Miten ehkäistä ylitöitä

Ylitöitä voidaan kuvata työskentelyksi, joka ylittää kapasiteettisi ja ylittää säännöllisen työaikasi.

On monia syitä siihen, miksi työskentelemme liikaa. Meillä on joko työmäärä, lähestyvä määräaika tai osoitamme näin innostustamme.

Tässä blogikirjoituksessa saat selville kaiken ylikuormituksesta:

• Sen tärkeimmät oireet ja sosiaaliset näkökohdat
• Miten ylikuormitus vaikuttaa terveyteesi ja liiketoimintaasi
• Käytännöllisiä vinkkejä siihen, miten voit vähentää ylikuormituksen aiheuttamaa stressiä

Mitkä ovat ylikuormituksen oireet?

”Vaatii viisautta hankkia vaurautta menettämättä terveyttä.”

– Mokokoma Mokhonoana

Jos tavoittelemme erinomaisuutta työpaikalla, olipa kyse sitten ylennyksestä, paremmasta maineesta tai jostain muusta syystä, joudumme työskentelemään paljon. Valitettavasti tämä ”kaikki töitä ja ei leikkiä” -ajattelu saa meidät ylikuormittumaan ja voi johtaa vakaviin sairauksiin tai jopa kuolemaan.

Tällöin tai silloin tällöin saatat joutua olemaan tunnin tai kaksi pidempään töissä saadaksesi tärkeän projektin valmiiksi.

Ole kuitenkin varovainen äläkä yritä tehdä myöhästymisistä tapaa, sillä tämä tapa voi kehittyä tilaksi, jota kutsutaan ylikuormittumiseksi.

Ylimääräiset työtunnit ja liian pitkän ajan viettäminen toimistolla voivat saada sinut tuntemaan olosi ylikuormitetuksi. Väsymyksen lisäksi ylitöiden tekemiseen liittyy monia muitakin sivuvaikutuksia. Siksi sinun pitäisi pystyä tunnistamaan yleisimmät ylitöiden merkit ja alkaa puuttua niihin.

Ylityöllistämisen yleisimpiä oireita ovat:

1. Energian puute
2. Unettomuus
3. Unen laiminlyönti
4. Häiriöinen olo
5. Heikko immuunijärjestelmä
6. Huono mieliala
7. Painon nousu tai lasku

.

8. Työn ja sosiaalisen elämän yhteensovittaminen tuntuu mahdottomalta

Ylityöllistämisen aiheuttama energian puute

Ylimääräisten työtuntien tekeminen viikon aikana jättää usein uupumuksen tunteen.

Vinkkejä energianpuutteen käsittelyyn:

• Yritä eristää työsi yksityiselämästäsi.
• Pohdi tärkeysjärjestystäsi ja järjestä työtehtäväsi sen mukaisesti – tärkeimmät tehtävät ovat päivän alkuun. Jos aika loppuu kesken, älä huoli, vähemmän tärkeät tehtävät voivat odottaa huomiseen.
• Yritä analysoida, kuinka paljon aikaa tarvitset kuhunkin tehtävään, käyttämällä työaikaseurantaa. Kun on kyse enemmän aikaa vievistä tehtävistä – tee ne aamulla, kun olet virkeä.
• Kun sinulla on vapaapäivä, anna myös työsi olla vapaalla. Älä myöskään tarkista sähköpostejasi.

Unettomuus

Vaikka olet väsynyt, et voi nukahtaa, koska aivosi käsittelevät yhä kaikkia tietoja kyseiseltä päivältä.

Vinkkejä unettomuuden hoitoon:

• Kokeile meditoida tai joogata.
• Juo kuppi lämmintä teetä. Voit valita kamomilla-, laventeli-, rooibos-puna-, passionkukka-, minttuteetä tai jotain muuta vastaavaa.

Univajeen huomioiminen

On myöhäinen ilta ja yrität saada valmiiksi viimeistä osaa tehtävästäsi. Vaikka olet väsynyt, päätät olla nukkumatta. Ja joudut keittämään toisen kupillisen kahvia pitämään itsesi hereillä.

Vinkki univajeen käsittelyyn:

• Voi olla, että sinun on harkittava päätöstäsi uudelleen. Harkitse nukkumaanmenoa, mutta aseta herätyskello hieman tavallista aikaisemmaksi aamulla. Nukkuminen auttaa sinua lepäämään ja pystyt keskittymään aamulla. Näin saat tehtävääsi valmiiksi ajoissa.

Tuntuu hajamieliseltä

Kun tunnet itsesi ylirasittuneeksi, sinun on vaikea keskittyä ja alat unohtaa pienimmätkin asiat, kuten nimet ja päivämäärät. Näin käy, kun sinulla on päivittäin paljon tekemistä, joten aivosi joutuvat käsittelemään enemmän tietoa. Tämän seurauksena et pysty keskittymään ja tunnet itsesi hajamieliseksi.

