Kunnossa olemisen ja lentopallokunnossa olemisen välillä on ero. Lentopallossa pelataan nopeutta, ketteryyttä, voimaa ja voimaa. Seuraavat treenit ovat kaikki asioita, joita voit tehdä mukavasti kotonasi, ja ne auttavat sinua saavuttamaan tarvittavan kuntotason hetkessä.
Lentopallon lämmittely
Lämmittele sydänharjoittelulla, kuten pyöräilemällä, hölkkäämällä tai nousemalla porraskiipeilijän selkään 10 minuutiksi. Tämä saa veresi virtaamaan ja herättää lihakset. Venyttele sen jälkeen keskittyen hartioihin, nelipäisiin lihaksiin, lonkankoukistajiin, reisilihaksiin ja vasikoihin.
Ketteryyttä lentopalloilijoille
Hyppynaru
Hyppynaru on helppo tapa saada kokovartaloharjoittelua – se vahvistaa alavartalon ja ylävartalon lihaksia – ja se on loistava sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitus.
Minuutti: kaksi jalkaa
Minuutti: yksi jalka (30 sekuntia per jalka)
Minuutti: ristikkäisliike
Minuutti: vauhti
Toista tämä sarja kolme kertaa.
Alavartalon harjoitteet lentopalloon
Lyönti
Toteuta neljä sarjaa 20 toistoa (10 per jalka)
Lyönti vahvistaa pakaralihaksia, lantionpohjallisia, reisilihaksia ja nelipäitä. Ne vaativat myös vasikka-, vatsa- ja selkälihasten aktivoimista, jotta vartalo stabiloituu harjoituksen aikana.
Tehdäksesi loikan seiso suorana ja ojenna vasen jalka eteesi laskeutuen alas haja-asentoon. Taivuta takimmaista polvea, kunnes se melkein koskettaa maata. Etujalan tulisi olla 90 asteen kulmassa taivutettuna niin, että polvi on aivan nilkan yläpuolella. Työnnä itsesi takaisin ylös ja ulos asennosta käyttäen etujalkaa. Vaihda jalkaa ja toista.
Vartalokyykky
Toteuta neljä sarjaa 10 toistoa
Kyykky vaatii polvien ja lantion käyttöä. Ne kohdistuvat selkään, pakaroihin, reisilihaksiin ja nelipäisiin. Kyykkyistä on monia variaatioita. Yksi yksinkertaisimmista on tehdä perus kehonpainokyykky.
Tehdäksesi sen seiso tasaisesti jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan ja risti kädet rintakehän edessä. Pidä rintakehä ylhäällä, taivuta polvista ja laskeudu kohti lattiaa ja pysähdy, kun olet saavuttanut liikelaajuuden. Antamatta polvien lysähtää sisään, työnnä kantapäiden kautta ja ojenna lantiota noustaksesi seisomaan.
Romanian deadlift (RDL)
Toteuta neljä kahdeksan sarjaa jalkaa kohden
Romanian deadlift vahvistaa pakaralihaksia ja koipi- ja reisilihaksen lihaksia sekä lisää joustavuutta ja liikkuvuutta lonkkiin, koipi- ja reisilihaksen lihaksiin ja alaselkään. Suorittaaksesi RDL:n pidä käsipainoista tai tangosta kiinni, koukista lantiosta polvet hieman koukistettuina ja työnnä lantiota taaksepäin pitäen samalla vatsalihakset koukussa ja rintakehän ylväänä. Tämän liikkeen alareunassa sinun pitäisi tuntea reisilihasten aktivoituvan. Käytä pakaralihaksia ja pakaralihaksia ojentaaksesi lantiota ja palataksesi seisomaan.
Seinäasennossa istuminen
Toteuta kolme 45 sekunnin sarjaa
Seinäasennossa istumiset vahvistavat nelipäisiä jalkateriäsi, pakaralihaksia ja lähentäjäliikkeitä. Kun haluat tehdä wall sitin, etsi tasainen seinä ja paina selkäsi litteästi sitä vasten, taivuta polvia, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa, ja nilkat suoraan polvien alla. Pidä koko 45 sekuntia.
Ylävartalon harjoitukset lentopalloon
Työntöliike
Toteuta kolme sarjaa 10 toistoa
Työntöliike on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa sitä, että se treenaa useita lihasryhmiä kerralla. Punnerrukset vahvistavat käsiä, ydintä, rintakehää, jalkoja ja lantiota. Punnerrusta varten aloita lankkuasennosta, taivuta kyynärpäät, laske vartalo maahan ja ponnistaudu takaisin ylös. Käytä keskivartaloasi pitämään vartalosi suorassa linjassa, kun laskeudut alas ja ponnistat ylös.
