Main navigation

Tämässä työkalupakissa:

• Miksi aloittaa kävelyklubi ikääntyneille?
• Organisoituminen
• Turvallisuus etusijalla
• Kävijöiden rekrytointi
• Kävelyllä
• Kävijöiden pitäminen sitoutuneina
• Lähteet
• Tietoa tästä työkalupakista

Miksi aloittaa kävelyklubi vanhemmille aikuisille?

Kävely on hieno tapa ikääntyneille aikuisille olla fyysisesti aktiivisia! Se on helppoa, se on ilmaista, se on suhteellisen riskitöntä, eikä se vaadi kalliita laitteita, kuntosalijäsenyyttä tai koulutusta. Itse asiassa Centers for Disease Control and Prevention -järjestön mukaan yhä useammat ihmiset kävelevät fyysistä aktiivisuutta varten. Kävely on suosituin aerobinen liikuntaharrastus.

Kävely on hyvää liikuntaa, ja kun sitä harrastetaan reippaasti pidemmän ajan kuluessa, se voi kehittää kestävyyttä – se auttaa ikääntyneitä aikuisia kävelemään pidemmälle, nopeammin tai ylämäkeen. Se voi myös helpottaa jokapäiväisiä toimintoja, kuten puutarhanhoitoa, shoppailua tai urheilun harrastamista.

Kävelykerhojen edut

Kävelykerhon perustamisella tarjoat ikääntyneille aikuisille lukuisia etuja.

• Terveysvaikutukset: Kun kävelyä harrastetaan säännöllisesti, reippaaseen tahtiin kävely voi tarjota näitä etuja:
  • Vähentää korkean verenpaineen riskiä
  • Vahvistaa luustoa ja lihaksia
  • Polttaa enemmän kaloreita
  • Lisää mielialaa
• Vastuullisuus:
• Sosiaaliset yhteydet: Kävelykerhon jäsenyys voi motivoida iäkkäitä aikuisia pysymään tässä liikuntamuodossa, koska he tietävät, että muut luottavat heidän osallistumiseensa.
• Sosiaaliset yhteydet: (PDF, 2.6MB).
• Lukuisat sosiaaliset suhteet: Kävelykerhoissa solmitut sosiaaliset suhteet voivat myös tarjota ikääntyneille hyvinvoinnin tunnetta, emotionaalista mielenterveyttä ja keinon välttää yksinäisyyteen ja masennukseen liittyvää yleisen terveydentilan heikkenemistä:

Organisoituminen kävelykerhon perustamiseksi

Ennen kuin perustat kävelykerhon ikääntyneille aikuisille, mieti, millaisen rakenteen haluat kerholle, miten järjestät sen, keitä kerhon jäseniä kerhoosi tulee, miten kommunikoit heidän kanssaan ja miten ylläpidät kerhoa.

Tässä on muutamia kysymyksiä, joita kannattaa pohtia kävelykerhoa perustettaessa.

