Rintauinti vaatii taitoa ja koordinaatiota, joiden hallitseminen on haastavaa. Uidaksesi nopeasti sinun on tasapainotettava voima ja helppous ja liu’utettava vedessä mahdollisimman virtaviivaisella ja tehokkaalla tavalla.
Perustamme rintauintitekniikan 6 keskeistä elementtiä, joiden avulla voit uida nopeammin vähemmällä vaivalla, olitpa sitten vasta opettelemassa lyöntiä tai jo edistyneempi ja haluaisit ottaa pari kymmenystä parhaasta ajastasi!
Muista: Kaikki maailmassa voivat kehittyä, jopa maailman parhaat uimarit. Adam Peaty ja Lilly King tulevat koko ajan nopeammiksi, ja jos he pystyvät siihen, sinäkin pystyt!
Mikä tekee rintauinnista erilaista?
Seuraava: How Lilly King Swims a 55.73 100-Yard Breaststroke
When it comes to breaststroke, there’s often a split among swimmers. Jotkut omaksuvat sen hyvin helposti, kun taas toiset kamppailevat iskun mekaniikan kanssa. Rintauinnin ja muiden kilpailulajien välillä on 3 pääasiallista eroa:
- Lyhyen akselin isku: Samanlainen kuin perhonen, liikut enemmän ylös ja alas sen sijaan, että pyörisit pitkällä akselilla kuten vapaauinnissa ja selkäuinnissa.
- Ajoitus: Rintauinti vaatii täydellistä koordinaatiota vedon ja potkun välillä, jotta voit mennä nopeasti.
- Potku: Rintauinnissa potkaiset jalat koukistettuina.
6 hyvän rintauinnin elementtiä
1. Vartalon asento
Virtaviiva on olennaista rintauinnissa. Jokainen lyönti alkaa ja päättyy aina virtaviivaiseen asentoon. Mitä nopeammin pääset virtaviiva-asentoon, sitä tehokkaampi lyönti on.
Related: Adam Peatyn rintauintitekniikan analysointi
Hyvä virtaviiva koostuu oikeasta pään asennosta (katse suoraan alaspäin) ja oikeasta lantion asennosta (lantio korkealla). On tärkeää pitää lantio koko ajan ylhäällä, jotta voidaan vähentää vastusta, etenkin kun nostat päätäsi ylös hengittääksesi.
2. Veto
Rintauinnissa aloitat vedon virtaviiva-asennosta. Vedä kädet irti toisistaan ja luo suuri kolmio tilaa, aja lopulta kädet eteenpäin ja takaisin virtaviiva-asentoon.
Kun aloitat vedon, paina kädet ulospäin pikkusormet ylöspäin. Kun kätesi ovat juuri ja juuri hartioitasi leveämmällä, aloita veto alaspäin voimakkaalla Early Vertical Forearmilla veden kiinniottamiseksi. Tässä vaiheessa nostat päätäsi hengittääksesi.
Seuraava: How to Swim Perfect Butterfly
Kun pudotat pääsi takaisin alas, käsivarsien pitäisi räjähtää eteenpäin. Tämä on lyönnin hitain osa, joten on tärkeää maksimoida voimasi tässä. Vältä sukeltamista alaspäin – se ei ole yhtä tehokasta!
3. Potku
Rintauinti tunnetaan ainutlaatuisesta ”sammakkopotkusta”, joka vaatii sinua taivuttamaan jalkojasi sen sijaan, että osoittaisit varpaita. Jos olet uusi rintauintiharrastaja, voit jaotella potkun seuraavasti:
Ylös: Vedä kantapääsi ylös takapuoleesi. Tämä on potkusi korkein vastuskohta, joten harjoittele reisilihasten vahvistamista, jotta saat kantapään nopeammin takapuolelle ja nopeutat tempoasi.
Lisää: Kuinka uida maailmanluokan rintauintia
Out: Potkaise jalat ulos, mutta älä levitä polvia liian leveälle – yritä pitää ne noin hartioiden leveydellä toisistaan. Leveä potku luo enemmän vastusta.
Ympäri: Heilauta jalat ympäri ja ala vetää jalat takaisin yhteen.
Yhdessä: Purista jalat yhteen ja palaa virtaviivaiseen alkuasentoon!
4. Ajoitus
Ajoitus on kiistatta rintauinnin tärkein osa-alue. Perustasolla rintauinnissa on 3 vaihetta:
Veto: Aloitat vedolla. Tässä vaiheessa vedät henkeä.
Potku: Kun alat viedä käsiäsi eteenpäin, potkaise tehostaaksesi vauhtia.
Liuku: Liukuminen oikeassa virtaviivassa auttaa sinua maksimoimaan etäisyyden lyöntiä kohden. Liukusi kesto riippuu uintitapahtumasta. Pidemmät lajit voivat sallia pidemmän liu’un.
Vertailemalla 50, 100 ja 200 rintauinnin lajeja löydämme eroja tempossa ja ajoituksessa. 50:ssä vaaditaan nopeaa tempoa, mutta silti huippu-uimarit pitävät liukua sekunnin murto-osan ajan. 100:ssa vauhti on edelleen korkea, mutta liukuun on enemmän mahdollisuuksia.
