Kun on kyse vankan fysiikan rakentamisesta, mihin kehonosaan kannattaa keskittyä? Jotkut väittäisivät käsivarret ja hartiat, mistä olen varmasti samaa mieltä. Toiset vastaisivat jalat ja selkä, joita kannattaa myös treenata, ilman muuta!
Tässä on kuitenkin se, mitä uskon useimpien sanovan…
RINTA!
Kun ajattelen supersankarin fysiikkaa; rintakehä tai rintalihakset, kuten niitä ensisijaisesti kutsutaan, on tärkein lihasryhmä, johon keskitytään eniten.
Kun näen Arnoldin kaltaisia kehonrakentajia, heillä kaikilla on massiiviset rintakehät, jotka ilmentävät voimaa ja vahvuutta.
Tässä ovat 8 parasta ja todistettua harjoitustani massiivisen rintakehän rakentamiseen:
- Penkkipunnerrus
- Kallistettu penkkipunnerrus
- Kantopenkkipunnerrus
- DB-kallistettu penkkipunnerrus
- Dipit
- Työntöpunnerrukset
- Kantopankkikärpäsliikkeitä
- Koukut
- Hammerin voimalla rintakehän painallus
Luonnollisesti, nämä ovat vain suosituksiani vuosikymmenen harjoittelustani, en ole kehonrakentaja, mutta tiedän, mitkä harjoitukset toimivat useimmille ihmisille. Jos huomaat, että jotkut liikkeet tällä listalla eivät toimi sinulle, se ei haittaa, valitse pari muuta harjoitusta ja treenaa niitä ahkerasti.
Muista, että voiman kasvattaminen 6-20 toiston alueella on se, millä on merkitystä lihasten rakentamisessa. Valitse harjoitus, vasaroi se, syö suorituskykyä/lihaksen rakentamista varten ja toista. Siinä kaikki mitä siihen liittyy. Jos haluat oppia lisää siitä, mitä sinun pitää tehdä rakentaaksesi lihaksia, tutustu tähän artikkeliin, jossa kerron 5 tärkeintä vinkkiä lihasten rakentamiseen.
Ja sen myötä siirrymme artikkeliin, joka alkaa numerosta 1, penkkipunnerrus!
Penkkipunnerrus
Olen kirjoittanut penkkipunnerruksesta paljon ja siihen on syynsä. Kun kyse on rintakehän ylikuormittamisesta ja lihasten rakentamisesta, sitä on vaikea voittaa!
Tärkeimmät vinkit, kun teet tätä lihaksen rakentamiseksi, on lisätä painoa, jonka voit tehdä 6-12 toiston alueella. Koska rintakehä koostuu pääasiassa nopeasti nykivistä lihassäikeistä, mitä raskaampia toistot ovat sitä parempi.
Suurten, yhdistelmäliikkeiden käyttäminen auttaa sitä kasvamaan hyvin nopeasti. Siksi penkkipunnerrusta pidetään yhtenä parhaista juuri tästä syystä. Varmista, että vedät lapaluusi yhteen, kaarrutat yläselkääsi ja lasket tangon alas hartiat kireällä.
Monet suosittelevat kehonrakennustyylistä penkkipunnerrusta ilman käsien koukistamista. En suosittele tätä, vaikka se saattaa lisätä kuinka paljon rintalihakset tulevat penkissä peliin, hartioiden rasitus ei ole sen arvoista minun silmissäni.
Ajattele, suurin osa kavereista joilla on lihasrepeämiä rintakehässä ja hartioissa on tuollaisesta penkkipunnerruksesta. Kuulen siitä aivan liian usein. Haluaisin mieluummin hitaampia voittoja ja ei vammoja kuin nopeampia voittoja ja pakko ottaa aikaa pois.
Ole fiksu ja ota aikaa.
Kallistettu penkkipunnerrus
Jatkossa on vuorossa kallistettu penkkipunnerrus! Käyttämällä tätä liikettä saat hieman suuremman liikelaajuuden, jonka pitäisi teoriassa auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia tavalliseen penkkipunnerrukseen verrattuna. Voit myös kohdistaa liikettä rintakehän ylempiin kuituihin, jotka ovat harvoin ylikehittyneitä.
Tämän liikkeen ainoa merkittävä haittapuoli on egosi. Koska kulma, jossa olet tätä harjoitusta suorittaessasi, et voi käyttää niin paljon painoa. Tämä johtuu siitä, että hartiat avustavat enemmän verrattuna litteään tankopenkkiin.
