Miten saan sixpackin laihana kaverina?

Haluatko saada sixpackin laihana kaverina? Vatsalihasten saaminen on kiinni:

• Kehittää tarpeeksi isot ja vahvat vatsalihakset, erityisesti alemmat vatsalihakset, jotta ne näkyvät
• Pitää kehon rasvaprosentti alhaisena, jotta vatsalihaksia ei peittää rasvakerros
• Olet tarpeeksi aktiivinen ja vältät teollisia öljyjä, jotta estät itsepäisen vatsarasvan kertymisen

Seuraava askel sixpackin saamiseksi riippuu siitä, oletko laiha, laihahko-rasvainen, keskiverto vai ylipainoinen.

Esimerkiksi keskiverto- ja ylipainoisilla kavereilla on usein jo kohtuullisen vahvat ja riittävän isot vatsalihakset. Joten heidän suurin haasteensa on ”keittiössä” polttaa vähän rasvaa pois. Jos sinusta tuntuu, että se olet sinä, löydät sixpack-artikkelimme keskivertokavereille täältä.

Mutta jos olet laiha kaveri (jota joskus kutsutaan ektomorfiksi), suurin haasteesi on rakentaa kunnon määrä lihaksia kaikkialle kehoosi – mukaan lukien vatsalihakset. (Jos olet laihelihava, katso sixpack-artikkelimme laihelihaville miehille täältä, sillä sinun täytyy käsitellä pieniä vatsalihaksia *ja* vartalolihavuutta.)

Hyvä uutinen on se, että samalla kun rakennat lihaksia, voit samalla antaa vatsalihaksillesi ja vatsalihaksillesi hieman enemmän huomiota. Ja vatsalihasten kehittämiseen tähtäävällä fiksulla ohjelmoinnilla voisit samalla rakentaa toiminnallisemman ja kimmoisamman ytimen, mikä antaisi ytimellesi urheilullisen ja luonnollisen vaivattoman ilmeen.

Vaikka laihana kaverina sinulla on työ edessäsi rakentaa tonneittain lihaksia, hyvä uutinen on se, että loppujen lopuksi laihojen kavereiden voi olla helpompi ylläpitää sixpackinsa, kun heillä on se, verrattuna muihin kavereihin, koska he eivät ehkä kamppaile niin paljon laihana pysymisen kanssa.

#1 haaste laihoille kavereille: isommaksi tuleminen ilman lihomista

Suurin haasteesi saada sixpack-vatsalihakset laihana kaverina? Se on rakentaa paljon uutta lihasta samalla kun pysyt laihana. Jos olet laiha kaveri, juuri nyt kehosi on valmistautunut rakentamaan lihaksia, mutta sinun täytyy silti tehdä töitä kuntosalilla ja olla johdonmukainen, kun kyse on riittävästä kalorien ja proteiinien syömisestä.

Lihavat kaverit lankeavat usein siihen ansaan, että he luulevat voivansa tehdä sata rutistusta joka päivä, saada vatsalihakset vauhtiin ja luulevat saavansa huomattavan sixpackin. Vaikka he saattavatkin saada vatsalihaksia hieman täyteen, nämä kaverit ovat silti laihoja kaikkialla muualla, joten visuaalinen ilme ei ole sellainen kuin he toivoivat. Totuus on, että kukaan ei ole vaikuttunut laihojen miesten vatsalihaksista (Oli aika, jolloin olin yksi näistä laihoista tyypeistä, mutta kylkiluuni näkyivät). Ihmiset ovat vaikuttuneita urheilullisesta, voimakkaasta ja vankan näköisestä vartalosta, joka on silti tarpeeksi laiha, jotta vatsalihakset näkyisivät.

Tavoitteena on siis rakentaa paljon lihaksia, saada BMI:si korkeammalle ”normaalin” korkeudelle pituuteesi nähden ja samalla tehdä ylimääräistä vatsalihas-/lihaksistotyötä harjoittelun päätteeksi.

Kuinka kauan laihalla kaverilla kestää saada vatsalihakset?

Lihavien kavereiden on saatava paljon enemmän lihasta kuin he ehkä luulevatkaan, joten kärsivällisyys on avainasemassa.

Joidenkin kavereiden voi olla pakko kasvattaa lihaksia 30, 40 ja jopa 50 kiloa, jotta he saavuttavat BMI-tavoitteensa. Minun piti lihoa 27 kiloa neljän kuukauden aikana, jotta vatsalihakseni alkoivat näkyä selvästi.

(Katso, miten sain vatsalihakset 27 kilon lihomisen jälkeen.)

Olen laiha kaveri ja silti en näe vatsalihaksiani juuri nyt

Jos et näe vatsalihaksiasi nyt ja olet hyvin laiha, se ei haittaa, sillä vatsalihakset näkyvät helpommin, kun olet isompi ja vahvempi. Syy tähän on se, että kun olet lihaksikas, voit varastoida paljon rasvaa kehoosi samalla kun näytät paljon hoikemmalta, koska sama rasvamäärä olisi nyt venytetty enemmän isompien lihasten päälle.

