Insuliiniherkkyys on asia, josta et koskaan lakkaa kuulemasta tai ajattelemasta diabeetikkona.
Jos elät tyypin 2 diabeteksen kanssa, diagnoosisi liittyy osittain kehosi insuliiniherkkyyteen. (Ja toinen osa on tietysti se, miten hyvin beetasolusi pystyvät tuottamaan insuliinia.)
Jos elät tyypin 1 diabeteksen kanssa, insuliiniherkkyys on asia, jota todennäköisesti alat miettiä vasta sitten, kun olet elänyt sairauden kanssa tarpeeksi kauan nähdäkseni, että insuliinintarpeesi muuttuu jyrkästi herkkyytenne muuttumisen perusteella.
Tässä artikkelissa käsittelemme 6 tapaa parantaa elimistösi insuliiniherkkyyttä, mikä puolestaan tekee terveiden verensokeritasojen ylläpitämisestä ”helpompaa”.
Sisällysluettelo
Mitä on insuliiniherkkyys?
Insuliiniherkkyytesi määrittää, kuinka paljon insuliinia elimistösi tarvitsee ylläpitääkseen terveen verensokeritason.
Mitä vakavampi elimistösi insuliiniresistenssi on, sitä vähemmän herkkä olet insuliinille.
Joitakin asioita emme voi kontrolloida insuliiniherkkyyden parantamisessa. Hormonit luovat valtavan insuliiniresistenssin, ja elimistösi on riippuvainen näistä hormoneista pysyäkseen hengissä: ylläpitääksesi lisääntymisterveyttä (estrogeeni, progesteroni, testosteroni), hallitaksesi kipua (kortisoli) ja reagoidaksesi nopeasti intensiivisen tilanteen aikana (adrenaliini). Ja monia muita!
Mutta kun hormonitasot ovat normaalia korkeammalla – kuten stressaavan avioeron aikana, läheisen kuoleman jälkeen tai jopa suuren esitelmän aikana töissä – huomaat todennäköisesti, että verensokeritasosi nousevat, mikä vaatii sinulta tavallista enemmän insuliinia.
Pyrkimys ylläpitää tai parantaa elimistösi insuliiniherkkyyttä on yhtä kannattava tavoite kuin pyrkimys ylläpitää tai parantaa HbA1c-arvoasi. Mitä herkempi olet insuliinille (olipa kyse sitten itse tuottamastasi tai injektiopullosta saamastasi insuliinista), sitä helpompi on saavuttaa verensokeritavoitteesi.
Miten voit parantaa insuliiniherkkyyttäsi
Katsotaanpa legitiimejä tapoja, joilla voit diabetesta sairastavana vaikuttaa elimistösi insuliiniherkkyyteen.
Lähde liikkeelle
Jos et tee mitään muuta parantaaksesi verensokeriarvojasi, tee tämä: lähde kävelylle joka päivä.
Kun liikut, kehosi kyky vetää glukoosia soluihisi ja käyttää glukoosia energiaksi lisääntyy valtavasti. Ei vain liikunnan aikana vaan myös sen jälkeisinä tunteina. Jos harrastat liikuntaa joka päivä – pidät itseäsi ”aktiivisena ihmisenä” – huomaat, että yleinen insuliinintarpeesi vähenee ja verensokerisi pysyy tavoitealueella ilman suurempia ponnisteluja.
Liikunnan ottaminen suuremmaksi osaksi elämääsi voi tuntua ylivoimaiselta ja mahdottomalta. On helppo keksiä miljoona tekosyytä sille, miksi sinulla ei ole aikaa, sinulla ei ole varaa kuntosalijäsenyyteen, sinulla on liikaa kipuja polvissasi tai olet vain ”liian väsynyt.”
Tosiasia on: sinulla on aikaa. Et tarvitse kuntosalijäsenyyttä. Nivelesi tuottavat sitä enemmän tukinestettä mitä enemmän käytät niveliäsi. Eikä todellakaan ole parempaa tapaa lisätä energiaa kuin liikkuminen!
