Kehonrakennussyklissä on kaksi pääjaksoa. Yksi, jossa yrität kasvattaa mahdollisimman paljon laadukkaita lihaksia, jota kutsutaan usein bulkkaukseksi tai offseasoniksi. Toinen jakso on, kun yrität saada mahdollisimman laihaa, mitä kutsutaan leikkausjaksoksi tai kilpailukaudeksi. Tässä artikkelissa käydään läpi, miten asettaa ruokavalio ja treenisuunnitelma kehonrakennusleikkausta varten.
Kehonrakentajat kuuluvat urheilun vähärasvaisimpiin urheilijoihin, kun tulee kilpailuaika. Miehet istuvat usein reilusti alle 10 %:n rasvaprosenttiin ja naiset voivat pudota lähelle 12 %:a, ellei joissakin tapauksissa jopa hieman alemmas. Näin laihaksi pääseminen vaatii sitoutumista kehonrakennuksen elämäntyylin omaksumiseen, mutta on varmasti olemassa keinoja, joilla prosessista voi tehdä hieman helpomman, jos se tehdään oikein.
Miten leikata kehonrakennusta varten
Voidaksesi laihtua ja laihduttaa rasvaa, sinun on luotava kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän energiaa kuin otat sisään.
Nyt ennen kuin voit luoda energiavajeen, sinun on selvitettävä, kuinka paljon syöt keskimäärin koko viikon aikana. Yksinkertainen tapa tehdä tämä on yrittää seurata päivittäistä ruoankäyttöäsi sekä päivittäistä painoasi ja katsoa, mikä on viikon keskiarvo.
Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin ladata ruoanseurantasovellus, kirjata ylös, mitä syöt joka päivä, ja ottaa viikon keskiarvo. Samalla kannattaa punnita itsensä joka aamu ja katsoa viikon keskiarvo. Näin saat arvion painostasi, sillä on normaalia, että painosi vaihtelee päivittäin.
Seuraavaksi sinun on luotava kalorivaje. Jos haluat laihtua noin kilon rasvaa, tarvitset 3500 K/Cal alijäämän koko viikon aikana (esimerkiksi 500 K/Cal vähemmän joka päivä, koska 500X7=3500 K/Cal.) Jos haluat laihtua kaksi kiloa (noin 1 kg) viikossa, yksinkertaisesti kaksinkertaista päivittäinen kalorivaje.2 On ihan okei laihtua hieman nopeammin alkuvaiheessa, kun kehon rasva on korkeammalla tasolla. Kun alat laihtua, vauhdin pitäisi hidastua, sillä et halua menettää kovalla työllä ansaittuja lihaksia.
Kehon rasvanpudotukseen on kolme päätapaa:
- dieetti
- harjoittelu
- kardiotreeni
Suurimman eron rasvanpudotukseesi tuo noudattamasi ruokavalio. Harjoittelu ja yleinen aktiivisuustaso vaikuttavat hieman energiankulutukseen. Lopuksi sydänliikuntaa voidaan lisätä järjestelmällisesti energiankulutuksen lisäämiseksi.3
Energiatasapainoyhtälön kaksi puolta ovat siis energian saanti (kuinka paljon syöt) ja energiankulutus (kuinka paljon aktiivisuutta ja liikuntaa harrastat). Yhdistelmä vähemmän ruokaa ja enemmän liikuntaa toimivat yhdessä saadaksesi sinut kehonrakennuskauniiksi.
Leikkausruokavalion suunnitelma
Vähän mikä tahansa ruokavalio voi edistää leikkausvaihetta, jos sinulla on tarpeeksi suuri kalorivaje käytössäsi. Vaikka ei ole olemassa elintarvikkeita, jotka yksinään lihottavat (kaikki elintarvikkeet sisältävät kaloreita), on joitakin elintarvikkeita, joiden merkitys korostuu leikkauksen aikana ja jotka helpottavat prosessia huomattavasti. Kehonrakennuksen laihduttaminen vaatii äärimmäistä omistautumista ja uhrautumista.
Kuten edellä mainittiin, kalorivajeen laskeminen ja noudattaminen on ensimmäinen askel, kun aloitat leikkauksen. Päätä haluamasi laihtumisnopeus – yleensä 0,5-1 kg viikossa on hyvä lähtökohta. Tämä tarkoittaa, että sinun on oltava päivittäin 500-1000 kilokalorin alijäämäinen. 2
Miltä tämä voisi näyttää, jos painaisit 90kg ja söisit keskimäärin 3000K/Cal päivässä ja haluaisit menettää 1kg rasvaa viikossa? Sinun täytyy luoda päivittäinen alijäämä 1000K/Cal päivässä.
Tällöin sinulle jäisi 2000K/Cal arvosta ruokaa päivässä.
Seuraavaksi tarkastellaan makroravintoaineitasi. Makroravintoaineita on kolme – proteiini, hiilihydraatit ja rasvat.
