Ketodieetti aloittelijoille: Your Complete Guide

Syö rasvaa polttaaksesi rasvaa? Se kuulostaa intuition vastaiselta, mutta juuri se tekee ketogeenisestä ruokavaliosta niin ainutlaatuisen. Tämä runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokailutyyli, jota kutsutaan myös ketodieetiksi, voi auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi ja laserteräväksi. Se voi jopa auttaa sinua pysymään terveessä painossa – ja nauttimaan samalla herkullisista, tyydyttävistä ruoista.

Lue lisää ja opi kaikki, mitä haluat tietää tästä ruokailutyylistä ketodieettioppaastamme aloittelijoille. Kerromme tieteestä, miten se toimii, kerromme yksityiskohtaisesti ketodieetin hämmästyttävistä eduista ja tarjoamme virityksiä, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan ketoosin sivuvaikutuksia ja pysymään ketoositilassa.

Mitä on ketodieetti?

Voi olla, että olet kuullut vanhan vähärasvaisen painonpudotuksen mantraa ”Rasva lihottaa sinua”. Se ei itse asiassa ole niin yksinkertaista. Aivosi ja kehosi hyötyvät terveellisistä rasvoista riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat. Ketoosin syöminen tarkoittaa sitä, että syöt enemmän rasvoja ja vähemmän hiilihydraatteja, mikä muuttaa tapaa, jolla kehosi muuttaa ruoan energiaksi.

Ajattele kehoasi kuin hybridiautoa. Sinut on rakennettu luottamaan hiilihydraatteihin, kuten leipään ja pastaan, polttoaineena. Aineenvaihduntasi on suunniteltu muuttamaan hiilihydraatit glukoosiksi energiaksi ja varastoimaan tähteet glykogeeniksi soluihisi. Mutta aivan kuten hybridi voi toimia kaasulla tai sähköllä, kehollasi on toinenkin tapa tuottaa energiaa: rasva.

Jos syöt hyvin vähän hiilihydraatteja, enemmän rasvaa ja kohtalaisesti proteiinia, kehosi siirtyy ketoosiin: aineenvaihduntatilaan, jossa poltat polttoaineena rasvaa hiilihydraattien sijaan.

Ketoosissa kehosi tuottaa ketoaineita, vaihtoehtoista polttoainetta. Ketoaineet ovat vastuussa monista ketoosin hyödyistä, joista olet ehkä kuullut, kuten vähäisemmästä mielihalusta, suuremmasta aivovoimasta ja kestävästä energiasta.

Ketodieetti on yksi tapa saada kehosi tuottamaan ketoaineita. Kehosi voi tuottaa ketoaineita myös silloin, kun olet ajoittaisessa paastossa tai käytät ketolisäravinteita, kuten Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oilia eli ketogeenisintä MCT-öljyä.

Ketodieetin hyödyt

Ketodieetti tuottaa kasan terveyshyötyjä pelkän rasvanpolton lisäksi. Aineenvaihduntasi toimii ketoosissa eri tavalla, ja ihmiset raportoivat seuraavista muutoksista mielessään ja kehossaan.

Lisääntynyt energia

Aivoista yli 60 % on rasvaa, joten ne tarvitsevat tasaista rasvan saantia pitääkseen moottorin käynnissä. Laadukkaat rasvat, joita syöt ketogeenisellä ruokavaliolla, tekevät muutakin kuin ruokkivat päivittäisiä toimintojasi – ne ruokkivat myös aivojasi.

Kun elimistösi käyttää ketoaineita polttoaineena, et koe samanlaisia energiaromahduksia tai aivosumua kuin silloin, kun syöt paljon hiilihydraatteja. Tiedätkö sen tunteen, jonka saat syötyäsi lounaaksi ison kulhon pastaa? Verensokeritasosi romahtaa kaikkien niiden hiilihydraattien käsittelyn jälkeen, ja loppupäivästä tulee päiväuniaika.

Ketodieetillä näin ei ole. Metabolisessa rasvanpolttotilassa kehosi voi hyödyntää rasvavarastoja energiaksi. Ketoosi auttaa myös aivoja luomaan enemmän mitokondrioita, solujesi energiantuottajia. Enemmän energiaa soluissasi tarkoittaa enemmän energiaa tehdä asioita.

Vähemmän mielihaluja

Ketonit tukahduttavat greliinin, nälkähormonisi. Ne myös lisäävät kolekystokiniinia (CCK), joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Vähentynyt ruokahalu tarkoittaa, että on helpompi olla pidempiä aikoja syömättä, mikä kannustaa kehoasi käyttämään rasvavarastojaan energian saamiseksi.

Rasva on kylläinen makroravintoaine, mikä tarkoittaa, että se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Runsaasti rasvaa sisältävällä ruokavaliolla käytät vähemmän aikaa naposteluun ja enemmän aikaa tehtävälistan hoitamiseen.

Suhteessa: Lue, miten Bulletproof MCT Oil auttaa tyydyttämään nälkää.

Painonhallinta

Jotkut ihmiset käyttävät ketodieettiä pysyäkseen terveessä painossa. Toisin kuin glukoosia, ketoaineita ei voi varastoida rasvaksi, koska ne eivät metaboloidu samalla tavalla. Tämä saattaa tuntua vastenmieliseltä, jos yhdistät ketoosin pekoni- ja juustokasoihin. Todellisuudessa ketodieetti voi kuitenkin tukea painonhallintaa polttamalla rasvaa ja hillitsemällä mielihaluja.

Temppu on saada rasvat ensisijaisesti laadukkaista lähteistä, kuten ravinteikkaista täysravintovalmisteista, ja kiinnittää huomiota siihen, miltä tuntuu.