• Rakenne: Millaisen ryhmän haluatte järjestää? Ystävien ja perheenjäsenten ryhmä? Säännöllinen jatkuva tapahtuma kaikille, jotka tulevat paikalle? Virallisempi ryhmä, joka edellyttää ilmoittautumista ja sisäänkirjautumista? Kuinka suuri haluat sen olevan? Päättäkää, mikä on hallittavissa oleva koko klubillenne.
• Paikalliset yhteistyökumppanit: Voitteko tehdä yhteistyötä jonkin paikallisen organisaation kanssa, joka voi auttaa teitä houkuttelemaan jäseniä ja mainostamaan klubia? Organisaatioita voivat olla esimerkiksi: yhteisö-, virkistys- tai seniorikeskukset, puistot tai kirjastot, kirjakerhot, veljeskunnat ja sisarkunnat sekä uskonnolliset järjestöt. Saatatte jopa haluta kehittää sukupolvien välisen kävelyretken naapurikoulun kanssa.
• Johtajat: Kuka johtaa kerhoa? Haluatteko kenties useamman kuin yhden johtajan? Joissakin kävelykerhoissa on mielellään kaksi johtajaa – yksi johtaa ja toinen kävelee perässä hitaampaa vauhtia pitävien ihmisten kanssa. Onko vetäjä(t) vapaaehtoinen(t) vai palkattu(t)? Jos ne ovat maksullisia, aiotteko periä jäsenmaksuja, vai voisitteko löytää paikallisen yhteistyökumppanin, joka on valmis tukemaan ponnistelujanne?
• Kerhon jäsenet: Onko sinulla jo mielessäsi ryhmä, vai tarvitseeko sinun houkutella jäseniä uuteen kävelykerhoosi? Saatat haluta aloittaa pienellä perheestä ja ystävistä koostuvalla ryhmällä, tai saatat pyrkiä koko yhteisön laajuiseen kerhoon, jolloin sinun on rekrytoitava kävelijöitä.
• Aloituskokous: Järjestäkää kokous paikallisessa seurakuntakeskuksessa, kirjastossa tai muussa julkisessa ja helposti saavutettavassa paikassa. Päättäkää kerholle nimi. Keskustelkaa kerhon tavoitteista ja ehdotettujen kävelyaktiviteettien yksityiskohdista. Lisätietoja aloituskokouksesta ja muista järjestelyihin liittyvistä yksityiskohdista löytyy Massachusetts Councils on Agingin (MCOA) julkaisusta ”How to Start a Keep Moving Walking Club”.
• Kävelypaikat: Käveletkö kaupungin kadulla? Puistossa? Asuinalueella? Ostoskeskuksessa? Maaseudulla? Minkä tahansa paikan valitsetkin, ota huomioon turvallisuus, sää, mukavuus ja vaikeustaso. Testaa kävelyreitti etukäteen sen sopivuuden määrittämiseksi. Hanki varasuunnitelma huonon sään varalle, jos normaali reittisi on ulkona.
• Kävelytarkastus: Käveltävyystarkastelun tarkoituksena on arvioida laajasti jalankulkupalveluja, kohteita ja ympäristöä kävelyreitin varrella ja sen läheisyydessä (ja myös tunnistaa erityisiä parannuksia, jotka tekisivät reitistä houkuttelevamman ja hyödyllisemmän jalankulkijoille). Voit halutessasi käyttää tätä CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) laatimaa käveltävyystarkastelutyökalua (PDF, 39K), jonka avulla voit arvioida harkitsemiesi kävelyreittien turvallisuutta ja houkuttelevuutta.
• Days, Times: Valitse päivä(t) ja kellonaika(t), jotka mielestäsi sopivat parhaiten vanhemmille kävelijöille. Päätä, kuinka usein ja kuinka pitkälle aiot kävellä. Se, kuinka monta askelta suositellaan päivittäiseksi liikunnaksi, voi auttaa seuraanne asettamaan kävelytavoitteita.
• Edistymisen seuranta: Päättäkää, haluatteko seurata yksilön ja/tai ryhmän edistymistä. Jos näin on, näistä seurantatyökaluista voi olla apua.
• Luopumiset: Päättäkää, tarvitsetteko kerhollenne vastuuvapautuksia loukkaantumistapauksissa. Varmista, että ihmiset merkitsevät hätäyhteystietonsa vastuuvapauteen.
• Viestintä: Harkitse uutiskirjeen perustamista ja sähköpostin tai sosiaalisen median, kuten Facebookin, käyttämistä tapana pitää säännöllisesti yhteyttä klubin jäseniin. Käytä näitä välineitä muistuttaaksesi jäseniä kävelypäivistä ja ilmoittaaksesi heille aikataulumuutoksista. Sähköposteja ja sosiaalisen median viestejä voidaan käyttää myös pitämään ihmiset motivoituneina ja antamaan vinkkejä muista liikuntamuodoista, joita voi harrastaa silloin, kun ei kävele.

Turvallisuus etusijalla

Kävelykerhoa järjestettäessä on otettava huomioon monia turvallisuusasioita. Lue alla olevat tärkeät turvallisuustiedot ja jaa ne kerhosi jäsenille.

Pitäisikö ihmisten käydä lääkärissä ennen kävelyn aloittamista?

Koska liikunta on hyväksi useimmille kaikenikäisille, useimpien ihmisten ei tarvitse käydä lääkärissä ennen kävelyohjelman aloittamista. Sinun tulisi kuitenkin keskustella lääkärin kanssa, jos sinulla:

• on krooninen terveysongelma, kuten sydänsairaus, diabetes tai korkea verenpaine.
• Olet yli 40-vuotias ja olet ollut passiivinen.

Olisikin syytä keskustella lääkärin kanssa, jos kävelyn aikana huimaantuu, tunnet olosi pyörtyneeksi tai henkeä salpaavaksi tai sinulla on rintakehä-, niska-, olkapää- tai käsivarsikipuja.

Kengät ja asu

Lue lisää oikeiden kuntoiluvaatteiden ja -kenkien löytämisestä ja auta varmistamaan, että seuran jäsenilläsi on sopivat kengät ja asu kävelyä varten.

Turvallinen kävely

Muista, että jotkin paikat ovat turvallisempia kuin toiset, kun kävelet ulkona. Pidä turvallisuus mielessä, kun suunnittelet, missä ryhmä kävelee.

