by Steven Auger
Meillä on sinulle hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse nostaa raskaita saadaksesi hyviä tuloksia! Huolimatta laajalle levinneestä uskomuksesta, jonka mukaan lihaksen kasvattamiseksi on käytettävä todella raskaita painoja, treenaamisessa ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon pystyt nostamaan.
Kuormien nostaminen on ehdottomasti oma nurkkansa harjoittelun maailmankaikkeudessa, mutta kevyiden painojen nostaminen voi tarjota yhtä tehokkaan harjoittelun – erityisesti lihaskestävyyttä ajatellen. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun tulee tietää.
Lihaskestävyys vs. lihasvoima
Terveellisen elämän mukaan lihaskestävyys määritellään lihaksen kyvyksi nostaa painoja toistuvasti ajan kuluessa. Samaan aikaan lihasvoima mitataan voiman määränä, jonka voit käyttää yhdessä toistossa.
Amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan, jos tehtävä vaatii kaikkensa yhdellä liikkeellä, se auttaa kehittämään lihasvoimaa; jos se sisältää lukuisia toistoja liikkeestä, se auttaa kehittämään lihaskestävyyttä. Muista, että näillä eri liikkeillä on paljon ristikkäisyyttä.
5 hyötyä kevyiden painojen nostamisesta
Nyt kun tiedät lihasvoiman ja -kestävyyden välisen eron, sukelletaanpa hieman syvemmälle kevyemmillä painoilla treenaamisen etuihin. Tässä on viisi hyötyä kevyillä painoilla ja suurilla toistomäärillä tapahtuvasta harjoittelusta.
Lisääntynyt voima
McMasterin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa verrattiin raskaiden ja kevyiden painojen nostamisen ansioita. Mielenkiintoista oli, että tulokset eivät osoittaneet merkittäviä voimaeroja raskaita painoja nostamaan määrätyn ryhmän ja kevyitä painoja nostamaan määrätyn ryhmän välillä.
Tutkimus paljasti kuitenkin, että avain voiman kasvattamiseen oli se, että treenistä väsyy. Molempien ryhmien vapaaehtoiset pystyivät kasvattamaan lihasten kokoa ja voimaa vain ponnistamalla itsensä lähes täydelliseen lihasväsymykseen.
Valitse kevyempiä painoja (ja enemmän toistoja) seuraavalla kerralla kuntosalilla. Ponnisteluillasi on merkitystä – ei käsipainojen painolla. Jos nostat kevyempiä painoja, pystyt työskentelemään pidempiä aikoja ennen kuin väsyt.
parempi liikelaajuus
Usein mitä raskaampi paino, sitä huonompi liikelaajuus – ja sitä vähemmän hyödyt. Kevyempien painojen käytön etuna on se, että niiden avulla voit suorittaa tietyn liikkeen koko liikelaajuuden.
Lisempi liikelaajuus tarkoittaa suurempaa joustavuutta ja suurempaa lihasvoimaa. Kevyemmät painot mahdollistavat myös sen, että kohdelihas pystyy käsittelemään kuormaa tarvitsematta kompensoivien lihasten apua, mikä varmistaa, että saat parhaan mahdollisen hyödyn irti kyseisen lihasryhmän harjoittelusta.
Vähentynyt loukkaantumismahdollisuus
Kevyempien painojen käyttäminen voi myös vähentää loukkaantumismahdollisuutta, koska kehosi tehtäväksi ei anneta suuremman painon nostamista, kuin mitä se kestää. Menneet ovat ne ajat, jolloin pudotat painoja varpaillesi tai rasitat itseäsi liikaa! Jos käytät kevyempiä painoja, voit keskittyä pelkästään muotoon ja tekniikkaan – tämä auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja hyötymään kuntosalilla viettämästäsi ajasta.
Aikielämästä tulee helpompaa
Kevyiden painojen nostaminen ja useiden toistojen suorittaminen todella lisää lihaskestävyyttäsi. Utelias nojata miten se hyödyttää sinua, tarkalleen? No, se voi tehdä jokapäiväisestä elämästä helpompaa.
Shape-lehti määrittelee lihaskestävyyden kehon kyvyksi työskennellä pidemmän aikaa. Tämä tarkoittaa, että mitä parempi kestävyytesi on, sitä vähemmän väsyt (ja sitä pidempään jaksat), olitpa sitten tekemässä kotitöitä, kuten leikkaamassa ruohoa, tai pitämässä hauskaa urheiluliigassa tai leikkimässä lastesi kanssa. Voit myös treenata lihaskestävyyttäsi keskittymällä toistuviin voimaliikkeisiin.
Ei tarvitse luottaa momenttiin
Jos nostat liian raskasta painoa, luotat todennäköisesti lihasten voiman lisäksi myös momenttiin. Vaikka tämä saattaa auttaa sinua tuntemaan itsesi voimakkaaksi, se ei auta sinua rakentamaan voimaa. Kun treenaat kevyemmillä painoilla, lihaksesi tekevät suurimman osan työstä – eivät vauhtia!
Kuten aina, neuvottele lääkärin kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista. Katso koko lääketieteellinen vastuuvapauslauseke täältä.