Proteiini:
Tämä on kiistatta tärkein makroravintoaine. Proteiini vastaa vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämisestä leikkauksen aikana ja auttaa palautumisessa harjoittelusta. Sen lisäetuna on myös se, että se pitää sinut kylläisenä pidempään. Tämä johtuu siitä, että kiinteiden proteiinien pureskelu ja sulattaminen kestää usein jonkin aikaa, mikä auttaa hillitsemään nälkähormoneja.
Proteiinilla on myös korkea ruoan lämpövaikutus, mikä tarkoittaa, että sen pilkkomiseen kuluu paljon energiaa, mikä on hienoa leikkausvaiheessa. Tavoite 2-2,4 g kehonpainokiloa kohden joka päivä on hyvä useimmille ihmisille kehonrakennusleikkauksessa. 3
Pidetään esimerkkimme 90 kilon painosta. Meillä on 2000K/Cal päivässä ja proteiinitavoitteemme on 2g/kg. Tämä antaa meille 180g proteiinia syötäväksi joka päivä. 1g on 4K/Cal, joten tästä tulee 720K/Cal.
Rasvat:
Rasvat ovat keskeinen osa terveyttäsi ja ne ovat olennainen osa ruokavaliota. Se tarkoittaa, että sinun on saatava ravintorasvoja päivittäin. Ilman niitä monet aineenvaihduntaprosessit pysähtyisivät. Rasvat ovat vastuussa voimakkaiden lihashormonien, kuten testosteronin, tuottamisesta ja monien vitamiinien ja ravintoaineiden imeytymisestä. 4
Päivittäiset tavoitteet asetetaan yleensä prosentteina päivittäisistä kaloreista. Suositeltu rasvan määrä voi olla 20-30 % päivittäisistä kaloreista. Laihdutuksen loppupuolella rasvan saanti saattaa laskea pieneksi ajaksi alle tämän suositellun määrän, koska kalorit jäävät usein niin vähäisiksi ja proteiini on pidettävä korkeana lihasten ylläpitämiseksi. Mitä lyhyempi tämä ajanjakso on, sitä parempi terveydellesi.
Katsoen yllä olevaa esimerkkiämme, voimme ottaa 20 % 2000K/Cal:sta, jolloin saamme 400K/Cal päivässä rasvasta. Laskeaksemme, kuinka monta grammaa rasvaa tarvitsemme, jaamme 400:n luvulla 9, sillä jokaisessa grammassa on 9 kaloria. Tässä esimerkissä meillä on siis 44 grammaa rasvaa ruokavaliosuunnitelmassamme.
Hiilihydraatit:
Ne ovat kehonrakennusharjoittelun ensisijainen polttoainelähde. Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että hiilihydraatteja on pudotettava laihduttaakseen. Jos hiilihydraatteja pudotetaan liian alas, harjoittelun intensiteetti laskee, mikä voi johtaa lihasten menetykseen. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista on hiilihydraattien muodossa, joten niillä on tärkeä rooli energian, terveyden, palautumisen ja immuunijärjestelmän toiminnan kannalta.7
Takaisin 90 kg:n, 2000K/Cal esimerkkiin:
Meillä on tällä hetkellä 180g proteiinia (720K/Cal) ja 44g rasvaa (400K/Cal). Tarvittavien hiilihydraattien laskemiseksi otamme lähtökalorimme vähennettynä proteiinista ja rasvasta jo suunnitelluilla kaloreilla.
2000-720-400=880K/Cal. Saadaksesi tarvitsemiesi hiilihydraattien määrän jaa 880 neljällä, sillä jokainen gramma sisältää 4K/Cal. Jäljelle jää siis 220g hiilihydraatteja päivässä. Kalori- ja makrojakaumamme näyttää seuraavalta: 2000K/Cal; 180g proteiinia; 44g rasvaa ja 220g hiilihydraatteja päivässä.
Ruokavalinta
Vaikka monet ihmiset eivät tiedä, millaisia ruokia heidän tulisi syödä, kun he lähtevät leikkaukseen. Vaikka tämä saattaa olla monille kuntoilualan ihmisille ristiriitaista, kalori on silti kalori, eikä ole olemassa tiettyä ruokaa, joka lihottaa. Tämä on kuitenkin vain pieni osa kokonaisuutta.
Nälkä voi olla todellinen ongelma, kun lähdetään vakavaan leikkaukseen. Vaikka se ei ehkä olekaan syömäsi ruoka, joka lihottaa sinua, on olemassa joitakin ruokia, jotka eivät juurikaan pidä sinua kylläisenä pidempään ja jättävät sinut haluamaan lisää. Nämä ovat usein hienostuneempia lähteitäsi, jotka sytyttävät aivojesi mielihyvävasteet.
Jos olet niin onnekas, ettei sinulla ole liian kova nälkä, voit leikkauksesi jälkeen olla paljon joustavampi ruokavalinnoissasi. Jos tästä kuitenkin tulee ongelma (ja niin käy useimmille ihmisille), voi olla hyvä ajatus pitäytyä vain yhdestä ainesosasta koostuvissa täysravintolähteissä.
