Venyttely on kiistatta yksi harjoittelun teurastetuimmista osa-alueista. Ellei sinulla ole voimavalmentajaa tai olet kuntosaliharrastaja, on hyvin todennäköistä, että teet muutaman sekunnin ajan muutaman taivutetun reisilihaksen ja ristikkäisen olkapään venytyksen ja kutsut sitä hyvin tehdyksi työksesi.
Pahaksi onneksi tämänkaltaiset sattumanvaraiset venyttelyrutiinit eivät ole sinulle kovinkaan hyödyksi.
On olennaista, että määrittelet ensin venyttelyrutiiniesi tavoitteen. Valmisteletko kehoasi treeniin tai muuhun aktiviteettiin? Pidä sitten kiinni dynaamisesta lämmittelystä, jossa on kehonpainoharjoitteita, kuten käänteisloikkia ja kyykkyjä, jotka lämmittävät kehoasi, lisäävät liikelaajuutta ja aktivoivat lihaksia.
Tämä bostonilaisen voimavalmentajan Tony Gentilcoren artikkeli kiteyttää tarkalleen, miltä dynaamisen lämmittelyn tulisi näyttää.
Jos haluat parantaa liikkuvuutta, staattisen venyttelyn – eli venyttelytyylin, jossa venytettyä lihasta pidetään venytettynä pidempään – pitäisi olla paras venyttelytyylisi.
Mutta kuinka kauan venytystä pitää oikeasti pitää, jotta joustavuus lisääntyy?
Tohtori Matt Stevensin, fysioterapeutin ja Pure Physion (Strongsville, Ohio) omistajan mukaan venytystä on parasta pitää venytyksessä yhdestä kahteen minuuttia joustavuuden lisäämiseksi. Kuitenkin jopa 20-30 sekunnin venytykset vaikuttavat tehokkailta.
Tässä on muutama keskeinen ohje staattisten venytysten tehokkaaseen käyttöön:
Vältä pitkäkestoisia venytyksiä ennen harjoittelua tai peliä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 20 sekunnin venytyksen pitäminen on tehokasta voimaa heikentämättä. Vältä kuitenkin tätä pidempiä venytyksiä ennen harjoittelua. ”Jos saamme urheilijat venyttelemään liikaa ennen harjoittelua, destabiloimme usein niveltä. En siis halua tehdä pitkäkestoista venyttelyä ennen harjoittelua.”
Välttäkää myös PNF-venyttelyä, eli sellaista venyttelyä, jossa vuorotellaan venytyksen ja lihassupistuksen välillä.
Tämän sanottuaan Stevens selittää, että voit viettää ylimääräistä aikaa venyttelemällä erityisen kireää aluetta, joka saattaa vaikuttaa harjoittelumuotoon tai urheilutaitoihin. Jos sinulla on esimerkiksi kireät nilkat ja suunnittelet kyykkyä, on parasta varmistaa, että nilkkasi ovat täysin mobilisoituneet ennen harjoittelua, jotta voit parantaa kyykkysi muotoa.
Vältä intensiivisiä venyttelyrutiineja 24 tuntia ennen isoa peliä
On osoitettu, että intensiivinen 15 minuutin staattinen venyttelyrutiini, joka suoritetaan 24 tuntia ennen aktiviteettia, on itse asiassa huonompi kuin se, että et tekisi mitään lainkaan, mutta tämä on kuitenkin luultavasti hiukan äärimmäistä, ja luultavasti et edes huomaa mitään eroa.
Jos sinulla on iso peli tai kisa, kannattaa ehkä välttää intensiivistä staattista venyttelyrutiinia edellisenä päivänä. Muuten sen ei pitäisi aiheuttaa juurikaan ongelmia.
Venytykset ovat epämukavia, mutta niiden ei pitäisi olla kivuliaita
Jotkut staattiset venytykset ovat epämukavampia kuin toiset. Frog Stretch on yksi joka tulee mieleen joka on erityisen epämukava. Tästä huolimatta venytyksen ei pitäisi koskaan olla kivulias. Jos koet kipua, vähennä venytystä, kunnes löydät sopivan intensiteetin.
Muista hengittää!
Hengitä syvään, kun pidät staattista venytystä. Yritä uloshengityksen aikana hieman lisätä venytyksen tasoa. Kun hengität ulos, hermosto rentoutuu ja mahdollistaa suuremman venytyksen. ”Se, mitä teemme – siksi olen suuri joogan ystävä – on työskentelyä noissa asennoissa ja hengittämistä sekä hermoston rauhoittamista ja sen sanomista, että kaikki on kunnossa”, Stevens lisää.”
- The Ultimate Guide to Foam Rolling
- 10 Urheilijoita ja joukkueita, jotka harrastavat joogaa
- Flexibility Isn’t the Problem With Your Hamstrings