Valitse turvallinen reitti

• Valitse reittejä, jotka ovat hyvin käytettyjä, hyvin valaistuja ja turvallisia.
• Vältä vilkkaasti liikennöityjä katuja ja reittejä, jotka sisältävät vilkkaita risteyksiä.
• Kävele jalkakäytävällä tai polulla aina kun se on mahdollista.
• Valitse kävelyreittejä, joilla on paikkoja lepotaukoja varten.
• Valitse reittejä, joille pääsee helposti julkisilla liikennevälineillä ja/tai joilla on riittävästi pysäköintitilaa.
• Katso koulumatkat tai kaupungin puistot. Monissa puistoissa on kävely- tai lenkkipolkuja, jotka ovat poissa liikenteestä.
• Valitse reitti testikävelyllä ennen kuin kävelykerho kokeilee sitä.
• Suunnittele kävelylenkit päiväsaikaan.
• Valitse reitti, jossa on tarpeeksi tilaa ryhmälle, jotta se voi kävellä yhdessä.
• Varoudu siltoja ja kapeita hartioita.
• Varautukaa kävelemään yksin, jos tie on liian kapea rinnakkaiskävelyyn.
• Jos sää on epäsuotuisa, kävelkää sisätiloissa sijaitsevassa ostoskeskuksessa tai kauppakeskuksessa.

Tarkistakaa sää

Tarkistakaa, ettei ole liian kuuma, kylmä tai tuulinen, jotta voitte kävellä turvallisesti ulkona. Harkitse kävelyn siirtämistä, kävelyn järjestämistä sisätiloissa tai ryhmän kokoamista sisäliikuntatunnille tai -videolle, jos sää ei ole turvallinen. Tunne kuumuuteen liittyvän sairauden merkit ja hanki heti lääkärin apua, jos uskot jonkun olevan vaarassa. Hakeudu myös heti lääkärin apuun, jos epäilet jonkun kärsivän hypotermiasta eli vaarallisesta ruumiinlämmön laskusta. Tunne hypotermian merkit.

Ole varuillasi

• Ole aina varuillasi. Jos keskustelet kanssakulkijoiden kanssa, ole tietoinen ympäristöstäsi. Yritä välttää puhumista puhelimeen kävellessäsi.
• Jos kuuntelet musiikkia kävellessäsi, hiljennä äänenvoimakkuutta niin, että kuulet edelleen ihmisten äänet, autojen torvet, haukut, polkupyörän kellot ja takanasi tulevien muiden kävelijöiden ja juoksijoiden varoitukset.
• Varo epätasaisia jalkakäytäviä, kuoppia, kiviä tai keppejä, jotka ovat kompastumisvaarallisia.
• Ole varovainen kävellessäsi suurten pensaiden, pysäköityjen autojen ja muiden esteiden ympärillä, jotka voivat estää näkymisesi liikenteeseen tai muihin ihmisiin.

Katujen ja teiden ylittäminen

• Ylitä kadut ja tiet

  

  • Laskeudu ylitse risteyskaiteilla tai risteyksissä. Jaywalking lisää vakavan onnettomuuden riskiä.
  • Voit varmistaa ennen kadun ylittämistä, että sinulla on riittävästi aikaa ylittää katu. Kiirehtiminen lisää kaatumisriskiä.
  • Katso liikennemerkkiä. Ylitä suojatie vain silloin, kun jalankulkijoille on annettu suojatiemerkki, ja katso vasemmalle, oikealle ja uudelleen vasemmalle ennen kuin ylität suojatien.
  • Älä koskaan oleta, että kuljettaja näkee sinut ylittämässä katua. Pyri ottamaan katsekontakti kuljettajiin, kun he lähestyvät.
  • Ole varovainen ylittäessäsi leveitä teitä. Katso vasemmalle, oikealle ja vielä kerran vasemmalle ennen kuin ylität tien.
  • Katso KAIKILLE kaistoille leveällä tiellä, jonka joudut ylittämään, ja varmista, että jokainen kaista on vapaa ennen kuin jatkat matkaa. Vain siksi, että yksi kuljettaja pysähtyy, älä oleta, että muilla kaistoilla ajavat kuljettajat pysähtyvät sinun takiasi.

  Vie mukanasi tärkeitä tavaroita

  • Kanna mukanasi henkilöllisyystodistusta, jossa on hätäyhteystiedot, ja ota mukaan puhelin ja pieni määrä käteistä.
  • Vie mukanasi juomavettä reitin varrelle.
  • Näyttäydy turvallisesti. Käytä kirkkaanvärisiä vaatteita päivällä. (Vaikka yöllä kävelyä ei suositella ikääntyneiden aikuisten kävelykerhoille, jos huomaat, että kävelysi kestää hämärän jälkeen, käytä heijastavia materiaaleja tai kanna mukanasi taskulamppuja.)

  Kävijöiden rekrytointi

  Rekrytoidaksesi kävelijöitä, mainosta kerhoa useiden eri kanavien kautta. Kun ihmiset ovat liittyneet, organisoi jäsenistö ja aseta kerholle kävelytavoitteet.

