Lonkan fleksiota tapahtuu joka kerta, kun astut, kyykistyt, istut ja pyöräilet. Jotkut meistä kuvaavat tätä niin, että polvi tulee kohti rintaa. Toiset, jotka ovat teknisempiä, saattaisivat sanoa, että se on sitä, kun reisiluun ja vartalon välinen kulma pienenee. Joka tapauksessa se on melko helppo kuvata ja osoittaa. Se on hyvin intuitiivista. Silti se on monimutkaista.
Mitä paremmin ymmärrät anatomiaa ja biomekaniikkaa, sitä tehokkaammin voit ohjelmoida harjoituksia asiakkaille, jotka tarvitsevat korjausta ja/tai tasapainon palauttamista kehon oikean ja vasemman puolen välillä. On 11 lihasta, jotka taivuttavat lonkkaniveltä. Jokaisella näistä lihaksista on myös muita kykyjä liikkumiseen.
Esimerkiksi tensor fasciae latae myös kiertää lonkkaa sisäisesti ja abduktoi sitä. Kun taas sartorius abduktoi mutta ulkokiertää lonkkaa. Ihmiskehon lihakset ovat kaikki päällekkäisiä kykyjensä suhteen, mikä tekee ihmiskehosta sen monien liikkeiden koneen, joka se on.
Aika siistiä, eikö?!? Ja tässä on jotain ihan outoa – adductor magnus ja gluteus medius kykenevät KUMMINKAAN taivuttamaan lonkkaa ja ojentamaan sitä! Mitä!?! Olemme nimenneet ne kumpikin yhdeksi lihakseksi, mutta niillä on itse asiassa eri osiot.
Kun parannat anatomian ja biomekaniikan tuntemusta, sinun on aloitettava jostain, joten mitäpä jos aloittaisit liikkeestä, jota me kaikki teemme joka kerta istuessamme, kyykistyessämme, loikoillessamme ja astuessamme? Lonkan fleksio.
Katsele lihakset, analysoi liikkeet ja luo sitten venytyksiä ja harjoituksia.
Lonkan fleksiolihakset
Lonkan fleksioon osallistuu 11 lihasta. Kunkin lihaksen toiminnan määrä vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon fleksio on ja onko reisiluu neutraalissa, abduktoituneessa, adduktoituneessa, sisä- vai ulkokiertyneessä asennossa.
OSAAN OSALLISTUVAT LIHAKSET OVAT:
Psoas major
Iliacus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus femoris
Gluteus medius (anterioriset kuidut)
Gluteus minimus
Adductor longus (avustaa)
Pectineus (avustaa)
Adductorus brevis (avustaa)
Adductor magnus (avustaa)
Review the muscle attachments in the article Hip Flexor Muscles and Anatomy for Personal Trainers to understand how each hip flexor muscle contributes to motion. Huomaa, että jokaisella on ainutlaatuiset kiinnityskohdat. Pohdi sitten, mihin muihin liikkeisiin kukin lonkan koukistajalihas kykenee….
Lonkan fleksio ja sisäkierto
Gluteus medius (anterioriset kuidut)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Adductor longus (avustajat)
Pectineus (avustaa)
Adductor brevis (avustaa)
Adductor magnus (avustaa)
Lonkan fleksio ja ulkorotaatio
Psoas major
Iliacus
Sartorius
Lonkan fleksio ja abduktio
Gluteus medius (anterioriset kuidut)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Lonkan fleksio- ja Adduktio
Adductor longus (avustaa)
Pectineus (avustaa)
Adductor brevis (avustaa)
Adductor magnus (avustaa)
POP QUIZ: Lonkan koukistajalihaksia on 10 kappaletta 11:stä, jotka on kuvattu tässä. Mikä niistä puuttuu? Vastaus artikkelin lopussa.
