Kolmen epäonnistuneen edellisen yrityksen jälkeen sain lopulta päätökseen 12 viikkoa kestäneen Body For Life -haasteen. Matka, jonka kävin tuon kolmen kuukauden aikana, oli fantastinen ja on parantanut elämääni positiivisesti monin tavoin.
Ensinnäkin harjoitteluni oli uudella tasolla omistautumisen, intensiteetin, innostuksen ja jatkuvien parannusten suhteen. Tämä viimeinen kerta, kun harjoitteluni sujui näin hyvin, oli ennen viimeistä kehonrakennuskilpailuani vuonna 1996, kuusi vuotta sitten!
Tarkoitukseni tätä artikkelia kirjoittaessani on liittyä takaisin edelliseen artikkeliin, jonka kirjoitin otsikolla ”Kuinka aion voittaa BFL-haasteen”, ja nähdä, kuinka hyvin suunnitelmani meni, jonka asetin 12 viikon alussa, mukaan lukien kaikki nousut ja laskut.
Haluan myös antaa ihmisille, jotka harkitsevat BFL-haasteen tekemistä, yhteenvedon siitä, mitä tein parantaakseni fysiikkaani, jotta he voivat mukauttaa sen omaan henkilökohtaiseen tilanteeseensa ja muuttaa menestyksekkäästi myös kehoaan.
Alkuperäinen suunnitelma
Alkuperäisen suunnitelmani oli menettää vähintään 20 kiloa kehon rasvaa. Päädyin laihduttamaan 19 kiloa, mikä oli aika pirun lähellä! Menin 207 kilosta 188 kiloon. Halusin pudottaa painoa hitaasti, sillä muistan, että kun kilpailin aiemmin, laihdutin liian nopeasti ja menetin sen jälkeen liikaa lihaksia ja voimaa.
Valvomalla päivittäistä ravinnonsaantiani onnistuin laihduttamaan enintään 1-2 kiloa viikossa, mikä mahdollisti sen, että pystyin itse asiassa kasvattamaan voimatasojani kuntosalilla, sillä kehoani ei ”syöksykuntoutettu”, niin kuin jotkut ihmiset erheellisesti tekevät. Menetin yli 4 tuumaa vyötäröltäni, ja vaikka jalkojeni koko pieneni, kun rasva lähti pois, olin tyytyväinen siihen, että käsivarteni pysyivät lähes samoina, kun kevenin.
Opin 12 viikon aikana paljon kehostani ja siitä, miten se reagoi erilaisiin ruokavalio- ja harjoitusstrategioihin. Hienoa siinä, että sinulla on ajallinen suunnitelma, on se, että olet motivoituneempi löytämään uutta tietoa, joka auttaa sinua parantamaan entisestään.
Sentähden monet kilpailevat kehonrakentajat paranevat enemmän vuoden aikana kuin ei-kilpailulliset. Kun sinulla on päivämäärä, jolloin sinun on näytettävä parhaimmaltasi, se antaa sinulle enemmän draivia ja motivaatiota onnistua, kuin verrattuna siihen, että voit löysäillä aikoja ajatuksella, että ”palaat takaisin raiteillesi myöhemmin!”
Keskustelen nyt eri osa-alueista, jotka muodostivat BFL-haasteeni:
Minun BFL-harjoittelusuunnitelmani
Kun aiemmin kilpailin, noudatin suunnitelmaa, jonka mukaan vähensin painojani vähentämällä painojeni painoja ja lisäämällä toistoja. Minun 12-viikkoiseen muutokseeni en vain halunnut tulla laihemmaksi, halusin myös parantaa kaikilla alueilla. Nämä ovat voimatasojeni kasvattaminen, raskaampien painojen käyttäminen kuin koskaan aikaisemmin ja myös lihasten koon kasvattaminen matkan varrella.
Tämä ei ole liikaa pyydetty, eihän! Tämä oli yksi tärkeimmistä tavoitteistani, jotka asetin alussa, ja saavutin tämän pitämällä harjoituspäiväkirjani ajan tasalla joka päivä. Kirjoitin henkisen tilani, (joka oli yleensä aina positiivinen), päivän ruuan syönnin ja ajoituksen ja myös sen, miten treeni sujui. Jokaisella painojen istunnolla oli sille asetetut vahvuustavoitteet, jopa pari toistoa enemmän riitti tyydyttämään minua, kunhan joka istunto olin siirtymässä uusille vahvuusalueille, niin tiesin, että asiat olivat menossa oikeaan suuntaan.