Vinkkejä keskittymisen ylläpitämiseen:

• Tämä on vanha mutta kultainen juttu – sinun on nukuttava kunnolla (vähintään 7 tuntia unta).
• Aloita kirjoittamaan ylös kaikki tärkeä – tehtävälista, kokousaikataulu, ostoslista jne.
• Aseta ajastin aina, kun tarvitset muistutuksen tärkeästä kokouksesta. Esimerkiksi 30 minuuttia ennen kokousta, jotta voit valmistautua.

Immuunijärjestelmäsi on heikko

Ahdistus, päänsärky, rintakivut, vatsaongelmat – kaikki voivat liittyä siihen, että sinulla on stressaava, ylikuormitettu elämäntapa. Stressi voi myös heikentää immuunijärjestelmääsi, mikä tarkoittaa, että kehosi ei pysty puolustautumaan sairauksia vastaan.

Vinkkejä immuunijärjestelmän vahvistamiseen:

• Taukoa aina kun voit ja nuku niin paljon kuin mahdollista.
• Kokeile sisällyttää enemmän vitamiineja päivittäiseen ruokavalioosi. Valitse sitrushedelmiä, manteleita ja muita immuunijärjestelmää vahvistavia aineita.

Olet huonolla tuulella

Olet paineessa ja ahdistunut. Tämä johtuu siitä, että tuntikausia kestävä työ voi todella vaikuttaa mielialaasi.

Vinkki mielialasi parantamiseen:

• Kunpa olisitkin intohimoinen työsi parissa, huolehdi siitä, että sinulla on aikaa rentoutua. Kahvin juominen ystävien kanssa tai elokuvissa käyminen voi auttaa sinua rentoutumaan.

Liihdytät tai laihdutat

Oletko jättänyt aterian väliin, koska et ehtinyt syödä? Tai ehkä tilasit roskaruokaa jo viidennen kerran tällä viikolla? Oli miten oli, nämä huonot ruokailutottumukset voivat varmasti vaikuttaa terveyteesi.

Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon:

• Keksi illalla aikaa valmistaa ainakin yksi terveellinen ateria huomiseksi – joko aamiainen tai lounas. Muista lisätä lounaslaatikkoosi myös hedelmiä. Yritä välttää tai ainakin rajoittaa pikaruoan syöntiä.
• Kun olet töissä, muista pitää aina lounastauko. Vaikka olisit kiireinen, voit helposti mahduttaa nämä 15-20 minuuttia aikatauluusi.

Työn ja sosiaalisen elämän tasapainottaminen tuntuu mahdottomalta

Työskentelet myöhään melkein joka päivä ja sosiaalinen elämäsi alkaa hiipua. Ajan viettäminen läheistesi kanssa tuntuu mahdottomalta työn takia.

Vinkkejä työ- ja yksityiselämän tasapainon parantamiseen:

• Sosiaalinen elämäsi on yhtä tärkeää kuin työsi. Aina kun voit, yritä tavata ystäviäsi henkilökohtaisesti, mutta vaikka et pääsisikään, muutama puhelinsoitto heidän kanssaan piristää päiväsi. Muista, että ystäväsi tukevat sinua vaikeina aikoina. Sosiaaliseen kanssakäymiseen käytetty aika voi varmasti vähentää stressiä.

Taloudellisen yhteistyön ja kehityksen järjestö (OECD) teki tutkimuksen siitä, miten kukin maa tasapainottaa työ- ja sosiaalielämänsä. Tutkimuksessa keskityttiin analysoimaan näitä tekijöitä: työaika, vapaa-aika ja henkilökohtainen aika, äitien työllisyysaste 35 OECD:n jäsenmaassa sekä Venäjällä, Brasiliassa ja Etelä-Afrikassa.

Alankomaalla, Italialla ja Tanskalla oli vuonna 2019 korkeimmat sijoitukset (9 ja enemmän, 10:stä). Sen sijaan Kolumbialla, Meksikolla ja Turkilla oli alhaisimmat sijoitukset. Tutkimuksen tavoitteena oli tuoda esiin, että ”pitkät työajat voivat heikentää henkilökohtaista terveyttä, vaarantaa turvallisuutta ja lisätä stressiä.”

Ylitöiden osalta oli tiettyjä EU-maita, jotka eivät ole myöntäneet ylitöitä työntekijöilleen. Tämä ongelma ratkaistiin, kun Euroopan unionin korkein oikeus sääti EU:n työajanseurantalain – jonka mukaan kaikkien työnantajien on seurattava kaikkien työntekijöidensä työaikaa. Tämä sisältää päivittäisen työajan, ei pelkästään ylityötunteja.

Ylityöllistäminen ja sen sosiaaliset näkökohdat

Yksi vakavista ongelmista, joita yhteiskuntamme nykyään kohtaa, on ylityöllistäminen. Se, että ylitöiden aiheuttamia kuolemantapauksia on ollut paljon, puhuu puolestaan. On jopa olemassa uusia sanontoja, jotka kuvaavat yli rajojen työskentelyn seurauksia.

