Mikä on 4-7-8 hengitystekniikka ja miten se tehdään?

Olitpa sitten säännöllisesti tekemisissä ahdistuksen kanssa tai olitko vain joskus todella stressaantunut, tiedät luultavasti, että hidastamisessa ja syvään hengittämisessä on voimaa. Et ehkä tiedä, että vaikka hengitykseen keskittyminen on erinomainen tapa rauhoittaa itseäsi, hengityksen tahti voi olla vielä tärkeämpi ja johtaa suurempiin stressiä vähentäviin hyötyihin. Erityisesti niin sanottu 4-7-8-hengitystekniikka voi olla hyödyllinen väline rentoutumiseen koko päivän ajan.

4-7-8-hengitystekniikan (jota on mainostanut integraatiolääketieteen asiantuntija Andrew Weil, MD) uskotaan auttavan vähentämään hermostuneisuutta ja stressiä, rauhoittamaan ahdistuneisuutta ja auttamaan ihmisiä nukahtamaan nopeammin uneen, kertoo Krista-Lynn Landolfi, sertifioitu mindfulness-based stress reduction (MBSR) -harjoittelun (mindfulness-based stress reduction) ja meditaatio-opetuksen kouluttaja Kalifornian Los Angelesissa.

”Vaikka syvään hengittäminen on asia, jota monet ihmiset eivät aktiivisesti ajattele, tietoisesti ohjattuna se voi lievittää kipua, alentaa verenpainetta ja hiljentää mielen, jolloin ideat ja vastaukset virtaavat vapaasti ja helposti”, hän sanoo.

Miten 4-7-8-hengitystekniikka toimii?

Landolfin mukaan useimmat ihmiset ovat pinnallisia hengittäjiä, jotka pidättelevät hengitystään paljon päivän mittaan, mikä lisää stressiä ja jännitystä. Tietoiset hengitysharjoitukset, kuten 4-7-8-tekniikka, voivat auttaa sinua selkeyttämään mieltäsi ja minimoimaan huolen tunteita.

”Syvä hengitys, kuten 4-7-8-tekniikka, rauhoittaa hermostoa, auttaa irtautumaan pelon laukaisemasta pakenemis- tai pakoreaktiosta ja samalla rauhoittaa kehoa”, Landolfi sanoo. ”Siinä keskitytään pelkästään hengitykseen, mikä vapauttaa sinut huolista ja samalla rauhoittaa mieltä ja rentouttaa kehoa.”

Miten 4-7-8-hengitystekniikka tehdään?

Vaikka 4-7-8-hengitystekniikka on melko yksinkertainen, kunhan sen hallitsee, on olemassa yksityiskohtaisia vaiheita, joita on noudatettava, jotta voit varmistaa, että teet sen oikein. Vaikka harjoituksen voi tehdä missä ja milloin tahansa, se kannattaa tehdä istuen tai seisten selkä suorana, jotta keuhkot saavat tilaa laajentua, Landolfi sanoo.

• Aloita äänekkäällä uloshengityksellä avataksesi keuhkosi ja vapauttaaksesi jännitystä, jota saatat pitää hartioissa. Jos olet erityisen kireä, voit toistaa tämän vaiheen muutaman kerran, pyöritellä olkapäitäsi varovasti ja heilutella lantiotasi auttaaksesi sinua löytämään rennon asennon tai asennon.
• Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta sisään hitaasti ja syvään, kun suu on kiinni ja kieli on painettuna kevyesti suupielessäsi, ajatuksellisesti neljä kertaa. Pidätä sitten hengitystäsi henkisen laskun ajan seitsemän.
• Lopuksi, suu kiinni ja kieli edelleen painettuna suupieliin, hengitä äänekkäästi ulos (ikään kuin puhaltaisit kynttilöitä syntymäpäiväkakusta) niin hitaasti kuin pystyt, laskun ajan kahdeksan.
• Toista tätä neljän täyden syklin ajan.