Pidä kiinni vähärasvaisista, täydellisistä proteiineista, kuten kanasta, kalasta ja vähärasvaisesta lihasta. Rasvoiksi valitse terveellisiä lähteitä, kuten öljyjä ja avokadoja, ja pieni määrä tyydyttyneitä rasvoja lihasta ja maitotuotteista.
Jos suurin osa hiilihydraateista tulee vihanneksista ja muista runsasrasvaisista lähteistä, kuten perunasta, kaurasta jne, niin on hyvin mahdollista, että nälkä pysyy mahdollisimman kaukana.
Jos mielihaluja tulee, voit aina suunnitella satunnaisia herkkuja ruokavalioosi, kunhan ne sopivat makrotavoitteeseesi – muista vain, että saatat vaihtaa maukkaat ruoat nälkään.
Treeni
Vaikka monet tekevät sen virheen, että he muuttavat treeniä liikaa, kun lähtevät leikkaukseen. Perinteisesti eniten lihasta saadaan 8-12 toiston alueella. 6
Mitä ei kannata tehdä leikkausta aloittaessa, on yhtäkkiä pudottaa painoja ja käyttää vain korkean toiston rutiinia. Tämä on resepti vaikeasti ansaitun lihaksen menettämiseen, joka on hankittu bulkin aikana. Mitä haluat tehdä, on treenata raskaimmalla painolla mitä pystyt 8-12 toiston alueella ja pitäytyä siinä, mikä auttoi sinua kasvattamaan lihaksia alunperin. 6
Painonnostoharjoituksiasi tulisi käyttää auttamaan sinua pitämään lihasmassasi mahdollisimman suurena, ei laihduttamaan rasvaa. Ruokavaliosi ja kardiosi pitäisi riittää auttamaan sinua laihtumaan ja pääsemään haluamaasi kuntoon. 3
Ruokailuajat
Ruokailuajoilla ei ole suurta merkitystä kehonrakennusleikkauksessa, mutta niistä voi olla hyötyä, jotta nälkä pysyy kurissa. Koska tavallinen proteiinitavoite on korkea (vähintään 2g/kg), voisi olla helpompaa jakaa proteiini muutamalle aterialle päivässä, jotta saadaan mahdollisimman suuri anabolinen vaikutus (lihaskasvua edistävä). 3
Vaikka voisit sijoittaa hiilihydraatit harjoittelun ympärille, jotta voisit suoriutua paremmin, tämä ei välttämättä ole aina paras vaihtoehto. Jos teet näin, saatat olla nälkäinen muina aikoina, jolloin noista hiilihydraateista voisi olla parempaa hyötyä. Ruokavalion päätavoitteena on saada sinut laihaksi, ja paras tapa tehdä se on torjua nälkää ja syödä ruokaa silloin, kun olet nälkäisin. Ateriatiheydellä ja -ajankohdilla ei ole suurta merkitystä, joten valitse sellainen ateriatiheyden ja -ajankohdan jaottelu, joka pitää sinut kylläisenä ja nälän loitolla.
Proteiini saattaa olla poikkeus, ja proteiiniaterioita tulisi olla vähintään 2 ja mahdollisesti maksimissaan 6 ateriaa päivässä.
Milloin aloitan laihduttamisen?
Jos ajattelet pääseväsi laihdutuslavalle, kannattaa antaa itsellesi mieluummin enemmän aikaa kuin vähemmän. Useimmat ihmiset eivät tajua, kuinka paljon rasvaa he kantavat, ja lavalle pääseminen vie leikkaamisen aivan uudelle tasolle.
Jos olet hyvässä kunnossa ja melko vähärasvainen, niin ehkä kehonrakennusleikkaus pitäisi aloittaa 16 viikon päästä. Tämä antaa sinulle aikaa helpottaa viimeisiä viikkoja ilman, että sinun tarvitsee kiirehtiä ja menettää lihaksia. Jos et ole yhtä hyvässä kunnossa, prosessi voi vaatia jopa 6 kuukautta useita leikkaus- ja ruokavaliotaukojaksoja.
Kysy valmentajalta tai kokeneelta kehonrakentajalta rehellistä mielipidettä siitä, missä tilanteessa olet tällä hetkellä, ja erehdy mieluummin sen puolelle, että annat itsellesi enemmän aikaa ruokavalioon. Tulos on sen arvoinen.
Take home message
Kehonrakennusleikkaus voi olla yksi palkitsevimmista ja haastavimmista kokemuksista, joita voit koskaan tehdä. Siitä tulee todella elämäntapadieetti, joka vaatii äärimmäistä omistautumista. Saat nähdä kaiken kuntosalilla tekemäsi kovan työn tulevan esille kaikkien nähtäväksi. Tärkeintä on luoda kalorivaje ja saada riittävästi proteiinia ruokavalioon. Saamiesi hiilihydraattien ja rasvojen määrä voi vaihdella henkilöittäin, riippuen ruokavalion mieltymyksistä. Nälkä voi tulla ongelmaksi, joten valitse sekä elintarvikkeet että ajankohdat, jotka pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.