Jos useimmat kasvissyöjät vihaavat yhtä asiaa, se on se, että joku puhuu heidän ruokavaliojärjestelmästään kuin se olisi ongelma, joka on ratkaistava. Joten hoidetaan tämä pois tieltä: Kasvissyöjät voivat rakentaa lihaksia ja voimaa aivan kuten lihansyöjätkin. Tajusitko? Hyvä.
Maailmassa on satoja miljoonia kasvissyöjiä, ja ihmiset valitsevat tämän elämäntavan lukemattomista syistä – uskonnollisista, ravitsemuksellisista tai yksinkertaisesti henkilökohtaisista mieltymyksistä. Kuten jokainen, joka on omaksunut tämän elämäntavan, voi todistaa, se ei ole niin yksinkertaista kuin ”älä syö lihaa.”
Kuka tahansa isoäidistäsi suosikki heravalmistajallesi on potentiaalinen uhka eläinperäisten tuotteiden salakuljettamiselle ruokaasi, mikä tarkoittaa sitä, että sinun on oltava huolellinen tutkimuksissasi sen lisäksi, että huolehdit makroistasi.
Tarvitsetko tiekarttaa? Tässä on neljä yksinkertaista sääntöä, jotka kasvissyöjäurheilijoiden tulisi pitää mielessä maksimoidakseen ravitsemuksensa. Noudata niitä, ja sinulla on polttoainetta, jota tarvitset kasvaaksesi kuin rikkaruoho.
Sääntö 1: Tunne herasi
Lihansyöjät saattavat luokitella maailman lihansyöjiin ja kasvissyöjiin, mutta kasvissyöjät tietävät, ettei se ole niin yksinkertaista. Kasvissyöjiä on useita eri tyyppejä, mm:
- Lakto-ovovegetaristit (maitotuotteet ovat sallittuja)
- Pesikarjalaiset (kala on sallittua)
- Lakto-ovovegetaristit (maitotuotteet ja kananmunat ovat sallittuja)
- Vegaanit (minkäänlaisia eläinperäisiä tuotteita ei sallita)
Jokainen variaatio tuo mukanaan omanlaisensa ainutlaatuiset haasteet, kuten näihin vastaaviin kategorioihin kuuluville henkilöille tiedetään.
Mutta yksi asia, jota he kaikki tarvitsevat treenatessaan, on riittävästi proteiinia. Ilman sitä he asettavat itsensä vakavaan vaaraan alittavista tuloksista ja yleensäkin siitä, että he tuntevat olonsa kuihtuneeksi selleripalaksi.
Miten on hera- ja kaseiinijauheiden laita? Molemmat ovat maidon sivutuotteita, joten ne ovat selkeästi kiellettyjä vegaaneille ja tiukoille pescatareille. Mutta lakto- ja lakto-ovo-kasvissyöjille niiden pitäisi olla ihan ok, eikö? Kunpa se olisikin niin yksinkertaista. Maidon erottamiseksi juustomassasta (josta kaseiini ja juusto ovat peräisin) ja herasta tuottajat lisäävät siihen entsyymiä, jota kutsutaan juoksutteeksi. Juoksutteelle on olemassa kasviperäisiä ja mikrobiperäisiä lähteitä, mutta yleisin lähde on teurastettujen vasikoiden vatsa. Toisin sanoen, ei kovin kasvisystävällistä.
Yksi helppo tapa todeta, onko proteiinisi kasvissyöjä, on se, onko se kosher, koska maito ja lihavalmisteet eivät voi sekoittua kosher-ruokavaliossa. Valitettavasti useimmat proteiinit eivät ilmoita tätä tietoa etiketeissään tai verkkosivuillaan. Jos siis haluat tietää, mikä on tietyn yrityksen kanta, paras vaihtoehto on tehdä kotitehtäväsi: etsi tai soita heille ja kysy.
Sääntö 2: Tutki kasviproteiineja
Jos juoksutustanssi kuulostaa hieman monimutkaiselta, mikä on ymmärrettävää, harkitse muiden kasviproteiinilähteiden tutkimista. Onneksi valinnanvaraa on paljon, ja useimmat niistä pärjäävät hienosti eläinperäisille kilpailijoilleen. Joitakin suosituimpia lähteitä ovat:
- Kananmunaproteiini, kananmunan valkuaisproteiini ja nestemäinen kananmunanvalkuainen. Kaikki kolme tarjoavat heraproteiinin kaltaisen proteiini-iskun, mutta ovat ainesosien osalta paljon yksinkertaisempia ja ennustettavampia.
