Maapähkinät

Tässä kaaviossa on esitetty graafisesti %DV-arvo, jonka annos maapähkinöitä antaa jokaiselle ravintoaineelle, jonka lähteenä se on hyvä, erittäin hyvä tai erinomainen ravintoluokitusjärjestelmämme mukaan. Lisätietoja maapähkinöiden sisältämien ravintoaineiden määrästä löytyy Food Rating System -taulukosta. Elintarvikeluokitusjärjestelmän taulukon alta löytyy linkki, joka vie sinut maapähkinöiden syvälliseen ravitsemusprofiiliin, jossa on tietoa yli 80 ravintoaineesta.

• Terveysvaikutukset
• Kuvaus
• Historia
• Valinta ja varastointi
• Vinkkejä valmistukseen ja ruoanlaittoon
• Hyvä nautinto
• Yksilölliset huolenaiheet
• Ravintosisältö

Terveysvaikutukset

Sen lisäksi, että se on kaikkien lasten (ja monien aikuisten lasten) lempileipätäyte, maapähkinät ovat myös ravitsemuksellisesti erittäin tehokkaita ja tarjoavat monenlaisia terveyshyötyjä.

Your Heart Will Go Nuts for Peanuts

Pähkinät sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, rasvatyyppiä, jota korostetaan sydänterveellisessä Välimeren ruokavaliossa. Tutkimukset maapähkinöitä painottavista ruokavalioista ovat osoittaneet, että tämä pieni palkokasvi on suuri liittolainen terveen sydämen puolesta. Eräässä tällaisessa satunnaistetussa, kaksoissokkotutkimuksessa, johon osallistui 22 koehenkilöä, runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä ruokavalio, jossa painotettiin maapähkinöitä ja maapähkinävoita, vähensi sydän- ja verisuonitautien riskiä arviolta 21 prosenttia verrattuna keskimääräiseen amerikkalaiseen ruokavalioon.

Kertatyydyttymättömien rasvahappojen lisäksi maapähkinöissä on joukko muita ravintoaineita, joiden on lukuisissa tutkimuksissa osoitettu edistävän sydämen terveyttä. Maapähkinät ovat hyviä E-vitamiinin, niasiinin, folaatin, proteiinin ja mangaanin lähteitä. Lisäksi maapähkinät sisältävät resveratrolia, fenolista antioksidanttia, jota esiintyy myös punaisissa viinirypäleissä ja punaviinissä ja jonka uskotaan olevan vastuussa ranskalaisesta paradoksista: siitä, että Ranskassa ihmiset syövät ruokavaliota, joka ei ole vähärasvainen, mutta heidän riskinsä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin on alhaisempi kuin Yhdysvalloissa. Kun otetaan huomioon pähkinöiden, kuten maapähkinöiden, tarjoamat tärkeät ravintoaineet, ei ole mikään ihme, että lukuisissa tutkimuksissa, mukaan lukien Nurses’s’ Health Study -tutkimus (sairaanhoitajien terveystapatutkimus), johon osallistui 86 000 naista, on havaittu pähkinöiden runsaan käytön olevan yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin.

Pähkinöiden kohdalla on kuitenkin vielä epäselvyyttä, sillä ne sisältävät paljon vähemmän resveratrolia kuin edellä mainitussa tutkimuksessa käytetyt määrät ja myös vähemmän kuin punaviinistä saatava määrä. Unssista punaviiniä voi saada jopa 1 000 mikrogrammaa resveratrolia, ja siitä saa lähes aina yli 75 mikrogrammaa. Sama unssillinen maapähkinävoita voi tarjota vain noin 50 mikrogrammaa resveratrolia. Silti maapähkinöiden tai maapähkinävoin rutiininomainen nauttiminen saattaa osoittautua merkittäväksi tämän ruoan tarjoaman resveratrolin suhteen.

Kuvaus

Pähkinät ovat lähes kaikkialla läsnä yhdysvaltalaisessa kulttuurissa: baseball-otteluissa, sirkusnorsuissa, cocktail-välipaloissa ja ikisuositussa maapähkinävoi-hyytelö-voileivässä. Toisin kuin niiden nimi antaa ymmärtää, maapähkinät eivät kuitenkaan ole pähkinöitä. Kasvitieteellisesti ne ovat palkokasveja, ja ne ovat sukua muille palkokasvien heimoon kuuluville elintarvikkeille, kuten herneille, linsseille, kikherneille ja muille pavuille.