Tricep-dippaus
Toteuta kolme sarjaa kahdeksan toistoa
Tricep-dippaus treenaa olkavarsien takapuolen lihaksia sekä pientä rintalihasta. Kun haluat tehdä tricepsi-dipin, seiso selkä matalaa, tasaista alustaa, kuten pöytää tai tuolia vasten. Pidä vartalosi irti esineestä ja aseta kätesi vartalosi kummallekin puolelle sormet eteenpäin osoittaen. Selkä litteänä ja polvet 90 asteen kulmassa taivutettuina taivuta käsiäsi ja laske vartaloasi kohti maata ja työnnä itsesi sitten takaisin ylös pitäen kyynärpäät tiukasti sivuillasi.
Hauislihaskiharrin
Suorita kolme sarjaa 10 toistoa käsivartta kohti
Hauislihaskiharrin vahvistavat deltalihaksia, ranteitasi, koukistuslihaksia ja hauislihaksia. Kun haluat tehdä hauisliikkeitä, pidä käsipainoa tai kahvakuulaa. Pidä kyynärpää tiukasti sivulle taivutettuna ja nosta paino olkapäähän asti. Laske hitaasti alas. Voit tehdä saman harjoituksen vakaaseen esineeseen sidotulla nauhalla.
Burpee
Toteuta kolme kuuden toiston sarjaa
Burpee treenaa käsivarsia, rintakehää, nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia, pakaralihaksia ja ydintä. Aloita seisaaltaan, kumarru, kunnes kätesi koskettavat lattiaa, ja hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Pidä lankku jonkin aikaa tai tee punnerrus ja hyppää sitten jalat takaisin käsiin ja nouse ylös. Jos haluat vaikeuttaa tätä, voit lisätä pystyhypyn seisomaan nousun jälkeen.
Lentopallon perusharjoitukset
Lankku
Toteuta kaksi sarjaa 30 sekuntia kumpikin
Lankut vahvistavat käsivarsia, selkääsi, olkapäitäsi, pakaralihaksia ja koipi- ja reisilihaksia. Tehdäksesi lankun ojenna jalat taakse ja ja aseta kyynärpäät olkapäiden alle ja työnnä käsiäsi ja jalkojasi vasten nostaaksesi vartaloasi ylös lattiasta. Pidä selkä suorana ja pidä kiinni.
Venäläinen kierre
Kaksi sarjaa 30 sekuntia kumpikin
Venäläinen kierre treenaa vatsalihaksia. Kun haluat tehdä venäläisen twistin, istu lattialla polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa. Nosta jalat irti lattiasta ja vie polvet rintaa kohti. Kierrä vartaloa oikealta vasemmalle ja napauta kädet maahan jokaisen kierroksen yhteydessä. Voit vaikeuttaa tätä harjoitusta pitämällä käsipainoa, lautasta tai lääkintäpalloa.
Kyykkyliikkeitä
Toteuta kaksi sarjaa 45 toistoa
Kyykkyliikkeitä treenaa rectus abdominis -lihasta eli vartalon keskivartaloa. Kun haluat tehdä crunchin, makaa tasaisesti maassa, taivuta polvia niin, että jalkaterät ovat tasaisesti maassa, laita kädet pään taakse ja supista vatsalihaksia niin, että ne kaartuvat kohti polvia. Älä vedä niskaasi — mene vain niin pitkälle kuin pystyt vatsalihasten voimalla.
Jalkojen nosto
Toteuta kaksi sarjaa 12 toistoa
Jalkojen nostot vahvistavat lonkan sisäpuolen taivuttajia ja alavatsalihaksia. Jalkojen nostoa varten asetu litteästi maahan kädet sivuilla ja nosta jalat leijumaan kuuden sentin päähän maasta. Nosta jalat ylös, kunnes ne ovat 90 asteen etäisyydellä vartalostasi, ja laske ne sitten hitaasti takaisin leijumaan.
Älä jätä tahtia väliin
On aika tehostaa peliäsi. Täytä alla olevat tiedot, niin saat FloVolleyballin parhaat jutut suoraan postilaatikkoosi.
MUST SEE FloFilms
Lauren Carlini: Setting the Standard
Katso koko jakso täältä.
Ohjelma: Penn State
Katso ensimmäinen jakso täältä.
All In: USA:n naisten lentopallomaajoukkue
Katso ensimmäinen jakso täältä.
