Kuinka paljon penkkipunnerrustanko painaa?

Viimeisin rintapainoiset, tunkkaiset kuntosaliveljet pinoavat penkkipunnerrustankoihinsa helposti 400 kiloa painoa ja ylpeilevät sillä viikkokausia.

Mutta kysy heiltä penkkipunnerrustangon todellisesta painosta ja he raapivat päätään hämmentyneinä.

Eräs kaveri, joka oli rakennettu kuin hopeaselkäinen gorilla ja ylpeili piirikuntamme amatöörien deadlifting-ennätyksellä, jopa kysyi meiltä, miksi se on relevanttia.

Noh, se on yksi relevanteimmista ja perustavanlaatuisimmista asioista, jotka on tiedettävä, varsinkin jos välität tarkkuudesta.

Lisäksi on olemassa kliininen tutkimus ’Journal of Strength and Conditioning Research’ -lehdestä, joka paljastaa tarkalleen ne lihasryhmät, jotka tulevat mukaan, kun aletaan liikuttamaan äärimmäisen raskasta painoa.

Olisit yllättynyt tietäessäsi, että kun penkität todella raskaita painoja, saatat tahattomasti siirtää painopistettä rintalihaksistasi deltoideihin.

Paljonko painoa oikeasti nostat? Lasketko tangon painon mukaan nostoihisi?

Jos kyllä, kuinka paljon lisäät siihen painoa?

Jos et, niin miksi et?

Puretaan tämä mysteeri lopullisesti.

Paljonko penkkipunnerrustanko painaa?

Se riippuu käyttämästäsi tankotyypistä.

Oi kyllä, penkkipunnerruksessa käytettäviä tankotyyppejä on useampia kuin yksi.

Jotkut ihmiset jopa penkkipunnertavat pienellä tankotangolla, jota käytetään yleensä hauislihaksissa.

Ymmärrettävästi kaikki nämä eivät paina yhtä paljon.

Vakiopenkkipunnerrustangon paino

Vakiopenkkipunnerrustanko on mitä todennäköisimmin se, jota olet käyttänyt, ellet osaa erottaa sitä olympiatangosta. Ei ole tarkoitus loukata ketään. Mutta on paljon nostajia, jotka eivät tiedä tätä eroa.

Vakiopenkkipunnerrustanko on litteä ja jäykkä tanko, jolla on hyvin vähän ruoskaa (Puhumme ruoskasta vähän myöhemmin) raskaassa kuormituksessa. Se on useimmiten 7-jalkainen, vaikka jotkut merkit ja mallit voivat mitata muutaman tuuman enemmän.

Se on niin sanottu puutarhapainojen lajike ja sitä voidaan käyttää moniin harjoituksiin, kuten penkkipunnerrus, yläpainallus, deadlift (vain kevyet kuormat) ja kyykky.

Parhaat merkit käyttävät amerikkalaista terästä ja painavat 45 paunaa eli 20,4 kiloa. Jotkut halvat käsipainot voivat olla valmistettu huonompilaatuisesta teräksestä ja painaa niinkin vähän kuin 20 kiloa. Nämä sopivat parhaimmillaan kevyisiin kuormiin.

Pitäen asiat yksinkertaisina, muista vain, että yleisimmät vakiopainopainot painavat 45 kiloa.

Jotkut paksummat muunnelmat otteen työstämiseen voivat painaa jopa 55 kiloa.

On erittäin suositeltavaa tarkistaa tangon maksimipainokuormitus ennen kuin lataat niihin levyjä.

Useimpien tavallisten penkkipunnerrustankojen painokapasiteetti on 600 lbs. Kun taas kaupallisen luokan tangoissa on maksimipainon kuormituskapasiteetti 1200 lbs.

Tässä on joitakin penkkipunnerruksessa yleisesti käytettäviä tankolajikkeita.