Mutta näin ei ole aina ollut. 1800-luvulla säännöllisen työajan määrä oli yli 40 tuntia viikossa. Työntekijäliitot ovat alkaneet muuttaa tätä normia 1920- ja 1930-luvuilla.

Unelman täyttäminen 40-tuntisesta viikkotyöajasta ei ollut helppoa.

40-tuntisen työvuoron normin historia

Viikoittaisesta työtuntimäärästä puhuttaessa on olemassa tietyt normit, joita on noudatettava. Fair Labor Standards Act säätelee, että työntekijöiden on saatava vähintään minimipalkkaa, eivätkä he saa työskennellä yli 40 tuntia viikossa. Näin ollen myöhään toimistoon jääminen ja yli 40 tunnin työ lasketaan ylityöksi.

Miten 40 tunnin viikkotyöajasta tuli standardi? Käydäänpä läpi historiaa:

• Vuonna 1817 Robert Owen, 1700-luvun walesilainen myllynomistaja ja työoikeusaktivisti, keksi lauseen ”Kahdeksan tuntia työtä, kahdeksan tuntia virkistystä, kahdeksan tuntia lepoa”.
• Vuonna 1866 Kansallinen työväenyhdistys (National Labor Union) pyysi kongressia säätämään kahdeksantuntisen työpäivän lain. He eivät onnistuneet siinä, mutta jatkoivat taistelua työntekijöiden oikeuksien puolesta.
• Vuonna 1926 tapahtui tärkeä läpimurto – Ford Motor Companyn omistaja Henry Ford päätti vähentää työtuntien määrän 48:sta 40:ään viikossa. Sen sijaan, että hänen työntekijänsä olisivat työskennelleet kuusi päivää viikossa, he saivat viisipäiväisen työaikataulun.
• Vuonna 1938 kongressi antoi luvan Fair Labor Standards Act -lakiin, joka vaati työnantajia myöntämään ylitöitä kaikille työntekijöille, jotka tekivät yli 44 tuntia viikossa.
• Vuonna 1940 tätä lakia muutettiin, ja 40-tuntinen työviikko kehittyi yhdysvaltalaiseksi lainsäädännöksi.

Burnout ja sen seuraukset

Taannoin vuonna 1974 saksalais-yhdysvaltalainen psykologi Herbert Freudenberger keksi termin ”burnout”, joka tarkoittaa fyysistä tai psyykkistä luhistumista, joka johtuu liiallisesta työstä tai stressistä. Vuonna 2000 Maailman terveysjärjestö listasi burnoutin julkaisussaan ”Mental health and work: Impact, issues and good practices”. He viittasivat työuupumuksen yhdeksi mielenterveysongelmien aiheuttajaksi työpaikoilla.

Vakavin työuupumustapaus on kuolema. Japanissa on jopa sanonta ”karoshi” – ”ylitöiden aiheuttama kuolema”. Ensimmäinen tapaus tästä tilasta raportoitiin vuonna 1969. Ilmiöstä on pian tullut yhteiskunnallinen ongelma Japanin lisäksi myös Kiinassa, Etelä-Koreassa ja Bangladeshissa. Valitettavien tapausten määrä Japanissa on lisääntynyt. Niinpä Japanin työministeriö alkoi julkaista ensimmäisiä tilastoja karoshi-ongelmasta vuonna 1987.

Kansainvälinen työjärjestö totesi karoshin yleisimmiksi syiksi seuraavat:

1. Herra A työskenteli johtavassa välipalojen jalostusyrityksessä 110 tuntia viikossa. Kuolinsyy: sydänkohtaus 34-vuotiaana.
2. Herra B oli linja-autonkuljettaja, joka on työskennellyt yli 3000 tuntia vuodessa. Kuolinsyy: aivohalvaus 37-vuotiaana. On tärkeää huomata, että hänellä ei ollut yhtään vapaapäivää 15 päivän aikana ennen aivohalvausta.
3. Hra C oli suuren painotalon työntekijä Tokiossa. Hän on työskennellyt 4 320 tuntia vuodessa (mukaan lukien yötyö). Kuolinsyy: aivohalvaus 58-vuotiaana.
4. Neiti D oli sairaanhoitaja. Kuolinsyy: sydänkohtaus. Hänellä oli 34 tunnin yhtäjaksoinen työvuoro viisi kertaa kuukaudessa.

Mutta Japanin työkulttuuri on alkanut muuttua. Viime vuonna Japanin hallitus julkaisi valkoisen kirjan (hallituksen raportti) ylitöistä ja karoshista. Tämän asiakirjan tarkoitus: Kaikkien toimialojen tulisi tukea tehokkaampia toimenpiteitä kuolemantapausten vähentämiseksi. Lisäksi Japanin terveysministeriö on esittänyt ”karoshi-linjan” käsitteen. Ylityölle on määritelty tietty taso, ja jos henkilö ylittää tämän tason, hän on vakavassa vaarassa sairastua mahdollisesti kuolemaan johtavaan sairauteen.

