Miten vähentää tyydyttyneitä rasvoja
Käytännöllisiä vinkkejä, jotka auttavat sinua vähentämään nimenomaan tyydyttyneitä rasvoja:
Kaupoissa
Pakkausten etu- ja takapuolella olevat ravintoarvomerkinnät voivat auttaa sinua vähentämään tyydyttyneitä rasvoja. Katso etiketistä ”saturates” tai ”sat fat”.
High: Yli 5 g tyydyttyneitä rasvahappoja 100 g kohden. Voi olla värikoodattu punaisella.
Keskinkertainen: Välillä 1,5g-5g tyydyttyneitä 100g kohden. Voidaan värikoodata keltaisella.
Matalat: Enintään 1,5 g tyydyttyneitä 100 g:ssa. Voi olla värikoodattu vihreällä.
Tämä on esimerkki pakkausmerkinnästä, joka osoittaa, että tuote sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, koska tyydyttyneet rasvat -osio on värikoodattu punaisella.
Tavoitteena on valita tuotteita, joissa tyydyttyneet rasvat on merkitty vihreällä tai keltaisella. Samankaltaisten tuotteiden välillä voi olla suuria eroja tyydyttyneen rasvan pitoisuuksissa.
Valitse elintarvike, jossa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Myös annoskoot voivat vaihdella, joten varmista, että vertaat samankaltaisia tuotteita keskenään. Helpoin tapa tehdä tämä on katsoa ravintosisältöä 100 grammaa kohti.
Kotona
Spagetti bolognese: käytä vähärasvaisempaa jauhelihaa, sillä se sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Jos et käytä vähärasvaista jauhelihaa, ruskista jauheliha ensin ja valuta rasva pois ennen muiden ainesten lisäämistä. Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa lihajauhelihaa lihattomaan jauhelihavaihtoehtoon.
Pizza: valitse vähärasvaisempi täyte, kuten vihanneksia, kanaa, tonnikalaa ja muita äyriäisiä ylimääräisen juuston tai suolattujen lihojen, kuten pepperonin, salamin ja pekonin, sijaan.
Kalapiirakka: käytä vähärasvaista levitettä ja 1-prosenttisen rasvapitoisuuden omaavaa maitoa vähentääksesi mössön ja kastikepöydän sisältämää rasvaa. Kokeile tätä terveellistä kalapiirakkareseptiä.
Chili: käytä vähärasvaisempaa jauhelihaa tai sekoita joukkoon lihatonta jauhelihavaihtoehtoa. Tai tee kasvissyöjächili käyttäen sekoitettuja papuja, joitakin linssejä ja vihanneksia – kokeile tätä terveellistä chili con carne -reseptiä. Pavut ja linssit voidaan myös laskea mukaan 5 päivässä.
Sipsit: Valitse paksuja, suoraksi leikattuja sipsejä ranskalaisten perunoiden tai rypytettyjen sijaan, jotta rasvalle altistuva pinta-ala pienenee. Jos teet itse, kypsennä ne uunissa pienellä määrällä auringonkukkaöljyä ja kuorineen sen sijaan, että paistaisit ne friteeraten.
PERUNAT: Tee paistetuista perunoista terveellisempiä leikkaamalla ne tavallista suuremmiksi paloiksi ja käyttämällä vain vähän auringonkukka- tai oliiviöljyä.
Perunamuusia: käytä voin sijasta vähärasvaista levitettä ja täys- tai puolirasvaisen maidon sijasta 1-prosenttista rasvaa sisältävää maitoa tai rasvatonta maitoa.
Kana: valitse vähärasvaisempia paloja, kuten kananrintaa. Ennen kuin syöt sen, ota nahka pois, jotta vähennät tyydyttyneen rasvan määrää. Kokeile tätä terveellistä sitruunakanareseptiä.
Pekoni: valitse selkäpekonia raitapekonin sijaan, joka sisältää enemmän rasvaa. Grillaa paistamisen sijaan.
Munat: valmista munat ilman öljyä tai voita. Kiehauta, keitä tai kuivapaista kananmunat.
Pasta: kokeile tomaattipohjaista kastiketta pastan päälle. Siinä on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kerma- tai juustokastikkeessa.
Maito: käytä 1 %:n rasvapitoista maitoa muroissa ja kuumissa juomissa. Siinä on noin puolet vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kevytmaidossa.
Juusto: Kun käytät juustoa ruokien tai kastikkeiden maustamiseen, kokeile voimakkaan makuista juustoa, kuten vähärasvaista kypsää cheddarjuustoa, sillä tarvitset sitä vähemmän. Saat juustoa pidemmälle raastamalla sen viipaloimisen sijaan.
Jogurtti: Valitse vähärasvainen ja vähäsokerinen jogurtti. Eri tuotteiden välillä voi olla suuri ero.
Syöminen ulkona
Vinkkejä, joiden avulla voit vähentää tyydyttynyttä rasvaa ulkona syödessäsi.
Kahvi: vaihda suuret täysmaitokahvit tavallisiin ”laihoihin”. Vältä kerman lisäämistä päälle.
Curry: valitse kuivia tai tomaattipohjaisia ruokia, kuten tandoori tai madras, kermaisten curryjen, kuten korma, pasanda tai masala, sijaan. Valitse pelkkää riisiä ja chapattia pilau-riisin ja naanin sijaan.
Kebab: valitse mieluummin shish kebab pitaleivän ja salaatin kanssa kuin doner kebab.
Kiinalainen: valitse vähärasvaisempi ruokalaji, kuten höyrytettyä kalaa, broilerin chop sueyta tai szechuanin katkarapuja.
Tai: kokeile kanaa, kalaa tai vihanneksia sisältävää sekoitettuna tai höyrytettyä ruokalajia. Varo curryjä, jotka sisältävät kookosmaitoa, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Jos valitset sellaisen, yritä olla syömättä kaikkea kastiketta.
Välipalan aika: vaihda runsaasti sokeria, suolaa ja rasvaa sisältävät ruoat, kuten suklaa, munkit ja leivonnaiset, ruokiin:
- jotain hedelmää
- täysjyväpaahtoleipää
- vähärasvaista ja vähäsokerista jogurttia
- pieni kourallinen suolaamattomia pähkinöitä
- herukkapullaa
- viipale hedelmäleipää
- viipale mallasleipää
Lue lisää terveellisistä ruoanvaihdoista.