Esimerkiksi sanotaan, että on kaveri, joka on 180cm pitkä, painaa 160 kiloa ja 15 % rasvaa. Se tarkoittaisi, että hänellä on noin 24 kiloa rasvaa kehossaan. Hän ei näe vatsalihaksiaan, koska niiden päällä on rasvakerros ja hänen vatsalihaksensa ovat pienet ja treenaamattomat.

Kuvittele nyt, että hän on treenannut ahkerasti 3-5 vuotta, ja hän on nyt 190 kiloa 12 %:n kehonrasvalla. Se tarkoittaisi, että hänellä olisi nyt 23 kiloa rasvaa, ja vaikka hänen kokonaisrasvamääränsä on aika lailla sama kuin ennenkin, hänen rasvaprosenttinsa on laskenut aika paljon.

Yhtäkkiä hänen ruumiinpainonsa muotoutui enemmän lihaksista ja vähemmän rasvasta, joten hänen kehonsa ulkonäkö ja toiminta on muuttunut radikaalisti.

Plus, koska hän on isompi ja vahvempi, hänen vatsalihaksensa ja vatsalihaksensa ovat joutuneet myös kasvattamaan kokoa ja voimaa tukeakseen hänen voimaansa, mikä tarkoittaa, että nuo lihakset työntyvät enemmän ulos hänen luustostaan ja näyttävät kolmiulotteisemmilta.

Miten saada vatsalihakset laihana kaverina-rakentamalla tarpeeksi kokonaislihaksia

Lihaksen rakentaminen laihana kaverina ei ole aivan helppoa, on olemassa kokonaisia ohjelmia, jotka on suunniteltu auttamaan sen ratkaisemisessa (jos haluat hyvän ohjelman, olemme mukana perustamassa Bony to Beastly -ohjelmaa ja hiljattain lanseerasimme True Gains -ohjelman), mutta joitain hyviä perustavanlaatuisia askeleita vatsalihaksen hankkimiseksi voisivat olla:

• Syömällä 0.8-1g proteiinia ihanteellista kehonpainokiloa kohden joka ikinen päivä. Jos olet 150 kiloa (91kg), söisit 160g-150g proteiinia – tavoitepainosi. (Tämä on ”tehostettu” proteiinisuosituksemme, joka perustuu tutkimuksiin, jotka osoittavat, että meillä on taipumus yliarvioida, kuinka paljon proteiinia syömme.)
• Syö enemmän ruokaa kuin kehosi tarvitsee lihoa, jos olet laiha tyyppi. Kun syöt enemmän kaloreita kuin poltat päivittäin, sitä kutsutaan kaloriylijäämäksi. Kaloriylijäämä auttaa laittamaan kehosi suotuisaan asemaan lihasten rakentamiselle. Keskeistä on kuitenkin olla liioittelematta, on parasta tehdä pieni ylijäämä ja lihoa hitaasti, jotta rasvan nousu minimoituu ja lihasten nousu optimoituu.
  • Lisän syöminen on tunnetusti vaikeaa laihoille kavereille. Täällä Bony to Beastlyllä on hyvä opas lisää syömisestä. Joitakin hyviä niksejä ovat syöminen useammin, sellaisten ruokien syöminen, joissa on vähemmän vettä, kuten kuivatut hedelmät ja leivottujen perunoiden syöminen, sellaisten ruokien syöminen, joissa on vähemmän pureskelua, kuten jauheliha purupihvin sijaan, ja kalorien juominen, kuten maito ja smoothiet.
  • Ylijäämää kannattaa kasata vastustuskyvyn harjoittelun ympärille, kuten ennen ja jälkeen treenin. Näin ylimääräinen energiasi ei varastoidu rasvaksi, vaan se käytetään hyvään treeniin ja palautumiseen. Jos et siis treenaa tänään, sinun ei todennäköisesti tarvitse syödä niin suurta ylijäämää.
• Nosta painoja vähintään 3x viikossa. Et halua vain lihoa syömällä enemmän. Painojen nostaminen ohjaa sen ylimääräisen energian lihasten rakentamiseen. Varmista, että löydät ohjelman, joka kohtaa sinut siinä missä olet laihana ja myös siinä missä haluat rakentaa lihaksia. Monet ohjelmat ovat alavartalon kannalta raskaita ja tekevät jaloistasi isommat kuin ylävartalostasi, joten varmista, että löydät vankan ohjelman, joka saa lihakset menemään sinne, minne haluat. Sen lisäksi, että rakennat lihaksia kaikkialle, auttaa jonkin verran ab-eristystyöskentelyä saadaksesi lisää ab-kokoa.
• Nuku tarpeeksi laadukasta unta – noin 7-9 tuntia. Riittävän hyvän unen saaminen on ratkaisevan tärkeää, kun yrität rakentaa lihaksia. Muista, että et rakenna lihaksia kuntosalilla, vaan sen jälkeen kun olet haastanut kehoasi ja se alkaa palautua. Voit myös parantaa palautumistasi käyttämällä sinisalpaajia, jotta yöllinen keinovalo ei häiritse hormonejasi. Katso superoppaamme täältä.

