Jos menet kuntosalille tai treenistudioon säännöllisesti, jossain vaiheessa herää kysymys ”kuinka monta toistoa minun tulisi tehdä?”.” tai ”mikä toistoalue on paras lihaksen rakentamiseen” on luultavasti ponnahtanut päähäsi.
Mahdollisesti se oli ohimenevä ajatus, mutta jatkoit autuaassa tietämättömyydessä olettaen, että vastaus on aina ”niin monta toistoa kuin mahdollista”.
Tai ehkä se sai sinut todella miettimään, miten saat treeneistäsi parhaan hyödyn irti ja harjoitteletko ’oikein’ tavoitteeseesi nähden.
Kummassakin tapauksessa, luet nyt tätä postausta (hyvin tehty 👍), joten lopetetaanpa sekaannus toistoalueista ja varmistetaan, että harjoittelet tavoitteesi mukaisesti, toisin kuin naiivisti tai sattumanvaraisesti.
Toistoalueiden ero
Helppoahan olisi vain sanoa, että tee 8-12 toistoa, jos haluat kasvattaa lihaksia, ja sillä selvä. Se olisi kuitenkin karkea yksinkertaistaminen eikä koko totuus. Katsos, vastusharjoittelulla on dynaaminen vaikutus kehoosi riippuen suhteellisesta intensiteetistä, volyymista ja sarjan kestosta.
Ei ole olemassa selkeitä merkkipaaluja, joissa kehollesi tapahtuisi erillisiä asioita tekemällä vaikkapa 7 vs. 8 toistoa. Sen sijaan vaikutus(t) lisääntyy ja vähenee spektrillä, jonka toisessa päässä ovat hermostolliset mukautukset ja toisessa päässä aineenvaihdunnallinen kuntoutus.
Varaa muutama minuutti aikaa tarkastella ja sulatella alla olevaa spektrikarttaa. Se selittää hyvin painoharjoittelun toistojen vaikutukset kehoon.
Oikean työkalun valitseminen työhön
Jos pääpainopisteesi on maksimivoiman parantaminen
HENKILÖKOHTAISUUDESTA: Voimanostaja tai voimahyppääjä
Jos keskityt maksimivoiman ja -voiman kasvattamiseen, keskityt ensisijaisesti yhden toiston maksimitehon (1RM) parantamiseen. Toistoalue, joka auttaa sinua hallitsemaan maksimaalista kontrollia ja yhteyttä keskushermostoosi sekä maksimaalista supistuvaa lihasvoimaa, on 1-3 toiston alue.
Maksimivoima ja -voima ei ole vain sitä, että olet tunkki, vaikkakin lihaksisto on ehdottomasti osoitus voimasta. Tärkeämpää on kyetä ohjeistamaan mahdollisimman monta lihasmotorista yksikköä syttymään samanaikaisesti, ja sitä varten on harjoiteltava hermoston täydellistä hallintaa. Se on henkistä peliä, sekä tarkoituksenmukaista muotoa ja rekrytointikuvioita.
1-3 toiston alueella on ilmeinen arvo yleisen voiman rakentamisessa, mikä tietysti tapahtuu tiheämpien ja paksumpien lihassäikeiden kehittymisen tuloksena.
Mutta et voi mennä liian spesifiksi kehonosien kehittämiseksi tällä toistoalueella, koska se soveltuu parhaiten yhdistelmänostoon. Et myöskään voi treenata yksinomaan tällä toistovälillä, koska se on niin pirun vaativaa hermostolle, nivelille ja keholle.
Sen vuoksi huomaat, että voimanostajat tekevät paljon töitä 4-7 toistovälillä kehittääkseen yleistä voimaa sekä jonkin verran 8-12 toistovälin töitä joillekin jälkeenjääneille kehonosille.
Jos haluat vahvan urheilullisen ruumiinrakenteen
HENKILÖSTÖ: Useimmat miehet & Naiset, jotka haluavat viehättävän muodon
Jos tavoitteesi keskittyvät yleisesti ottaen vartalosi itsevarmuuden maksimointiin – sekä esteettisten parannusten että vahvan toiminnallisen vartalon kautta, niin et voi mennä pieleen viettäessäsi suurimman osan harjoitteluaikasi 4-7 & 8-12 toiston alueella. Se tunnetaan myös nimellä Sweet Spot useimmille kuntosalilla kävijöille.
Lisäksi, jos harjoittelet myös tukeaksesi urheilusuoritusta, jossa sekä voima että voima ovat tärkeitä – kuten rugby, sprintti, amerikkalainen jalkapallo, koripallo jne., niin harjoittelulla näillä toistoalueilla on optimaalinen siirtymä (asiaankuuluvien harjoitusten valinta on myös tärkeää).
