Missä ”introvertti” loppuu ja sosiaalinen ahdistus alkaa?

Mitä on sosiaalinen ahdistus?

Sosiaalinen ahdistuneisuus liittyy selvään pelkoon mahdollisesta, tuhoavasta tarkkailusta ja muiden tuomitsemisesta yhdessä tai useammassa sosiaalisessa tilanteessa. Sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivillä ihmisillä huoli nöyryytyksestä ja hylkäämisestä on sitkeää ja kestää usein kuusi kuukautta tai kauemmin. Rampauttava huoli muiden kielteisestä arvostelusta voi rajoittaa osallistumista aktiviteetteihin, mielenkiinnon kohteisiin ja ihmissuhteisiin; se voi estää henkilöä rakentamasta tyydyttävää elämää.

Joskus elämässään noin 12 % kaikista aikuisista kärsii sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä (SAD), ja se on yksi yleisimmistä kaikista ahdistuneisuushäiriöistä. Sosiaalinen ahdistuneisuus on vielä yleisempää aikuisilla, joilla on tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö (ADHD tai ADD) ja joilla SAD on yleinen liitännäissairaus.

Miltä sosiaalinen ahdistuneisuus näyttää?

Jotkut sosiaalisesta ahdistuneisuudesta kärsivät henkilöt eivät voi syödä muiden ihmisten edessä, välttelevät julkisia paikkoja, joissa heidät saatetaan pakottaa keskusteluihin tuntemattomien ihmisten kanssa, ja inhoavat julkista puhumista, Monet ADHD:sta kärsivät teini-ikäiset ja nuoret aikuiset ovat alttiita sosiaaliselle ahdistuneisuudelle toimeenpanevien toimintojen haasteiden vuoksi, jotka heikentävät tunnesäätelyä, työskentelymuistia ja itsetuntemusta (metakognitio). He saattavat välttää tiettyjä laukaisevia tilanteita, kuten henkilökohtaisia oppitunteja, tai tuntea itsensä voimakkaasti hermostuneiksi ja epämukaviksi missä tahansa sosiaalisessa ympäristössä.

Mitkä ovat sosiaalisen ahdistuneisuuden oireet?

Sosiaalisen ahdistuneisuuden oireet menevät usein päällekkäin ADHD:n ominaisuuksien kanssa, mikä tekee diagnosoinnista ja hoidosta erityisen monimutkaista. Joskus ne vaihtelevat. Lisäksi ADHD-oireiset henkilöt, joilla on jo valmiiksi vaikeuksia ymmärtää tai tulkita sosiaalisia vihjeitä ja hallita suuria tunteita, ovat erityisen alttiita sosiaaliselle ahdistuneisuudelle. Jos jokin seuraavista ominaisuuksista kuvaa sinua, keskustele lääkkeen määrääjän, terapeutin tai perusterveydenhuollon tarjoajan kanssa. Hoitamaton ahdistus yhdistettynä eristäytymiseen ja huonoon itsetuntoon voi johtaa nopeasti masennukseen.

Sosiaalisen ahdistuksen yleisiä oireita ovat muun muassa seuraavat:

• Tuntee olonsa epämukavaksi puhuessaan lähipiirin ulkopuolisten ihmisten kanssa ja/tai pitää keskustelut hyvin lyhyinä
• Osaa vaikeuksia saada tai pitää ystäviä
• Murehtii päiväkausia tai jopa viikkoja ennen tapahtumaa
• Pelkää voimakkaasti, että muut ihmiset tuomitsevat sinut negatiivisesti
• Välttää elämyksiä tai paikkoja, joissa sosiaalista kanssakäymistä tapahtuu (bileet, oppitunnit, myymälät, ravintolat, liikuntakeskukset, ruokakaupat jne.)
• Tuntuu hyvin itsetietoiselta muiden ihmisten seurassa ja heidän edessään
• Nolottaa syödä muiden edessä
• Kokee paniikkikohtauksia, kuten pahoinvointia, vapinaa tai hikoilua sosiaalisessa ympäristössä.

