Tiedä, minkä painoinen käsipaino on työntää ilmaan, on vaikea kysymys. Varsinkin, jos olet täysin uusi naisten painoharjoittelussa tai olet juuri aloittanut uuden voimaharjoitteluohjelman.
Eikä se lopu käsipainoihin.
Oikean lääkintäpallon, kettlebellin, tangon tai kettlebellin valitseminen valitsemallesi tavoitteelle on tärkeää naulata tämä heti alkuunsa, koska jos menet liian kevyeksi, et saa hyötyjä, ja jos menet liian raskaaksi, olet vaarassa loukkaantua.
Jopa kokeneidenkin nostajien on arvioitava painonvalintaansa sen mukaan, mitä he yrittävät saavuttaa harjoittelullaan.
Väki miettii usein: ”Onko raskaampi aina parempi?”. No, pitkä ja lyhyt vastaus on ei. Tämä johtuu siitä, että painoja käytetään joko kestävyyden, voiman tai vähärasvaisen lihaksen rakentamiseen, jota kuntosaliharrastajat kutsuvat hypertrofiaksi.
Nämä lopputulokset riippuvat toistojen ja sarjojen määrästä – jos painat liikaa, et pystyisi suorittamaan harjoitusta loppuun.
Yleisesti ottaen tulosten saavuttamiseksi sinun pitäisi saavuttaa väsymys tai epäonnistuminen, mutta sinun on säilytettävä muoto koko jokaisen toiston ja sarjan ajan.
Olitpa sitten aloittelevassa painonnostorutiinissa painonpudotusta varten tai kokenut ammattilainen, joka noudattaa räätälöidympää suunnitelmaa, useimmissa harjoittelusuunnitelmissa törmäät usein ohjeisiin, joissa edellytetään kevyen, keskiraskaan tai raskaan painon valitsemista.
Tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä tätä varten, sekä vinkkejä siitä, miten sovellat näitä vinkkejä treenisi eri harjoituksiin.
Miten valitsen oikean painon?
Harjoitukset, jotka vaativat kevyempää painoa
Ydinliikkeet vaativat kevyemmän painon, etenkin alkuvaiheessa. Jos yrität jackknifea tai jalkojen nostoa liian painavalla painolla, päädyt rekrytoimaan selkä- ja niskalihaksia.
Yhtä lailla harjoitusten, joissa pyydetään nostamaan kädet hartioiden yläpuolelle, kuten tricepseiden ojennus, olkapääpunnerrus ja suorien käsivarsien pulssit, on oltava tarpeeksi kevyitä, jotta pystyt pitämään keskivartalosi linjassa.
Harjoitukset, jotka vaativat keskipainoa
Kokovartaloliikkeet tuovat sinulle keskitason painotelineeseen. Tämä johtuu siitä, että voit vedota ydinvartalon stabiloiviin lihaksiisi pitämään sinut vahvana samalla, kun työskentelet ala- ja ylävartalon kanssa yhdessä.
Ajattele painotettuja lungseja tai kyykkyjä. Samoin renegade-soudut tai med ball slamit, joissa käytetään vähän kaikkea, tekevät samaa ja vaativat keskipainoa.
Harjoitukset, jotka vaativat raskasta painoa
Liikkeet, jotka ovat vähemmän räjähtäviä ja rekrytoivat suurimpia lihasryhmiäsi, tarvitsevat raskaita painoja ollakseen tehokkaita. Esimerkkejä ovat deadliftit ja sumokyykyt – haluat tuntea työn heti ensimmäisestä toistosta lähtien.
Miten tiedät, käytätkö oikeaa painoa harjoitteluun
Yksi yksinkertaisimmista tavoista varmistua siitä, että sinulla on oikeat painot harjoitteluun, on kysyä itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Tuntuuko paino?
- Pystynkö liikkumaan harjoituksen läpi oikeassa muodossa?
- Pystynkö pitämään oikean muodon jokaisessa toistossa?
- Pystynkö suorittamaan kaikki sarjat?
- Tuntuuko minusta, että minua haastetaan?
Ohjepainot
Harjoittelusuunnitelmasi eri harjoituksille annetaan painoehdotus kevyestä, kohtalaisesta tai raskaasta. Nyt se, kuinka kevyeksi tai raskaaksi mennään, vaihtelee henkilöstä toiseen olemassa olevien voimatasojen vuoksi.
Tästä huolimatta, tässä on ohjeellinen ohje jokaiselle näistä painoluokista riippuen siitä, mihin mittaat kykysi.
Jos olet uusi harjoittelussa ja painojen alueella
- Painopaino: (kevyt)12, (keskiraskas)16, (raskas)18kg
- Hanskat: 2-10kg
- Medicine ball: 4-6kg
- Kettlebell: 4-12kg
Jos sinulla on perusvoimaa säännöllisen sydän- ja kehonpainoharjoittelun ansiosta
- Painopaino: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Käsipainot: 4-10kg
- Lääkintäpallo: 6-8kg
- Kettlebell: 6-14kg
Jos pystyt jo kyykistämään oman kehonpainosi (tai lähelle sitä)
- Barbell: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Painot: 6-10kg
- Lääkintäpallo: 6-10kg
- Kettlebell: 8-18kg
Tykkäätkö tästä artikkelista? TILAA UUTISKIRJEEMME saadaksesi viikoittaisen annoksen ominaisuuksia.