Käyttäessäsi kaltevaa penkkiä haluat myös pysyä 6-12 toiston alueella. Suosittelen tekemään tämän viikon toisena ylävartalopäivänäsi. Flat Benchin tekeminen ja sitten vaihtaminen Incline Barbell Benchiin voisi johtaa liialliseen Junk Volumeen. Useita raskaita käsipainoliikkeitä samassa istunnossa on loppujen lopuksi vaikea pitää intensiteettiä yllä.
Parempi tapa tehdä se on tehdä Barbell Incline Bench 6-12 sarjan sarjoilla, sitten, tämän jälkeen käsipainopenkkipunnerrus 10-20 toistoa. Näin voit treenata hitaasti nykiviä lihassyitä nopeasti nykivien lihassyiden jälkeen.
Kokeile tätä seuraavana penkkipäivänäsi ja kerro, millaisia tuloksia saat!
DB-penkkipunnerrus
BD-penkkipunnerruksen käyttäminen avustusliikkeenä on loistava idea rintakehän kohottamiseen! Joissain tapauksissa se voi rakentaa LISÄÄ lihaksia kuin sen barbell vastine! Tärkein syy tähän on lisääntynyt liikelaajuus!
Kun suoritat käsipainopenkkipunnerrusta, käsipaino itse määrittää liikelaajuuden. Käsipainoilla voit laskea niitä paljon pidemmälle! Tämä pidentää jännityksen alaisena olevaa aikaa ja kasvureaktiota rajusti. Lisäksi, koska painat kahta käsipainoa samanaikaisesti, se auttaa rakentamaan myös heikompaa kättäsi.
Ainut negatiivinen puoli käsipainopenkkipunnerruksessa on sen aiheuttama epävakaus, ovathan ne kuitenkin käsipainoja. Et valitettavasti voi käyttää niin paljon kuormaa ja siksi käytämme kevyempiä painoja ja korkeampia toistoja.
Sarjat 10-20, 1 toiston päässä epäonnistumisesta on se mihin pitäisi pyrkiä. Näiden korkeampien toistojen tekeminen antaa erilaisen ärsykkeen rintalihaksille ja auttaa kasvattamaan sitä suuremman liikelaajuuden kautta. Voit myös tauottaa toistoja tappaaksesi venytysrefleksin ja pakottaaksesi rintalihakset tekemään suurimman osan työstä.
Aloita ehdottomasti käsipainopenkkipunnerrukset, jos et ole jo tehnyt niitä. Tämä ei ole egon nosto, joten älä paina yli 10 toistoa. Pidä olkapääsi ja pec-jänteesi kiinni, kiitos!
DB Incline Bench Press
Aivan kuten käsipainopenkkipunnerrus, myös käsipainovariaatio on loistava rintakehän rakentaja. Ja aivan kuten tasaisessa DB-penkkipunnerruksessa, haluamme käyttää näissä korkeampia toistoja. 10-20 per sarja, 1 toiston päässä epäonnistumisesta.
Tämä liike ei eroa paljoa käsipainovariantista, varmista vain, että asetut oikein. Lapaluut yhteen, pieni kaari yläselässä ja kyynärpäät kiinni. Siinä se oikeastaan on, kun kyse on kaltevuusvaihtoehdoista. En todellakaan usko, että tarvitset mitään muuta kuin nämä kaksi rakentaaksesi rintakehän yläosaa.
Tärkein tapa lisätä vaihtelua näihin on muuttaa kallistuksen tasoa ajan myötä. Voit aloittaa matalalla kaltevuudella ja kasvattaa voimaa niillä. Heti kun alat jumittamaan, ota paino pois ja lisää kaltevuutta. Tämä muuttaa ärsykettä aina vain hieman ja antaa sinulle kuukausia kasvua ja variaatioita kokeiltavaksi.
Dips
Pidän dippejä ylävartalon puristajalihasten kyykkyinä. Kyky painaa koko kehon painoa pelkällä rintakehällä, hartioilla ja tricepsillä on uskomaton voiman/massan rakentaja. Voit suorittaa nämä pelkällä kehonpainolla tai lisätä painoa niihin melko helposti!
