Miten yhdistän painoharjoittelun ja sydänharjoittelun?

Keskustellaan jonkin verran siitä, onko cardion harrastaminen ennen painoharjoittelun aloittamista vai sen lopettamisen jälkeistä harjoittelua tehokkaampaa. Vaikka voit suorittaa molemmat rutiinit samana päivänä, on kuitenkin parempi vuorotella päiviä.

Kun kasvatat lihaksia, lisäät aineenvaihduntaa ja vahvistat ydintäsi. Lihakset ovat tärkeitä luuston kokonaisrakenteelle, minkä vuoksi painoharjoitteluun kannustetaan. Tämän sanottuaan sydän on tärkeä lihas, joten aerobinen liikunta on myös tärkeää omassa rutiinissa. Kardiovoimistelu auttaa sydäntäsi pumppaamaan verta tehokkaammin, joten se voi vähentää sydänsairauksia ja alentaa korkeaa kolesterolia ja verenpainetta.

Luo itsellesi sopiva treenirutiini kirjautumalla PRO-tilille jo tänään!

Onko sydänliikunta parempi ennen vai jälkeen painoharjoittelun?

Ammattilaisten keskuudessa on jonkin verran mielipide-eroja siitä, onko cardio parempi ennen painoharjoittelua vai painoharjoittelun jälkeen. Vaikka keskustelun molemmilla puolilla on jotain järkeä, järkevin ratkaisu näyttää olevan pitää painoharjoittelu ja cardio erillään toisistaan.

Jos suoritat cardion ennen painoharjoittelua, saatat väsyttää itsesi liikaa, jotta painoharjoittelu olisi tehokasta.

Jos suoritat painoharjoittelun ennen cardiota, lihaksesi saattavat olla liian väsyneitä, jotta ne eivät kestäisi aerobista harjoittelua.

Hetkilläsi, jolloin joudut harrastamaan sekä cardio- että painoharjoittelua, suorita se harjoitus ensimmäisenä, jonka harjoitteleminen on tärkein tavoitteesi. Näin varmistat, että sinulla on riittävästi energiaa ensisijaisen harjoittelun suorittamiseen.

Jos päätavoitteesi on esimerkiksi lihasmassan kasvattaminen painoharjoittelun avulla, tee painoharjoitteluosio ennen sydänharjoittelua.

Jos tavoitteesi on parantaa sydäntäsi, tee sydänharjoitteluosio ennen painoharjoitteluharjoituksia.

Joillakin kuntosaleilla sinulla voi olla myös mahdollisuus tehdä piiriharjoittelua, jolloin voit tehdä aerobisia ja anaerobisia harjoituksia yhtä aikaa. Piiriharjoittelu tunnetaan myös nimellä intervalliharjoittelu, ja se suoritetaan yleensä käyttämällä tiettyjä koneita.

Mitkä ovat parhaat päivät voimaharjoitteluun?

Painoharjoittelua tulisi harrastaa kolmena päivänä viikossa ja vähintään yhtenä päivänä välissä pitäisi olla lepoaikaa. Painoharjoittelun aikana lihaksillesi syntyy pieniä repeämiä, jotka on korjattava.

Lihasten repeäminen ja sen jälkeinen korjaaminen on syy siihen, että tunnet olosi kipeäksi treenin jälkeen. Vaikka tällainen mikroskooppisen pieni repeäminen on täysin normaalia ja ok, lihaksesi tarvitsevat aikaa parantua, ennen kuin ne rasittuvat uudelleen.

Lihaksesi tarvitsevat vähintään 24 tuntia korjaantuakseen, joten on parasta pitää vapaapäivä jokaisen painoharjoituksen jälkeen.

Jos jatkat lihasten treenaamista antamatta niille lepoa, lihaksesi heikkenevät sen sijaan, että kasvaisivat.

Jos tarvitset yhden päivän taukoaikaa painoharjoittelusta, voit käyttää tuon päivän sydänharjoituksiin. Kardioharjoittelu on erilaista harjoittelua, eikä se haittaa painoharjoittelusta revenneiden lihaksiesi paranemista.

Mitkä ovat parhaat päivät tehdä kardioharjoittelua?

Kardioharjoittelua tulisi tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa. Voit turvallisesti tehdä jonkinlaista sydänharjoittelua viikon jokaisena päivänä, mutta jos harrastat myös painoharjoittelua, sinun on parempi vuorotella päiviä sen sijaan, että yrittäisit tehdä sydän- ja painoharjoittelua samana päivänä.

Painoharjoittelu vaatii yhden vapaapäivän jokaista päivää kohden, joten nuo välipäivät ovat loistavia päiviä sydänharjoitteluun. Vaikka lihakset ovat kipeät painoharjoittelusta, ne eivät haittaa aerobista harjoitteluasi.

Vaikka lihaksia ei ole hyvä rasittaa samoilla voimaharjoitteluharjoituksilla kahtena päivänä peräkkäin, on hyödyllistä käyttää lihaksia, jotteivät ne jäykisty, ja siksi sydänlihakset ovat hyvä tapa tehdä tämä.

Kun teet sydänlihasharjoituksia, varmista, ettet rasita itseäsi liikaa.

Korkeavaikutteisen aerobicin aikana hengityksesi voi olla vaikeampaa, etkä pysty helposti keskustelemaan, mutta näihin haastaviin huippuihin pitäisi osua vain tavoitesykeharjoittelun aikana.

Normaalissa cardioharjoittelussa sinun pitäisi pystyä hengittämään mukavasti ja käymään pientä keskustelua.

Jos et voi aerobisen harjoittelun aikana lainkaan hyvin, on tärkeää pysähtyä keskustelemaan ammattilaisen kanssa. On aina parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen minkään uuden harjoitusrutiinin aloittamista.

Vaikka sydänliikunta on erinomainen liikuntamuoto, jos et ole lääketieteellisesti terve voidaksesi harrastaa aerobisen harjoittelun kaltaista rasittavaa toimintaa, voit tehdä enemmän vahinkoa kuin hyötyä.

Kokonaisvaltaisessa harjoittelurutiinissa yhdistyvät sekä voimaharjoittelu että sydänliikunta. Saat käyttöösi laajan valikoiman harjoitusohjelmia tai voit rakentaa oman harjoitusohjelmasi Exercise.comin PRO-suunnitelman avulla. Rekisteröidy jo tänään!