Yksi paljastavaksi merkiksi sosiaalisesta ahdistuneisuudesta on reaktio laukaiseviin tekijöihin tai tilanteeseen, joka ylittää tilanteen varsinaisen uhan. Henkilö voi esimerkiksi olla niin vakuuttunut siitä, että kaikki katsovat häntä, kun hän seisoo jonossa muffinssia ja kahvia varten, ettei hän edes yritä pysyä ja tilata. Todellisuudessa kukaan ei kiinnitä huomiota. Monet sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivät ihmiset tietävät, että heidän toiminnassaan ei ole järkeä, mutta he tuntevat olevansa kykenemättömiä muuttamaan sitä. Silloin he tuntevat olonsa huonoksi ja toivovat olevansa erilaisia. Tosiasia kuitenkin on, että voit hallita sosiaalista ahdistusta tehokkaasti oikealla tuella – jos todella haluat muuttua.

Rehellisyys ja sen nimeäminen, mistä todella on kyse, parantaa halukkuuttasi osallistua muutokseen tähtääviin ratkaisuihin. Ahdistuksen käsitteleminen vaatii rohkeutta ja kärsivällisyyttä; se on kova kilpailija, joka haluaa pitää sinut aseettomana. Jos haluat puuttua sosiaaliseen ahdistukseen tehokkaasti, sinun on asetettava tavoite, joka on kohtuullinen ja saavutettavissa – ja oltava valmis kokemaan jonkin verran epämukavuutta matkan varrella. Näin voit kasvaa ja kehittää taitoja, joita tarvitset rakentaaksesi todella haluamasi sosiaalisen itsevarmuuden ja sosiaaliset suhteet.

Miten parantaa sosiaalista ahdistuneisuutta

Kaikkea sosiaalista ahdistuneisuutta ei voi hylätä kerralla. Se palvelee tarkoitusta, vaikkakin harhaanjohtavaa: suojella sinua epämukavuudelta. Huolimatta parhaista yrityksistäsi poistaa se, epäonnistut, koska ahdistus on luonnollinen osa ihmisenä olemista. Tavoitteenamme on vähentää sen vaikutusta elämääsi, mikä on realistisempaa.