  Paikkoja, joista voi rekrytoida kävelijöitä

  Sinulla saattaa olla jo valmiina joukko ihmisiä, jotka ovat kiinnostuneita osallistumaan kävelykerhoon. Tässä on muita lähteitä, jotka kannattaa ottaa huomioon, kun rekrytoit ikääntyneitä aikuisia kävelykerhoon.

  • Seniorikeskukset. Hanki keskuksen johtajalta lupa mainostaa kävelykerhoa lounastunnin aikana.
  • Seniorikylät. Laita ilmoitus niiden uutiskirjeisiin.
  • Seniorien liikuntatunnit. Pyydä tekemään ilmoitus ennen tuntia tai sen jälkeen.
  • Kirjastot. Laita ilmoitus ilmoitustauluille.
  • uskonnolliset järjestöt.
  • kirjakerhot.
  • yhdistykset ja veljeskunnat.

  Kerhosi mainostaminen

  Tässä on tapoja mainostaa kävelykerhoa.

  • Suusta suuhun.
  • Jakele lentolehtisiä kirjastoissa ja muissa paikoissa.
  • Jakele viestejä sosiaalisessa mediassa useaan otteeseen.
  • Lähetä sähköposteja ja/tai soita puheluita perheelle, ystäville ja kollegoille.
  • Laita ilmoituksia yhteisön uutiskirjeisiin ja sanomalehtiin.
  • Laita ilmoituksia paikallisten julkisten kanavien ilmoitustauluille.
  • Ota yhteyttä paikallisiin radio- ja televisioasemiin saadaksesi pääsyn niiden yhteisön tiedotusohjelmiin.
  • Käyttäkää automagneetteja tai kiertäviä mainostauluja, joissa on yhteystietoja esitteleviä viestejä, kuten ”Kiinnostaisiko liittyä kävelykerhoon?”

  Jäsenistön organisointi

  • Tunnista ihmiset, jotka voisivat toimia kävelyn vetäjinä.
  • Valmistakaa yksi henkilö tai ryhmä pitämään ryhmä ajan tasalla klubin uutisista ja tiedoista.
  • Kehittäkää lista, jossa on jäsenten sähköpostiosoitteet, puhelinnumerot ja hätätapausten yhteystiedot.
  • Kehittäkää jäsenten suostumuksella listapalvelu, jotta vetäjät ja jäsenet voivat viestiä keskenään.
  • Harkitkaa sosiaalisen median alustan tai sovelluksen käyttämistä, jotta voitte pysyä säännöllisessä yhteydessä klubin jäsenten kanssa.
  • Määrittäkää, ketkä, jos ketkä, ryhmässänne EI käytä sähköpostia, ja kehittäkää tarvittaessa järjestelmä puhelinyhteydenpitoa varten näiden henkilöiden kanssa.

  Tavoitteiden asettaminen

  • Realististen tavoitteiden asettaminen – esimerkiksi 30 minuutin kävelylenkki useita kertoja viikossa tai kuukaudessa – ja suunnitelma niiden saavuttamiseksi voi parantaa mahdollisuuksia ylläpitää kävelykerhoa.
  • Pyytäkää jäseniä arvioimaan nykyinen fyysisen aktiivisuutensa taso. Jäsenet voivat jakaa päiväkirjansa toistensa kanssa ja keskustella sitten itselleen ja ryhmälle asetettavista kävelytavoitteista.
  • Jäsenet saattavat haluta asettaa kävelytavoitteita nähtyään, kuinka monta askelta suositellaan päivittäiseen liikuntaan.
  • Kysy jäseniltä, onko heillä terveysongelmia, jotka vaikuttaisivat kävelyyn.
  • Ryhmä voi päättää erilaisten fyysisen aktiivisuuden tasojen ja yksilöllisten terveysongelmien perusteella jakautua reippaisiin kävelijöihin ja satunnaisiin kävelijöihin.
  • Voi olla, että haluatte aloittaa lyhyemmillä, hitaammilla kävelylenkeillä ja lisätä matkan pituutta ja nopeutta ajan myötä. Muista, että kävelyn terveyshyödyt maksimoituvat, kun ihmiset harrastavat reipasta kävelyä.

  Kävelyllä

  Ennen kävelyä

  Ennen kävelyä on tärkeää, että kävelijät tietävät kävelyreitin ja kävelyyn varatun ajan. Heidän tulisi myös tarkistaa, että heillä on tarvittavat tavarat mukanaan ja että he lämmittelevät.

  Valitse kävelyreitti, joka on helposti saavutettavissa julkisilla liikennevälineillä ja/tai jossa on riittävästi pysäköintitilaa. Iäkkäille aikuisille, jotka eivät enää aja autoa, kannattaa harkita:

  • Kyytipalveluja.
  • Kyytipalveluita.
  • Kävelyn aloittaminen ja lopettaminen lähellä paikkoja, joissa on hyvät julkiset kulkuyhteydet.
  • Muiden ikääntyneille asukkaille tarjottavien, kunnallisten kulkuvaihtoehtojen hyödyntäminen.