Hylkää tekosyyt ja sitoudu liikkumaan vain 10 tai 15 minuuttia joka päivä. Kun kehosi alkaa kiittää sinua siitä, haluat lisätä sitä.
Paranna ruokavaliosi laatua
Jos et ole vilpittömästi tarkastellut nykyistä ravitsemustilaasi ja ruokaan liittyviä tottumuksiasi, on aika. Suhteen muuttaminen ruokaan on varmasti vaikeampaa kuin 15 minuutin liikunnan lisääminen päivääsi. Ison kulhollisen pastaa vaihtaminen isoon salaattiin kanan kanssa on varmasti vaikeampaa kuin kävelylenkki joka päivä ennen lounasta.
Tänä päivänä on niin paljon trendikkäitä dieettejä ja hullunkurisia syömisohjelmia. Ja yksi asia, joka niillä melkein kaikilla on yhteistä, on pitkä lista asioita, joiden syömisen ne kieltävät. Monien kohdalla tämä estää sinua edes yrittämästä muutosta tai sitä on mahdotonta ylläpitää viikkoa tai kahta pidempään.
Se ei haittaa.
Ravitsemuksesi parantamisen ei tarvitse olla ”kaikki tai ei mitään”, eikä sen todellakaan tarvitse muuttua täysin yhdessä yössä. Sen sijaan, että yrittäisit uudistaa kaiken syömisesi tänään, kokeile tätä:
- Kirjoita ylös, mitä oikeasti syöt muutaman päivän ajan.
- Katsele ja mieti muutama päivä tuota ruokaa meijän.
- Valitse yksi osa päivästä, jolloin olet valmis kokeilemaan aidomman ruoan syömistä (aloita esimerkiksi kokeilemalla terveellisempää aamiaista).
- Aloita sillä välin oppiminen! Lue joka päivä yksi artikkeli tai kuuntele yksi podcast ravitsemuksesta. Avaa vain mielesi oppimaan siitä, miten omaksua kokonaista oikeaa ruokaa ja luopua roskaavasta prosessoidusta tavarasta.
Muista, että suhteesi ruokaan on evoluutio. Voit viettää seuraavat 10 vuotta työskentelemällä sen parissa ja opit edelleen lisää kehostasi, diabeteksestasi ja siitä, mikä on sinulle paras lähestymistapa ravitsemukseen. Tänä vuonna syömäsi ruoka, joka sopii sinulle hyvin, ei välttämättä toimi hyvin viiden vuoden kuluttua.
Se on työn alla. Elinikäinen projekti. Ja sen pitäisi maistua hyvältä!
Laihduta
Onneksi ”liiku” ja ”paranna ruokavaliosi laatua” tulokset auttavat sinua tässä laihduttamisessa. Laihduttamisella on massiivinen vaikutus insuliinin tarpeeseen, koska kehon rasva yksinkertaisesti tylsyttää elimistön insuliiniherkkyyttä, jolloin tarvitset yhä enemmän ja enemmän.
Jopa viiden kilon laihtuminen voi johtaa verensokerisi tuntuvaan alenemiseen! Jollekin, joka on jo ”keskipainoinen”, viiden kilon painonpudotus voi helposti vaatia nopeaa insuliiniannosten pienentämistä, muuten huomaa kokevansa paljon matalia verensokereita. (Keskustele lääkärisi kanssa tämän säädön tekemisestä – se voi olla 1-3 yksikön vähennys!)
Jollekin, joka kamppailee lihavuuden kanssa, viiden kilon painonpudotus ei ehkä näy heti verensokeritasossasi tai insuliiniannoksissasi, mutta olet hyvällä tiellä! Vielä 5 alaspäin ja alat nähdä hyödyt.
Hienointa painonpudotuksessa on se, että se vie aikaa. Jos luovutat tai pidät ponnistelujasi turhina ensimmäisten kolmen viikon jälkeen, sinun on vedettävä syvään henkeä ja noustava takaisin painonpudotuksen kelkkaan!