4-7 toistoalueen kauneus on siinä, että se verottaa hermostoa merkittävästi ja pakottaa harjoittelemaan suurilla intensiteettipyrähdyksillä, mutta ei kuitenkaan ole liian kova, jolloin loukkaantumisriski olisi suhteeton palkintoon nähden.
Plus, Progressiivinen ylikuormitus (tsekkaa tämä AdapNation Podcast koko low down) vaikuttaa eniten lisäämällä volyymia joka viikko, jossa volyymi = paino x toistot x sarjat, joten nostamalla raskasta ja muutaman reilun toiston verran pakataan laadukasta volyymia.
Mikä tärkeintä, hypertrofian (lihasten kasvun) ja voiman välinen yhteys on hyvin vahva. Jos pystyt rakentamaan vankan voimaperustan isoissa yhdistelmävoimanostoissa, kasvatat lihastiheyttäsi ja koko vartalon voimaa, mikä puolestaan antaa sinulle mahdollisuuden komentaa enemmän painoa ”klassisen hypertrofian” toistovälillä.
Siten 4-7 toistovälin (tai edullisemmin 4-6) pitäisi olla se, missä vietät suurimman osan vuotuisesta harjoitteluaikastasi tehdessäsi penkkipunnerrusta, kyykkyjä, kuolainnostoja, ylävartalopunnerrusta ja eri variaatioita niistä. Sekoittaminen on kuitenkin olennaisen tärkeää. Jatka lukemista…
Taajuusaluetta 8-12 pidetään ”klassisena hypertrofisena” toistuvuusalueena, jossa ehdotetaan tapahtuvan eniten lihasten kasvua. Tämä ei varsinaisesti pidä paikkaansa, sillä merkittävää lihasmassaa syntyy käytettäessä 1-3 ja 4-7 toistoalueita.
Mutta se on sekä helpoimmin saavutettavissa oleva toistoalue kaikentasoisille nostajille, että se sopii erityisen hyvin pienempiin yksittäisten nivelten eristystehtäviin. Vain muutamia mainitakseni, ajattele hauislihasliikkeitä, jalkojen ojennuksia, hauislihaksen ojennuksia/alasvetoja jne.
On tärkeää sisällyttää tämä toistoalue ohjelmointiisi, jos tavoitteenasi on kehittää lisää lihasmassaa. Sinun ei pitäisi vain käyttää näitä toistomääriä eristysharjoituksissa, mutta lisäksi tämän toistomäärän sekoittaminen isoihin yhdistelmäharjoituksiin auttaa sekä lihaskehityksessä että lihasten väsymisen viivästyttämisessä.
Viimeiseksi on syytä huomioida, että on jonkin verran hyötyä flirttailla 1-3 toistomäärän voimaharjoittelulla ja 13-20 lihaskestävyysharjoittelulla silloin tällöin, jos tavoitteesi ovat yleisiä ruumiinrakenteen parantamisessa. Tämän pitäisi olla enintään ~ 10 prosenttia vuotuisesta harjoitteluvolyymistasi, mutta pieni ponnistus siellä täällä voi auttaa luomaan uusia mukautuksia ja rikkomaan voimakkuuksia, jotka tulevat näkyviin, kun jatkat harjoittelupyrkimyksiäsi viimeisen vuoden aikana. Muuta kutsutaan periodisoinniksi (päivittäinen/DUP, viikoittainen tai mesotyylinen).
Jos ensisijainen tavoitteesi on kilpailla kehonrakennuksessa
PERSONA: Kehonrakentajat ja edistyneet nostajat, jotka keskittyvät tiettyjen lihasten kehittämiseen
Taas on tärkeää toistaa, että kehon vaste kestävyysharjoitteluun sijaitsee spektrillä, ja oikeissa olosuhteissa työskentelyllä on arvoa jokaisella toistoalueella. Se sanoi, että jokaisella alueella on hallitseva tarkoitus.
Jos siis tavoitteenasi on kilpailla fysiikkakilpailuissa, tai ehkä jos olet urheilija, jolla on tarve lihaskestävyyteen (esim. CrossFit-kilpailija), niin ajan viettäminen Rep Range -spektrin korkeammassa päässä on ihanteellista.
Bodybuildereiden ja Physique-kilpailijoiden on veistettävä kehoaan ja oltava tarkkoja jokaisen lihasvatsan kasvusta, koosta ja mittasuhteista koko kehossa. Ja jatkaakseen kasvun aikaansaamista heidän on lisättävä volyymiä lähes loputtomasti.
