Kyvyttömyytesi tehdä vetoja on vain päässäsi

Kuka tahansa osaa tehdä vetohyppyjä – ja tässä on syy, miksi sinun kannattaisi

Test Gym on uusi Elemental-kolumni liikunnan tieteestä.

Olen aina rakastanut pulluppeja. Ne eivät vaadi muuta kuin ylätangon ja vähän kaivautumista. Ne ovat alkukantainen, mutta tyylikäs tapa testata voimaa ja voima-painosuhdetta samalla kun ne kehittävät keskivartalon ja ylävartalon voimaa.

Pullupit ovat myös voimannäyttöä. Mark Wahlberg teki 22 pulluppia 30 sekunnissa hyväntekeväisyyskeräyksenä Ellen DeGeneres Show’ssa. Entinen FBI-pomo James Comey kertoi New York Timesille, että hän viettää elämänsä ”työttömänä julkkiksena” -luvun työskennellen kohti tavoitetta tehdä 10 peräkkäistä pulluppia.

On yleinen käsitys, että tietyt vartalot eivät vain kykene suorittamaan kunnon pulluppia – New York Times yritti aikoinaan selittää, miksi naiset eivät osaa tehdä niitä – mutta vastakkaisesta on runsaasti todisteita. Megan Rapinoe tekee vetoja, koska totta kai hän tekee. Ja Eva Clarke, australialainen kolmen lapsen äiti, teki maailmanennätyksen vuonna 2016 tekemällä 725 vetoa tunnissa.

Siltikin on totta, että joillekin ihmisille vetojumppa on luonnostaan helpompaa kuin toisille. Vetoharjoituksissa käytetään ydintä, kyynärpäitä, hauista, yläselkää, deltalihaksia ja lattiaa, joten näiden lihasten vahvuus on tärkeää Stew Smithin, sertifioidun voimavalmentajan ja entisen Navy SEALin mukaan. Lisäksi keveys auttaa – jokainen ylimääräinen kilo on vain lisäpainoa, jota joudut nostamaan.

Vetojumppa on saavutettavissa, vaikka et olisikaan yksi niistä lihaspäistä, jotka ovat pizzaviipaleen muotoisia.

Urheilijoilla, joilla on vahva ylävartalo, mutta jotka ovat yleisesti ottaen hoikkia (ajatelkaa esimerkiksi pohjoismaisia hiihtäjiä ja voimistelijoita), on tavallisesti helpompaa vetää vetojumppaa kuin esimerkiksi polkupyöräilijöillä tai pikajuoksijoilla, jotka kantavat painonsa jaloissaan. Ihannetapauksessa haluat painosi keskittyvän niihin ruumiinosiin, jotka osallistuvat pullupin suorittamiseen, etkä niihin, jotka ovat kuolleena painona, kun nostat itseäsi tankoon.

Mutta pullup on saavutettavissa oleva suoritus, vaikket olisikaan yksi niistä lihaspäistä, jotka ovat pizzaviipaleen muotoisia. Merijalkaväen everstiluutnantti Misty Posey on elävä todiste. Posey, joka ei ollut koskaan urheillut, opetteli ensimmäisen pullupinsa pakosta. Yhdysvaltain merijalkaväki sisällytti vedot naisten fyysiseen kuntotestiin vasta vuonna 2017, mutta upseerikoulutusleiri, joka Poseyn oli läpäistävä, kun hänestä oli tulossa merijalkaväen sotilas 1990-luvulla, edellytti, että hän ylitti esteitä, joiden yli hyppäämiseen hän oli vain 180-senttisenä liian lyhyt. Hänen ainoa vaihtoehtonsa oli vetää itsensä ylös ja niiden yli.

Posey vietti lähes vuoden yrittäen päästä nollasta yhteen vetoon käyttämällä tukikohdan kuntosalilla olevaa vetoapulaitetta. Huolimatta siitä, että hän työsti itsensä niin pitkälle, että hän pystyi tekemään 90 prosenttia ruumiinpainostaan 10 vetoa koneen avulla, hän ei vieläkään pystynyt tekemään yhtään vetoa ilman apua. Kuntosalin tykistövääpeli näki Poseyn turhat ponnistelut ja kehotti häntä luopumaan koneesta – se oli kainalosauva. ”Lähde pois salilta ja mene treenaamaan vetotangolla”, hän käski Poseya ja neuvoi häntä tekemään sarjan vetovariaatioita, kuten hyppyvetoja ja puolivetoja.

Neuvo oli niin yksinkertainen, että Posey melkein hylkäsi sen, mutta se toimi. Kolme päivää myöhemmin Posey teki ensimmäisen pullupinsa. Ja sitten hän jatkoi.

Erään merijalkaväen sotilaskollegan vedonlyönnistä – miehen, joka vaikutti yllättyneeltä siitä, että Posey pystyi ylipäätään tekemään yhtään vedonlyöntiä – Posey teki 23 peräkkäistä vedonlyöntiä alle kahdeksassa viikossa voittaakseen vedonlyönnin ja antaakseen turpaan epäilijöilleen. Vetojen suorittaminen voi olla naisten voimaantumisen symboli. Kun teet pullupin, Posey sanoo: ”Sinusta tulee oman kehosi herra. Se on tapa saada kunnioitusta.”

Vaikka se, että uskot pystyväsi tekemään pullupin, ei riitä. Mutta ajatus siitä, että et pysty, saattaa olla osa siitä, mikä estää sinua.”