  Laskekaa väki pois ennen kävelyn aloittamista, jotta tiedätte, kuinka moni ihminen osallistuu kävelyyn. Pyydä kävelijöitä ilmoittamaan, jos he päättävät poistua ryhmästä etuajassa. Jäsenillä ja erityisesti vaelluksen johtajilla tulisi olla luettelo kaikkien matkapuhelinnumeroista siltä varalta, että johonkin tarvitsee ottaa yhteyttä puhelimitse vaelluksen aikana tai sen jälkeen.

  Tarvikkeiden tarkistuslista

  Varmista, että kävelijöillä on kaikki, mitä he saattavat tarvita (PDF, 30K), mukaan lukien:

  • Kengät, joissa on litteät, luistamattomat pohjat, hyvä kantapäätuki, riittävästi tilaa varpaille ja pehmustettu jalkaholvi, joka ei ole liian korkea tai paksu.
  • Sukat, jotka pehmentävät ja suojaavat jalkoja ja auttavat pitämään ne kuivina.
  • Vaatteet, jotka tuntuvat miellyttäviltä kävelyn aikana.
  • Henkilökortti, jossa on hätätapausten yhteystiedot, matkapuhelin ja pieni määrä käteistä.
  • Hattu tai visiiri auringonpaisteen varalta, aurinkosuojavoidetta ja aurinkolasit.
  • Hattu ja huivi pään ja korvien peittämiseksi, kun ulkona on kylmä.
  • Kylmällä säällä vaatekerroksia, jotka voi riisua pois, kun henkilö lämpenee.
  • Vedenkestävät vaatteet, jotta vältytään kastumiselta, jos sataa.
  • Askelmittarit tai muut puettavat laitteet, joilla voidaan seurata otettuja askeleita.
  • Vettä juotavaksi ennen kävelyä, sen aikana ja sen jälkeen.

  Kävelyn vetäjän ohjeet

  Kävelyn vetäjän tulisi ennen kävelyn aloittamista tehdä seuraavat asiat.

  • Kuvaa kävelyreitti ja sen päätepiste.
  • Ilmoita kävelyyn varattu aika.
  • Muistuta askelmittareita tai muita puettavia laitteita käyttäviä henkilöitä nollaamaan ne, jotta he voivat seurata askeleitaan.
  • Jaa ryhmä tarvittaessa reippaaseen kävelijöihin ja rennosti käveleviin. Kullakin alaryhmällä voi olla kävelyn johtaja tai ei.
  • Ilmoita, onko aikaa tauoille ja missä ne pidetään.
  • Muistuta kävelijöitä olemaan valppaina ympäristönsä suhteen, myös jutellessaan. Heidän tulisi varoa epätasaista jalkakäytävää, matalalla roikkuvia puun oksia, maassa olevia roskia tai muita kohteita, jotka saattavat olla vaarallisia. Pyydä heitä varoittamaan johtajaa ja muita kävelijöitä, jos he törmäävät tällaisiin esteisiin.

  Lämmittely

  Seuraa aina lämmittelyä. Voit lämmitellä ennen kävelyä kävelemällä hitaammin muutaman minuutin ajan ennen kuin kiihdytät vauhtia. Jos päätät venytellä, tee se lämmittelyn jälkeen.

  Venyttele turvallisesti

  

  • Tee jokainen venytys hitaasti ja liiku vain niin pitkälle kuin sinusta tuntuu mukavalta.
  • Venyttely voi tuntua hiukan epämiellyttävältä; esimerkiksi lievä vedon tunne on normaalia.
  • Muista aina hengittää normaalisti venytystä suorittaessasi.
  • Venytät liian pitkälle, jos tunnet terävää tai pistävää kipua tai nivelkipua venytystä suorittaessasi tai jopa seuraavana päivänä. Vähennä venytystä niin, ettei se satu.
  • Älä koskaan ”pomppaa” venytykseen. Tee sen sijaan hitaita, tasaisia liikkeitä. Asentoon nykiminen voi saada lihakset kiristymään, mikä voi aiheuttaa vamman.
  • Vältä nivelten ”lukitsemista”. Suorista kädet ja jalat, kun venytät niitä, mutta älä pidä niitä tiukasti suorassa asennossa. Nivelten tulisi aina olla hieman koukussa venytellessäsi.

  Kävelyn aikana

  Kävelyn aikana kannusta kävelijöitä kiinnittämään huomiota oikeaan muotoon ja ympäristöönsä. Jotkut kävelijät saattavat haluta seurata askeleitaan ja lisätä kävelyn intensiteettiä. Harkitse tapoja parantaa kokemusta, jotta kävelijät pysyvät sitoutuneina.

