Okei, joten haluat oppia, miten tehdä olkapää painaa, yksi tärkeimmistä harjoituksista naulata, jos haluat nähdä ylävartalon voimaa tuloksia. Todistetusti auttaa rakentamaan vahvoja ja hoikkia olkapäitä, painallus on kokeiltu ja todellinen perusliike – joten on parasta, että pääset kiertämään tietäen, miten se tehdään oikein.
Lue asiantuntijaneuvoja olkapääpunnerruksen suorittamiseen sekä asiantuntijatietoa siitä, mitä lihaksia treenaat, mitä hyötyjä harjoituksesta on ja 14 variaatiota, joita voit kokeilla, kun olet oppinut perusteet.
How to do shoulder presses
(a) Seiso seisomassa ja pidä molemmissa kämmenissä käsipainoa. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan käsipainot korvien korkeudella ja kämmenet eteenpäin. Varovasti…
(b) Suorista nyt kädet ja paina käsipainot kohti kattoa ja palaa sitten alkuun. Tee 20 toistoa.
Hartiapunnerruksessa käytettävät lihakset
Hartiapunnerrusta kutsutaan hartiapunnerrukseksi syystä, ja se johtuu siitä, että harjoitus treenaa olkapäälihaksia uskomattoman kovaa, mutta siinä ei ole vielä kaikki.
Hartiapunnerrus vaikuttaa ensisijaisesti molempiin deltalihaksiin (a.k.a olkapäät), mutta se vaikuttaa myös moniin muihin lihaksiin. Tunnet poltteen esimerkiksi trapezius-, triceps- ja kiertäjäkalvosinlihaksissa. Siinäpä vasta kunnari!
Mihin olkapääpunnerrus on hyvä
Ei olkapääpunnerrus ainoastaan anna sinulle laihoja, määrämuotoisia olkapäitä, joita olet kaivannut, sillä on myös paljon muita lisäetuja. Joitakin niistä ovat:
- parempi voima
- vahvemmat luut
- parempi vakaus
Hartiapunnerrus sopii itse asiassa erinomaisesti vahvistamaan lihaksia, joita käytämme jokapäiväisessä elämässä. Kyllä, niillä on jopa merkitystä huonekalujen siirtelyssä ja korkeiden hyllyjen pölyjen pyyhkimisessä ennen kuin äitisi ”pamahtaa käymään”.
Millä painolla minun pitäisi aloittaa hartiapunnerrukset
Jokainen on erilainen, mutta on suositeltavaa, että aloittelijat – tai ne, jotka eivät ole koskaan aiemmin kokeilleet harjoitusta – aloittavat 10 toiston sarjoilla painolla, joka on noin 25 % kehonpainosta.
Jos siis painat 150lbs, niin aloita noin 35-40lb. Sitten kun vahvistut ja totut harjoitukseen, voit lisätä painoa.
Miksi olkapääpunnerrukset ovat niin vaikeita?
Noh, eihän se olisi kaikkien olkapääharjoitusten äiti, jos se olisi helppo, vai mitä? Mutta mikä erottaa olkapääpunnerruksen ylävartaloharjoittelun lajitovereistaan?
Noh, olkapääpunnerrus käyttää useita lihaksia kehossasi, mikä tekee siitä kokovartaloharjoituksen, minkä lisäksi nostat huomattavan määrän painoa oman pääsi yläpuolelle, mikä kun painovoima otetaan mukaan yhtälöön, tekee siitä helvetin vaikean.
Olkapunnerruksen kaltaiset ylävartaloharjoitukset käyttävät paljon vähemmän voimaa jaloistasi kuin esimerkiksi kyykky, mikä voi saada harjoituksen tuntumaan vaikeammalta, koska se rekrytoi pienempiä, mutta silti vahvoja lihasryhmiä.
Onko istumaannousu vaikeampi kuin seisominen?
Seisovaa olkapääpunnerrusta pidetään yleisesti vaikeampana, koska käytät koko kehoasi painon nostamiseen, mukaan lukien keskivartalo ja jalat, eikä mikään vakauta kehoasi, kun nostat painoa pään yläpuolelle.
