Täydellisenä kilpailuaamuna (ennen pandemiaa) tai ennen kovaa harjoittelua heräät, syöt aamiaista ja käyt vessassa – ainakin kerran, ehkä kahdesti – ja sitten aloitat tapahtuman tai harjoitusjuoksun, etkä ole huolissasi siitä, joudutko pysähtymään matkan varrella hätätilanteeseen numero 2.
Mutta joskus rutiinisi pettää. Ehkä olet matkoilla ja eri aikavyöhykkeellä, ehkä ruokavaliosi on ollut hieman pielessä tai ehkä sinulla on vain hermostunut vatsa. Joinakin aamuina et vain pysty lähtemään, vaikka kuinka tietäisit, että se on tärkeää hyvän juoksun kannalta. Tai tiedät, että sinun on aloitettava pian, mutta olet juuttunut miettimään, miten saisit itsesi kakkaamaan.
Mitä siis teet nyt? Tutustuimme tutkimuksiin ja keskustelimme Cornellin yliopiston Weill Medical Collegen gastroenterologin ja New Yorkin maratonin viimeistelijän Felice Schnoll-Sussmanin kanssa selvittääksemme asian. Tässä on, mitä tiede sanoo siitä, miten saat itsesi lähtemään.
Sip and Sit
Monet meistä vannovat aamukupin kahvin nimeen saadakseen suoliston liikkeelle – ja vaikka tiedemiehet eivät olekaan varmoja siitä, miksi kahvi tarkalleen ottaen toimii näin, ainakin eräässä tutkimuksessa on havaittu, että se näyttäisi aiheuttavan ”halun ulostaa”.” (On epätodennäköistä, että kofeiini on syyllinen, sillä myös kofeiinittomalla kahvilla oli tämä vaikutus.)
Mutta Schnoll-Sussman sanoo, että mikä tahansa lämmin juoma voi auttaa stimuloimaan suolen toimintaa, mukaan lukien kuppi teetä tai jopa kuuma vesi. ”Lämmin neste toimii verisuonia laajentavana aineena”, hän sanoo. ”Se laajentaa verisuonia ruoansulatuskanavassa ja auttaa lisäämään verenkiertoa ja ruoansulatuskanavan toimintaa.”
Schnoll-Sussman neuvoo juoksijoita juomaan kuumaa juomaa aamulla ja istumaan sitten hetken aikaa vessassa. ”Pelkkä muutaman minuutin istuminen voi herättää menohalun, vaikka ei tuntuisikaan siltä, että pitäisi mennä heti.”
Get Moving
Fyysinen aktiviteetti voi tuoda mukanaan vessatauon, mikä on yksi syy siihen, miksi lämmittely voi olla niin tärkeää ennen kisaa. ”Ennen kuin lähdet ovesta ulos kovaa treeniä varten, suosittelen kevyttä liikuntaa, joka auttaa stimuloimaan suolen toimintaa”, Schnoll-Sussman sanoo.
Jos yrität purkautua mukavasti kotona tai hotellihuoneessa, kokeile hölkkäämällä portaita ylös ja alas tai tekemällä hyppytankoja tai dynaamisia venytyksiä. Oletko jo kisalähdössä? Lämmittele muutamalla askeleella, kun olet vielä käymälöiden lähellä. Hän lisää, että eri aikavyöhykkeellä kilpailevien tulisi yrittää pysyä mahdollisimman lähellä kehonsa luonnollista aikataulua.
Jos olet kotoisin New Yorkista ja kisailet Portlandissa, se saattaa tarkoittaa heräämistä ja aamiaisen nauttimista itärannikon aikaa – vaikka se tapahtuisi muutama tunti ennen kisaa. Toisaalta, jos olet kalifornialainen, joka kisaa Bostonissa, heräät jo useita tunteja aikaisemmin kuin olet tottunut. ”Se on hieman hankalampaa”, Schnoll-Sussman sanoo, ”mutta tässäkin tapauksessa on tärkeää herätä hyvissä ajoin, jotta elimistölläsi on ylimääräistä aikaa sulattaa aamiainen ja tuntea halu lähteä.”