Ylityö ja terveys

Miten ylityö vaikuttaa fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen?

”Tämä työstä johtuva stressi aiheutti minulle useita vakavia terveysongelmia, muun muassa korkeaa verenpainetta, migreeniä, lievää unettomuutta ja haavaumia.”. Olin niin keskittynyt työhöni ja urallani etenemiseen, etten pyrkinyt hallitsemaan stressiäni tai keskustelemaan tilanteesta pomoni kanssa – minä vain jaksoin. Käsittelin näitä stressioireita tapauskohtaisesti sitä mukaa, kun niitä ilmeni, enkä koskaan puuttunut niiden taustalla oleviin syihin, kunnes kaikki kävi liian raskaaksi ja lopetin työni jatkaakseni uutta uraani ja verkkosivustoani.” – Lynell Ross, Zivadreamin perustaja ja päätoimittaja.

Me kaikki opimme virheistämme. Silloin tällöin meidän on muistutettava itseämme siitä, että terveys on etusijalla ja vasta sitten ura, ei päinvastoin.

Jotta saamme sinut miettimään työtapojasi uudelleen, jaamme kanssasi joitakin tyypillisiä terveysongelmia, jotka liittyvät ylikuormitukseen.

Julkaisussaan ”Ylityöt ja pidennetyt työvuorot: Recent Findings on Illnesses, Injuries, and Health Behaviors” (Tuoreet havainnot sairauksista, vammoista ja terveyskäyttäytymisestä) Yhdysvaltain terveysministeriö (U.S. Department of Health and Human Services) kiteytti tieteelliset havainnot ylityön ja työntekijöiden terveyden ja turvallisuuden välisestä suhteesta. Tutkimuksia oli yhteensä 22. Näistä 22:sta tarkalleen 16 tutkimuksessa ylityö oli yhteydessä ”huonompaan koettuun yleisterveyteen, lisääntyneeseen loukkaantumistiheyteen, useampiin sairauksiin tai lisääntyneeseen kuolleisuuteen”.

Nämä ovat yleisimpiä ylityön aiheuttamia fyysisiä ja psyykkisiä terveysongelmia, jotka esiintyvät eri tieteellisissä tutkimuksissa.

1. Univaje

Univajeen neurokognitiivisia seurauksia käsittelevän tutkimuksen mukaan unen puute vaikuttaa monenlaiseen työsuoritukseen. Univaje esimerkiksi vähentää keskittymiskykyä ja viivästyttää reaktioaikaa.

Tutkimuksessa unesta ja biologisista parametreista ammatillisessa burnoutissa tehtiin vertailu 54 burnoutista kärsivän osallistujan ja 86 terveen kontrollihenkilön välillä. Yksi heidän tutkimusalueistaan oli unen laatu.

Tulos: Ylikuormittuneilla ihmisillä oli paljon enemmän unettomuusvaivoja, yhteensä – 41 (75,9 %) 54 ihmisestä. Toisaalta vain 11 henkilöllä (12,8 %) 86 terveestä kontrollihenkilöstä oli univaikeuksia.

1. Sepelvaltimotaudit

Tutkimuksessa ylitöistä ja esiintyvistä sepelvaltimotaudeista kerrottiin, että ”ylitöiden tekeminen vaikuttaa haitallisesti sepelvaltimoterveyteen”.

Tässä tutkimuksessa oli mukana 6014 keski-ikäistä brittiläistä virkamiestä (4262 miestä ja 1752 naista), joilla ei ollut sepelvaltimotautia (CHD). Suurin osa osallistujista (54 %) ei tehnyt ylitöitä. Nämä ovat tilastot niistä, jotka tekivät ylitöitä:

• 21 % heistä teki noin yhden lisätunnin päivässä
• 15 % heistä teki kaksi lisätuntia päivässä
• 10 % heistä teki kolme tai neljä lisätuntia päivässä.

Tulos: Tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka tekivät 3-4 lisätuntia päivässä, oli 60 prosenttia suurempi riski sairastua sydänongelmiin verrattuna niihin osallistujiin, jotka eivät tehneet ylitöitä.

1. Tyypin 2 diabetes

Tutkimuksessa, joka koski pitkien työpäivien ja tyypin 2 diabeteksen välistä yhteyttä, analysoitiin 222 120 miestä ja naista Yhdysvalloista, Euroopasta, Japanista ja Australiasta. Yhteensä 4 963 henkilöä sairastui diabetekseen.

Tulos: Analyysi osoitti, että pidemmän työajan (55 tuntia tai enemmän viikossa) ja tyypin 2 diabeteksen välillä on yhteys, mutta vain matalan sosioekonomisen aseman ryhmiin kuuluvilla henkilöillä.

Miten vähentää ylitöiden aiheuttamaa stressiä ja burnoutia?

