Hal on hänen Intermediate 1 Program
Tämä on minun Intermediate 1 Program: Noviisi 1 ja Edistynyt 2 harjoitusohjelmat 26.2 nuolteni vitriinissä edustavat ääripäitä. Edellinen ohjelma (ja Novice 2) on suunniteltu juoksijoille, jotka juoksevat ensimmäistä maratoniaan, tai kokeneille juoksijoille, jotka ovat tyytyväisiä tuohon harjoittelun tasoon eivätkä näe tarvetta tehdä enemmän. Jälkimmäinen ohjelma (ja Advanced 1) on suunniteltu niille hyvin kokeneille juoksijoille, jotka ovat juosseet useita maratoneja, jotka ovat ehkä pysähtyneet ajoissaan ja jotka haluavat maksimoida kykynsä harjoittelemalla kovaa ja sisällyttämällä harjoitteluunsa nopeusharjoittelua.
Tältä väliltä löytyy laaja alue kaltaisillesi juoksijoille! Jos olet aiemmin treenannut jollakin Noviisi-ohjelmista (1 tai 2), voit nyt kasvattaa kilometrimäärääsi hieman, juosta joitain harjoituksia nopeammalla vauhdilla ja hakea parannusta.
Intermediate 1 -ohjelma tarjoaa pienen harppauksen vaikeustasossa Noviisi-ohjelmista. Aloitat viikolla 1 pitkällä 8 mailin juoksulla 6 mailin sijaan. Pitkän juoksun pituus on siten 20 mailia viikolla 13, mikä mahdollistaa toisen 20 mailin juoksun viikolla 15. Keskiviikon kilometrimäärät ovat hieman korkeammat, mutta viikonloppuisin tapahtuvan ristikkäisharjoittelun sijaan juoksu otetaan vakavammin ja tehdään toinen 5-8 mailin juoksu, usein maratonjuoksuvauhdilla. Nyt teet ristiinkävelyharjoittelun maanantaisin sen sijaan, että ottaisit vapaapäivän. Intermediate 2 tarjoaa vielä toisen harppauksen vaikeustasossa (enemmän kilometrejä), mutta keskitytään nyt Intermediate 1:een.
Tässä on selitys siitä, millaista harjoittelua kohtaat Intermediate 1:ssä. Lisää vinkkejä ja ohjeita saat, jos rekisteröidyt interaktiiviseen versioon, joka on saatavilla TrainingPeaksin kautta.
Pitkät juoksut: Ohjelman avain on viikonloppuisin suoritettava pitkä juoksu, joka rakentuu ensimmäisen viikon 8 mailista enintään 20 mailiin. Vaikka jotkut kokeneet juoksijat harjoittelevat pidempiä, en näe mitään hyötyä 23, 26 tai jopa 31 mailin juoksuista. (Olen itse kokeillut sitä aiemmin, ja se vain uuvutti minut.) Säästä energiaa ja keskity laadukkaisiin juoksuihin. Johdonmukaisuus on tärkeintä. Voit jättää satunnaisia harjoituksia väliin tai sovitella aikataulua muiden sitoumusten mukaan, mutta älä huijaa pitkillä juoksuilla. Huomaa, että vaikka viikoittaiset pitkät juoksut pitenevät asteittain, joka kolmas viikko on ”stepback”-viikko, jolloin vähennämme kilometrimäärää, jotta voit kerätä voimia seuraavaa ponnahdusta varten.
Juokse hitaasti: Normaalisti suosittelen, että juoksijat tekevät pitkät juoksunsa missä tahansa 30-90 tai enemmän sekuntia per maili hitaammin kuin heidän maratonvauhtinsa. Tämä on erittäin tärkeää. Kuuntele, mitä valmentaja aikoo kertoa sinulle! Fysiologiset hyödyt alkavat noin 90-120 minuutin kohdalla riippumatta siitä, kuinka nopeasti juokset. Poltat muutamia kaloreita ja käynnistät glykogeenin regeneesin, mikä opettaa lihakset säästämään polttoainetta. Liian nopea juoksu estää tämän tavoitteen saavuttamisen ja saattaa tarpeettomasti heikentää lihaksia, mikä vaarantaa sekä keskiviikon treenit että seuraavan viikon pitkän juoksun. Säästä nopea juoksu itse maratonille. Viikolla on paljon päiviä, jolloin voit juosta kilpailuvauhtia. Tee siis pitkät juoksulenkit mukavalla vauhdilla, jolla voit keskustella harjoituskumppaneidesi kanssa ainakin juoksun alussa. Tästä päästäänkin seuraavaan kohtaan.
