Joka aamu kävelet alakertaan ja suuntaat tuon kimmeltävän kahvipannun luokse keittääksesi höyryävän kuuman kupin juomaa. Vaikka se ensimmäinen kupillinen aamukahvia maistuisi kuinka hyvältä tahansa, kahvin juomisesta tuleva tunne voi olla vieläkin houkuttelevampi. Kofeiini on piriste, jolla on voimakkaita fyysisiä ja henkisiä vaikutuksia. Terveen unen ylläpitämiseksi on tärkeää ymmärtää, miten kofeiini ja muut nautintoaineet vaikuttavat elimistöön ja miten niiden kulutusta voi hallita unihäiriöiden välttämiseksi.
Kofeiini stimuloi elimistön keskushermostoa, lisää vireystilaa ja vähentää väsymystä. Nautittuaan kofeiini vaikuttaa 15-20 minuutissa, ja puolet kofeiinista voi pysyä elimistössäsi kuusi tai useampia tunteja. Tätä asiantuntijat kutsuvat kofeiinin puoliintumisajaksi, eikä se ole kiinteä luku. Se on aika, joka kuluu kofeiinin poistumiseen elimistöstäsi. Se voi vaihdella neljästä kuuteen tuntiin tai enemmänkin, mutta näyttää keskimäärin olevan noin 5,7 tuntia.
Miltä se näyttäisi reaaliajassa? Kuten eräs asiantuntija varoittaa, ”jos nautit 200 mg kofeiinia keskipäivällä, sinussa olisi vielä 100 mg kofeiinia noin kello 17.45”. Tämä alkaa selittää, miten ja miksi kahvi voi haitata terveellistä unta.
Mitä kofeiini tekee kehollesi?
On tärkeää olla tietoinen siitä, miten kofeiini vaikuttaa kehoosi. Esimerkiksi iltapäivän puolivälissä nautittu kupillinen kahvia voi haitata nukahtamiskykyäsi monta tuntia myöhemmin. Myös yksilöllisellä uni-valverutiinillasi on merkitystä kofeiinin käytön ajoitukseen. Jos olet aikaisin nukkumaan menevä henkilö, kupillinen kahvia kello 15.00 voi häiritä normaalia unirytmiäsi. Välttääksesi kofeiinin aiheuttamat yölliset unihäiriöt, etsi oma kofeiinin katkaisuajankohtasi 10 tuntia taaksepäin nukkumaanmenosta.
Kofeiini stimuloi myös adrenaliinin tuotantoa, joka on vireystilaa lisäävä hormoni, joka liittyy elimistön taistele tai pakene -reaktioon. Adrenaliinin lisääntyminen nostaa sykettäsi, tihentää hengitystäsi ja saa aikaan lisääntyneen valppauden ja tarkkaavaisuuden tilan. Kofeiini estää myös adenosiinin tehon, kemikaalin, joka auttaa aiheuttamaan uneliaisuutta ja säätelemään uni-valverytmiä. Lisäksi kofeiini muuttaa unen arkkitehtuuria eli unen yleistä yöllistä jakautumista viiden eri univaiheen kesken. Liiallinen kofeiinin nauttiminen voi vähentää syvässä unessa vietettyä aikaa, joka on kriittinen vaihe fyysisen ja henkisen nuorentumisen kannalta.
SleepScore Store
Tutustu parhaimmiksi arvioituihin unituotteisiin
suoraan omasta kodistasi käsin
ostoksia nyt
Mitä toimenpiteitä voit tehdä?
Maltillisuus on ehdottomasti avain siihen, että pääset eroon univajeesta, joka johtuu liiallisesta kofeiinin juomisesta. Se aamukupillinen kahvia on ihan ok, kunhan sinulla ei ole univaikeuksia yöllä. Monet ihmiset pärjäävät kohtuullisella kofeiinin kulutuksella aikaisin päivällä ilman, että uni kärsii. Yleinen ohje on rajoittaa kofeiinin kulutusta klo 14.00 mennessä.
Toinen hyvä strategia on seurata, kuinka paljon kofeiinia todella juot päivittäin. Aloita päivä voimakkaimmin kofeiinipitoisella juomalla ja vähennä vähitellen siitä. Vaihda puoliksi tavalliseen, puoliksi kofeiinittomaan kahviin tai teehen, ennen kuin jätät kofeiinin kokonaan pois loppupäiväksi. On myös tärkeää muistaa, että suosittujen juomien kofeiinipitoisuus voi vaihdella suuresti. Kahdeksan unssin kupillinen kahvia sisältää noin 100 milligrammaa tai enemmän kofeiinia. Latte voi tyypillisesti sisältää 60-175 milligrammaa kofeiinia, kun taas yhden unssin espressossa voi olla 47-75 milligrammaa kofeiinia. Kolajuomissa on yleensä 25-45 mg kofeiinia, kun taas kahdeksan unssin kupillinen vihreää teetä sisältää 24-45 mg kofeiinia.
Jos päätät luopua kofeiinista kokonaan, kokeile sen poistamista vähitellen. Kofeiinista luopuminen äkillisesti voi johtaa väsymykseen ja velttouteen, ja se voi aiheuttaa päänsärkyä. Nämä vaikutukset ovat lyhytaikaisia, eikä niillä ole pysyviä seurauksia yleiseen suorituskykyyn. Siitä huolimatta voi olla helpompaa ja vähemmän häiritsevää vähentää kofeiinin kulutusta vähitellen.
Muut stimulantit, jotka aiheuttavat uniongelmia
Kofeiini ei ole ainoa stimulantti, joka voi aiheuttaa uniongelmia. Sokeri ja nikotiini ovat kaksi muuta yleistä stimulanttia, jotka yhdistetään uniongelmiin. Liika sokerin nauttiminen ja runsassokeristen ruokien syöminen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi häiritä unta. Runsaasti sokeria sisältävät ruoat aiheuttavat verensokerin voimakkaita vaihteluita. Päivän aikana nämä vaihtelut voivat johtaa väsymykseen, mikä voi aiheuttaa unihäiriöitä yöllä.
Nikotiini stimuloi adrenaliinia, mikä nostaa sykettä ja hengitystä. Tupakan polttaminen tai pureskelu lähellä nukkumaanmenoaikaa voi vaikeuttaa nukahtamista ja vähentää REM-unessa vietettyä aikaa. Se voi myös ärsyttää ja tulehduttaa nenän ja kurkun kudoksia, mikä voi johtaa kuorsaukseen, joka vaikuttaa unen laatuun.
Kofeiinin ja muiden piristeiden kulutuksen hillitseminen on olennainen osa vahvaa päivittäistä unirutiinia ja pitkän aikavälin suunnitelmaa unen terveyden kannalta.