Kannattajat sanovat, että joidenkin ruokien sekoittamatta jättäminen auttaa ruoansulatusta ja ehkäisee painonnousua, joten kysyimme vastauksia ammattilaiselta.
Asiakkaat kyselevät minulta usein ruoan yhdistämisestä, ja on kolme mahdollista strategiaa, joista he kyselevät ja joissa käytetään tätä terminologiaa. Vain yhdellä niistä on tieteellistä arvoa. Uskon kuitenkin, että on hyödyllistä ymmärtää kunkin ruoan yhdistämisen lähestymistavan taustalla olevat perustelut ja se, miksi yksinkertaisesti keskittyminen monipuoliseen, tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti täysjyväisiä elintarvikkeita, on paras taktiikka ravitsemustilan ja terveyden maksimoimiseksi. Seuraavassa on, mitä pitää tietää.
RELATED: 8 Health Benefits of Walnuts, According to a Nutritionist
Sinun ei tarvitse välttää tiettyjen ruoka-aineiden yhdistämistä
Yksi ruokien yhdistämismenetelmä keskittyy siihen, että tiettyjä makroravintoaineita (proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa) ei sekoiteta keskenään, että tiettyjä ruokaryhmiä ei syödä yhdessä (kuten tärkkelystä ja proteiinia tai rasvaa ja proteiinia) ja että joitain ruoka-aineita syödään vain yksinään, kuten hedelmiä. Teoriana on, että tiettyjen elintarvikkeiden syöminen yhdessä häiritsee ruoansulatusta – johtuen tarvittavista erilaisista entsyymeistä tai näiden elintarvikkeiden erilaisesta pH-tasosta tai ruoansulatuksen nopeudesta. Tällaisen ruoan yhdistämisen kannattajat uskovat, että ”kilpailu” suolistossa aiheuttaa ruoan ”mätänemistä” elimistössä, mikä johtaa myrkkyjen tuotantoon ja laukaisee ruoansulatusvaivoja ja terveysongelmia.
Totuus on se, että näissä ruoan yhdistämissäännöissä ei ole paljon järkeä useista syistä. Ensinnäkin elimistösi tekee erittäin hyvää työtä vapauttaessaan aterian sulattamiseen tarvittavia entsyymejä riippumatta siitä, mitä olet nauttinut. Toisin sanoen kehosi toimittaa sen, mitä tarvitaan ruoan pilkkomiseen ja ravintoaineiden imeytymiseen ruoansulatuskanavasta verenkiertoon.
Monet ruoan yhdistämisen kannattajat väittävät, että sen noudattamatta jättäminen johtaa painonnousuun. Jos ruokaa ei kuitenkaan sulateta kunnolla, seurauksena on imeytymishäiriö, joka johtaa löysään ulosteeseen tai ripuliin ja laihtumiseen, ei painonnousuun. Valtaosa väestöstä ei harrasta ruuan yhdistämistä, eikä meillä ole imeytymishäiriöiden ja laihtumisen epidemiaa.
Myös monet yksittäiset ruoka-aineet sisältävät makrojen yhdistelmän, kuten pähkinät, joista saa rasvaa ja proteiinia, ja linssit, joista saa hiilareita ja proteiinia. Jos ruoan yhdistämisen periaatteet pitäisivät paikkansa, elimistön olisi vaikea sulattaa näitä ruoka-aineita, vaikka ne syödään yksinään.
Seuraavaksi todettakoon, että viidellä sinisiksi vyöhykkeiksi kutsutulla maailman alueella – joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveimmin – asukkaat eivät harjoita ruoan yhdistämistä. Tilanne on päinvastoin näillä alueilla, joilla suuri osa kansalaisista elää 90-vuotiaaksi ja sitä vanhemmaksi, mutta lihavuuden ja muiden sairauksien määrä on melko alhainen. Esimerkiksi Kreikan Ikariassa lounas voi olla salaattia papujen ja perunoiden kera; Costa Rican Nicoyassa lounas voi tarkoittaa papuja, riisiä ja kurpitsaa. Kumpikaan ateria ei noudata ruokayhdistelmäteoriaa, mikä vähentää entisestään sen pätevyyttä.
Loppujen lopuksi tietyt ruokaparit, jotka suoranaisesti uhmaavat ruokayhdistelmäsääntöjä, voivat itse asiassa auttaa parantamaan ravintoaineiden imeytymistä (tästä lisää jäljempänä). Ja vaikka on olemassa vain yksi julkaistu tutkimus, jossa on tarkasteltu nimenomaan elintarvikkeiden yhdistämistä, tutkijat eivät havainneet merkittävää eroa painonpudotuksen määrässä tai kehon koostumuksen muutoksissa niiden koehenkilöiden välillä, jotka noudattivat elintarvikkeiden yhdistämisohjeita, ja niiden välillä, jotka yksinkertaisesti söivät tasapainoista ruokavaliota kuuden viikon ajan. Myöskään paastoverensokeri- tai insuliinipitoisuuksissa tai kokonaiskolesteroli- ja veren rasvapitoisuuksissa ei ollut eroja.