Useimmilla kestää vähintään neljä viikkoa, ennen kuin näet asteittaisen painonpudotuksesi siinä, miten vaatteesi istuvat tai vaa’an numerossa. Itse asiassa jätä vaaka kokonaan pois. Sen sijaan, että arvioisit edistymistäsi ruumiinpainon avulla, käytä kalenteria, jonka avulla voit ruksata joka päivä, että annoit kaikkesi ja pyrit tekemään terveellisempiä valintoja liikunnan ja ruoan suhteen kyseisenä päivänä.
Painonpudotus tulee, jos päivittäiset tekosi, tottumuksesi ja ajattelutapasi ovat keskittyneet terveellisempään elämään. Ei tarvitse olla 100-prosenttista täydellisyyttä saadaksesi tuloksia, mutta ponnistelujen on oltava olemassa. Ja kun eksyt päiväksi pois raiteilta, herää seuraavana päivänä ja aloita alusta.
Vähennä stressiä
Tämä on hankala, koska stressi on osa elämää. Sitä ei voi poistaa kokonaan, ja monet elämän hyvätkin asiat voivat synnyttää elimistössäsi stressireaktion, joka voi huonontaa insuliiniherkkyyttäsi.
Tiedät todennäköisesti jo suurimmat: kortisoli, adrenaliini ja noradrenaliini.
”Stressireaktioihin liittyy useiden hormonien, kuten glukokortikoidien, katekoliamiinien, kasvuhormonin ja prolaktiinin, lisääntynyt eritys, jonka vaikutuksena on lisätä energialähteiden mobilisointia ja sopeuttaa yksilö uusiin olosuhteisiinsa”, selitetään intialaisessa tutkimuksessa vuodelta 2011.
Yllättävän stressin vaikutukset johtavat helposti hyvin äkillisiin verensokerin piikkeihin. Tämä ensimmäinen piikki on itse asiassa seurausta siitä, että maksasi tyhjentää glykogeenia (varastoitua glukoosia) antaakseen elimistöllesi energiaa stressistä selviytymiseen.
Mutta jopa tunti tai kaksi myöhemmin, kun käsittelet tätä korkeaa verensokeria, huomaat todennäköisesti, että ylimääräiset insuliiniannoksesi eivät korjaa korkeita arvoja kovin tehokkaasti. Tämä johtuu osittain siitä, että elimistösi on edelleen mahdollisesti stressitilassa, ja myös näiden hormonien vaikutuksesta insuliiniherkkyyteemme.
Jatkuvan, pitkäaikaisen stressin vaikutukset voivat johtaa pysyvään taustalla olevaan insuliiniresistenssin tasoon, joka aiheuttaa sen, että päivittäinen insuliinintarpeesi on korkeampi kuin se muuten olisi.
Jatkuvan stressin vähentäminen on hankalaa. Suuri osa siitä on usein hallitsemattomissa. Jos et pysty vähentämään tuon stressin laukaisevaa tekijää, paras vaihtoehto on lisätä insuliiniannoksia tai muita lääkkeitä lääkärin avustuksella.
Nuku enemmän
Sstressihormoneista puheen ollen, kun elimistösi ei saa tarvitsemaansa lepoa, vapautuu enemmän kortisolia. Yö siellä sun täällä, jolloin vaihdoit muutaman tunnin unen muutamaan lisätuntiin upeaa viikonloppua ystävien kanssa, ei ole iso juttu – vaikka saatat silti huomata sen verensokereissasi seuraavana päivänä ja pitkälle seuraavaan iltaan asti.
Mutta yö toisensa jälkeen liian vähän unta johtaa kroonisesti korkeaan kortisolituotantoon, joka johtaa valtavaan insuliiniresistenssiin.
Kortisolia pidetään usein täysin negatiivisena hormonina, mutta tarvitset kortisolia joka päivä pysyäksesi hengissä ja toimiaksesi.
”Selviytymistilassa optimaaliset kortisolimäärät voivat olla hengenpelastavia. Se auttaa ylläpitämään nestetasapainoa ja verenpainetta, sanoo Sood, ja samalla se säätelee joitakin kehon toimintoja, jotka eivät ole sillä hetkellä ratkaisevia, kuten lisääntymisviettiä, immuniteettia, ruoansulatusta ja kasvua”, selittää LIFE.