Jos löydät keinon selviytyä stressistä ja burnoutista, vältät todennäköisemmin aiemmin mainittujen sairauksien kehittymisen. Seuraavassa on muutamia keinoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan.

1. Tee tarkka aikataulu

Yksi parhaista keinoista välttää burnoutia pitkien työpäivien aikana on tarkan aikataulun laatiminen. Jokainen työpäivä tulisi aloittaa kirjoittamalla tehtävälista. Mieti päivän tehtävät: mitkä niistä ovat tärkeämpiä ja mitkä vähemmän tärkeitä ja kuinka paljon aikaa tarvitset kuhunkin tehtävään. Tee sitten lista. Oletetaan, että tehtäväsi ovat nämä:

• Projektiehdotuksen viimeisen osan viimeistely, kokous tiimisi kanssa, asiakastapaaminen. Nämä tehtävät ovat erittäin tärkeitä, joten sinun on tehtävä ne mahdollisimman pian.
• Välitä uusia tehtäviä tiimillesi, tarkista ensimmäinen suunnitteluehdotus, vastaa sähköposteihin ja viimeistele muutama jäljelle jäänyt tehtävä. Koska nämä tehtävät ovat vähemmän tärkeitä, voit tehdä ne myöhemmin.

Muista varata aikaa myös tauoille. Jos järjestät koko työpäiväsi oikein, voit ehkä välttää myöhään jäämisen.

Tässä on esimerkki tehtävälistasta, joka sisältää sekä tehtävät että tauot.

TO-DO LIST
9 AM TO 10 AM	Projektiehdotuksen viimeisen osan viimeistely
10 AM TO 10.45 AM	Palaveri tiimisi kanssa
10.45 TO 11 AM	Pikakahvitauon pitäminen
11 AM TO 12 PM	Asiakaskokouksen pitäminen
12 PM TO 13 PM	Uusien tehtävien jakaminen tiimillesi
1 PM TO 1:30 PM	Lounastauko
1:PM 30 TO 15 PM	Ensimmäisen suunnitteluehdotuksen tarkastelu
3 PM TO 16 PM	Vastaaminen sähköposteihin
4 PM TO 17 PM	Hoitaa muutama jäljelle jäänyt tehtävä

1. Liikkua

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että jos liikut säännöllisesti, olet vastustuskykyisempi stressiä vastaan. ”Exercise, Stress Resistance, and Central Serotonergic Systems” -tutkimuksen mukaan liikunta parantaa elimistömme tapaa käsitellä stressiä. Lisäksi liikunta vaikuttaa aivojen välittäjäaineisiin – dopamiiniin ja serotoniiniin, jotka ovat vastuussa onnellisuudestamme.

Kuntosalilla käyminen, juokseminen tai vain kävelylenkki töiden jälkeen – valitse mikä tahansa aktiviteetti, josta pidät. Ajan viettäminen liikunnan parissa auttaa varmasti stressittömämpään elämään.

1. Nuku päiväunet

Etkö nukkunut viime yönä hyvin? Tai ehkä nukuit vain 4-5 tuntia? Näyttää siltä, että työsi on jälleen kerran pilannut unirutiinisi.

Kun tunnet itsesi väsyneeksi iltapäivällä, ota päiväunet. Esimerkiksi 10-20 minuutin unet, joita kutsutaan tehotorkuiksi, ovat erinomainen tehonlisäke. Se nostaa myös energiatasoasi ja auttaa luovuuttasi.

1. Sijoita ”minä-aikaasi”

Ylimääräisten työtuntien tekeminen ei jätä sinulle juuri lainkaan aikaa miettiä yleistä mielenterveyttäsi. Kehostasi, mielestäsi ja sielustasi huolehtiminen on ratkaisevan tärkeää, jotta voit ehkäistä työuupumusta. Intuitiivinen ravitsemusterapiavalmentaja Joanna K Chodorowska neuvoo meitä kaikkia tekemään, kun olemme ylikuormitettuja:

”Itsestä huolehtiminen on ratkaisu keholle, mielelle ja sielulle. Meidän on syötävä paremmin, liikuttava paremmin ja nukuttava paremmin, jotta voimme paremmin. Meidän on ajateltava itseämme itsehoidon arvoisina, sillä meidän on laitettava oma happinaamari päähämme. Itsehoito ei ole itsekästä, se on välttämättömyys, jonka yleensä määräävät nämä stressistä, ylikuormituksesta ja yliväsymyksestä johtuvat terveyskriisit.”

1. Sosiaalinen kanssakäyminen

Hetket, jotka vietämme perheemme ja ystäviemme kanssa, ovat arvokkaita. Tämä on ratkaisevan tärkeää etenkin silloin, kun yritämme selviytyä ylimääräisistä työtunneista. Miksi siis joskus annamme työmme tulla tielle? StrongMamaMovesin perustaja Amanda Jayne O’Hare ajattelee tästä näin:

”Usein hankkiudumme eroon perheemme tai ystäviemme kanssa vietetystä ajasta siinä uskossa, että teemme ’sitä, mitä pitää tehdä’, vaikka todellisuudessa teemme itsestämme kurjia ja vähemmän tuottavia sen seurauksena. Terapia, nimetty perheelle ja ”minulle” varattu aika, joka on asetettu etusijalle, sekä fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen ovat kaikki loistavia tapoja auttaa tässä.”