3/1-harjoittelu: Juoksun loppupuolella, jos tunnet itsesi vielä virkeäksi, saatat haluta lisätä vauhtia ja lopettaa hieman nopeammin. Tämä muuttaa pitkän juoksusi niin sanotuksi 3/1-juoksuksi. Se tarkoittaa, että juokset ensimmäiset kolme neljäsosaa pitkästä juoksustasi (vaikkapa ensimmäiset 12 mailia 16 mailin mittaisesta juoksulenkistä) kevyellä vauhdilla ja viimeisen neljänneksen (4 mailia 16 mailin mittaisesta juoksulenkistä) hieman nopeammalla vauhdilla – vaikkakaan et vieläkään kisavauhdilla. Tätä 3/1-strategiaa suositellaan vain kokeneimmille juoksijoille, enkä suosittele tekemään sitä useammin kuin kerran kolmesta viikonlopusta. Toisin sanoen: ensimmäinen viikonloppu, helppo juoksu; toinen viikonloppu, 3/1-juoksu; kolmas viikonloppu, askel takaisin lyhyemmälle matkalle. Filosofiani on, että on parempi juosta liian hitaasti pitkillä juoksuilla kuin liian nopeasti. Tärkeintä on, että juokset määrätyn matkan; sillä, kuinka nopeasti juokset sen, ei ole väliä.
Kävelytauot: Kävely on täysin hyväksyttävä strategia jopa keskitason juoksijoille, ja se toimii myös harjoitusjuoksujen aikana. Vaikka jotkut valmentajat suosittelevat kävelyä 1 minuutti joka kymmenes tai 1 minuutti joka kilometrillä, minä opetan juoksijoita kävelemään, kun he tulevat apuasemalle. Tällä on kaksinkertainen tehtävä: 1) voit juoda helpommin kävellessäsi kuin juostessasi ja 2) koska monet muut juoksijat juoksevat hitaasti tai kävelevät apuasemien läpi, on epätodennäköisempää, että tukit takaa tulevat. Tätä strategiaa kannattaa noudattaa myös harjoittelussa. (Harjoittelussa kannattaa ehkä käyttää vesivyötä asianmukaisen nesteytyksen varmistamiseksi.) Menetät vähemmän aikaa kävelemällä kuin luuletkaan. Juoksin kerran 2:29 maratonin 49-vuotiaana kävelemällä jokaisen apuaseman läpi. Poikani Kevin juoksi 2:18 ja pääsi olympiakilpailuihin samanlaisella strategialla. Ja Bill Rodgers piti neljä lyhyttä taukoa (sitoen kengän yhteen niistä) juostessaan 2:09 ja voittaessaan Bostonin maratonin vuonna 1975. Kävely antaa kehollesi mahdollisuuden levätä, ja voit jatkaa juoksua mukavammin. On parasta kävellä silloin, kun haluat, eikä silloin, kun (väsynyt) kehosi pakottaa sinut siihen.
Race Pace: Mitä tarkoitan ”kisavauhdilla”? Se on usein esitetty kysymys, joten selitän sen. Kilpailuvauhti on vauhti, jonka aiot juosta kilpailussa, jota varten harjoittelet. Jos harjoittelet 4:00 maratonia varten, keskimääräinen kilometrivauhtisi on 9:09. Juoksisit siis samaa vauhtia, kun sinua pyydetään juoksemaan kilpailuvauhtia (joka joskus ilmoitetaan yksinkertaisesti ”vauhdiksi” harjoitustaulukoissa). Jos harjoittelisit 5 kilometrin tai 10 kilometrin matkaa varten, ”kilpailuvauhti” olisi vauhti, jonka aiot juosta näissä kilpailuissa. Joskus määrittäessäni nopeusharjoittelua määrittelen eri harjoitusten vauhdit 5-K-vauhdiksi tai 10-K-vauhdiksi, mutta Intermediate 1 -ohjelmassa sinua ei pyydetä juoksemaan näin nopeasti.
Cross-Training: Keskitason ohjelmissa maanantait on omistettu ristikkäisharjoittelulle. Mitä on ristikkäisharjoittelu? Se on mikä tahansa muu aerobinen harjoitusmuoto, jonka avulla voit käyttää hieman eri lihaksia treenatessasi (yleensä) pitkän juoksun jälkeisenä päivänä. Tässä ohjelmassa juostaan sunnuntaisin pitkä lenkki ja maanantaisin tehdään ristikkäistreeniä. Parhaita crosstraining-harjoituksia ovat uinti, pyöräily tai jopa kävely. Entä urheilulajit, kuten tennis tai koripallo? Sivuttaisliikkeitä vaativat lajit eivät aina ole hyvä valinta. Varsinkin kun kilometrimäärät kasvavat ohjelman loppua kohti, kasvatat loukkaantumisriskiäsi, jos valitset lajin, joka vaatii äkillistä pysähtymistä ja aloittamista. Yksi vinkki: Sinun ei tarvitse treenata ristiin samaa joka viikko. Voit jopa yhdistää kaksi tai useampia harjoituksia: kävelyä ja helppoa hölkkää tai uintia ja kuntopyörällä ajamista kuntosalilla. Ristikkäisharjoittelu 30-60 minuutin ajan auttaa sinua palautumaan sunnuntain pitkien juoksulenkkien jälkeen.