Sitä huolimatta istumapunnerrus on hyvä versio, jota voi käyttää seisovaan versioon valmistautumiseen.
14 hartiapunnerruksen variaatioharjoitusta
Haaveissa, jotka tähtäävät vakavaan hartioiden kasvattamiseen, on hyvin vähän harjoituksia, jotka voivat kilpailla hartiapunnerruksen kanssa.
Yksi parhaista harjoituksista lihasmassan ja voiman tuottamiseen sekä määriteltyjen olkapäiden muotoiluun on olemassa runsaasti variaatioita tavallisesta käsipainopunnerruksesta.
Painalluksen kulmien muuttaminen sekä ranteen ja kyynärvarsien kiertäminen voi riittää kohdentamaan ne vaikeasti tavoitettavat lihakset. Tai jos punnerrukset ovat osa intensiivisempää harjoittelua, valitse kevyemmät painot ja dynaamisemmat punnerrukset, kuten kyykkypunnerrus.
Kuuletko tarpeeksi? No mene ja päivitä harjoittelusi näillä 14 erilaisella olkapääpainallusvariaatiolla, jotka olemme koonneet hartioiden, käsivarsien, ytimen ja jalkojen työstämiseksi.
Miten tehdään: Tuolikyykkyhyppy hartioiden etunojennuksella
a) Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja pidä kevyitä painoja kädessäsi, istu taaksepäin kantapäilläsi, koukista polvia ja laske lantio lattiaa kohti lattiaa kuin istuisit tuolissa.
b) Ojenna nyt kädet pään yläpuolelle.
c) Ojenna jalat suoriksi ja hyppää, paina suorat kädet taakse niin, että ydin pysyy vahvana. Laskeudu ja siirry välittömästi takaisin tuolikyykkyyn. Toista.
Miten tehdään: Käsipainot lattialla istuen hartiapunnerrus
a) Istu lattialla pystyasennossa. Ota keskivartalo käyttöön ja aseta jalat suoriksi eteen 45 asteen kulmaan.
b) Vie käsipainot telineasentoon leukasi alle.
c) Asentoa vaarantamatta paina ylöspäin pään yläpuolelle lukitaksesi kädet. Palaa hitaasti telineasentoon ja toista.
How to do: Painotetut burpee ja press
a) Aseta 3-6 kg painot lattialle jalkojesi eteen.
b) Asetu lankkuasentoon ja pidä kiinni käsipainoista.
c) Hyppää molemmilla jaloilla kohti painoja ja nouse sitten seisomaan painoja pään yläpuolelle painaen.
d) Laskeudu sitten takaisin lattialle takaisin lankkuasentoon ja toista.
How to do: Half squat push power press
a) Seiso lonkkien leveydellä toisistaan ja istu taaksepäin syvään kyykkyyn samalla, kun pidät käsipainoja (tai vesipulloja) olkapäistäsi.
b) Suorista jalat jälleen suoriksi ja nosta painot kohti kattoa. Varmista, että pidät vatsasi vahvana tukeaksesi alaselkääsi.
How to do: Käsipainopunnerrus
a) Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipaino jalkojesi välissä lattialla.
b) Työnnä lantio taaksepäin kyykkyyn ja tartu käsipainoon oikealla kädellä, käsi täysin ojennettuna.
c) Vedä käsipaino yhdellä sulavalla liikkeellä ylös ja ”nappaa” se kiinni olkapäiden korkeudelle samalla, kun puristat kantapäilläsi seisomaan.
d) Paina sitten käsipaino pään yläpuolelle, kämmen poispäin sinusta, pitäen polvet hieman koukussa ja keskivartalo mukana. Pidä tauko ja käännä liike takaisin alkuun.
How to do: Dumbbell thruster
a) Pidä käsipainoja hartioiden edessä kämmenet sisäänpäin, kyynärpäät taivutettuina ja jalat lonkan levyisinä.
b) Laskeudu nyt kahden sekunnin ajan kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
c) Ponnista takaisin ylös ja paina käsipainot pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat suorassa.
d) Laske painot hartioiden tasolle, kun kyykistyt takaisin alas. Tee 10-12 toistoa.