Asiantuntijan neuvoja ylitöiden vähentämiseen

Danni Zhang on New Vision Psychologyn rekisteröity psykologi ja Australian psykologiyhdistyksen jäsen. Hän uskoo, että kun ihmiset eivät anna mielelleen ja keholleen tarpeeksi aikaa levätä, ylikuormittumisen psykologiset oireet alkavat näkyä.

”Näitä voivat olla mm:

• huono uni
• jännityspäänsärky
• keskittymiskyvyn heikkeneminen
• väsymys
• turhautuminen helpommin
• jumiutuneisuuden tunne.”

Ylityöllistetyille ihmisille kehittyy helpommin myös ahdistuneisuus- ja masennushäiriöitä, koska he eivät huolehdi psyykkisistä ja fyysisistä tarpeistaan.

Tällaisia arkipäiväisiä käyttäytymismalleja ovat:

• sosiaalisten ja perhesuhteiden laiminlyönti
• liikunnan puute
• epäterveellinen ruokavalio
• epäsopiva unen saanti
• ja yleinen itsestä huolehtiminen.”

Tässä on, mitä hän neuvoo ihmisiä tekemään, kun he ovat ylikuormittuneita, sekä työpaikalla että sen ulkopuolella:

Työpaikalla:

”Arvioi työpaikkaasi ja työympäristöäsi sen selvittämiseksi, onko mahdollista vähentää työmäärää tai pidentää määräaikoja. Tee yhteistyötä johdon kanssa työsi vastuualueiden mukauttamiseksi.”

Työpaikan ulkopuolella:

• ”Laadi luettelo sinulle tärkeistä alueista työn ohella ja tee aikataulu/aikataulu tärkeille asioille (esim. ”varaa aikaa 15 minuutin kävelylle, kun herään joka ikinen päivä”).
• Aseta itsellesi joka päivä tiettyyn kellonaikaan hälytys tai muistutus siitä, että jätät työn syrjään ja muistat harjoittaa työtä vasta seuraavana päivänä.
• Varaa aikaa huolehtia perustarpeistasi, kuten unesta, ruokavaliosta, liikunnasta ja ihmissuhteista (eli vietä aikaa kasvokkain keskustelemalla ja kuuntelemalla!).”

Michael Hilgers on yksityisvastaanotolla työskentelevä terapeutti Austinissa Teksasissa. Hän työskentelee lähes yksinomaan asianajajien ja yrittäjien parissa.

Michael huomauttaa, että ylityöllistäminen on luultavasti suurin burnoutia aiheuttava tekijä.

Paljon hänen asiakkaitaan on tekemisissä tämän ongelman kanssa, ja hän neuvoo heitä yleensä näin:

”Burnoutin välttämiseksi on tärkeää asettaa selkeät rajat:

• sanomalla ei joillekin vaatimuksille
• delegoida työtä, joka ei ole yhtä miellyttävää
• ottaa vapaata
• harrastaa muita mielenkiinnon kohteita työn ulkopuolella, mieluiten asioita, jotka pakottavat aivot toimimaan eri tavalla.

Voi tuntua intuition vastaiselta, mutta pitkällä aikavälillä olet todennäköisesti tuottavampi huolehtimalla itsestäsi ja tekemällä vähemmän töitä.”

Ylityöllistäminen ja yrityksesi

Miten ylityöllistäminen vaikuttaa tuottavuuteen?

Ylityöllistämisen ja tuottavuuden välisestä yhteydestä on tehty monia tutkimuksia.

Esimerkiksi Stanfordin tutkimuksessa, joka käsitteli ylityöllistämisen ja tuottavuuden välistä suhdetta, raportoitiin, että ylityöllistäminen johtaa tuottavuuden vähenemiseen. Kuten tässä tutkimuksessa todettiin, tuottavuutemme 60 tunnin työviikon aikana olisi alle kaksi kolmasosaa verrattuna siihen, mitä tuottavuutemme oli 40 tunnin työviikon aikana. Toisin sanoen tuottavuutemme on korkeampi silloin, kun teemme säännöllistä 40 tunnin työviikkoa. Sitä paitsi tuotoksemme vain laskee näiden ylimääräisten työtuntien aikana.

Tässä on mielenkiintoinen fakta: Meksiko, Etelä-Korea ja Kreikka kuuluvat niihin maihin, joissa on pisimmät vuosivuorot. Päinvastoin, näissä maissa on maailman alhaisimpia bruttokansantuotteita. Mitä tulee kehittyneisiin maihin, niiden nykyinen suuntaus on vähentää viikoittaisten työtuntien määrää keskimääräisten tulojen parantamiseksi.