Liian suuri määrä kortisolia ei kuitenkaan ole lainkaan hyödyllistä.
Nukkuminen on ratkaiseva osa päivittäistä terveyttämme – etenkin jos sairastamme diabetesta. Tutki nykyisiä nukkumistottumuksiasi. Saatko vähintään 6 tuntia unta yössä? Ihannetapauksessa pyrkien 8 tuntiin?
National Sleep Foundation suosittelee, että yrität laittaa itsesi ”uniaikatauluun”, joka auttaa korjaamaan yliväsynyttä kehoa.
Tietysti diabetes voi helposti herättää sinut ja pitää sinut hereillä myös öisin. Jos verensokerisi vaihtelut häiritsevät jatkuvasti uniasi, on aika hienosäätää insuliiniannoksia. Diabetesta sairastavana sinun pitäisi pystyä nukkumaan paljon ja hyvin – keskustele hoitohenkilökuntasi kanssa siitä, miten voit parantaa päiväuniaikaasi!
Juo vähemmän alkoholia
Yksinkertaisesti sanottuna alkoholi on myrkkyä. Vaikka lasillinen viiniä saattaa sisältää antioksidantteja, se on silti pääasiassa aine, jonka kehosi näkee uhkana hyvinvoinnillesi. Heti kun alkoholia on läsnä, maksasi itse asiassa lakkaa tekemästä paljon muuta kuin työskentelemästä vapauttaakseen kehosi tuosta toksiinista mahdollisimman nopeasti.
Vaikka ”kohtuullinen” alkoholinkäyttö on joissakin tutkimuksissa yhdistetty verensokeritason kohentamiseen, hyödyllisen ja haitallisen välillä on hyvin kapea raja.
Melkoinen juominen on naisella yksi drinkki päivässä ja miehellä kaksi drinkkiä päivässä. Yksi juoma on joko 12 unssia olutta, 5 unssia viiniä tai 1,5 unssia tislattua alkoholijuomaa, kuten vodkaa tai viskiä.
Toisissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että jopa 30 päivän alkoholista pidättäytyminen voi lisätä merkittävästi insuliiniherkkyyttä.
Lisäksi humalahakuinen juominen edes kerran kuukaudessa liittyy suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin ja korkeampaan insuliiniresistenssin tasoon.
”Humalajuominen, joka määritellään viiden alkoholijuoman nauttimiseksi kahden tunnin sisällä miehillä tai neljän juoman nauttimiseksi naisilla kerran kuukaudessa tai useammin, on yhteydessä suurentuneeseen riskiin sairastua metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen”, selitetään tässä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa.
Tutkimuksessa havaittiin myös, että insuliiniresistenssin tasot kohoavat vielä pitkään sen jälkeen, kun alkoholi on jo metabolisoitunut ja poistunut elimistöstä.
Miksi insuliiniherkkyyden parantaminen ei ole monimutkaista
Jos katsot tätä listaa, se tiivistyy kaikkeen siihen, mitä jo tiedät yleisen terveytesi parantamisesta. Riippumatta siitä, onko jollakulla diabetes tai kamppaileeko hän insuliiniresistenssin kanssa, nämä tavat auttavat sinua elämään pidempää, täysipainoisempaa ja terveellisempää elämää.
Nämä tavat pienentävät riskiäsi sairastua sydänsairauksiin, sydänkohtaukseen, syöpään, dementiaan, verenpainetautiin, liikalihavuuteen ja muuhun!
Kaikki maailman pillerit ja lääkkeet eivät voi korvata sitä, että teet fiksuja valintoja suurimman osan ajasta liikunnan, ravitsemuksen, painonpudotuksen, unen, stressin ja alkoholin ympärillä!
Jos olet häkeltynyt ajatuksesta tarttua kaikkeen kerralla, valitse vain yksi tai kaksi tapaa, joihin keskityt seuraavan kuuden kuukauden aikana. Kun olet saanut ne hoidettua, saatat huomata, että olet innokas työskentelemään muiden parissa.