Pähkinät kasvavat hyvin kiehtovalla tavalla. Ne alkavat itse asiassa maanpäällisenä kukkana, joka painonsa vuoksi taipuu kohti maata. Kukka kaivautuu lopulta maan alle, jossa maapähkinä itse asiassa kypsyy.

Pähkinän suonikas ruskea kuori eli palko sisältää kaksi tai kolme maapähkinän ydintä. Kukin soikean muotoinen ydin tai siemen koostuu kahdesta luonnonvalkoisesta lohkosta, joita peittää ruskeanpunainen kuori. Maapähkinöillä on sitkeä, voinen ja ”pähkinäinen” maku.

Maapähkinöillä on eri puolilla maailmaa erilaisia nimiä, joista ”goober” tai ”goober herne” on yksi suosituimmista. Goober on johdettu nimestä nguba, joka tarkoittaa maapähkinää osassa Afrikkaa puhutussa bantukielessä. Maapähkinä tunnetaan tieteellisesti nimellä Arachis hypogaea.

Maapähkinöitä on monia lajikkeita, mutta yleisimmin markkinoilta löytyy Virginian, Espanjan ja Valencian pähkinöitä. Korkean proteiinipitoisuutensa ja kemiallisen profiilinsa vuoksi maapähkinöitä jalostetaan moniin eri muotoihin, kuten voiksi, öljyksi, jauhoiksi ja hiutaleiksi.

Historia

Pähkinät ovat peräisin Etelä-Amerikasta, jossa niitä on ollut olemassa tuhansia vuosia. Niillä oli tärkeä rooli atsteekkien ja muiden Etelä-Amerikan ja Meksikon alkuperäisintiaanien ruokavaliossa.

Espanjalaiset ja portugalilaiset tutkimusmatkailijat, jotka löysivät Uudessa maailmassa kasvavia maapähkinöitä, toivat niitä mukanaan matkoillaan Afrikkaan. Ne kukoistivat monissa Afrikan maissa, ja ne sisällytettiin paikallisiin perinteisiin ruokakulttuureihin. Koska maapähkinöitä pidettiin pyhänä ruokana, ne sijoitettiin orjakaupan alkaessa Pohjois-Amerikkaan matkustaviin afrikkalaisiin laivoihin, ja näin ne tuotiin ensimmäisen kerran tälle alueelle.

1900-luvulla maapähkinät saivat suuren suosion Yhdysvalloissa kahden tietyn henkilön ansiosta. Ensimmäinen oli George Washington Carver, joka ei ainoastaan ehdottanut maanviljelijöille maapähkinöiden istuttamista korvaamaan puuvillapeltojaan, jotka boll weevil tuhosi sisällissodan jälkeen, vaan myös keksi yli 300 käyttötarkoitusta tälle palkokasville. 1800-luvun lopulla Missourin osavaltiossa St. Louisissa toiminut lääkäri kehitti maapähkinöistä jauhettua tahnaa ja määräsi tätä ravitsevaa, runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokaa potilailleen. Vaikka hän ei ehkä varsinaisesti ”keksinyt” maapähkinävoita, sillä maapähkinätahnaa oli todennäköisesti käytetty monissa kulttuureissa jo vuosisatojen ajan, hänen uusi keksintönsä levisi nopeasti, ja siitä tuli, ja on edelleen, erittäin suosittu elintarvike.

Tänä päivänä maapähkinöiden johtavat kaupalliset tuottajat ovat Intia, Kiina, Nigeria, Indonesia ja Yhdysvallat.

Valinta ja varastointi

Kuorittuja maapähkinöitä on yleensä saatavana valmiiksi pakattuina astioina sekä irtotavarana. Aivan kuten minkä tahansa muun irtotavarana ostettavan elintarvikkeen kohdalla, varmista, että maapähkinöitä sisältävät säiliöt ovat katettuja ja että myymälässä on hyvä tuotekierto, jotta pähkinöiden maksimaalinen tuoreus voidaan varmistaa. Riippumatta siitä, ostatko maapähkinöitä irtotavarana vai pakattuna, varmista, ettei niissä ole merkkejä kosteus- tai hyönteisvaurioista. Jos on mahdollista haistaa maapähkinät, tee se varmistaaksesi, etteivät ne haise mädäntyneiltä tai multaisilta.

Kokonaisia, kuoreltaan vielä ehjiä maapähkinöitä on yleensä saatavana pusseissa tai irtotavaralaatikoissa. Jos mahdollista, ota maapähkinä käteen ja ravistele sitä etsien kahta laatumerkkiä. Ensinnäkin sen pitäisi tuntua painavalta kokoonsa nähden. Toiseksi sen ei pitäisi kolista, sillä koliseva ääni viittaa siihen, että maapähkinänsydämet ovat kuivuneet. Lisäksi kuorissa ei saa olla halkeamia, tummia täpliä tai hyönteisvaurioita.