Penkkipunnerrustanko: Jotkut kuntokeskukset käyttävät tavallisen tangon muunnelmaa, joka on suunniteltu erityisesti penkkipunnerrusta varten. Näissä tangoissa on yleensä paksumpi halkaisija, ja niissä on hyvin vähän tai ei lainkaan piiskoja. Tämä mahdollistaa täyden liikelaajuuden penkkipunnerruksen ja yläpainalluksen kaltaisissa puristusharjoituksissa. Rystyröinti on syvä ja se on vain sivuilla, jotta saat tukevan otteen.
Kyykkytanko: Nämä ovat hyvin samanlaisia kuin penkkipunnerrustangot. Ainoa ero on, että nystyröinti on rajoitettu keskelle, sillä se estää tankoa liukumasta alaspäin, kun lepuutat sitä olkapäilläsi. Kyykkytangot tarjoavat myös hyvin matalan piiskan.
Kuolleen noston tanko: Deadlift-tangoissa on kapea halkaisija ja ne tarjoavat suurimman piiskan, jonka avulla voit nostaa painon maasta yhdellä räjähtävällä liikkeellä. Deadlift-tankoja voidaan käyttää penkkipunnerrukseen. Sitä ei kuitenkaan suositella, koska ylimääräinen ruoska voi haitata tarvittavaa liikelaajuutta. Normaalit deadlift-tangot painavat 44 paunaa.

Olympiatangon penkkipunnerrustangon paino

Olympiatanko on kilpailullisen painonnoston kultainen standardi. Mutta se ei ehkä ole paras valinta penkkipunnerrukseen.

Syy on ylimääräinen ruoska, joka näillä tangoilla on räjähtävien kiinniottoliikkeiden aikana suoritettavien liikkeiden, kuten clean and jerkin, vuoksi.

Jos päätät penkkipunnertaa olympiatangolla, on suositeltavaa aloittaa pienellä painolla ja hankkia hieman harjoitusta, jotta ymmärrät, miten piiska vaikuttaa liikelaajuuteen.

Yksi olympiatankojen parhaista puolista on holkki, joka on laakeri, joka auttaa tankoa pyörimään, kun nostat sitä. Jos sinulla on ranneongelmia, jotka rajoittavat liikelaajuutta penkkipunnerruksen aikana, tämä voi olla sinun lippusi ulos siitä.

Olympiatanko painaa 45 kiloa, ja sen sivuilla on kevyempi rengastus. Nämä ovat kuitenkin yleensä paljon tukevampia kuin tavalliset tangot, ja niitä suosivat kilpanostajat tai salin suurimmat kaverit.

Pystytkö penkkipunnertamaan painoja curl-tangolla?

Totta kai voit.

Onko se ihanteellista? Ei oikeastaan.

Curl Bar tai EZ curl bar on suunniteltu niin, että voit käyttää supinoitua otetta, joka auttaa ottamaan rasituksen pois ranteista.

Se soveltuu erinomaisesti harjoituksiin, joissa käytetään pienempiä lihasryhmiä kevyemmillä painoilla.

Esimerkiksi tricepsille tai hauikselle.

Pectoralis major on aivan eri peto.

Mutta jos et osaa kääriä päätäsi, niin voit tehdä lähikahvapenkkipunnerrusta curl-tangolla. Muista pitää kyynärpäät tiiviisti koukussa, kun lasket tankoa alas. Et halua sen levenevän ulospäin.

Varmista myös, että sinulla on apumies siltä varalta, että tanko ei mahdu telineeseen.

Vakio- ja EZ-curl-tangot painavat missä tahansa välillä 11-15 lbs.

Olympialaiset curl-tangot sen sijaan painavat 18-25 kiloa.

Voitko tehdä penkkipunnerrusta sveitsiläisellä tangolla?

Joidenkin ihmisten olkapäät ovat erittäin kipeät suorittaessaan penkkipunnerrusta tavallisella penkkipunnerrustangolla.

Suoran tangon käyttäminen vaatii paitsi melko paljon voimaa, myös joustavat olkapäälihakset.

Jos olkapäälihaksesi ovat kireät, sinun on vaikea tehdä rintapunnerruksen tankoversiota. Käsipainoilla on hieman helpompaa. Tosin vain hieman.

Sveitsiläisessä tangossa, joka tunnetaan myös nimellä amerikkalainen tanko, on useita kahvoja, joista voit pitää kiinni penkkipunnerruksessa. Voit käyttää neutraalia otetta, sisäänpäin käännettyä otetta, leveää otetta, läheistä otetta sekä jotain siltä väliltä.

Se on loistava tapa tuoda vaihtelua rintakehäharjoitteluun.