200 rintauinti on hieman erilainen. Näet eliittiuimareiden säätävän tempoaan koko kisan ajan! Mutta kilpailusta riippumatta tavoite on sama: päästä virtaviiva-asentoon mahdollisimman nopeasti.
Seuraava:
5. Pullout
Suoritat pulloutin lähdön jälkeen ja jokaiselta seinältä. Saat tehdä yhden pulloutin per pituus. Pulloutin voi jakaa neljään vaiheeseen:
- Aloita virtaviivassa. Pidä sitä 2-3 sekuntia tai kunnes tunnet itsesi hidastuvan.
- Vedä käsilläsi alaspäin ja lähetä vartaloasi eteenpäin.
- Saat yhden vedenalaisen rintapotkun viedäksesi kädet takaisin alkuasentoon.
- Jos olet edistyneempi, voit myös lisätä yhden pienen tai keskikokoisen delfiinipotkun missä tahansa vaiheessa käsien alasvetämisen aikana tai sen jälkeen.
Vetäytyessäsi on tärkeää säilyttää virtaviivasi yhtenäisyys. Iso delfiinipotku voi aiheuttaa enemmän vetovastusta ja vaatii sinua nollaamaan vartalosi asennon ennen kuin aloitat normaalin vedonlyönnin.
6. Harjoittelu
Lyhyen akselin vedonlyönneissä harjoittelun tulisi keskittyä vahvasti kisaspesifisyyteen ja -tekniikkaan, erityisesti korkealla uintiin vedessä.
Seuraava: USRPT-harjoittelusuunnitelma
Jos esimerkiksi keskityt 200 rintauintiin, sinun on fiksumpaa tehdä lyhyempiä rintauintisarjoja kuin tehdä 200 toistoja. On helpompi ylläpitää tekniikkaa 25 tai 50 kuin 200:ssa, ja toistuva väsyttäminen kouluttaa kehoasi uimaan epäedullisemmassa asennossa.
Kilpailuvauhdilla tai sen yläpuolella harjoitteleminen ja kilpa-iskujen lukumäärän käyttäminen voi olla erityisen hyödyllistä edistyneille uimareille.
Lyhyen radan vs. pitkän radan uinti
Suhteutettu: How Adam Peaty Swims So Fast
Altaan pituudella on merkitystä siihen, miten uidaan ja kilpaillaan rintauinnissa.
- Lyhytratauinti = 25 jaardin tai 25 metrin allas
- Pitkäratauinti = 50 metrin (olympiakokoinen) allas
Lyhytratauinnissa uintietäisyys lyöntiä kohden ja vauhti ovat helpommin pidettävissä. Sinulla on enemmän käännöksiä ja enemmän ulosvetoja maksimoidaksesi liukusi.
Seuraava: How to Swim Backstroke with Perfect Technique
Pitkän radan uinti sen sijaan vaatii nopeampaa tempoa, jotta vähemmän käännöksiä voidaan korvata. Monet huippu-uimarit lisäävät tempoaan kilpailun aikana säilyttääkseen vartalonsa asennon ja maksimoidakseen matkan lyöntiä kohden.
Harjoitteet rintauinnin parantamiseksi
Katso 4 suosikkiharjoitustamme rintauintiin, joiden avulla voit hioa muotoasi ja uida nopeammin!
Streamline Kick on Back
Tämä harjoitus auttaa hiomaan potkumekaniikkaasi, kuten kantapään nopeutta, potkun leveyttä tai suuremman vesimäärän kiinni saamista potkun ulospyyhkäisyssä. Pidä polvet veden alla tämän harjoituksen ajan.
2 potkua, 1 veto
Harjoittele ajoitusta tällä harjoituksella. Aloita virtaviivassa ja suorita 2 täyttä potkua pinnan alla ennen vetoa. Tämä pidentää lyöntiäsi ja kannustaa sinua keskittymään liukuun.
Freestyle Kick, Breaststroke Pull
Kokeile tätä harjoitusta työstäksesi voimaa, erityisesti käsilläsi. Yritä kiihdyttää käsiäsi kiinniottovaiheessa ja aja käsiäsi eteenpäin sen sijaan, että heittelehtisit ylös ja alas. Suosittelemme käyttämään eväitä tätä harjoitusta varten!
Rintaiskun lähtölaskenta
Tämä sarja haastaa lyöntien lukumäärää, ajoitusta, lyöntimatkaa ja voimaa! Edistyneemmät rintauimarit tietävät tyypillisen lyöntien lukumäärän yhdelle altaan pituudelle. Täytä 8×25, jotka jakautuvat seuraavasti:
- 1×25 @ tavallinen lyöntimääräsi
- 1×25 @ lyöntimäärä -1
- 1×25 @ lyöntimäärä -2
- 1×25 @ lyöntimäärä -3
- 1×25 @ lyöntimäärä -3
- 1×25 @ iskumäärä -2
- 1×25 @ iskumäärä -1
- 1×25 @ tavallinen iskumääräsi
Miten usein uit rintauintia? Kerro meille alla! Lataa MySwimPro-sovellus ja aloita ELITE COACHin ilmainen kokeilujakso saadaksesi lisää tekniikkavinkkejä, harjoituksia ja valmennusta!
