Proteiini on olennainen osa ruokavaliotamme. Proteiini on ainoa typen lähde, jota käytetään kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen. Ravitsemuksen peruskysymys on: Kuinka paljon proteiinia tarvitaan elämän ylläpitämiseksi ja hyvän terveyden ylläpitämiseksi? Lisäksi, miten proteiinin tarpeemme muuttuu elinaikana? Iäkkäillä aikuisilla, joiden lihasmassa on vähentynyt, asiantuntijat ovat ehdottaneet, että runsasproteiininen ruokavalio voi auttaa parantamaan lihasten toimintaa, mutta todisteet viittaavat siihen, että runsasproteiinisesta ruokavaliosta ei ehkä ole niin paljon hyötyä kuin jotkut ovat luulleet.
Valkuainen on elimistön jokaisen solun tärkeä komponentti. Sitä käytetään kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, ja se muodostaa luiden, lihasten, ruston, ihon, veren, hiusten ja kynsien rakennusaineet. Proteiinin puute, joka johtuu siitä, että ihmiset eivät saa ravinnostaan riittävästi proteiinia, voi vaikuttaa kaikkiin kehon toimintoihin. Edemaattinen aliravitsemus on proteiinipuutoksen vakavin muoto, mutta se on erittäin harvinainen Yhdysvalloissa ja kehittyneissä maissa. Myös liian suuri proteiinin määrä ruokavaliossa voi vaikuttaa haitallisesti kehon toimintaan. Liiallinen proteiinin saanti on yhdistetty lisääntyneeseen osteoporoosiriskiin.
Proteiinia on monenlaisissa elintarvikkeissa. Parhaita lähteitä ovat liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Myös jotkin kasvisruoat sisältävät runsaasti proteiinia, kuten kvinoa, parsakaali ja pähkinät. Institute of Medicine suosittelee, että kaikkien aikuisten tulisi nauttia 0,83 grammaa proteiinia ruumiinpainokiloa kohti päivässä. Tämä tarkoittaa 56 grammaa päivässä keskimääräiselle miehelle ja 46 grammaa päivässä keskimääräiselle naiselle. Kun otetaan huomioon, että kahdeksan unssin annos naudanlihaa sisältää noin 61 grammaa proteiinia, useimmat ihmiset itse asiassa kuluttavat ruokavaliossaan enemmän kuin tarpeeksi proteiinia huomaamattaan.
Suositeltu päivittäinen proteiinimäärä määriteltiin lyhytaikaisen tutkimuksen perusteella, joka koostui enimmäkseen nuorista miehistä ja jossa tutkittiin vain hyvin vähän naisia ja vielä vähemmän iäkkäitä aikuisia – silti suositukset annetaan kaikille, kaikille sukupuolille, kaikenikäisille ja kaikille rotuihmisille eri puolilla maailmaa. Entä vanhemmat aikuiset, joilla on taipumusta heikompiin lihaksiin? Voisiko ruokavalio, joka sisältää enemmän proteiinia kuin suositeltu päivittäinen määrä, eli ”runsasproteiininen” ruokavalio, parantaa heidän lihasvoimaansa? Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat huomautuksiin, joiden mukaan päivittäisen proteiinin saantisuositus ei ehkä olekaan niin tarkka kuin voisi luulla.
Shalender Bhasin, MD, of the Section of Men’s Health: Aging and Metabolism at Brigham and Women’s Hospital varoittaa pitämästä IOM:n suosittelemaa päivittäistä proteiinimäärää raamatullisena saneluna. ”Sitä pitäisi todella pitää pikemminkin ohjeena kuin sääntönä”, hän sanoi.
Tohtori Bhasinin ja hänen kollegoidensa tutkimus osoitti, että iäkkäät miehet eivät lisänneet lihasmassaa tai toimintakykyä proteiinipitoisella ruokavaliolla. Hän ehdottaa, että proteiinin suositeltava päiväannos olisi arvioitava uudelleen, erityisesti iäkkäiden aikuisten osalta, joilla on hauraus ja kroonisia sairauksia. Paras tapa laatia suosituksia olisi pitkäaikainen tutkimus sekä miehillä että naisilla, eri-ikäisillä ja erirotuisilla henkilöillä ja laatia erityissuosituksia eri ryhmille. Ennen kuin tällaisia tutkimuksia on tehty, suositusta on ehkä parasta pitää pikemminkin ehdotuksena kuin vähimmäisvaatimuksena.
Mitä meidän pitäisi tällä välin tehdä varmistaaksemme, että saamme riittävästi proteiinia ruokavaliostamme? ”Kuunnelkaa, mitä isoäitinne aina sanoi: syökää tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, pähkinöitä, viljaa, vihanneksia sekä maito- ja lihatuotteita”, tohtori Bhasin sanoi. Tyypillinen tasapainoinen ruokavalio, mukaan lukien kasvisruokavalio, joka sisältää kasvipohjaisia proteiineja, sisältää enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. ”Niin kauan kuin käytät tervejärkistä lähestymistapaa syömällä aterioita, jotka ovat tasapainoisia ja tuoreita, sinun ei tarvitse olla huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi proteiinia – saat todennäköisesti runsaasti”, hän lisäsi.