How to do: Vuorotteleva yksittäinen deadlift overhead press
a) Tartu 1-5 kg:n käsipainoihin ja seiso yhdellä jalalla olkavarret taaksepäin vedettynä.
b) Taivuta nyt vyötäröltä ja nosta vapaa jalka taakse T-asentoon.
c) Heilauta seuraavaksi ylöspäin palataksesi seisomaan ja vedä vapaa jalka sisään kohti rintaa samalla kun painat käsipainot ylös kattoon. Tee näitä 15 kappaletta kummallekin puolelle.
How to do: Seated shoulder press
a) Istu tuolilla, jalat tukevasti lattiassa, ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Valitse paino, jonka tiedät saavan sinut hikoilemaan.
b) Nosta kädet hartioiden korkeudelle niin, että ne muodostavat suoran kulman kämmenet eteenpäin. Laske takaisin alas ja toista.
How to do: Jalkojen nostokyykky ja olkapääpunnerrus
a) Aseta vasen jalka penkille ja oikea jalka lattialle lonkan levyisesti. Pidä 5 kg:n painoa molemmissa käsissä rinnan korkeudella.
b) Kyykisty alas pitäen toinen jalka penkillä ja pitäen painot vakaasti paikallaan.
c) Työnnä tästä paino vasemmalle jalalle ja nouse penkille. Nosta samalla oikea jalka suoraksi sivulle ja ota tasapainon vuoksi käyttöön reiden ulkosyrjä ja vatsalihakset.
d) Paina nyt painot pään yläpuolelle, jolloin aktivoit ytimesi tasapainon ylläpitämiseksi.
e) Laskeudu takaisin kyykkyasentoon. Suorita niin monta toistoa kuin pystyt tällä jalalla 90 sekunnin ajan, ennen kuin teet 90 sekuntia vastakkaisella jalalla.
How to do: Yhden käden seisontapunnerrus
a) Tartu käsipainoon oikealla kädellä ja pidä sitä oikean olkapääsi edessä, kyynärpää taivutettuna, peukalo koskettaa olkapäätä ja kämmen osoittaa eteenpäin.
b) Pidä keskivartalosi kireällä ja paina painoa ylöspäin, kunnes käsivartesi on suorassa.
c) Käännä liike taaksepäin palataksesi alkuun ja vaihda puolta.
How to do: Reverse lunge press
a) Tartu käsipainoihin ja pidä ne olkapäiden korkeudella, kyynärpäät taivutettuina ja kämmenet eteenpäin. Astu vasen jalka taaksepäin ja taivuta molempia polvia laskeaksesi vartalosi syöksyyn.
b) Paina yhdellä liikkeellä oikean kantapään kautta seisomaan, nosta vasen polvi edessäsi lantion korkeudelle ja paina painot suoraan yläpuolelle. Pidä tauko ja laske sitten takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen 10-16 toistoa.
How to do: Olkapääpunnerrus jalan nostolla
a) Pidä 10 kg:n painoa vasemmassa kädessäsi niin, että vasen jalka on nostettuna ja polvi taivutettuna.
b) Paina nyt käsivartta räjähdysmäisesti ylöspäin, laske se takaisin alas ja toista.
How to do: Kyykky ja olkapääpunnerrus
a) Aloita siten, että jalat ovat lonkkien leveydellä toisistaan ja molemmilla olkapäillä on 5 kg:n painot.
b) Kyykisty kuin istuisit tuolilla: varo, että polvet eivät mene varpaiden yli.
c) Palaa seisomaan ja paina painot ylös pään yläpuolelle.
d) Palauta painot takaisin olkapäille ja toista pitäen vatsalihakset kireällä.
Tykkäätkö tästä artikkelista? TILAA UUTISKIRJEEMME saadaksesi viikoittaisen annoksen ominaisuuksia.