Ei ole mikään salaisuus, että kehomme muuttuu ikääntyessämme. Lihasmassa ja voima vähenevät, kovista ponnisteluista palautuminen kestää kauemmin, ja kykymme käsitellä suuria harjoitusmääriä voi heikentyä. Tämän lisäksi liikkuvuus vähenee ja olemme alttiimpia tietyille vammoille. Kun iäkäs urheilija lopettaa harjoittelun, hänen kuntonsa heikkenee huomattavasti nopeammin kuin nuorena – ja sen palauttaminen on paljon vaikeampaa.
Harjoittelutarpeet eivät muutu ikääntyessä. Haluat edelleen kehittää kardiovaskulaarista kapasiteettia, voimaa ja toiminnallista liikkuvuutta. Mutta tapa, jolla lähestyt näitä tavoitteita, on räätälöitävä yksilöllisesti senhetkisen kuntotasosi, vammatilanteesi ja muiden elämäntapatekijöiden mukaan. Kysyimme kahdelta asiantuntijalta, miten harjoitteluohjelmasi tulisi kehittyä ikääntyessäsi.
Lisää volyymia
Minkä tahansa harjoitteluohjelman perusta – riippumatta siitä, kuinka vanha olet – on volyymi. ”Harjoittelun prioriteettina on toimintakyvyn palauttaminen turvallisella ja asteittaisella tavalla erityisesti henkilöille, jotka ovat olleet koko elämänsä ajan istumatyöläisiä”, sanoo Matt Swift, CrossFit-valmentaja ja masters-mestari, joka auttoi kehittämään CrossFitin erikoistuneen Masters Training -ohjelman, joka on suunnattu keski-ikäisille urheilijoille. Matt Owen, Gym Jones -sertifioitu valmentaja St. Louisista, yhtyy tähän näkemykseen.
”Meidän on todella rakennettava tämä yleisen fyysisen valmiuden perusta, jotta voimme rakentaa muita asioita sen päälle – voimaa, tehoa, urheilukohtaista liikettä”, Owen sanoo. ”Arvostamme aluksi enemmän volyymia – yhdestä kahteen tuntia työtä joka päivä – kuin mitään muuta. On paljon helpompaa tulla vahvaksi, kun pystyt sietämään enemmän työtä, enemmän aikaa nostamalla painoja ja pystyt palautumaan nopeammin kuin jos vain vedämme sinut sisään ja pakotamme sinut aloittamaan raskaiden painojen nostamisen.”
Ajattele vankan kuntopohjan kehittämistä kuin todella hyvää lämmittelyä: Se pitää sinut turvassa koko harjoittelun ajan, kun työskentelet kohti intensiivisempiä ja rasittavampia tavoitteita.
Puutu ongelma-alueisiin heti
Vammoja on hoidettava tapauskohtaisesti lääkärin ja/tai fysioterapeutin opastuksella, mutta Owen jakoi joitakin yleisiä harjoitteluvihjeitä, joiden avulla voidaan puuttua kolmeen yleisimpään vammaan ikääntyvillä urheilijoilla: polvi-, alaselkä- ja hartiavammoihin.
Yleisesti polvi- ja alaselkävaivat johtuvat heikentyneestä takaketjusta – pakaralihaksista, hamstringeista ja vasikoista. Erityisesti selkäkipujen hoitoon Owen suosittelee liikkeitä, kuten romanialaisia deadliftejä ja käänteishyppyjä. Polvikivun kohdalla kyse on tasapainosta: vahvistamalla hamstringsejäsi voit vähentää rasitusta ylikompensoivilta, suhteettoman vahvoilta nelipäisiltä. Tasapaino on avainasemassa myös olkapääongelmissa. Owen arvioi yläselän lihakset arvioidakseen, mitkä lihakset saattavat olla ylikompensoivia ja mitkä tarvitsevat vahvistusta Crossover Symmetry -järjestelmän avulla.
Mitä vanhemmaksi tulet, sitä vaikeampaa on palata takaisin vammasta. Swift kannustaa ikääntyviä urheilijoita tekemään kaikkensa estääkseen vammat alun perin. ”Ei ole varaa olla holtiton tai ottaa riskejä muodon tai tekniikan suhteen. On ymmärrettävä, että jokainen päivä ei ole samanlainen, vaan harjoituskuormituksessa, josta selviää, on vaihtelua. Tee fiksuja valintoja ja peräänny, kun keho ei tunnu oikealta”, Swift sanoo.”