Keskiviikkoharjoittelu: Myös viikon aikana harjoittelun tulisi tapahtua enimmäkseen verrattain kevyellä vauhdilla. Kun viikonlopun kilometrimäärät kasvavat, myös arkipäivän kilometrimäärät kasvavat. Laske luvut yhteen, ja huomaat, että juokset suurin piirtein saman kilometrimäärän viikolla kuin viikonlopun pitkillä juoksuilla. Keskiviikkoisin keskiviikkoisin tehtävät harjoitukset ovat 5-8 mailia. Tiistaisin ja torstaisin on samanlaista pientä edistymistä. Ohjelma perustuu siihen, että loppua kohti tehdään enemmän kuin alussa. Eikö se kuulosta loogiselta? Usko minua – kuten sadat tuhannet tätä aikataulua käyttävät maratoonarit ovat todistaneet – se toimii.
Lepo: Huolimatta siitä, että luettelin sen loppuun, lepo on tärkeä osa tätä tai mitä tahansa harjoitusohjelmaa. Tutkijat kertovat sinulle, että juuri lepojakson aikana (24-72 tuntia kovien harjoitusjaksojen välillä) lihakset todella uudistuvat ja vahvistuvat. Valmentajat kertovat myös, että et voi juosta kovaa, ellet ole hyvin levännyt. Ja juuri kova juoksu (kuten pitkät juoksut) antaa sinulle mahdollisuuden kehittyä. Jos olet jatkuvasti väsynyt, et saavuta potentiaaliasi. Siksi nimitän perjantain lepopäiväksi keskitason juoksijoille. Sen avulla voit kerätä voimia lauantaina ja sunnuntaina tapahtuvaa kovaa juoksua varten. Jos sinun on pidettävä enemmän lepopäiviä – esimerkiksi flunssan, myöhäisen työpäivän tai sairaan lapsen takia – tee niin. Jos olet väsynyt viikonloppuna, pidä myös maanantai vapaata – tai lyhennä maastoharjoittelun kestoa. Minkä tahansa harjoitusohjelman onnistumisen salaisuus on johdonmukaisuus, joten kunhan harjoittelet johdonmukaisesti koko ohjelman 18 viikon ajan, sinulla on varaa – ja saatat hyötyä – ylimääräisistä lepoajoista.
Speedwork? Intermediate 1 -ohjelmaan ei sisälly nopeusharjoittelua. Jos tunnet tarvitsevasi nopeusharjoittelua kehittyäksesi, tutustu edistyneempien harjoitteluaikatauluihin, jotka tarjoavat mäkiharjoittelua, intervalliharjoittelua ja tempojuoksuja eri viikonpäivinä. Normaalisti suosittelen kuitenkin, että maratoonarit säästävät nopeusharjoittelun vuodenaikoihin, jolloin he eivät tee maratonkilometrejä. Tutustu lyhyempien matkojen harjoitusohjelmiin muualla tällä sivustolla, jos haluat lisätietoja tästä.
Ohjelman muokkaaminen: Harjoitusohjelmani eivät ole betoniin kaiverrettuja, ja voit tehdä niihin sopivia muutoksia kokemuksesi perusteella tai itsellesi sopivalla tavalla. Internetissä kysymyksiä esittävien juoksijoiden usein esittämä pyyntö on viikonloppujuoksujen järjestyksen muuttaminen – erityisesti niiden, jotka haluavat juosta pitkän juoksun lauantaisin sunnuntain sijaan, koska heidän ystävänsä juoksevat silloin pitkän juoksun. Ystävien kanssa juokseminen on varmasti hauskempaa kuin yksin juokseminen, mutta vauhtijuoksut on tarkoituksella sijoitettu lauantaille ennen sunnuntain pitkiä juoksuja. Tärkein syy on väsyttää sinua hieman ensimmäisessä treenissä lauantaina, jotta sinulla ei ole houkutusta tehdä toista treeniä sunnuntaina liian nopeasti. On myös vaikea päästä kisavauhtiin sunnuntaina rasittavan pitkän juoksun jälkeisenä päivänä. Jotkut juoksijat kysyvät, voivatko he jakaa nämä kaksi harjoitusta, esimerkiksi juoksuvauhti perjantaina ja pitkä sunnuntaina. Se on mahdollista, mutta se heikentää hieman kahden ”kovan” harjoituksen tarkoitusta lauantaina ja sunnuntaina. Useimmilla juoksijoilla on enemmän aikaa harjoitteluun viikonloppuisin. Muokkaa siis ohjelmaa, jos haluat, mutta jos teet liikaa muutoksia, et noudata ohjelmaa.