Lihaksen rakentaminen voi olla todella vaikeaa, varsinkin laihoille kavereille. On vivahteita, jotka on ymmärrettävä, ja ympäristöllisiä ja sosiaalisia paineita, joita vastaan on taisteltava ja jotka seisovat tielläsi. Ja jokainen kaveri joutuu käsittelemään omaa ainutlaatuista tilannettaan (ikä, stressi, kokemus, aiemmat loukkaantumiset jne.) Vaikka opittavaa on paljon, jo tuon lyhyen listan toteuttaminen käytäntöön saa sinut jo hyvään asemaan.

Parhaat vatsalihakset & Vinojen harjoitteet parempaan kokoon & Urheilulliseen muotoon

Dr Contreras kirjoitti T-Nationiin artikkelin, jossa hän kertoi yksityiskohtaisesti kokeilustaan, jolla hän yritti selvittää parhaat harjoitteet alavatsalihaksille, sisäisille vatsalihaksille, ulkoisille vinoille vatsalihaksille ja selän lannerangan alueelle. Hän asetti harjoitukset paremmuusjärjestykseen niiden EMG-pisteytyksen perusteella:

Top-pisteytetyt EMG-harjoitukset vatsalihasten rakentamiseen

1. Vartalopainon leuanveto: 249
2. Ab Wheel Rollout: 143
3. RKC Plank: 115
4. Hanging Leg Raise: 300
5. Weighted Swiss Ball Crunch: 231

Kärkipään EMG-harjoitukset vatsalihasten kehittämiseen

1. Hanging Leg Raise: 163
2. Body Saw: 143
3. Ab Wheel Rollout: 97

EMG ei ole täydellinen

On myös muita huomioon otettavia tekijöitä kuten:

• kuormitetaan lihaksia samalla kun ne venyvät
• liikealue
• aika jännityksen alaisena
• harjoituksen vaihtelevuus
• ja sen varmistaminen, että harjoitus osuu sinne, minne haluat sen osuvan

Esimerkkinä esim. venäjänkäännös v-sitissä (video), jossa on valtavan suuri liikelaajuus, jolla voi rakentaa obliqueta.

Ripustetun jalan polvennosto ja polvien tuominen suoraan rintaan saattaa osua alavatsalihaksiin paremmin kuin muut harjoitteet.

Ja optimaalisen vatsalihasten kasvattamisen kannalta on hyvä sisällyttää liikkeisiin paljon vaihtelua. Kokeile pään tuomista kohti ydintä ylempiä vatsalihaksia varten ja polvien tuomista rintaan asti alempia vatsalihaksia varten.

Hyvät uutiset ovat, että jos sinulla on herkkä selkä, sinun ei tarvitse riskeerata selkäkipuja tekemällä lukemattomia rutistuksia saadaksesi sixpackin. Vatsapyörän rullaus oli yksi huippuharjoituksista sekä vatsalihaksille että vatsalihaksille, ja se on sen verran halpa, että voit ostaa sellaisen kotiin. Näin voit helposti lisätä pari sarjaa lepopäivinäsi kotona.

Mutta riippuen siitä, kuinka laiha ja kuinka aloittelija olet, saatat kokea jotkut näistä harjoituksista, kuten roikkuvat jalkojen nostot ja ab rollout, liian vaikeiksi (tiedän, että minä tein niin.) Hyvä ohjelma työstää sinut oikean etenemisen kautta. Monet laihat kaverit saattavat pärjätä hyvin tällaisella progressiolla ja siirtyä seuraavaan harjoitukseen muutaman harjoituskerran jälkeen, kun he tuntevat olonsa varmaksi:

• Kuollut ötökkä
• Esimäinen lankku
• Suuri sveitsiläisen pallon rullaus
• Pieni sveitsiläisen pallon rullaus
• Ab-rullaus polvista

Entäpä jos haluat luodinkestävyyttä ja kehittää kivikovaa ytimenniveltä samaan aikaan, kun rakennat six-packia? Entä jos sinulla on herkkä selkä? Käsittelemme tämän ja paljon muuta täydellisessä core-superoppaassamme täällä.

Viimeinen sana vatsalihasten hankkimisesta

Kuin laiha kaveri, joka etsii vatsalihaksia, sinun on oltava ahkera syömällä tarpeeksi proteiinia, kaloreita ja nostamalla painoja saadaksesi isompia kaikkialla.

Yleisesti suosittelemme tekemään oikein suunniteltua ja tasapainoista nosto-ohjelmaa laihoille kavereille, kuten Bony to Beastly tai True Gains, jotta saat isompia ja pysyt samalla laihana.

Mitä tahansa ohjelmaa päätätkin tehdä, voisi olla fiksua lisätä pari sarjaa vatsalihas-/lihaskiertoharjoitteita, erityisesti alempia vatsalihaksia varten, harjoittelun loppuun, jotta vatsalihakset saisivat hieman enemmän töitä rohkaistakseen niitä kasvamaan.