Lonkan fleksiossa tapahtuu paljon muutakin taustalla! 11 lonkan taivuttajalihaksen kiinnityskohtien oppiminen on paras tapa alkaa saada käsitys siitä, mitä tapahtuu, kun personal training -asiakkaat valittavat kireitä lonkan taivuttajalihaksia tai heillä näyttää olevan lihasten epätasapainosta johtuvaa selkäkipua. Kun ymmärrät näiden lihasten muodon ja toiminnan, voit suunnitella ja ehdottaa venytyksiä ja harjoituksia, jotka sopivat juuri kyseiseen ongelmaan. Tässä muutama ajatus tätä tehdessäsi…
Lonkan koukistajien venytykset
Lonkan koukistajia pidetään usein kireinä (mutta oikeasti lyhyinä). Voit venyttää lonkan koukistajia ryhmänä tekemällä lonkan ojennusta. Tällä ei kuitenkaan välttämättä päästä ongelman ytimeen. Kuten juuri opimme, jokainen lonkan koukistaja osallistuu liikkeeseen eri tavalla reisiluun asennosta riippuen. Lisää varovasti sisä- tai ulkorotaatiota ja abduktiota tai adduktiota lonkan ojennuksen yhteydessä lonkan fleksion venyttämiseksi. Se on hyvä lähtökohta, kun haluat luoda tehokkaamman venytyksen.
Katso sitten, että siellä missä on kireyttä, saattaa olla myös viereisen lihaksen heikkous. Kun 11 lihasta osallistuu lonkan taivutuksen bruttoliikkeeseen, on mahdollista, että jotkut lihakset ovat vahvempia kuin toiset. Jos jotkin lihakset ovat vahvempia ja työskentelevät enemmän kuin toiset, ne saattavat kiristyä liikaa. Sen tunnistaminen, mitkä lonkan taipumalihakset ovat heikkoja, ja niiden vahvistaminen on toinen tapa lähestyä lonkan taipumalihasten kireyttä.
Lue Lonkan taipumalihasten venytykset personal trainerille saadaksesi tuoreita ideoita.
Lonkan taipumalihasten korjaavat harjoitteet
Kun tiedät, mihin kukin lihas kiinnittyy, voit tunnistaa tietyn heikkouden suunnittelemalla harjoitteita, jotka kohdistuvat pienempään ryhmään lihaksia tai asentoja sen sijaan, että kohdistaisit ne kaikki kerralla. Tietääksesi, mitkä lihakset ovat kireitä tai heikkoja, vahvista tietämystäsi lonkan taivutuksen anatomiasta ja eri lihasten toiminnasta. Suunnittele sitten harjoituksia, jotka kohdistuvat kuhunkin lihakseen itsenäisemmin, jotta voit tutkia kunkin lihaksen voimaa. Tätä kutsutaan usein korjaavaksi harjoitteluksi.
Voit lisätä harjoituskirjastoosi nämä lonkan koukistajaharjoitukset personal trainerille.
Miten tiedät, jos lonkat ovat epäkunnossa?
Jos asiakas ilmoittaa, että hänen lonkkansa on kipeämpi toiselta puolelta enemmän kuin toiselta, jos hän kuluttaa toista kenkäänsä enemmän kuin toista tai jos hän näyttää nojailevan kahdenvälisiä jalkajumppaharjoitteita tehdessäsi, lonkat ovat todennäköisesti epäkunnossa. Henkilökohtaisena valmentajana voit tunnistaa tämän kiinnittämällä tarkkaa huomiota heidän liikkeisiinsä ja suorittamalla asennon arviointeja, kuten yläkyykkyarvioinnin.
Tee sitten parhaasi auttaaksesi heitä saamaan tasapainoisemman tasapainon! Korjaavien harjoitusten käyttäminen on yksi tapa tutkia lonkkien lihastasapainon epätasapainoa, nämä epätasapainot aiheuttaisivat sen, että he ovat epätasapainossa. Lihakset ohjaavat ja yhdistävät luita. Ne eivät pääse pois linjasta itsestään.
pop quiz vastaus: Sartorius!
__________________________