  Ympäristöstä nauttiminen

  

  • Kävelyn aikana varaa aikaa ympäristöstä nauttimiseen.
  • Kannusta kävelijöitä ottamaan huomioon, mitä heidän ympärillään tapahtuu. Huomioi taivas, ihmiset ja äänet.
  • Jos mahdollista, tavatkaa eri puistoissa tai suojelualueilla ja nauttikaa näkymistä kävellessänne.
  • Suunnittele taukoja kävelyn aikana. Jos mahdollista, suunnittele taukoja lähelle penkkejä tai muita paikkoja, joihin on helppo istahtaa.
  • Harkitse pysähtymistä ajoittain, jotta koko ryhmä voi kokoontua uudelleen ja mahdolliset jäljelle jääneet voivat ottaa kiinni.
  • Vaihtele reittiä. Jos haluat pysyä lähellä kotia ja rajoittaa kävelyn lähikaduille, valitse erilaisia reittejä, jotta et kyllästy näkemään samoja nähtävyyksiä.
  • Kävele eri vuorokaudenaikoina. Nähtävyydet, jotka näet heti aamulla, ovat varmasti erilaisia kuin iltapäivällä.

  Nosta intensiteettiä

  • Jotka pystyvät, lisäävät vauhtia reippaaseen kävelyyn. Reipas kävely tarkoittaa riittävän nopeaa kävelyä, jotta syke nousee ja silti pystyy puhumaan ja hengittämään helposti. Saatat hieman puuskuttaa, mutta et saa olla hengästynyt. Niiden, jotka eivät pysty kävelemään reippaasti, tulisi kävellä hitaampaa vauhtia.
  • Kävele mäkiä ylös.
  • Lisää kävelynopeutta vähitellen vuorottelemalla hitaamman ja nopeamman kävelyn välillä.
  • Kävele nopeasti lyhyen aikaa ja palaa sen jälkeen hitaampaan vauhtiin.
  • Kävele pidempiä aikoja.
  • Kävele pidempi matka.
  • Kannusta halukkaita kävelijöitä käyttämään painoliiviä tai kantamaan painotettua reppua.
  • Harkitse muita kävelymuotoja, kuten sauvakävelyä (jossa käytetään kävelysauvoja) tai voimakävelyä.

  Vahvista elämyksiä

  • Valitse asiantuntijoita, kuten arboristi tai luonto-opas, johtamaan kävelyä. Pyydä heitä pitämään lyhyt puheenvuoro alussa ja antamaan sitten kommentteja kävelyn eri kohdissa.
  • Kutsu reitistäsi riippuen asiantuntija kuvaamaan arkkitehtonisia ja/tai historiallisia piirteitä matkan varrella.
  • Jos budjetti sallii, tarjoa jokaiselle kävelijälle langattomat kuulokkeet, jotta hän voi kuulla oppaan kauempana perässä kävellessään.
  • Varmista, että opas pysähtyy ajoittain, jotta koko ryhmä voi kokoontua uudelleen ja mahdolliset jäljellejääneet voivat ottaa kiinni.
  • Laula ryhmässä tunnettuja kappaleita kävelyn aikana.
  • Sisällytä kävelyyn aarteenmetsästys.
  • Sisällytä kävelyyn ”geokätköily”. Geokätköily on eräänlainen aarteenmetsästys, jossa käytetään sovellusta luontokappaleiden löytämiseksi kävelyn aikana. Ilmaiset, ladattavat sovellukset ja verkossa olevat tiedot voivat auttaa sinua pääsemään alkuun.
  • Suunnittele runokävely, jonka aikana kävelijät lukevat ja keskustelevat kävelyreitin varrelle sijoitetuissa julisteissa olevista runoista. Runokävely voidaan joskus toteuttaa yhteistyössä puisto- ja virkistysosastojen tai kirjastojen kanssa. Runokävelyt voivat olla erityisen kiinnostavia niille, jotka tarvitsevat usein kävelytaukoja.
  • Suunnitelkaa taidekävely, jossa taideteoksia on esillä matkan varrella tarkkailua ja keskustelua varten. Taidekävely voidaan joskus toteuttaa yhteistyössä puisto- ja virkistysryhmien tai kulttuuritaideorganisaatioiden kanssa.
  • Vietä ryhmä bussilla tai kimppakyydillä eri puistoihin ja nähtävyyksiin vaihtelun lisäämiseksi.

  Kävelykierroksen jälkeen

  Kävelykierroksen jälkeen varaa aikaa vilvoitteluun, ryhmälle tsekkailuun ja näiden aktiviteettien päättämiseen. Laske päät varmistaaksesi, että kaikki kävelijät ovat mukana. Jos kävelijöitä puuttuu, tarkista kanssakävijöiltä, ovatko he lähteneet aikaisin, tai yritä ottaa heihin yhteyttä kännykällä.