Kokeile hierontaa
UCLA:n tutkimuksen mukaan välilihan – sukupuolielinten ja peräaukon välisen alueen – hellävarainen painaminen voi auttaa ummetuksesta kärsiviä ihmisiä hajottamaan ja pehmentämään ulostetta.
Vaikka se ei ole vielä yleinen lääkäreiden määräämä hoitomuoto (eikä se olisi hänen ensisijainen neuvonsa juoksijoille, joilla ei tyypillisesti ole kakkaongelmia), Schnoll-Sussman sanoo, että siitä voi olla apua ihmisille, joilla on tietyntyyppisiä tukoksia tai sairauksia. ”Se voi olla kokeilemisen arvoista, jos olet pulassa”, hän sanoo – ja vaikka se on luultavasti hieman hankalaa, siitä ei varmasti ole haittaa.
Vai glyseriinipannat
Jotkut juoksijat tunnustavat käyttävänsä glyseriinipannoja erityisen epätoivoisena kisa-aamuna. Schnoll-Sussman ei kuitenkaan suosittele sitä, varsinkaan jos et ole koskaan aiemmin kokeillut sellaista.
”Suppositorion vaikutusaika vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen”, hän sanoo. ”Se voi vaikuttaa 15 tai 20 minuutissa, tai se voi kestää useita tunteja – joten jos teet sen kilpa-aamuna, vaarana on, että joudut aloittamaan kisan ennen kuin se toimii.” Jos juoksija haluaisi käyttää sellaista, Schnoll-Sussman suosittelee käyttämään sitä kilpailua edeltävänä iltana tai ainakin olemaan kokeilematta sitä ensimmäistä kertaa kilpailuaamuna.
Keskity ruokaan
Jos olet huolissasi nopean ravintolisän ottamisesta tai muut menetelmät eivät vain tehoa, käänny sellaisten ruokien puoleen, kuten vadelmien, joissa on kahdeksan grammaa kuitua kupissa. Nappaa kourallinen manteleita matkalla. Voimapähkinät sisältävät magnesiumia, joka tutkijoiden mukaan voi auttaa ummetuksen lievittämisessä. Tai sitten voit turvautua ikivanhaan parannuskeinoon eli luumuihin. Ne ovat täynnä kuitua, ja niiden on todettu auttavan sinua menemään. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että noin 10 luumun syöminen päivittäin kolmen viikon ajan paransi ulostamistiheyttä, joten niiden lisääminen ruokavalioosi hyvissä ajoin ennen kisapäivää saattaa auttaa ehkäisemään kriisin.
Mitä tietää seuraavaa kertaa varten
Riittävän määrän kuitua saaminen on tärkeää kisaa edeltävinä päivinä ja viikkoina, jotta ruuansulatus pysyisi säännönmukaisena ja jotta voitaisiin ennaltaehkäistä ummetusta. Mutta kisapäivänä tavallista suuremman kuitumäärän nauttiminen voi aiheuttaa ripulia, joten älä syö (tai juo) suuria määriä kisapäivän aamuna, etenkään jos et ole tottunut siihen.
Hyvinvoinnin säilyttäminen on myös avainasemassa – etenkin jos lennät lentokoneella tai muuten matkustat. ”Ummetusta esiintyy, kun uloste on liian kuivaa kulkeutuakseen kehon läpi helposti, joten runsaan veden juominen auttaa aina liikkeelle”, Schnoll-Sussman sanoo. H2O:n tankkaaminen kilpailua edeltävinä päivinä ja lämpimän juoman juominen heti aamulla on paras tapa varmistaa, että pystyt lähtemään liikkeelle silloin, kun sinun täytyy.