Jos et ole tarpeeksi vahva tekemään näitä kuormitettuna, aloita tekemällä max rep-sarja. Jos pystyt tekemään 10 kiinteää toistoa, voimme tehdä ensimmäisen treenin parilla sarjalla puolet siitä, 5 toistoa per sarja. Jatka tästä eteenpäin, kunnes voit tehdä ensimmäisenä sarjana 20:n sarjan. Sitten on aika alkaa lisätä painoa!
Aivan kuten käsipainojen kanssa, suosittelen tekemään 10-20 sarjan sarjoja painotetuissa dipsissä. Jos painaa yhtään enempää, se laittaa olkapään erittäin epävarmaan asentoon, mikä ei ole koskaan hyvä idea.
Aloita hitaasti, kun lisäät painoa, aivan kuten vetohyppyjen kanssa. 5 lbs kerrallaan ja työnnä 1 toiston päässä epäonnistumisesta. Kunhan teet nuo 2 asiaa ja pidät hartiasi terveenä, rakennat tonnin verran lihaksia, ei vain tricepseihin vaan myös alempiin rintalihaksiin.
Punnerruslihakset
Vähemmistö katsoo punnerruksia ja pitää niitä Dippien nössömpänä versiona, ja toki ne ovat varmasti helpompia. Mutta niillä TODELLAKIN on sovellus, kun kyse on rintakehän rakentamisesta. Näissä suosittelen vielä kevyempää kuormaa, jotta voit työskennellä saadaksesi valtavan pumpun ja vähentää lisättävän painon määrää.
20-30:n sarjan tulisi olla ensimmäinen tavoitteesi, siitä eteenpäin lisää 5 lbs kerrallaan aivan kuten kaikissa kehonpainoliikkeissä. Tämä antaa sinulle vielä toisen toistovälin, jossa voit työskennellä aineenvaihduntatuotteiden rakentamiseksi. Suositukseni näille on tehdä punnerruksia treenin loppupuolella viimeistelijänä. VAIKKA tavoitteesi on tulla paremmaksi punnerruksissa. Silloin sanoisin, että pidä ne alussa, kun olet tuore.
Kun aloitan uusien harjoittelijoideni tavoitteen kohti lihaksen ja voiman rakentamista, pääharjoituksilla puututaan perusheikkoihin kohtiin, joita suurimmalla osalla ihmisistä on. Asioita kuten heikko ydin, selkä, ylävartalo ja alavartalon voima. Eli… kaikki.
Pääasiallinen liike, jota käytän ylävartalon voiman ja lihasten kasvattamiseen, ovat punnerrukset. Ne ovat loistava opetusväline siihen, miten stabiloida ydin ja selkä oikein. Katso kun joku tekee punnerruksia väärin ja huomaat kuinka pahasti heidän alaselkänsä kallistuu alaspäin, kuinka heidän pakaralihaksensa eivät aktivoidu ja he vain kallistuvat alaspäin toisto toiston toisensa jälkeen.
Punnerrusten tekeminen opettaa kuinka pysyä tiukkana ja rakentaa samalla koko kehon voimaa. Tästä aloitetaan vain matalan toiston sarjoilla. Sarjat 3-10 on normi. Ajan myötä he pääsevät 20 sarjoihin ja koko keho on vahvempi. Tiedän, että saan sen kuulostamaan suuremmalta kuin se oikeasti on, mutta kaikille aloittelijoille siellä, luottamuksen rakentaminen tekemällä enemmän punnerruksia johtaa ehdottomasti suurempiin voittoihin tulevaisuudessa.
Ne eivät ole vain aloittelijoille, vaikka kuten menin yli aiemmin. Lisää painoa ja pidä toistot korkeina. Takuulla tulet näkemään kasvua. One Punch Man tekee 100 päivässä syystä loppujen lopuksi!
Dumbbell Flyes
Yleisesti suosittelen aina yhdistelmäliikkeitä ensin. Käy lukemassa tästä artikkelista täältä tärkeimmät syyt miksi.
Kun kyse on Isolation-liikkeistä, se riippuu todella siitä, missä asennossa nivelten täytyy olla, jotta voit tehdä kyseiset harjoitukset. Käsipainokärpäsiä varten haluat jäljitellä penkkiasentoa suurimmaksi osaksi. Olkavarret vedetään yhteen ja yläselkässä on pieni kaari.