  Viilennys

  Viilennys kävelyn päätteeksi antaa lihaksille mahdollisuuden palata vähitellen lepoon. Tämä on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi.

  Kartoita edistyminen

  Kannusta kävelijöitä laskemaan kilometrit yhteen yksilöllisesti ja ryhmänä. Ajan mittaan ryhmä on esimerkiksi saattanut kävellä Bostonin ja New Yorkin välistä matkaa vastaavan matkan.

  Katsaus

  

  • Suunnittele terveellinen aamupala tai lounas tai käy kahvilla kävelyn jälkeen seurallisuuden edistämiseksi.
  • Pyydä jokaista kävelijää kertomaan toiselle kävelijälle, mitä he saivat kävelystä irti.
  • Jaa ryhmässä muutama kävelykokemus.
  • Ilmoita seuraavan kävelyn päivämäärä ja kellonaika ja kysy, ketkä osallistuvat siihen.

  Kotiinpääsy turvallisesti

  • Varmistakaa, että lopetatte kävelyn siihen, mistä lähditte, tai paikkaan, josta on kätevä kulkuneuvo.
  • Varmistaudu siitä, että jokaisella kävelijällä on kulkuyhteys kotiin. Jos joku jää jumiin, tarjoutukaa auttamaan, kysykää, voisivatko muut kävelijät viedä kyseisen henkilön kotiin, tai tarjoutukaa soittamaan taksille tai muulle kuljetuslähteelle.

  Kävelykävijöiden pitäminen sitoutuneina

  On tärkeää keksiä keinoja, joilla jäsenet saadaan pysymään mukana kävelykerhon perustamisen jälkeen. Nämä vinkit voivat auttaa.

  Tehdä siitä kätevää

  • Keksi ryhmälle sopivat ajat ja päivät. Ole valmis muuttamaan aikataulua tarvittaessa.
  • Sijoita kävelylenkit lähelle julkisia liikennevälineitä ja/tai paikkoja, joissa on riittävästi pysäköintitilaa.
  • Mukauta eri kuntotasot tarvittaessa. Harkitse esimerkiksi ryhmän jakamista reippaisiin kävelijöihin ja rennosti käveleviin, ja kummallakin ryhmällä on oma kävelyn vetäjä.
  • Suunnittele taukoja kävelyn ajaksi. Jos mahdollista, suunnittele taukoja lähelle penkkejä tai muita paikkoja, joissa on helppo istua.
  • Kesällä suunnittele ulkoilukävelyt aikaisin aamulla ennen kuin on liian kuuma. Etsi varjoisia reittejä.
  • Pahalla säällä suunnittele kävelylenkit sisätiloihin, kuten vanhustenkeskukseen, ostoskeskukseen tai seurakuntakeskukseen.
  • Laita musiikkia soimaan sisäkävelyjen aikana.
  • Suunnittele kävelylenkit muiden säännöllisesti suunniteltujen kurssien, sosiaalisten aktiviteettien tai liikuntaohjelmien yhteyteen.

  Make It Social

  • Luoaksesi yhteenkuuluvuuden tunnetta, luo t-paitoja, joissa on kerhosi nimi, ja anna niitä jäsenille, jotta he voivat käyttää niitä kävelylenkillä.
  • Jos kävelyklubin t-paidat eivät ole mahdollisia, määrittäkää jokaiselle kävelylle eri väri ja pyytäkää jäseniä käyttämään kyseisen värisiä t-paitoja tai toppeja.
  • Pitäkää kävelyn aikana ryhmälauluja tunnetuista kappaleista.
  • Kannustakaa kävelijöitä ottamaan mukaan ystävä.
  • Vietä kahvitunti kävelyjen jälkeen.
  • Suunnitelkaa toisinaan terveellinen aamupala tai lounas kävelyjen jälkeen.
  • Kannustakaa kaverijärjestelmään, erityisesti hitaampia kävelijöitä.
  • Kannusta muodostamaan kimppakyytejä kävelypaikalle ja takaisin, jotta saatte seuraa.
  • Suunnittele tapaamisia kävelyjen ulkopuolelle.
  • Jos kävelette kirjastossa tai sen lähistöllä, perustakaa kirjakerho, joka voisi kokoontua kävelyjen jälkeen.

  Tehdä siitä motivoivaa

  • Varaa kerholle kävelyn vetäjä (tai vetäjiä).
  • Kannusta kävelijöitä käyttämään sovelluksia ja puettavia laitteita, joilla kartoitetaan käveltyjä matkoja ja otettuja askeleita.
  • Kannusta kävelijöitä laskemaan kilometrit yhteen yksilöllisesti ja ryhmänä.
  • Järjestä haasteita: eniten käveltyjä kilometrejä, eniten osallistumiskertoja, uusi tulokas, kerhossa pisimpään mukana ollut henkilö jne.
  • Järjestä vuosittain palkintolounas tai -illallinen ja jaa palkinnot niille, jotka täyttävät tai ylittävät haasteet.