Keskittyisin yhdistelmäharjoituksiin tärkeimpien harjoitusten osalta ja ottaisin uudelleen käyttöön Military Pressesin, Stiff-Legged Deadliftsin ja Flat Bench Pressin, jota en ollut tehnyt vuosiin vanhan olkapäävamman vuoksi.
En ollut treenannut yli kolme kertaa viikossa painojen kanssa vuodesta 1998 lähtien ja motivaationi ollessa korkealla päätin noudattaa 4-suuntaista harjoittelun jakoa nähdäkseni, miten kehoni reagoi siihen. Alla on rutiinini:
- 1. päivä: Rinta, vasikat, triceps, vatsalihakset
- 2. päivä: Selkä, takareiden deltsit, trapsit, hauislihakset
- 3. päivä: pois painoista, aerobic ja vatsalihakset
- 4. päivä: Päivä 5: Legs, Deadlifts, Calves
- Päivä 6: Ei harjoittelua
- Päivä 7: Aerobic And Abs
Kuten näette, suunnittelin harjoitteluni sisällyttämään enemmän käsivarsien työtä. Syynä tähän on se, että käsivarret ovat aina olleet minulle heikko kohta. Olen aiemmin ollut tietoinen siitä, etten ylikuntouta niitä, ja olen aina noudattanut matalaa volyymia, korkeaa intensiteettiä ja vain kerran viikossa käsivarsiharjoittelurutiinia. Mutta käsivarteni eivät koskaan oikeastaan parantuneet.
Havaitsin, että käsivarteni toipuvat nopeasti kovien treenien jälkeen, ja kun harjoittelen rintakehää ja selkää, olen hyvä tuntemaan vain nämä lihakset enkä todellakaan sisällytä liikaa hauiksia ja tricepsejä, kuten monet ihmiset tekevät. Jopa silloin, kun teen painotettuja leukoja tai raskaita rivejä, tunnen selkäni enemmän kuin hauislihakset, mikä on niin kuin sen pitäisi olla.
Siten ihmettelin, jos olisin itse asiassa ”aliharjoittelemassa” käsiäni. Löysin tämän menetelmän tuottavaksi, koska säilytin käsivarteni koon painonpudotuksen aikana, ja nyt ne todella näyttävät lihaksikkaammilta. Tämän lisäksi voimani lisääntyi johdonmukaisesti.
Aerobinen työni koostui pääasiassa pyöräilystä töihin ja kuntosalille. Tämä kesti 30 minuuttia joka kerta ja oli mäkiä ylös ja alas, joten sain hieman intervalliharjoittelua matkan varrella. En todellakaan nauti aerobisen työn tekemisestä kuntosalilla ja pidän sitä tylsänä, joten tämä oli täydellistä, koska minulla oli määränpää, johon minun piti päästä, enkä voinut pysähtyä puolimatkassa tylsistymisen tai väsymyksen takia, kuten kuntosalilla voi tehdä.
BFL-ruokavalio-suunnitelmani
Ennen kuin tein haasteen, luulin tietäväni paljon kehonrakennuksen ravitsemuksesta. Nyt olen hämmästynyt siitä, kuinka paljon en tiennyt. Luin monia artikkeleita bodybuilding.comista ennen ja jälkeen treenin tapahtuvasta ravitsemuksesta, hiilihydraattien päivittäisen saannin jaksottamisesta ja terveellisten rasvojen syömisen tärkeydestä. Aiemmin laihduttaessani söin koko ajan samoja ruokia ja samoja määriä.
Hiilihydraattien kierrättäminen
Tällä kertaa muutin asioita siten, että söin kahtena päivänä pienempiä hiilihydraatteja (n. 150 grammaa), jonka jälkeen kahtena päivänä suurempia hiilihydraatteja (250-300 grammaa) ja sen jälkeen otin kahden päivän ajan keskisuuria määriä (n. 200 grammaa). Vaihtaisin myös hiilihydraattityyppiä, jota ottaisin, ottamalla enemmän kuitupitoisia hiilihydraatteja matalina/keskimääräisinä päivinä ja monimutkaisempia hiilihydraatteja korkeampina hiilihydraattipäivinä.
