskean riisin päällä.

Tehdään neljä annosta. Annosta kohti: 230 kaloria, 2,5 g rasvaa, 0,6 g tyydyttynyttä rasvaa, 20 g proteiinia, 29 g hiilihydraattia, 2 g kuitua, 520 mg natriumia, 3,2 mg rautaa ja 14,3 mcg folaattia.

Kesäkaalisalaatti hajaantuneista herneistä

½ c. kuivattuja vihreitä hajaantuneita herneitä
1½ c. vettä
16 unssia kinkkua kuutioituna
2/3 c. Italialainen kastike (kevyt)
8 oz. bowtie-pastaa
1 ½ c. paprikaa, hienonnettu
Suolaa ja pippuria maun mukaan

Vaihtoehtoisesti (viipaloituja mustia oliiveja)

Keskikokoisessa kattilassa kiehauta herneet ja vesi, vähennä lämpöä, peitä ja hauduta, kunnes herneet ovat juuri ja juuri pehmeitä (n. 20 minuuttia). Valuta ja siirrä suureen kulhoon. Lisää kastike ja laita sivuun. Keitä pasta sillä välin al dente -kypsäksi. Sekoita pasta, herneet, paprika ja kinkku. Lisää suola ja pippuri. Tarjoile lämpimänä tai jäähdytä ja tarjoa kylmänä.

Tehdään 12 annosta. Annosta kohti: 150 kaloria, 4,5 g rasvaa, 0,9 g tyydyttynyttä rasvaa, 9 g proteiinia, 19 g hiilihydraattia, 2 g kuitua, 500 mg natriumia, 1,2 mg rautaa ja 54,7 mcg folaattia.

Linssi-minipizzat

1/3 c. kuivattuja kuivia linssejä, huuhdeltu
1 1/3 c. vettä
4 (6 tuuman) täysjyväpitsaa
1 keskikokoinen kesäkurpitsa, ohuiksi viipaleiksi leikattu
¼ c. punasipulia, ohuiksi renkaiksi leikattu
½ c. punaista paprikaa, hienonnettu
¼ tl. mustapippuria
1/8 tl. suolaa
½ c. valkosipuli- ja yrttijuustoa
6 rkl silputtua Asiagojuustoa (tai haluamaasi juustoa)

Yhdistä linssit ja vesi 1-neliöisessä kattilassa kiehuvaksi; vähennä lämpöä, peitä ja hauduta kevyesti, kunnes linssit ovat juuri ja juuri pehmeitä, noin 25 minuuttia. Valuta linssit ja laita sivuun. Kuumenna broileri ja aseta pitat tarttumattomalle leivinpaperille; paahda 3 minuuttia. Kuumenna tarttumaton paistinpannu keskilämmöllä; päällystä se keittosuihkeella. Lisää kesäkurpitsa, sipuli, punainen paprika ja suola. Kuullota seosta 3 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat rapeat ja mureat. Sekoita linssit joukkoon. Ota pitat uunista ja levitä 2 ruokalusikallista levitettävää juustoa jokaiselle pitalle. Levitä päälle tasaisesti vihanneksia ja juustoa. Paista 3 minuuttia tai kunnes reunat ovat ruskeat ja juusto on sulanut.

Tehdään neljä annosta. Annosta kohti: 340 kaloria, 13 g rasvaa, 7,2 g tyydyttynyttä rasvaa, 13 g proteiinia, 45 g hiilihydraattia, 7 g kuitua, 710 mg natriumia, 2,8 mg rautaa ja 80 mcg folaattia.

Hummus

1 (15.5-oz.) tölkki kikherneitä
4 rkl tahinia
¼ c. sitruunamehua
3 valkosipulinkynttä murskattuna
1 tl suolaa

Vaihtoehtoisesti mausteita (juustokumina, cayennepippuri, tulinen kastike)

Soseuta herneet tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa. Lisää loput ainekset ja sekoita tasaiseksi. Lopputuotteen tulee olla paksu ja sileä.

Tehdään 12 annosta. Annosta kohden: 70 kaloria, 3 g rasvaa, 0,4 g tyydyttynyttä rasvaa, 3 g proteiinia, 10 g hiilihydraattia, 2 g kuitua, 160 mg natriumia, 0,7 mg rautaa ja 29,3 mcg folaattia.

Pinaatti- ja kikhernecurry

2 rkl. margariinia
2 keskikokoista sipulia, kuorittu ja hienonnettu
3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
2 tomaattia, pilkottu TAI 1 pieni omena, kuorittu, kuoret poistettu ja pilkottu
3 rkl. jauhoja
3 rkl curryjauhetta (tai maun mukaan)
2 c. kasvislientä
2 c. kikherneitä (kypsennettyjä tai säilöttyjä – valutettu ja huuhdeltu)
2 c. pinaattia, löysästi pilkottu
½ c. siemenettömiä rusinoita, liotettu lämpimässä vedessä

Lämmitä margariini suuressa pannussa. Lisää sipulit ja kuullota kullanruskeiksi. Lisää valkosipuli ja tomaatti. Kypsennä miedolla lämmöllä, kunnes tomaatit (tai omenat) ovat pehmeitä. Yhdistä pienessä kulhossa jauhot ja curryjauhe; sekoita sipuliseokseen. Keitä, kunnes se on sekoittunut paksuksi tahnaksi. Lisää keskilämmöllä vähitellen liemi, kikherneet ja pinaatti usein sekoittaen. Lisää rusinat ja keitä haluttuun paksuuteen. Tarjoile riisin päällä.

Tehdään kahdeksan annosta. Annosta kohden: 150 kaloria, 2 g rasvaa, 0,3 g tyydyttynyttä rasvaa, 6 g proteiinia, 27 g hiilihydraattia, 4 g kuitua, 240 mg natriumia, 2,1 mg rautaa ja 36,4 mcg folaattia.

Kikherne-suklaakakku (gluteeniton)

1 ½ c. puolimakeat suklaalastut
1 (15-oz.) tölkki kikherneitä, huuhdeltu ja valutettu
4 kananmunaa
¾ c. valkoista sokeria
½ tl. leivinjauhetta

Vaihtoehtoisia täytteitä: tomusokeria, kuorrutetta tai tuoreita marjoja

Lämmitä uuni lämpimäksi 350 asteeseen. Voitele 9-tuumainen pyöreä kakkuvuoka. Sulata suklaalastut mikroaaltouuninkestävässä kulhossa välillä sekoittaen, kunnes suklaa on tasaista. Yhdistä kikherneet ja munat tehosekoittimessa tai tehosekoittimessa ja työstä tasaiseksi. Lisää sokeri ja leivinjauhe; sekoita. Kaada sulatettu suklaa joukkoon ja sekoita tasaiseksi. Siirrä taikina valmiiseen kakkuvuokaan. Paista 40 minuuttia tai kunnes kakun keskelle työnnetty hammastikku on puhdas. Jäähdytä ritilällä.

Tehdään yhdeksän annosta. Annosta kohti (ilman kuorrutusta): 320 kaloria, 13 g rasvaa, 7,4 g tyydyttynyttä rasvaa, 7 g proteiinia, 47 g hiilihydraattia, 3 g kuitua,190 mg natriumia, 0,8 mg rautaa ja 10,4 mcg folaattia.

*Tarkista, että nämä tuotteet ovat gluteenittomia.

Reseptien valokuvat on ottanut John Borge.