Suoritetut maapähkinät on säilytettävä tiiviisti suljetussa astiassa jääkaapissa tai pakastimessa, koska liiallinen altistuminen kuumuudelle, kosteudelle tai valolle aiheuttaa niiden härskiintymistä. Kuorettomat maapähkinät säilyvät jääkaapissa noin kolme kuukautta ja pakastimessa enintään kuusi kuukautta. Niitä ei pidä pilkkoa ennen säilytystä, vaan vasta juuri ennen syömistä tai käyttöä reseptissä. Kuorellisia maapähkinöitä voi säilyttää viileässä, kuivassa ja pimeässä paikassa, mutta niiden säilyttäminen jääkaapissa pidentää niiden säilyvyyttä noin yhdeksään kuukauteen.

Vihjeitä valmistukseen ja ruoanlaittoon

Vihjeitä maapähkinöiden valmistukseen

Pähkinät voi pilkkoa käsin kokkiveitsellä ja leikkuulaudalla tai puukulhossa mezzalunan, eli kaareutuvan veitsen, jossa on kahva, joka istuu terän päällä, avulla. Maapähkinät voidaan pilkkoa myös tehosekoittimessa, mutta on varottava jauhamasta niitä liikaa, sillä lopputulos voi muistuttaa pikemminkin murskattua maapähkinävoita kuin pilkottuja maapähkinöitä. Paras tapa pilkkoa maapähkinöitä tehosekoittimessa on laittaa pieni määrä kerrallaan ja käyttää varovasti sykäyspainiketta, kunnes haluttu koostumus on saavutettu. Jos haluat valmistaa oman maapähkinävoin, laita maapähkinät ruokaprosessoriin ja hienonna, kunnes olet saavuttanut haluamasi koostumuksen.

How to Enjoy

A Few Quick Serving Ideas

• Ripottele maapähkinöitä heitettyihin salaatteihin.
• Lisää maapähkinöitä terveelliseen paistettuun kanaan ja vihanneksiin.
• Tee yksinkertaisen kaakkoisaasialaisen salaatin yhdistämällä viipaloitua vihreää kaalia, raastettua inkivääriä, Serrano chiliä ja maapähkinöitä. Sekoita kastikkeeksi oliiviöljyä ja soijakastiketta.
• Kokeile maapähkinävoi-hyytelövoileivän sijaan maapähkinävoita ja banaania, maapähkinävoita ja hunajaa tai maapähkinävoita ja pilkottua omenaa, päärynää ja/tai rusinoita.

Yksilölliset huolenaiheet

Pähkinät ja ruoka-aineallergiat

Pähkinät kuuluvat niihin kahdeksaan elintarviketyyppiin, joita pidetään tärkeimpinä ruoka-aineallergeeneina Yhdysvalloissa, jotka on ilmoitettava elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä. Hyödyllistä tietoa tästä aiheesta löydät artikkelistamme Katsaus haitallisiin elintarvikereaktioihin.

Oksalaattipitoisuus

Pähkinöillä on jatkuvasti todettu olevan korkea oksalaattipitoisuus. Oksalaatit ovat luonnossa esiintyviä orgaanisia happoja, joita esiintyy monenlaisissa elintarvikkeissa, ja tiettyjen sairauksien yhteydessä niitä on rajoitettava voimakkaasti ateriasuunnitelmassa, jotta estetään niiden liiallinen kertyminen elimistöön. Kattava artikkelimme oksalaateista antaa sinulle käytännönläheistä ja yksityiskohtaista tietoa näistä orgaanisista hapoista, elintarvikkeista ja terveydestä.