Jos olet tyypillisesti pinnallinen hengittäjä, on tavallista, että tunnet olosi hieman pyörryttäväksi, kun alat tehdä syvempiä, täyteläisempiä hengityksiä, Landolfi sanoo. Tämä on tunne, joka menee ohi, kun kehosi tottuu suurempaan happivirtaan. Voit pysähtyä ja palata normaaliin hengitysmalliin, jos tunnet huimausta, jotta tunne menee ohi. Kun tunnet olosi taas normaaliksi, jatka hengitystekniikkaa – siitä on hyötyä, vaikka et selviäisi siitä täydellisesti. Kun aloitat harjoittelun, saatat kokea helpommaksi harjoitella harjoitusta istuen.

”On tärkeää huomata, että kun aloitat harjoituksen, Weil suosittelee tekemään vain neljä peräkkäistä sykliä kerrallaan ensimmäisen kuukauden ajan; voit nousta kahdeksan ’toistoon’ ensimmäisten 30 päivän jälkeen”, Landolfi sanoo.

Voit harjoitella samankaltaisia hengitysharjoituksia myös yksinkertaisesti hidastamalla hengitystäsi ja laskemalla sisään- ja uloshengityksiäsi tai keskittämällä huomiosi hengityksesi tuntumaan tai ääniin. Avain 4-7-8-tekniikassa on se, että laskeminen auttaa pitämään keskittymisesi yllä, jolloin huolestuttaville ajatuksille jää vain vähän tilaa.

Miten usein minun pitäisi käyttää tätä tekniikkaa?

Landolfi kannustaa ihmisiä harjoittelemaan 4-7-8-hengitystekniikkaa (tai yksinkertaisesti pysähtymään ja hengittämään muutaman kerran syvään) useita kertoja päivän aikana.

”Vaikka tämä harjoitus voi nopeasti, jopa välittömästi, rauhoittaa ja rentouttaa sinua, vaikutukset ovat kumulatiivisia”, hän sanoo. ”Voit pitää näitä hengitystaukoja suihkussa käydessäsi, joka kerta, kun menet vessaan, aina kun nouset autoon, tuoliin tai sänkyyn ja nouset sieltä pois, ennen jokaista ateriaa ja jokaisen aterian jälkeen tai yksinkertaisesti asettamalla neljä päivittäistä hälytystä, jotka muistuttavat sinua siitä.”

Onko olemassa sovelluksia, jotka voivat auttaa minua 4-7-8-hengityksessä?

Yllä olevat vaiheet voi olla paljon muistettavana silloin, kun olet stressaantunut juuri nyt ja haluat vain rauhoittua nopeasti. Onneksi on olemassa paljon sovelluksia, jotka voivat ajoittaa hengityksesi puolestasi, jotta prosessi olisi vieläkin helpompi. Seuraavassa on muutamia Landolfin suosituksia.

• Breathe – 1 minuutin meditaatio: Tämä sovellus käy läpi 4-7-8-hengitystekniikan ja antaa sinun asettaa muistutuksia.
• 3 Minute Mindfulness: Tämä sovellus kehottaa sinua ajoittamaan kolmen minuutin hengitystaukoja pitkin päivää ja tarjoaa monia erilaisia hengitystyöskentelytapoja, joista voit valita, halusitpa sitten rauhoittaa mieltäsi tai energisoida kehoasi.
• Box Breathe: Tämä sovellus käyttää visuaalisia kehotuksia, jotka auttavat sinua säätelemään hengitystäsi. Tämän sovelluksen avulla aukeaa laatikko, jossa on ohjeet siitä, kuinka monta sekuntia hengittää sisään, pidättää ja uloshengittää, mikä pitää sinut keskittyneenä hengitykseesi, eikä stressiä aiheuttaviin ajatuksiin, jotka saattavat pyöriä päässäsi.
• Insight Timer: Tämä sovellus tarjoaa monenlaisia meditaatioita, yksinkertaisista kellonlyönneistä, jotka soivat laskeakseen sekunteja, ohjattuihin meditaatioihin, jotka voivat auttaa sinua keskittymään hengitykseesi ja tuntemaan olosi keskittyneemmäksi.