Miten ylitöiden tekeminen vaikuttaa yritykseesi?

Oletko koskaan miettinyt itseltäsi: vaikuttavatko nämä ylimääräiset työtunnit tuottavuuteeni ja työni yleiseen laatuun?

Katsotaanpa Business Roundtable -järjestön 1980-luvulla tekemää tutkimusta. Tutkimuksen kohteena oli suunniteltujen ylitöiden vaikutus rakennusprojekteihin. Tämän tutkimuksen tulosten mukaan 60 tai 70 tunnin viikoittainen työskentely lyhytaikaisesti (muutaman viikon ajan) voi olla hyödyllistä sinulle ja tiimillesi. Näin voi käydä esimerkiksi silloin, kun projektin määräaika lähestyy.

Jos kuitenkin jatkat 60-70 tunnin työaikataulua pidempään kuin kaksi kuukautta, tulokset eivät ole enää yhtä myönteisiä kuin aiemmin. Tuottavuus vain vähenee edelleen. Tässä on syy: kun työskentelet yli 8 tuntia työvuorossa, työtehosi laskee väsymyksesi vuoksi. Ensimmäisen lisätunnin aikana (tunti 9) alat tuntea olosi uupuneeksi, ja 10 tunnin aikana 12 tunnin työstä väsymyksesi saavuttaa huippunsa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että ylitöiden tekeminen vain muutaman viikon ajan saattaa olla yrityksesi kannalta arvokasta. Muista kuitenkin, ettet jatka ylitöitä kuukaudeksi tai kahdeksi.

Tässä on toinen ylitöihin liittyvä tapaus – se, joka liittyi avaruussukkula Challengeriin. Tämä avaruuslento oli merkittävä kahdesta syystä:

• Se edusti avaruussukkulaohjelman ensimmäistä avaruuskävelyä
• Se oli ensimmäinen avaruuslento, jossa oli mukana kaksi yhdysvaltalaista naisastronauttia.

Epäonnekseen tämä avaruusohjelma päättyi katastrofiin 28. tammikuuta 1986. Vain 73 sekuntia laukaisun jälkeen tämä sukkula räjähti ja sen seitsemän astronautin miehistö menetti henkensä. Onnettomuuden syy oli ”vika oikean kiinteän rakettimoottorin kahden alemman segmentin välisessä liitoksessa”.

Yksi osa tämän tragedian tutkintaa oli ”inhimillisten tekijöiden analyysi”. Tämän tutkimuksen tavoitteena oli tutkia Challengerin laukaisua edeltävien ja sen aikana tehtyjen työaikataulujen turvallisuusvaikutuksia. Tämä tutkimus osoitti, että Kennedyn avaruuskeskuksessa oli usein tapana yhdistää peräkkäin viikkoja, joissa työskenneltiin 11-12 tuntia päivässä. Näin ollen tämä työskentelymalli voi aiheuttaa työntekijöiden väsymystä ja vähentää heidän tuottavuuttaan, mikä voi aiheuttaa riskin työntekijöiden turvallisuudelle.

Toimikunta huomautti kuitenkin, että ”laukaisupaikan toiminnot, mukaan lukien kokoonpano ja valmistelu, eivät olleet osasyynä Challengerin onnettomuuteen”. Väsymystekijä ei siis ollut syy tähän onnettomuuteen. Mutta se, että he omistivat merkittävän osan tutkinnasta ”inhimillisten tekijöiden analyysille” kertoo paljon. Yleisellä tuottavuudellamme, jota ylikuormittuminen usein häiritsee, on tärkeä osa onnistuneen työn tekemisessä.

Toivomme, että aiemmin mainitut tapaukset saavat teidät harkitsemaan uudelleen myöhään työskentelyä. Varmista, että voit helposti välttää kaikki nämä ongelmat yrittämällä pitää kiinni säännöllisestä työajasta. Loppujen lopuksi ylitöiden tekeminen todella vaikuttaa tuottavuuteesi, joten tuotoksesi vain laskee, kun työskentelet yli 8 tuntia. Näin ollen myös työsi laatu laskee.

Älä anna ylitöiden sairastuttaa tai saada potkuja. Harkitse sen sijaan keskustelua pomosi kanssa. Jos sinulla on vaikeuksia päivittäisen työmäärän kanssa, kerro siitä myös pomollesi.

Miten kerrot pomollesi, että olet ylikuormittunut?

Oletko ylikuormittunut? Antaako esimiehesi sinulle enemmän töitä kuin mihin pystyt? Jos näin on, sinun pitäisi kertoa pomollesi, että olet yliväsynyt. Ennen kuin teet tämän, mieti strategiaasi. Viestintä on tässä yhteydessä ratkaisevan tärkeää. Varmista, että sinulla on siihen täysi oikeus, kunhan löydät oikean tavan ottaa yhteyttä esimieheesi.