Pähkinät ja aflatoksiini

Pähkinät ovat alttiita homeille ja sieni-invaasiolle. Erityistä huolta aiheuttaa aflatoksiini, joka on Aspergillus flavus -nimisen sienen tuottama myrkky. Vaikka paremmat varastointi- ja käsittelymenetelmät ovat käytännössä poistaneet aflatoksiinin nauttimisen riskin, aflatoksiini on tunnetusti syöpää aiheuttava aine, joka on kaksikymmentä kertaa myrkyllisempi kuin DDT, ja se on myös yhdistetty kehitysvammaisuuteen ja älykkyyden alenemiseen. Aflatoksiinin nauttimisen estämiseksi Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA (Food and Drug Administration) panee myös täytäntöön määräyksen, jonka mukaan kaikissa elintarvikkeissa ja eläinperäisissä elintarvikkeissa, myös maapähkinävoissa ja muissa maapähkinätuotteissa, aflatoksiinin sallittu enimmäispitoisuus on 20 osaa miljardissa. Jos ostat raakoja maapähkinöitä, on silti viisasta varmistaa, että maapähkinät on säilytetty kuivassa ja viileässä ympäristössä (sieni kasvaa, kun lämpötila on 30-36 °C (86-96 °F) ja kun ilmankosteus on korkea). Paahdettujen maapähkinöiden uskotaan suojaavan paremmin aflatoksiinilta, ja paahtamisen uskotaan myös parantavan maapähkinöiden sulavuutta. Jos paahdat maapähkinöitä kotona, tee se varovasti – noin 75 °C:n (160-170 °F) uunissa 15-20 minuutin ajan – terveellisten öljyjen säilyttämiseksi. Lisätietoja kuumapaahtamisen vaikutuksesta pähkinöihin on seuraavassa: Nautin paahdettujen pähkinöiden mausta, mutta olen huolissani siitä, että paahtaminen voi vaikeuttaa pähkinöiden sulatusta tai vahingoittaa pähkinöiden terveellisiä rasvoja, jolloin syntyy vapaita radikaaleja ja pähkinät vanhenevat nopeammin. Pitäisikö minun olla huolissani vai voiko pähkinöitä paahtaa vaikuttamatta niiden terveellisiin hyötyihin?

Ravintosisältöprofiili

Pähkinät ovat erinomainen biotiinin lähde. Ne ovat myös erittäin hyvä kuparin lähde sekä hyvä mangaanin, niasiinin, molybdeenin, folaatin, E-vitamiinin, fosforin, B1-vitamiinin ja proteiinin lähde.

Esittely Elintarvikkeiden luokitusjärjestelmän taulukkoon

Luotuamme Elintarvikkeiden luokitusjärjestelmän luodaksemme paremman apuvälineen tunnistamaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti ravintoaineita niiden sisältämiin kaloreihin nähden. Tämän järjestelmän avulla voimme korostaa elintarvikkeita, joissa on erityisen paljon tiettyjä ravintoaineita. Seuraavassa taulukossa näkyvät ravintoaineet, joiden osalta kyseinen ruoka on joko erinomainen, erittäin hyvä tai hyvä lähde (taulukon alapuolella on taulukko, joka selittää nämä ominaisuudet). Jos ravintoainetta ei ole lueteltu taulukossa, se ei välttämättä tarkoita, ettei elintarvike sisältäisi sitä. Se tarkoittaa vain sitä, että ravintoaine ei ole riittävässä määrässä tai pitoisuudessa, jotta se täyttäisi luokituskriteerimme. (Voit tutustua tämän elintarvikkeen perusteelliseen ravintosisältöprofiiliin, joka sisältää arvot kymmenille ravintoaineille – ei vain niille, jotka on luokiteltu erinomaisiksi, erittäin hyviksi tai hyviksi – taulukon alla olevasta linkistä). Jotta voit lukea tätä taulukkoa tarkasti, sinun on vilkaistava ylös vasempaan yläkulmaan, jossa on elintarvikkeen nimi ja annoskoko, jota käytimme elintarvikkeen ravintoainekoostumuksen laskemiseen. Tämä annoskoko kertoo sinulle, kuinka paljon ruokaa sinun on syötävä saadaksesi taulukosta löytyvän ravintoainemäärän. Kun palaat itse taulukkoon, voit katsoa ravintoaineen nimen vierestä sen tarjoaman ravintoaineen määrän, tämän määrän edustaman päivittäisen arvon (DV%), tälle elintarvikkeelle ja ravintoaineelle laskemamme ravintotiheyden sekä luokitusjärjestelmässämme vahvistamamme luokituksen. Useimpien ravintoaineiden luokitusten osalta otimme käyttöön elintarvikkeiden merkintöjä koskevat hallituksen standardit, jotka löytyvät Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston ”Reference Values for Nutrition Labeling” -julkaisusta. Lue lisää taustatietoja ja yksityiskohtia luokitusjärjestelmästämme.

Syvällinen ravitsemusprofiili

Luokitustaulukossamme korostettujen ravintoaineiden lisäksi tässä on maapähkinöiden syvällinen ravitsemusprofiili. Tämä profiili sisältää tietoa koko joukosta ravintoaineita, kuten hiilihydraateista, sokerista, liukoisista ja liukenemattomista kuiduista, natriumista, vitamiineista, kivennäisaineista, rasvahapoista, aminohapoista ja muusta.