Käänteinen loikka eli Step-Back Lunge on aliarvostettu muunnelma suositusta jalkaharjoituksesta. Walking Lunge, Dynamic Forward Lunge, Split Squat, Side Lunge ja Clock Lunges ovat kaikki riittäviä tapoja vahvistaa jalkojen lihaksistoa. Käänteisen loikan tulisi kuitenkin olla loikkivariaatioluettelosi kärjessä.
Miksi tehdä käänteisiä loikkia?
Olen sitä mieltä, että käänteiset loikat ovat parempia kuin eteenpäin suuntautuvat loikat, koska taaksepäin suuntautuva vauhti pitää vartalon ihanteellisessa loikka-asennossa – paino kantapäällä ja polvi nilkan yläpuolella. Eteenpäin loikan aikana vauhti siirtää painopisteen liian kauas eteenpäin, jolloin kehon paino asettuu kantapään sijasta jalkapallolle ja polvi siirtyy liian lähelle varvasta. Tässä asennossa nelipäiset lihakset kohdistavat liikaa painetta, kun taas pakaralihakset ja reisilihakset menettävät vipuvaikutusta ja voimaa, mikä usein aiheuttaa polvikipua. Vähentynyt pakaroiden ja hamstringien toiminta vähentää polven stabiliteettia ja heikentää voiman kehittymistä loikan ylöspäin suuntautuvassa vaiheessa.
VASTAUS: Andre Johnson DB Reverse Lunge to Upright Row
Reverse Lunge sopii erinomaisesti urheilullisen alavartalon kehittämiseen, ja se on täydellinen mihin tahansa nopeutta ja voimaa vaativaan lajiin. Se on myös urheilukohtaisempi liike sprinttiin kuin Forward Lunge. Loikan ylöspäin suuntautuvan vaiheen aikana takajalan heilauttaminen eteenpäin seisoma-asentoon on ihanteellista etujalan voiman kehittämiseksi oikeaan suuntaan, mikä tekee käänteisestä loikasta ihanteellisen liikkeen urheilusuoritukseen.
Missä on ero?
Huomaa eroavaisuudet näissä kahdessa loikkauskuvassa.
- Vaiheessa Step-Back Lunge selkä pysyy ojennettuna, mikä vähentää lannerankaan kohdistuvaa painetta ja ylläpitää neutraalin painopisteen, mikä takaa vakauden.
- Takaperin loikoilu asettaa urheilijan voimakkaampaan asentoon, koska etujalka on lattian suuntainen.
- Sääriluu on pystysuuntaisempi Step-Back Lunge -loikan aikana, ja polvi on hyvän matkan päässä varpaista.
- Taaksepäin astuessa urheilija pääsee syvemmälle loikkaan säilyttäen samalla riittävät nivelkulmat optimaalista voimaa varten.
- Step-Back Lunge varmistaa, että paine pysyy kantapäässä, kun taas Forward Lunge:n vauhti siirtää painetta todennäköisemmin jalkapalloon.
- Vasikka on enemmän supistunut Forward Lunge:n aikana, mikä kuvaa sitä, että enemmän painetta on kohti varpaita, mikä vaarantaa polven.
RELATED: Vianmääritys loikoilussa: How to Fix Your Form
Lisäämällä käänteinen loikka harjoitteluun
Tärkein asia, joka kannattaa oppia ennen käänteisen loikan lisäämistä harjoitteluun, on tasapaino. Vakaus on tärkeää voiman ja tehon rakentamiseksi; jos olet epävakaa, et pysty lisäämään riittävästi painoa jalkojesi voiman parantamiseksi. Aloita harjoittelemalla Split Squat ilman painoa. Kun pystyt suorittamaan 3 sarjaa 15 toistoa menettämättä tasapainoasi, lisää käsipaino etummaista jalkaa vastaavaan käteen. Painon lisääminen vastakkaiseen käteen vähentää vakautta ja vähentää tehokkuutta. Painon lisääminen toiselle puolelle lisää vatsan ja selkärangan ojentajien aktivoitumista.
Kun pystyt suorittamaan 3 sarjaa 15 toistoa per jalka, olet valmis Step-Back Lungeen. Aloita ilman painoa ja pidä tarvittaessa kiinni kyykkytelineestä vakauden lisäämiseksi. Kun pystyt tekemään 3 sarjaa per jalka menettämättä tasapainoa, olet valmis päästämään irti ja lisäämään kettlebellin takaisin. Tee Reverse Lunges jalkaharjoittelun alkuvaiheessa kasvaneella painolla, jotta saat voimaa ja tehoa. Tee Reverse Lunges jalkatreenin loppupuolella pienemmällä painolla hypertrofian, lihaskestävyyden ja hyvän polton aikaansaamiseksi.
RELATED: Päivän nopeusharjoitus: Reverse Lunges
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.