Rutiinin luominen
Swift on sitoutunut kumoamaan ajatuksen, jonka mukaan iäkkäiden urheilijoiden ei pitäisi treenata kovaa tai intensiivisesti. Itse asiassa voimaharjoittelu on kiistatta tärkein osa kunnon ylläpitämistä iän myötä, mutta se uhrataan usein sydän- ja verenkiertoharjoittelun hyväksi. ”Meidän on pidettävä ihmiset harjoittelemassa kovaa ja johdonmukaisesti. Meidän on vain toimittava varovaisemmin ja oltava varovaisempia kuormitusmallien ja intensiteetin suhteen. Iäkkäämmät urheilijat tarvitsevat fyysisiä haasteita aivan kuten nuoremmatkin”, Swift sanoo.
Kumpikin Swift ja Owen suosittelevat harjoitusohjelmaa, jossa keskitytään yhdistelmäharjoituksiin – moninivelisiin liikkeisiin, jotka työskentelevät useita lihaksia tai lihasryhmiä kerralla – ja toiminnallisiin liikemalleihin, joissa käytetään koko liikerataa. Tämä ei poikkea kovinkaan paljon harjoittelusta, jota kumpikaan valmentaja voisi suositella nuoremmalle urheilijalle, mutta keskeinen ero on ylimääräinen palautumisaika. Swift suosittelee iäkkäämmälle urheilijalle kolmesta neljään voimaharjoitusta viikossa ja ylimääräistä lepopäivää verrattuna siihen, mitä hän suosittelisi nuoremmalle.
Intensiteetistä tai volyymista riippumatta säännöllisen rutiinin luominen ja siitä kiinni pitäminen on ikääntyessä harjoittelun kriittisin osa. ”Älä koskaan lopeta harjoittelua. Kyse on aidosti siitä, että käytä tai menetä se”, Swift sanoo. ”Kun lopetat harjoittelun myöhemmällä iällä, heikkeneminen tapahtuu paljon nopeammin kuin nuoremmalla väestöllä, ja sitä on huomattavasti vaikeampi saada takaisin.”
Investoi palautumiseen
Iän myötä kehosi palautuu hitaammin intensiivisestä harjoittelusta. Menestyvien iäkkäiden urheilijoiden tulisi suhtautua palautumiseensa yhtä vakavasti kuin harjoitteluunsa. ”Nuoremmat urheilijat voivat selvitä huonolla elämäntavalla ja silti suoriutua, mutta vanhemmat urheilijat eivät”, Swift sanoo. ”Pidä hyvä unirituaali, syö johdonmukaisesti ravitsevaa, oikeaa ruokaa sisältävää ruokavaliota ja ryhdy usein liikkumaan.”
Owen on samaa mieltä siitä, että kahdeksasta kymmeneen tuntia kunnollista unta on tärkein osa palautumista ja harjoittelua. Se lataa hermostoa ja tasapainottaa hormoneja, ja se on avain mihin tahansa onnistuneeseen painonpudotukseen. Owen suosittelee myös päivittäistä vaahtomuovirullausta, runsasta veden juontia ja oikeaa ravintoa. (Hoidot, kuten kylmähoito, akupunktio ja syväkudoshieronta, ovat myös tehonneet joihinkin hänen asiakkaisiinsa, mutta Owen vastustaa yleistä suositusta mistään muusta kuin tee-se-itse-korjautumisesta.)
Älkää unohtako voittavaa mielenlaatua
Kehossamme tapahtuviin muutoksiin voi puuttua harjoittelun ja toipumisen kautta monin eri keinoin, mutta urheilijan arvokkain apuväline on luottamus kehonsa kyvykkyyteihin sopeutua. ”Mieli on ensisijainen, ja pidämme sitä kaiken muun yläpuolella. Jos voit kouluttaa mieltäsi ja ehdollistaa itsesi odottamaan korkeampaa suorituskykyä ja pitämään itsesi korkeammalla tasolla, keho seuraa perässä”, Owen sanoo.”
Johtava valokuva: M: Rob And Julia Campbell/Stocksy