Muutos päivittäisessä ruokavaliossa auttoi myös estämään ruokavaliota muuttumasta liian arkipäiväiseksi. Tämä toimi todella hyvin, koska kehoni ei päässyt täysin sopeutumaan samoihin määriin ja tämä mahdollisti hitaasti laihtumisen ilman, että törmäsin mihinkään ummehtuneisiin laastareihin.
Terveellisten rasvojen syöminen
Ennalta en täysin ymmärtänyt terveellisten rasvojen, kuten; luonnollisen maapähkinävoin, oliiviöljyn, rypsiöljyn ja pellavansiemenöljyn syömisen todellisia hyötyjä. Ymmärrän nyt, että nämä rasvat ovat todella hyväksi sinulle, voivat olla loistava energianlähde, kun syöt vähän hiilihydraatteja, ja niillä on lukuisia terveyshyötyjä, kuten verenpaineen alentaminen.
Olen nyt sisällyttänyt ne ruokavaliooni ympäri vuoden. Tästä on joitakin informatiivisia artikkeleita osoitteessa bodybuilding.com, jotka suosittelen lukemaan.
Pre- ja Post-Workout Ravitsemus- ja täydennyssuunnitelma
Olen tiennyt ”mahdollisuuksien ikkunasta” treenin jälkeen jo muutaman vuoden ajan. Jolloin keho on optimaalisessa asennossa imeäkseen kovan treenin jälkeen nautitut hiilihydraatit ja proteiinit. Mahdollistaen suuremman palautumis- ja kasvuvauhdin.
Mutta vasta BFL Challenge -tapahtuman aikana sain selville päivitetyt tutkimustulokset tästä treeniä edeltävästä ja sen jälkeisestä ravitsemuksesta ja lisäravinteista. Maksimoidakseni harjoittelusuoritukseni ja palautumisaikani noudattaisin alla olevaa suunnitelmaa:
30 minuuttia ennen treeniä:
- 25 grammaa hiilihydraatteja TwinLab Ultra Fuelista
- 30 grammaa proteiinia EAS Simply Proteinista
Heti treenin jälkeen:
- 50 grammaa hiilihydraatteja TwinLabin Ultra Fuelista
- 40 grammaa proteiinia EAS Simply Proteinista
- Sekoitettuna 5 grammaa kreatiinia ja 5 grammaa glutamiinia.
- Lisäravinteet: 1 gramma C-vitamiinia, 800 I.U.’s E-vitamiinia
45 minuuttia myöhemmin:
- 6 oz appelsiinimehua sekoitettuna 5 grammaan kreatiinia
15 minuuttia myöhemmin (1 tunti treenin jälkeen):
- Ruoka-ateria: 200 grammaa perunaa ja 4 oz kanaa
2 tuntia myöhemmin (3 tuntia treenin jälkeen):
- 300 ml rasvatonta maitoa sekoitettuna 30 grammaan EAS Simply Protein
Lukemani perusteella elimistö voi imeä paljon ravintoaineita näistä ruoka-aineista paljon tehokkaammin treenin jälkeen, joten voit ottaa reilun määrän kaloreita ja silti menettää rasvaa johdonmukaisesti. Lisäksi ottamalla hiilihydraatteja ja proteiinia ennen harjoittelua kehollasi on polttoainetta poltettavaksi harjoituksen aikana sen sijaan, että se osuisi tyhjäksi puolessa välissä harjoittelua.
AST, suosittu lisäravinneyritys, puhuu perusteellisesti ennen & harjoittelua edeltävästä & harjoittelun jälkeisestä ravitsemus- ja lisäravinteiden suunnitelmasta. He suosittelevat, että otat itse asiassa kolmanneksen päivittäisestä kalorien saannistasi 30 minuuttia ennen treeniäsi ja jopa 3 tuntia sen jälkeen, jotta voit maksimoida voittosi.
Kuivapäivät
Kun on kyse elämäntapojen muuttamisesta, on hyvin vaikeaa siirtyä syömään mitä tahansa haluatkin yhtenä päivänä ja syömään 100-prosenttisesti puhtaasti seuraavana päivänä. Tätä silmällä pitäen myönsin itselleni, että pysyäkseni ruokavaliossani pitkällä tähtäimellä minun täytyisi aluksi sallia itselleni huijaus kaksi kertaa viikossa.