  Tehdä siitä mielenkiintoista

  

  • Kutsu puhujia liikuntaan, kävelyyn ja ulkoilmaan liittyvistä aiheista. Esimerkiksi
    • Kuntovalmentaja tai kenkäasiantuntija voisi puhua oikeista lenkkareista ja niiden oikeasta sovittamisesta.
    • Henkilö voisi puhua hyttyskarkotteista ja aurinkovoiteista.
    • Asiantuntija voisi kuvailla kävelyreitin varrella nähtyjä arkkitehtonisia ja/tai historiallisia piirteitä.
    • Arboristi tai puistometsänvartija voisi kommentoida luontoympäristöä.
  • Jos budjetti sallii, anna jokaiselle kävelijälle langattomat kuulokkeet, jotta hän voi kuulla oppaan, kun hän kävelee kauempana perässä.
  • Varmista, että opas pysähtyy ajoittain, jotta koko ryhmä voi kokoontua uudelleen ja jotta mahdolliset jäljelle jääneet voivat ottaa kiinni.
  • Suunnittele taidekävelyretki, jossa matkan varrella on esillä taide-esineitä, joita voi tarkkailla ja joista voi keskustella. Taidekävely voidaan joskus toteuttaa yhteistyössä puisto- ja virkistysryhmien tai kulttuuritaideorganisaatioiden kanssa.
  • Suunnittele runokävely, jonka aikana kävelijät lukevat ja keskustelevat kävelyreitin varrelle asetettujen taulujen runoista. Runokävely voidaan joskus toteuttaa yhteistyössä puisto- ja virkistysosastojen tai kirjastojen kanssa. Runokävelyt voivat olla erityisen kiinnostavia niille, jotka tarvitsevat usein kävelytaukoja.
  • Järjestä ”geokätköilykävely”, eräänlainen aarteenmetsästys, jossa kävelijät käyttävät mobiililaitteidensa GPS-laitteita löytääkseen tiettyjä esineitä puistosta tai muusta luonnonympäristöstä. Verkkotietoa ja ilmaiseksi ladattavia sovelluksia on saatavilla alkuun pääsemiseksi.

  Resurssit

  Tässä on luettelo hyödyllisistä resursseista kävelykerhon perustamiseksi ja ylläpitämiseksi.

  America Walks! Walking Clubs and Groups – Case Studies

  American Heart Association: Start or Join a Walking Club

  Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

  • Walking
  • Mall Walking

  Create the Good: Start a Walking Group Toolkit

  International Council on Active Aging: National Institute on Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH: Walking, A Step in the Right Direction.

  Let’s Move in Libraries: Tarjoaa tietoa kävelystä kirjastoissa ja niiden ympäristössä

  Massachusetts Council on Aging: Kävelykerhot

  Mayo Clinic: Kävely: Trim Your Waistline, Improve Your Health

  Rails-To-Trails: www.traillink.com – Tietoa paikallisista kävelyreiteistä ja poluista

  US Surgeon General:

  • Step It Up!: Surgeon General’s Call to Action
  • Step it Up! A Partner’s Guide to Promote Walking and Walkable Communities

  Tietoa tästä työkalupakista

  Tämä Kävelykerhot-työkalupakki tarjoaa vinkkejä niille, jotka ovat kiinnostuneita ikääntyneille aikuisille suunnatun kävelykerhon perustamisesta ja ylläpitämisestä. Tässä esitetyt suositukset on saatu useista luotettavista lähteistä National Institutes of Healthista, Yhdysvaltain tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksista, Yhdysvaltain kirurgian pääjohtajalta sekä kansallisilta ja paikallisilta kumppaneilta, joilla on asiantuntemusta kävelykerhojen kehittämisestä ja toteuttamisesta. Katso luettelo näistä lähteistä.

  Seuraavat ryhmät antoivat panoksensa tämän työkalupakin kehittämiseen.

  • Age Safe America
  • Alaska Division of Public Health
  • Georgia Wellness and Fitness Festival
  • Geri-Fit, LLC
  • International Council on Active Aging
  • Let’s Move in Libraries
  • Massachusetts Councils on Aging
  • Mississippi State Extension Service
  • Springpoint Senior Living
  • Sun Health Center for Health and Wellbeing
  • Sunrise Senior Living

  Tämän sisällön tarjoaa NIH National Institute on Aging (NIA). NIA:n tutkijat ja muut asiantuntijat tarkistavat tämän sisällön varmistaakseen sen oikeellisuuden ja ajantasaisuuden.

  Sisältö tarkistettu:20. kesäkuuta 2018