RELATED: 4 Fenkolin hyötyjä ravitsemusterapeutin mukaan
Vegaanien ei pitäisi huolehtia tiettyjen ruokien syömisestä yhdessä
Toinen ruokien yhdistämistä koskeva kysymys, jota minulta usein kysytään, on se, pitääkö vegaanien syödä tiettyjä ruokia, kuten papuja ja riisiä, yhdessä, jotta syntyisi ”täydellisiä” proteiineja. Vastaus on ei – jos syö monipuolisesti ja kuluttaa riittävästi kokonaisproteiinia ja kaloreita. Vanhemman teorian mukaan kasviproteiinien tehokas hyödyntäminen edellyttää, että syöt samanaikaisesti toisiaan täydentäviä proteiineja. Esimerkiksi riisin ja papujen ajateltiin täydentävän toisiaan, koska keskeisiä aminohappoja (proteiinin rakennusaineita), joita on vähän pavuissa, on paljon riisissä, ja päinvastoin.
Suurimmaksi onneksi maksasi tekee loistavaa työtä erilaisten välttämättömien aminohappojen varastoinnissa päivän mittaan myöhempää käyttöä varten. Nämä aminohapot yhdistyvät sitten tehokkaasti rakentamaan tai korjaamaan proteiinikudoksia kehossa. Sen sijaan, että söisit tiettyjä yhdistelmiä, paras lähestymistapa on syödä päivittäin riittävästi monenlaisia kasvisruokia, jotta saisit laajan kirjon sekä aminohappoja että muita ravintoaineita.
Mutta joissakin ruoka-aineyhdistelmissä on järkeä
Viimeisessä strategiassa, jota jotkut kutsuvat ruoka-aineiden yhdistelyksi, on kyse siitä, että syödään ruoka-aineita kaksinkamppailuina, jotka parantavat tietyn ravintoaineen tai tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä. Esimerkiksi vain 2-20 prosenttia kasvisruoan sisältämästä raudasta, jota kutsutaan muuksi kuin hemiraudaksi, kulkeutuu ruoansulatuskanavasta vereen. C-vitamiinilähteen nauttiminen lisää kuitenkin muun kuin hemiraudan imeytymistä jopa kuusinkertaisesti.
Tästä syystä erityisesti vegaaneille suositellaan ruokayhdistelmiä, jotka tarjoavat molempia ravintoaineita, kuten parsakaalia (rautaa) tomaattien (C-vitamiini) kanssa, mustapapuja (rautaa) punaisen paprikan (C-vitamiini) kanssa, lehtikaalia (rautaa) appelsiinien (C-vitamiini) kanssa ja tummaa suklaata (rautaa) mansikoiden (C-vitamiini) kanssa.
Toinen fiksu kombinaatio on myös rasva ja tuotteet. Rasvan on osoitettu lisäävän merkittävästi rasvaliukoisten vitamiinien ja antioksidanttien imeytymistä hedelmissä ja vihanneksissa. Eräässä tutkimuksessa aikuiset imivät huomattavasti enemmän beetakaroteenia sekä tomaattikastikkeesta että porkkanoista, kun nämä ruoat yhdistettiin avokadon, terveellisen rasvan lähteen, kanssa.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että rasvattomalla kastikkeella käsitellyistä salaateista ei imeytynyt käytännössä lainkaan karotenoidi-antioksidantteja, kun taas täysrasvaisella kastikkeella käsitellyistä salaateista imeytyminen oli runsasta.
Tästä syystä on erittäin hyvä idea olla noudattamatta yhtä edellä esitetyistä keskeisistä ruokien yhdistämisperiaatteista, joka kehottaa syömään hedelmiä sellaisenaan. Hedelmien yhdistäminen terveellisiin rasvoihin, kuten pähkinöihin, siemeniin tai pähkinä-/siemenvoiteisiin, oliiveihin tai avokadoon, auttaa sinua saamaan enemmän ravintoa. Bonuksena se myös säätelee paremmin verensokeri- ja insuliinitasojasi, jotka voivat nousta piikkiin, kun hedelmiä nautitaan yksinään.
RELATED: The 12 Best Weight-Loss Tips, According to a Nutritionist
Bottom line about food combining
Lisäksi esimerkeistä, joissa tiettyjen ruokien yhdistäminen voi lisätä ravintoaineiden imeytymistä, älä keskity sääntöihin elintarvikkeista, joita pitäisi ja ei pitäisi syödä yhdessä. Paras tapa varmistaa, että saat ravintoaineiden laajan kirjon, on valita kokonaisia elintarvikkeita pitkälle jalostettujen versioiden sijaan, syödä monipuolisesti erilaisia ruokia ja virittäytyä nälkä-, kylläisyys- ja energiasignaalien mukaan päättämään, milloin ja kuinka paljon syöt. Johdonmukaisen ruokailurutiinin luominen voi auttaa, esimerkiksi syömällä kolmesta viiteen ateriaa päivässä samoihin aikoihin.
Cynthia Sass, MPH, RD, on Healthin ravitsemustoimittaja, New York Timesin bestseller-kirjailija ja yksityispraktiikan suorituskykyinen ravitsemusasiantuntija, joka on konsultoinut viittä ammattiurheilujoukkuetta.
Jos haluat saada lisää ravitsemus- ja ruokavaliovinkkejä postilaatikkoosi, tilaa Balanced Bites -uutiskirje
Kaikki ravitsemusaiheet
Vapaa jäsenyys
Saa ravitsemusneuvontaa, hyvinvointineuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoosi Healthilta
.