- Soijaproteiini. Ehkä merkittävin kasvissyöjävaihtoehto heralle, soijaproteiinit ovat samalla tavalla proteiinipitoisia, mutta niissä on uskomattoman vähän rasvaa ja kolesterolia. Soija tarjoaa yleensä enemmän makuvaihtoehtoja kuin muut kasviperäiset proteiinit, mutta lue merkinnät huolellisesti, sillä jotkin soijaproteiinit sisältävät maito- ja/tai kalatuotteita.
- Herneproteiini. Vähäpätöinen herne on näinä päivinä kovassa nosteessa ”Dr. Oz -efektin” ansiosta, mutta tv-dokkari totesi vain sen, minkä osaavat kasvissyöjät jo tiesivät. Herneproteiini sisältää runsaasti proteiinia, on helposti sulavaa, kolesterolitonta ja siinä on vankka haaraketjuinen aminohappoprofiili.
- Hamppuproteiini. Hampunsiemenet ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja sisältävät runsaasti magnesiumia ja rautaa, puhumattakaan niiden vankasta proteiinipitoisuudesta. Lisäksi annos sisältää myös lähes puolet päivittäisestä kuituannoksestasi – muistatko sen?
Jotkut valmistajat, kuten Vega Sport, Garden of Life ja MRM, tarjoavat myös omia suunniteltuja kasviproteiinisekoituksiaan, joissa sekoitetaan erilaisia kasvi- ja viljaproteiineja. Valinnanvaraa on paljon, joten pienellä tutkimuksella pääsee pitkälle.
Sääntö 3: Syö hyvin
Tiedän, että se tuntuu itsestäänselvyydeltä, mutta useimmat meistä tuntevat ainakin yhden kasvissyöjän, joka tuntuu maagisesti selviävän ramen-nuudeleilla, ranskalaisilla ja makeisilla. Men’s Health loi hiljattain termi näille ihmisille: lihavat syöjät.
Kasvisruokaa syövät liittolaisesi rukoilevat, ettet ryhtyisi sellaiseksi. Sen lisäksi, että teet vahinkoa itsellesi, annat koko kasvikunnalle huonon maineen.
Mikä on vaihtoehto? Pyrkikää tasapainoon! Sisällytä ruokavalioosi kasapäin tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Ne muodostavat terveellisen ruokavalion kulmakiven niin kasvissyöjille kuin kaikkiruokaisillekin, ja ne tarjoavat uskomattomia terveyshyötyjä. Älä aina tankkaa kasviksia ja hedelmiä (mikä on muuten vaikeaa); suurimman osan kaloreista pitäisi tulla tiheistä ruoka-aineista – etenkin jos yrität rakentaa lihaksia.
Herttaisia kasvisproteiininlähteitä, jotka sopivat hyvin yhteen kasvisten kanssa:
- Pavut ja palkokasvit
- Pähkinät ja siemenet
- Tempeh
- Tofu
- Soijapavut
- Seitaani
Jos olet kasvissyöjätyyppiä, joka tulee kylläiseksi esimerkiksi ruskealla riisillä, kvinoa, perunat, palkokasvit, pavut ja linssit, pähkinät, siemenet, pähkinävoiteet ja avokadot, olet antanut itsellesi hyvän mahdollisuuden rakentaa lihaksia. Toisaalta, jos olet kasvissyöjä, joka syö lähinnä salaattia, paistettuja ruokia, tuoreita hedelmiä ja muita kasvispohjaisia ruokia, et todennäköisesti täytä makrotarpeesi. Pariksi jokaiselle syömällesi kasvikselle on tarjottava terveellistä rasvaa ja proteiinia sisältävä lisuke. Näin saat tarvitsemasi ravinnon tasapainoon!