Sivumennen sanoen sveitsiläiset tangot painavat noin 35 kiloa, mikä on kevyempi kuin tavallinen penkkipunnerrustanko.

Mikä on Whip?

Whip määritellään tangon myötö- ja vetolujuuden erotuksena.

Mutta se on vain jargonia kaltaiselleni keskivertoihmiselle.

Yksinkertaistettuna se on se taipuma, joka tangolla on.

Joissain tangoissa, kuten olympiatangoissa on enemmän joustoa tai taivutusta verrattuna tavallisiin tankoihin. Tämä johtuu siitä, että näitä tankoja käyttävät ammattilaisnostajat liikkeisiin kuten snatch, clean and jerk ja deadlift.

Penkkipunnerruksessa käytettävien tankojen ei tarvitse vääntyä.

Kysymyksiä, joita aloittelijoilla on penkkipunnerrustangoista & niiden painoista

Tässä ovat yleisimmät kysymykset, joita aloittelijat kysyvät penkkipunnerrustangoista ja niiden painoista.

Kun ihmiset kysyvät ”paljonko penkkeilet?”, lasketko mukaan myös penkkipunnerrustangon painon?”

Avastaavasti.

Riippumatta siitä, mitä tankolajiketta käytät penkkipunnerrukseen, nostat enemmän kuin mitä levyt painavat.

Se voi olla 45 lbs. tavallisella penkkipunnerrustangolla tai 35 lbs. sveitsiläisellä tangolla.

Mutta sen paino.

Suurinta osaa aloittelevista nostajista pyydetään aloittamaan tyhjällä tangolla ilman levyjä.

Jos tangon painoa ei haluttaisi ottaa huomioon, treenattaisiin sen sijaan PVC-putkilla.

Älkää antako kenenkään uskotella, että teidän ei pitäisi lisätä tangon painoa kokonaisnostoihinne.

Miten paljon painoa minun pitäisi pystyä penkkipunnertamaan?

Painoa, jonka pystyt penkkipunnertamaan, on jo pitkään yhdistetty vahvuuteesi ja asiantuntemukseesi kehonrakentajana tai kilpanostajana.

Mitä painavampaa penkkiä penkität, sitä enemmän kehumisoikeuksia saat.

Tosiasiassa sinun ei välttämättä tarvitse penkittää paljon penkkiä saadaksesi hyvin kehittyneet rintalihakset.

Mutta jos haluat tietää keskiarvot, niin tässä on joitain numeroita, joita voit käyttää palloiluvälineenä.

Jos painat 198 kiloa, joka on amerikkalaisen miehen keskipaino, sinun pitäisi pystyä penkkaamaan vähintään 135 kiloa. Tämä jos olet harjoittelematon.

Jos olet aloitteleva nostelija, niin tuo luku nousee 175 lbs:iin.

Keskitasoisten nostajien odotetaan nostavan 215. Edistyneemmille nostajille se on 290 lbs.

Viimeisenä on eliittiammattilaiset, jotka voivat helposti penkittää 330 lbs. ja enemmän.

Kuten aiemmin mainitsimme, älä takerru liikaa näihin lukuihin.

Työskentele lomakkeesi parissa, hanki tonneittain harjoittelua, syö hyvin, lepää hyvin ja varmista, että nostat väsymykseen aina kun penkität. Tuloksia tulee kyllä.

Paljonko penkkipunnerrustangon painokaulukset painavat?

Penkkipunnerrustankojen kanssa voidaan käyttää monenlaisia kauluksia.

Halvoista jousikauluksista puristimiin ja lukitusleukakauluksiin ja prolociin, näillä kauluksilla ei ole standardoitua painoa.

Paino riippuu täysin merkistä ja terästyypistä, jota he käyttävät valmistusprosessissa.

Ammattimaisessa painonnostossa käytettävillä kauluksilla on kuitenkin vakiopaino.

Painotetut kaulukset, joita käytetään esimerkiksi ammattimaisissa olympiapainoissa, painavat 2,5 kiloa. Näitä on saatavana myös kevyempinä, jotka painavat 2,5 kiloa.

On muistettava, että jos käytät näitä, lisäät kokonaispainoasi 5 kiloa tai 5 lbs. Älä unohda lisätä kauluksen painoa.

Arquidia Mantina