Vuosina ensimmäisen vetoharjoituksensa jälkeen Poseysta on tullut vetoharjoitusten evankelista. Hän on auttanut lukemattomia naisia ja miehiä kaikista vartalotyypeistä oppimaan tekemään ikonisen harjoituksen. ”Minulla on ollut äitejä ja isoäitejä, ja minulla on ollut naisia, joilla on jopa 29 % rasvaa, jotka ovat saaneet ensimmäisen pullupinsa”, hän sanoo.

Jälkikäteen Posey sanoo, että suurin asia, joka esti häntä tekemästä sitä ensimmäistä pullupia, oli hänen oma virheellinen uskomuksensa siitä, että hän ei pystynyt siihen.

Pelkkä uskominen siihen, että pystyt tekemään pullupin, ei tietenkään riitä. Mutta käsitys siitä, että et pysty, voi olla osa siitä, mikä estää sinua. Tällaisissa tilanteissa pelaa psykologia, sanoo Sandra Hunter, liikuntatieteilijä Marquetten yliopistosta. Hän muistelee erästä mieskollegaa, joka päätti, että 50-vuotissyntymäpäivänään hän aikoo tehdä 50 punnerrusta. Hunter sanoi hänelle, että jos hän pystyy tekemään 50, hän pystyy luultavasti tekemään 100. ”Hän sanoi, että olin räjäyttänyt hänen mielensä. Hän oli urheilupsykologi, eikä hänellä koskaan ollut otsaa ajatella, että hän voisi tehdä sen.” Hän teki lopulta 200 punnerrusta, ja puolet vaivasta oli vain sen päättämistä, että hän pystyisi siihen, hän sanoo.

”Syy siihen, miksi useimmat ihmiset eivät pysty tekemään vetoja, on se, että he eivät harjoittele vetoja”, sanoo Smith, entinen Navy SEAL. Posey lisää, että pullup-avusteisten koneiden ja muiden harjoitusten ongelma on se, että ne eivät täysin toista todellisen pullupin motorista mallia.

Poseyn pullup-harjoitusoppaassa hahmotellaan noin tusina pullup-pohjaista harjoitusta, mutta hän on auttanut satoja ihmisiä saavuttamaan pullupit harjoittelusuunnitelmalla, joka koostuu vain muutamasta yksinkertaisesta harjoitteesta – pohjimmiltaan siis pelkistä erilaisista tavoista harjoittelemaan pulluppeja. (Posey odottaa ensimmäistä lastaan muutaman kuukauden kuluttua ja päivittää pian pullup-manifestiään sisältäen neuvoja pullupien tekemiseen raskauden aikana.)

Harjoittelusuunnitelma

Poseyn suunnitelma keskittyy kolmeen keskeiseen harjoitukseen: parin avustamiin pulluppeihin, ”negaatioharjoituksiin” ja hyppyvetoihin.

Kumppanin avustamissa harjoitteissa roikutaan tangossa ja aloitetaan pullup. Kun alat horjua, parisi auttaa pistämällä sinua keski- ja yläselkään (ei jalkoihin).

Negatiivisessa vetoharjoituksessa seisot tuolilla tai jakkaralla saadaksesi itsesi vetotangon yläosaan ja laskeudut sitten hitaasti alas. Tämä saattaa tuntua helpommalta kuin itsensä ylös nostaminen, Posey sanoo, mutta se on erittäin tehokas tapa parantaa vetojumppaa, koska se on eksentrinen liike, mikä tarkoittaa, että lihaksesi pidentyy. Eksentriset harjoitukset stimuloivat lihassäikeitä ja hermoja ja auttavat rakentamaan voimaa.

Hyppäävässä vedossa hyppäät ylöspäin antaaksesi itsellesi vauhtia alussa ja välttyäksesi aloittamasta kuolleesta roikkumasta.

Voit koota kaiken yhteen tekemällä vetoharjoitusten progressioita – vetoharjoitusten sarjoja, joiden määrää kasvatat ajan myötä. Poseyn suunnitelma sisältää näiden harjoitusten sarjojen tekemisen kolmesta viiteen kertaa päivässä, kolmesta viiteen kertaa viikossa. ”Tavoitteena on tehdä niin monta kuin mahdollista tiettynä päivänä kuluttamatta itseäsi loppuun”, hän sanoo.

Tekniikka

Tekniikka on tärkeää, Posey sanoo. Tartu tankoon tiukasti niin, että pikkusormen rystyset ovat tangon yläreunan yläpuolella. Vedä lantio sisään ja pidä vatsalihakset kireällä. Vedä kädet alas hartiataskuihin ja pidä hartiat alhaalla (vastakohta olkapäiden kohauttamiselle). Ripusta jalat suoriksi ja pidä pää neutraalina. Kun aloitat harjoituksen, pidä vatsalihakset ja pakaralihakset kireällä ja keskity vetämään kyynärpäät kylkiluita vasten ja leuka tangon yläpuolelle (älä nosta leukaa ylös).

Osa alkuvaiheen voimantuonnista harjoitteluohjelman alussa tulee itse asiassa hermostollisista muutoksista, sanoo Marquette-yliopiston liikuntatieteilijä Hunter. Vetoharjoitus on dynaaminen liike, joka vaatii olkapään vakauttamista ja useiden lihasten rekrytointia; harjoittelemalla itse vetoharjoitusta opetat hermostollesi, miten liike tehdään. ”Tarvitset tietynlaista koordinaatiota ja motorista hallintaa”, Hunter sanoo.