Tässä on hankala kohta, sinun on taivutettava kyynärpäitäsi aina vain hieman ja laskettava käsivarret vain niin pitkälle kuin olkapäiden liikkuvuus sallii. Ota aikaa tämän liikkeen kanssa, se on yksi ainoista harjoituksista, jonka avulla voit todella eristää rintakehän, joten älä pilaa sitä repimällä rintalihasta.
Tälle liikkeelle suosittelen suurempaa toistomäärää kuin käsipainopunnerruksille, 15-20 sarjan pitäisi toimia täydellisesti. Pumppu, jonka saat korkeilla toistomäärillä tehdyistä käsipainopunnerruksista, on hyvin erilainen verrattuna muihin rintakehän yhdistelmäliikkeisiin.
Toinen hyvin samankaltainen liike on Cable Flyes. Minulla ei ole kokemusta niistä, mutta tiedän ihmisten vannovan niiden nimeen massan saamiseksi. Koska sinulla on jatkuva jännitys kaapeleista, se tarjoaa paljon enemmän aikaa jännityksen alla kuin DB Fly.
Valitse se variaatio, jossa tunnet suurimman pumpun ja vahvistu näillä korkeammilla toistoväleillä. Kun lakkaat saamasta noita isoja pumppuja etkä enää etene, valitse vastakkainen harjoitus ja toista. Näillä kahdella harjoitteella saa paljon töitä aikaiseksi.
Myös jos hartiasi ovat tarpeeksi liikkuvat, voit kokeilla myös kaltevia flyysiä. Se toimii samalla oli kuin Incline Benches vain korkeammalla toistovälillä ja lisääntyneellä jännityksellä. Kokeile näitä ehdotuksia ja kerro alla olevissa kommenteissa mikä toimi sinulle parhaiten!
Hammer Strength Chest Press
Tässä on harjoitus, jota olen tehnyt vain työskennellessäni kaupallisella salilla. Yleensä en suosittele koneita useimmille ihmisille. Mutta kun kyseessä on Hammer Strengthin koneet olen myyty! Nämä ovat levyllä kuormitettuja harjoituksia ja rintapainallus on yksi parhaista.
Tämän kuormitus tulee olemaan hyvin samanlainen kuin yhdistelmäliikkeessä; 6-12 toistoa, 1 toisto vajaa epäonnistumisesta. Näin voit harjoitella joitakin raskaita yhdistelmäliikkeitä, koska liikealue on kiinteä. Pumppu, jonka voit saada tämäntyyppisillä koneilla, on mieletön, joten ole ehdottomasti valmis siihen.
Koska tämä liike on kuitenkin kone, suosittelen aloittamaan ensin tangoilla ja käsipainoilla ja siirtymään sitten koneharjoituksiin. Näin saat vaikeammat, stabiloivat intensiiviset liikkeet pois tieltä ensin.
Johtopäätös
Tämä päättää 8 parasta rintaharjoitustani massiivisen rintakehän rakentamiseksi! On tärkeää ymmärtää, miten ja milloin nämä ohjelmoidaan oikein.
Jos teet penkkipunnerrusta, etkä koskaan kipeydy rintakehästäsi, et koskaan saa pumppua etkä vahvistu tuolla 6-12 toiston alueella, sinun on vaihdettava jotain. Valitse eri harjoitus, joka kohdistuu rintakehään, kokeile kallistusta pois ja katso tuottaako se kipeytymistä.
Kokemukseni mukaan, jos et näe kasvua ainakin suorituskyvyssä, älä odota kasvavasi paljonkaan. Ota aikaa kun kokoat kunnon ohjelman rintakehälle. Älä vain mene salille, lorauta penkille ja maksimoi. Maksimiteholla ei tee mitään muuta kuin testaa egoasi ja ottaa riskin loukkaantumisesta.
Kun työskentelet oikeilla toistoväleillä oikeilla harjoituksilla SINUN kehollesi, rakennat lihaksia ja vahvistut. Sinulla täytyy vain olla suunnitelma!
Toivottavasti kaikki nautitte artikkelista ja saitte siitä jotain irti! Joka kerta kun istun alas kirjoittamaan tällaista, opin hieman lisää harjoittelusta. Toivon, että joka kerta, kun istutte alas lukemaan näitä, tekin opitte jotain.
Kiitos kuuntelemisesta ja toivon teille kaikille ihanaa viikonloppua!
Näiseen kertaan,
-Dante Redgrave