Tulevaisuudessa, koska heidän tavoitteensa eivät ole niinkään suorituskyvyn ja enemmän estetiikan ympärillä, maksimaalinen voima ja teho yhdistelmänostoissa, kuten deadliftissä, kyykyssä ja deadliftissä, ei ole ensisijainen tavoite. He pyrkivät rajoittamaan loukkaantumisriskiä, lisäämään harjoittelutiheyttä, kasvattamaan volyymia ja varmistamaan, etteivät he kehitä ytimensä suhteettomasti (eli voimanostajien vatsaa).
Paras tapa täyttää kaikki nämä tarpeet on tehdä PALJON toistoja, ja treenata lähes joka päivä. Volyymi on avainasemassa, ja luonnollisesti tulee olemaan voiman tasoittuminen ja siksi painon nousu, koska haluat edistyä nopeammin kuin voimasi sallii.
Ja älkäämme myöskään unohtako, että fysiikkakilpailijat viettävät paljon aikaa kalorivajeessa, joten korkeamman toistomäärän ja alhaisemman painon työskentely on helpommin saavutettavissa, kun otetaan huomioon energia- ja lihaksen glykogeenitasot.
Kehonrakentajat toteuttavat tämän työskentelemällä 8-12 toiston alueella ja kasvattamalla sitä 13-20 toiston alueella, kun he puskevat lihakset vikaantumisiin asti. Sarjat nousevat myös ylimääräisen volyymin auttamiseksi, ja niin myös harjoittelukerrat viikossa. Lopuksi anaboliset steroidit voivat auttaa lisäämään yleistä volyymipotentiaalia ja hypertrofiaa merkittävästi, ja niitä käytetään yleisesti.
Jos ensisijainen tavoitteesi on kestävyysurheilu ja kuntoilu
PERSONA: Endurance Sport Athletes
Kun ensisijainen päämääräsi painohuoneeseen lyömisessäsi on tukea ja parantaa kuntotasojasi (VO2 Max) ja kestävyystasojasi, niin viettää paljon aikaa matalilla painoilla ja hyvin korkeilla toistomäärillä on se paikka, jossa sinun tulisi viettää suurin osa ajastasi.
Se on sekä intuitiivista että selvästi osoitettu kaikilla huippukestävyysurheilijoilla – ylimääräisen lihaksen kantaminen hidastaa sinua ja vähentää kestävyyttä. Miettikää vaikka pitkän matkan eliittijuoksijaa, tennispelaajaa, jalkapalloilijaa, pitkän matkan pyöräilijää jne. Heidän ruumiinrakenteensa on kevyt – heillä on minimaalinen määrä rasvaa ja vain tarvittava määrä lihaksia työnsä suorittamiseen.
Älkää käsittäkö minua väärin, voit saada jalkapalloilijan, jolla on kohtuullisen selväpiirteiset nelinkerroinlihakset, tai jykevän puolustajan, joka käyttää voimiaan hyökkääjien pidättämiseen, mutta yleisen lihasmassan kannalta jalkapalloilijat ovat kevyitä (erityisesti ylävartalossa). Sama pätee tennispelaajiin. Ja maratonjuoksijat ovat äärimmäisin tapaus, jossa heillä on hyvin vähän lihasmassaa.
Lihakset ovat aineenvaihdunnallisesti kalliita ja alentavat kestävyystasoja johtuen veroista ja painosta, joita ne tuovat keholle.
Kestävyyteen keskittyville henkilöille erittäin korkeat toistomäärät 21+ toistojen alueella ovat siis loistava paikka kehittää lihaskestävyyttä ja lajikohtaisia liikkeitä. Kevyellä painolla voit todella keskittyä liikkeisiin, hallintaan ja korjata pienimmätkin heikkoudet, jotka voivat parantaa yleistä liikkuvuutta.
Lisäksi tämä korkea toistoalue voi auttaa aineenvaihdunnallisessa kunnostuksessa eli parantaa tehokkuutta, lihaskestävyyttä ja VO2 Max -arvoa.
Ja kun puhutaan korkeista toistoarvoista töistä, niihin voi kuulua esimerkiksi aerobista luokkapohjaista kehonpainoharjoittelua, sisätiloissa tapahtuvaa soutamista voimakasta vastusta vasten ja Tabatan-tyylistä stationaaripyöräilyä.
Kysymys on siis…
Mikä on SINUN TAVOITTEESI?
Älä lankea siihen ansaan, että haluat vain hakata itsesi ja tehdä mahdollisimman kovaa työtä olettaen, että jos tunnet olosi uupuneeksi, oletat tuovasi lisäarvoa.
Mahdollisesti oletkin, mutta etkö haluaisi mieluummin tietää, että harjoittelet tietoisesti haluamiesi fyysisten parannusten ja optimaalisten tulosten mukaisesti? Valitse sopivin toistoväli voimaa ja tehoa, vartalonmuokkausta ja aineenvaihdunnallista kuntoa varten
#BeYourBest