1. Valitse YKSI asia: Aloita etsimällä helppoja voittoja turvallisuuden tunteen ja itsetuntosi vahvistamiseksi. Mikä on yksi asia, jonka haluaisit tehdä toisin ja joka on suuri taistelu juuri nyt? Keskity tähän tavoitteeseen yhä uudelleen ja uudelleen, jotta saat kerättyä rohkeutta altistaa itsesi sille, mikä pelottaa sinua. Etsi joku, joka tukee sinua tässä prosessissa. Tarvitset vastuukumppanin – sisaruksen, vanhemman, terapeutin tai valmentajan. Sinun ei tarvitse eikä kannata tehdä tätä yksin.
2. Aloita pienestä: Alun lannistumisen välttämiseksi aloita pienestä. Hallitse muutos, joka on saavutettavissa, ennen kuin ryhdyt suurempaan haasteeseen. Jos esimerkiksi sinulle on epämukavaa puhua uusille tuttavuuksille, mutta haluat saada ystäviä, odotat itseltäsi viestiä luokkatoverille ja pyytää häntä hakemaan lattea, se on AIVAN LIIAN PALJON. Mieti sen sijaan ensimmäistä, hyvin pientä askelta, jonka voisit ottaa kysyä tuntemattomalta ihmiseltä kysymyksen tai esittää pyynnön? Ehkä voisit ottaa yhteyttä opiskelutoveriin tai työtoveriin ja esittää kysymyksen tai kysyä, miten heillä menee? Tee tämä useita kertoja, kunnes se on helpompaa. Sitten olet valmis seuraavaan askeleeseen, joka voi olla kahvin jakaminen.
3. Ole ystävällinen itsellesi: Ihmisillä, joilla on ADHD ja sosiaalinen ahdistuneisuus, on taipumus olla voimakkaasti itsekriittisiä. Olet vuosien ajan kuullut negatiivisia kommentteja siitä, miten he ovat epäonnistuneet ja mitä he voisivat tehdä paremmin. Ajan myötä alat tahattomasti omaksua tätä dialogia. Tämä negatiivinen itsekeskustelu on pahin vihollisesi, kun puutut sosiaaliseen ahdistukseen. Aloita keksimällä lause, jonka voisit sanoa itsellesi rohkaisevasti – esimerkiksi: ”Olet vahvempi kuin luuletkaan.”
   Kirjoita tämä ylös puhelimeesi ja post-it-lapuille, jotka roikkuvat huoneessasi tai autossasi. Tämä kuulostaa kornilta, mutta sinun on tiedettävä, mitä sanoa vastapainoksi tuolle negatiiviselle äänelle, kun se sanoo sinulle, ettet voi ottaa riskiä ja tehdä jotain erilaista. Harkitse kirjallisen päiväkirjan pitämistä, jossa dokumentoit päivittäin yhden haasteeseesi liittyvän onnistumisen.
4. Harjoittele perustietoisuutta: Kun olet paniikkikohtauksessa tai eksynyt sosiaaliseen ahdistukseen liittyvään häpeän kierteeseen, pyri tiedostamaan fyysinen kehosi ja hengityksesi. Tämä on lippusi ulos kierteestä. Kun ihmiset tuntevat olonsa ahdistuneeksi, heidän hengityksensä muuttuu usein hyvin pinnalliseksi, kun adrenaliini johtaa show’ta. Tämä on meidän taistele tai pakene -reaktiomme, joka käynnistyy.
   Tällöin sinun on saatava maadoittua ja hidastettava energiaasi. Kokeile asettaa toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsallesi. Hengitä molempiin käsiin, huomaa niiden paino ja kuvittele, että hengität jokaisella hengenvedolla rauhoittavaa väriä. Tee näin useita minuutteja. Tai käytä joogasta tuttua vuorottelu-nosturihengitystä viiden kierroksen ajan. Kun ryhdyt toimiin ahdistuksesi käsittelemiseksi, saatat hyvinkin kokea epämukavuutta ja epävarmuutta. Ne ovat merkkejä siitä, että olet menossa oikeaan suuntaan.
5. Puhu jonkun kanssa joka päivä: Niin paljon kuin et haluaisikaan, sinun on harjoiteltava sosiaalisia taitojasi. Torju luontainen taipumuksesi eristäytymiseen käymällä 3-5 minuutin keskustelu jonkun kodin ulkopuolisen henkilön kanssa vähintään kolme kertaa viikossa. Se voi tapahtua Zoomin tai FaceTimen välityksellä, puhelimessa tai henkilökohtaisesti, mutta sinun on otettava reaaliaikainen yhteys johonkuhun, joka ei ole tekstiviestien, Snapchatin tai Instagramin välityksellä.
   Luettelo ihmisistä, joiden kanssa voisit jutella – kaukaisista tai paikallisista ystävistä, serkuista, muualle muuttaneista sisaruksista, isovanhemmista jne. Et voi parantaa sitä, miten olet yhteydessä toiseen tai lukea hänen tunnetilaansa tekstiviestillä, ja juuri tätä taitoa sinun on kehitettävä. Jos et ole varma, mitä sanoa, mieti etukäteen joitakin kysymyksiä tai pyydä vastuukumppaniltasi apua ja harjoittele näitä kehotuksia.

Introvertit ja sosiaalinen ahdistus: Next Steps

• Luettu: Ahdistuneisuushäiriö: When Worry Is An Everyday Occasion
• Understand: ”I Feel Like I’m Losing My Grip”
• Learn: ADHD ja ahdistuneisuus: Symptoms, Connections, and Coping Mechanisms (Oireet, yhteydet ja selviytymismekanismit)

SUPPORT ADDITUDE
Kiitos, että luit ADDitude. Jos haluat tukea tehtäväämme tarjota ADHD-koulutusta ja tukea, harkitse tilaamista. Lukijamääränne ja tukenne auttavat mahdollistamaan sisältömme ja toimintamme. Kiitos.

Päivitetty 5. helmikuuta 2021