Ensimmäisten kuuden viikon ajan söin huijausaterian keskiviikkona ja lauantaina. Tämä teki ruokavalion noudattamisesta loppuviikon ajan paljon helpommin hallittavaa. Kun vahvistuin henkisesti ja sopeuduin terveelliseen syömiseen, pystyin vähentämään huijauksia vain yhteen kertaan viikossa. Kolmen kuukauden lopussa nautin todella terveellisestä ruoasta ja hämmästyin, miten maukkaalta ”hyvä” ruoka voi maistua, kun roskaruoka jätetään pois.
Olen sitä mieltä, että se, että terveellistä ruokailua noudatettaessa toimii paremmin, tekee oikeasta kehonrakennusruokavaliosta helpomman noudattaa. Tieto siitä, että jokainen terveellinen ateria vie sinua askeleen lähemmäs tavoitteitasi, on loistava tapa pitää itsesi raiteilla.
Esteiden ja takaiskujen voittaminen
Jopa kaikkein motivoituneimmatkin ihmiset joutuvat negatiivisten tunteiden valtaan ja tuntevat, että heikkoudet hiipivät sisälle kehottaen sinua rikkomaan dieettiäsi tai jättämään harjoittelematta sinä päivänä. Ero menestyvien ja menestymättömien ihmisten välillä on siinä, mitä he tekevät, kun nämä ”yllykkeet” ilmenevät.
Kun tunsin motivaationi laskevan tai lisääntyneen halun hemmotella roskaruokaa, viittasin heti alussa asettamiini tavoitteisiini, katsoin, kuinka paljon olin edistynyt, ja sitten, kuinka paljon työtä oli vielä tehtävä. Tämä antaisi minulle sen henkisen sysäyksen, jota tarvitsin pysyäkseni keskittyneenä enkä antaisi periksi.
Totta kai, joskus minulla olisi suunnittelemattomia huijausaterioita, syystä tai toisesta. Mutta sen sijaan, että hakkaisin itseni sen jälkeen, motivoisin itseni todella varmistamaan, että juuri ottamani ylimääräiset kalorit käytettäisiin hyväksi harjoittelemalla uudelle korkeammalle intensiteettitasolle sekä painojen että aerobisen työn osalta.
Loma New Yorkissa BFL:n viikolla 10!
BFL-matkani viikolla 10 minulla oli ennalta varattu loma New Yorkiin. Sen sijaan, että olisin käyttänyt tätä tekosyynä hyväksyä itsestäni vähemmän tällä viikolla, suunnittelin tekeväni siitä tuottavan ja pysyväni silti tavoitteissani.
Organisoin itseni niin, että minulla oli runsaasti proteiinipatukoita, proteiinijauhetta, kreatiinia ja glutamiinia yhdessä vitamiinitablettieni kanssa. Ystävillä, joiden luona asuin, oli lähellä YMCA:n kuntosali, joten aamulla ennen nähtävyyksien katseluun lähtemistä treenasin kovaa ja sain hyvän alun päivälle.
Ei puhettakaan niistä kilometreistä, jotka kävelin varmaan ympäri Manhattania! Nautin mukavan huijausaterian Times Squarella, ja silti olin edelleen valmennukseni aikataulussa, kun palasin kotiin kahdeksi viimeiseksi viikoksi.
Hukkasin liian monta vuotta, kun en treenannut johdonmukaisesti ja söin aivan liikaa roskaruokaa. Body For Life Challenge on ollut minulle täydellinen katalyytti päästä takaisin kuntoon, rakastaa harjoittelua jälleen ja noudattaa terveellistä, kehonrakennusta tukevaa ruokavaliota.
Käytän noiden fantastisten 12 viikon aikana saamiani kokemuksia saadakseni vauhtia takaisin kilpailevaan kehonrakennukseen ensi vuonna. Lisäksi, tätä silmällä pitäen loppuvuoden olen todella innostunut tekemään valtavaa edistystä sesongin ulkopuolella, jotta voin pakata uusia lihaksia pysyessäni laihana.
Toivon, että kokemukseni auttavat muita siellä ottamaan haasteen vastaan ja tekemään suurta edistystä.