Sääntö 4: Varo puutteita
Jos olet ollut kasvissyöjä pitkään, joku on epäilemättä jo yrittänyt varoittaa sinua siitä, että raudanpuute tappaa sinut todennäköisesti muutamassa minuutissa. Onko tämä syy luovuttaa ja hyökätä lähimmän lehmän kimppuun? Ei missään nimessä. Älä kuitenkaan aliarvioi sitä, missä määrin mikroravinteiden puutteet voivat vaikuttaa terveyteesi ja hyvinvointiisi. Tässä ovat neljä suurinta uhkaa, joita kannattaa varoa:
Rauta
Rauta voidaan jakaa kahteen tyyppiin, hemirautaan ja ei-hemirautaan. Häme-rauta esiintyy yleisesti punaisessa lihassa ja imeytyy helpoimmin elimistöön, joten se on lajike, josta useimmat kasvissyöjät jäävät paitsi. Ei-heemi-rautaa on monissa kasvispohjaisissa elintarvikkeissa, kuten:
- Tummia lehtivihanneksia, kuten pinaatti, lehtikaali ja lehtikaali
- Kuivattuja herneitä
- Papuja ja linssejä
- Artisokkia
- Kuivattuja hedelmiä: Rusinat, luumut ja mustaherukat
Naiset kärsivät miehiä todennäköisemmin raudanpuuteanemiasta, koska he menettävät rautaa kuukautiskierron aikana. Pelkkä ei-hemi-rauta ei yleensä yksinään riitä korjaamaan raudanpuuteanemiaa, joten harkitse lisäravinteiden ottamista.
Kalsium
Kalsium on elintärkeä vahvan luuston ylläpitämisessä, ja sillä on ratkaiseva rooli lihassupistuksissa. Vähäinen kalsiumin saanti aiheuttaa kouristuksia harjoittelun aikana, mikä haittaa suorituskykyä ja kyvykkyyttä. Pitkällä aikavälillä se voi myös johtaa luiden ohenemiseen ja osteoporoosiin.
Ruokavalion kalsiumia on yleensä runsaasti maitotuotteita sisältävissä elintarvikkeissa, joten sitä on helppo löytää laktovegetaareille. Vaihtoehtoisia vegaaniruokavalioon sopivia kalsiumin lähteitä ovat:
- Pinaatti
- Kollardin vihannekset
- Kaalit
- Parsakaali
- Mantelit
Imeytymisnopeus vaihtelee jokaisessa näistä, joten jos olet epävarma, harkitse kalsiumin lisäravinteiden lisäämistä, jotta voit tyydyttää kalsiumin tarpeesi.
Sinkki
Sinkki on välttämätön hivenaine, joka edistää asianmukaista kasvua ja kehitystä koko kehossa, ja silti se on kivennäisaine, jonka monet kasvissyöjät laiminlyövät. Puutokset voivat vaikuttaa kaikkeen ruokahalusta kognitiiviseen voimaan ja motorisiin taitoihin sekä miesten testosteronitasoihin. Parhaat sinkin lähteet ovat yleensä eläinperäisiä tuotteita, joten kasvissyöjien on asetettava tämä kivennäisaine etusijalle.
Sinkkivajeen torjumiseksi kasvissyöjien tulisi täydentää sinkkituotteilla tai syödä luonnollisia lähteitä kuten:
- Kurpitsansiemenet
- Sesaminsiemenet
- Mantelit, saksanpähkinät tai makadamiapähkinät
- Rikastetut kaurahiutaleet tai viljavalmisteet
B12-vitamiini
B12-vitamiinin puutos voi muuttua vakavaksi, jos sitä ei korjata välittömästi, ja se luo todellisen huolenaiheen kasvissyöjälle.
Kasvipohjaisissa elintarvikkeissa esiintyvä B12-vitamiinityyppi ei imeydy elimistöön yhtä tehokkaasti kuin eläinperäisissä elintarvikkeissa esiintyvä B12-vitamiini, joten tämä on alue, jossa jopa terveillä kasvissyöjillä on usein puutteita.
Paras keino B12-vitamiinin puutteen voittamiseksi on etsiä elintarvikkeita, jotka on täydennetty riittävällä määrällä, tai täydentää B12-vitamiinivalmisteilla.
Ei ole väliä, mitä joku lihapäätä viestipalstalla sanoo, ”kasvissyöjä” ei tarvitse olla yhtä kuin ”heikko” – ellet sinä anna sen olla! Täytä olennaiset mineraali- ja vitamiinitarpeesi, jotta voit tuntea itsesi vahvaksi ja ottaa kaiken irti terveellisestä elämäntavastasi.