Nämä vinkit auttavat sinua suunnittelemaan toimintaasi:

1. Ajattele rooliasi yrityksessä

Tehtäväsi yrityksessä edellyttää tiettyjä taitoja ja määrättyä työmäärää. Kysy itseltäsi seuraavaa:

• Onko nykyinen työmäärä hyväksyttävä rooliisi nähden?
• Onko tämä harvinainen tapaus, jolloin sinun pitäisi tehdä hieman enemmän töitä, koska työtehtäväsi niin määrää?

Jos vastauksesi ovat myönteisiä, sinun on pysyttävä vahvana ja löydettävä keinosi selviytyä ylikuormituksesta. Tällöin sinun ei kannata kertoa esimiehellesi, että olet ylikuormittunut. Tässä on syy: kertomalla pomollesi, että tämä on sinulle liikaa, se näyttäisi siltä, ettet ole pätevä tähän työhön.

1. Yritä olla empaattinen

Päälliköilläsi on paljon tekemistä, aivan kuten sinulla. On tärkeää, että ymmärrät sen. Miten he siis selviytyvät siitä? Tekemällä prioriteetteja. Siksi sinun on tuotava esiin, että jaat heidän prioriteettinsa.

Muista todeta seuraavat asiat:

• Tiedät, että tietty tehtävä on tärkeä ja että osaat asettaa sen tärkeysjärjestykseen, mutta
• tunnet itsesi ylikuormitetuksi.

Kun esimiehesi tajuaa, että teillä on yhteiset tavoitteet ja että olet omistautunut työllesi, hän on valmis auttamaan sinua.

1. Jaa prioriteettiluettelosi hänen kanssaan

Parempi tapa osoittaa pomollesi, että olet uupunut, on laatia luettelo kaikista nykyisistä tehtävistäsi. Kerro esimiehillesi, että sinulla on jo useita tehtäviä hoidettavana. Ehkä he yksinkertaisesti unohtivat, että hoidat tällä hetkellä monia tehtäviä. Näin pomosi on järkevämpi delegoidessaan töitä.

1. Ehdota käytännönläheistä ratkaisua

Nyt kun esimiehesi tietää, kuinka paljon töitä sinulla on tällä hetkellä, on aika aloittaa neuvottelut.

Voit tehdä seuraavaa:

• Keksi, mitkä tehtävät ovat vähiten kriittisiä prioriteettilistallasi
• Pyydä esimiestäsi lykkäämään näiden tehtävien määräaikaa.

Pomollasi saattaa olla erilainen lähestymistapa ja hän saattaa muuttaa mieltymyslistasi. Mutta se ei haittaa, kunhan esimiehesi suostuvat lykkäämään joitakin työtehtäviäsi.

Johtopäätös

Energiavaje, unettomuus ja heikko immuunijärjestelmä ovat yleisimpiä ylikuormituksen oireita. Ylityöllistäminen ei ole vain huono asia terveydellesi, vaan sillä on myös kielteinen vaikutus liiketoimintaasi. Tuottavuutesi vain laskee jokaisella lisätunnilla, jonka vietät töissä. Jos et selviydy työmäärästäsi, älä epäröi kertoa siitä pomollesi. Muista vain löytää oikea tapa ilmaista ongelmasi.

• https://psych2go.net/8-signs-that-youre-overworked/
• https://www.dol.gov/sites/dolgov/files/WHD/legacy/files/whdfs22.pdf
• https://www.who.int/mental_health/media/en/712.pdf
• https://www.ilo.org/global/topics/safety-and-health-at-work/resources-library/publications/WCMS_211571/lang–en/index.htm
• https://www.ft.com/content/a2289d48-d944-11e9-9c26-419d783e10e8
• https://www.history.com/this-day-in-history/ford-factory-workers-get-40-hour-week
• https://www.askspoke.com/blog/hr/40-hour-work-week/
• https://www.cdc.gov/niosh/docs/2004-143/pdfs/2004-143.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564638/
• https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0190607#sec012
• https://academic.oup.com/eurheartj/article/31/14/1737/436396
• https://www.ucl.ac.uk/news/2010/may/ucl-study-overtime-bad-your-heart#sthash.ljtjvuTF.dpuf
• https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70178-0/fulltext
• https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2011/07000/Exercise,_Stressin_kestävyys,_ja_kesk.7.aspx
• https://cs.stanford.edu/people/eroberts/cs201/projects/crunchmode/econ-hours-productivity.html
• https://www.salon.com/test/2012/03/14/bring_back_the_40_hour_work_week/
• https://www.nasa.gov/centers/kennedy/shuttleoperations/orbiters/challenger-info.html
• https://www.chicagotribune.com/news/ct-xpm-1986-08-06-8602260345-story.html
• https://www.businessinsider.com/how-to-tell-boss-too-much-work-2018-12
• https://www.statista.com/chart/12977/countries-with-the-best-work-life-balance/