Vähentynyt tulehdus

Tulehdus on elimistösi luonnollinen vastareaktio haitalliseksi katsomalleen tunkeutujalle. Liika tulehdus on huono asia, koska se lisää terveysongelmien riskiä. Ketoruokavalio voi vähentää tulehdusta elimistössä kytkemällä tulehdusreitit pois päältä ja tuottamalla vähemmän vapaita radikaaleja verrattuna glukoosiin.

Related: 6 tulehdusta aiheuttavaa ruokaa, joita kannattaa välttää ja mitä syödä niiden sijaan

Ketodieettityypit

Ketodieetti aloittelijoille vaikuttaa siltä, että kaikki rasva, ei hiilihydraatteja ja paljon pekonia ja juustoa – mutta näin ei ole. Tähän ruokailutyyliin on erilaisia lähestymistapoja, ja on hyvä löytää se, mikä itselle sopii.

Jotkut ihmiset pärjäävät hyvin, jos heidän ruokavaliossaan on hieman enemmän hiilihydraatteja, ja se on täysin ok. Seuraavassa on muutamia erilaisia lähestymistapoja runsasrasvaiseen, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon:

• Tavallinen keto: Tämä on tyypillisesti 75 % rasvaa, 20 % proteiinia ja 5 % nettohiilihydraatteja päivässä, joka päivä. Jotkut ketoa noudattavat syövät vain 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä.
• Syklinen keto: Noudatat tavallista ketoruokavaliota suurimman osan viikosta. Yhtenä tai kahtena päivänä viikossa pidät ”hiilihydraattirefeedin”, jolloin syöt hieman enemmän hiilihydraatteja. Saatat esimerkiksi syödä noin 150 grammaa nettohiilihydraatteja hiilihydraattirefeed-päivinä.
• Kohdennettu ketoosi: Noudatat tavanomaista ketodieettiä, mutta syöt enemmän hiilihydraatteja 30 minuutista tuntiin treenien ympärillä. Glukoosin on tarkoitus lisätä suorituskykyä, ja palaat ketoosiin treenin jälkeen. Jos energiasi kärsii kuntosalilla ketoosin aikana, tämä ruokailutyyli saattaa sopia sinulle.
• Likainen ketoosi: Likainen ketoruokavalio noudattaa samaa ravintorasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhdetta kuin tavallinen ketoruokavalio, mutta käänteellä: Sillä ei ole väliä, mistä nämä makroravintoaineet ovat peräisin. Päivällinen voi olla vaikka sämpylätön Big Mac ja Diet Pepsi.
• Maltillinen keto: Syö runsaasti rasvaa ja noin 100-150 grammaa nettohiilihydraatteja päivittäin. Ihmiset, joilla on ongelmia muiden ketoosimuotojen kanssa, pärjäävät joskus paremmin tällä ruokavaliolla, koska hiilihydraattien rajoittaminen voi joskus sotkea hormonitoimintaa ja energiatasoa.

Miten aloittaa ketoruokavalio

Älä jätä hiilihydraatteja kerralla pois. Aloittelijoiden ketoruokavaliossa on kyse hitaasta, mutta tasaisesta siirtymisestä. Jatka lukemista saadaksesi tietää, sopiiko keto-elämäntapa sinulle.

Aloita hitaasti ja harkiten

Kokeile eri ketotyyliä vähintään kuukauden ajan, jotta saat parhaan käsityksen siitä, mikä ketotyyli sopii sinulle.

Helpota itseäsi seuraamalla hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja MyFitnessPalin ja My Macros+:n kaltaisella ruoanseuranta-applikaatiolla. Tämä helpottaa tavoitteiden asettamista rasvan ja hiilihydraattien saannin perusteella sen sijaan, että huolehtisit kaloreista. Syö, kunnes olet kylläinen, ja kuuntele kehoasi.

Lisätaktiikoiden, kuten aterioiden esivalmistelun, lisääminen voi myös auttaa sinua pysymään aikataulussa. Käytä mitä tahansa työkaluja tai strategioita, joita tarvitset helpottaaksesi elämääsi siirtyessäsi uuteen ruokailutapaan.

Tärkeintä on se, että tsekkaa kehosi kanssa, kun etenet. Oletko terävimmillään viikoittaisella hiilihydraattirefeedillä vai pärjäätkö paremmin täydellä ketogeenisellä ruokavaliolla? Palatko loppuun, kun laskeudut alle 100 grammaan hiilihydraatteja päivässä?

Alhaisemman hiilihydraattitason ruokavaliossa on paljon vaihtelua, ja jotkut ihmiset tuntevat olonsa parhaaksi eri ruokailutyyleillä. Löydä hyvä tasapaino, joka toimii parhaiten kehollesi.

Makroista voi olla apua

Jos olet sellainen, joka kokee, että useammasta tiedosta on hyötyä, makrojen laskeminen makrolaskurilla voi olla hyödyllistä, kun aloitat.

Jokainen keho on erilainen, ja tarkan ravitsemustarpeen laskeminen ketodieettisuunnitelmassasi voi auttaa sinua pääsemään alkuun oikeille raiteille ilman, että joudut ihmettelemään, miksi ketomatkailusi ei saavuta tavoitteitasi.

Syö laadukkaita rasvoja ja kohtuullisesti proteiineja

Toisin kuin Atkinsin dieetissä, joka sisältää runsaasti proteiineja, ketodieetissä vältetään proteiinien syönnin lisäämistä. Aiemmin ajateltiin, että suuret proteiinimäärät voivat muuttua glukoosiksi glukoneogeneesiksi kutsutussa prosessissa, joka vie sinut pois ketoosista. Viimeaikaisemmat havainnot viittaavat siihen, että glukoneogeneesin mahdollisuus ei ole niin suuri ongelma kuin aiemmin uskottiin, mutta ketoruokavaliossa suurin osa kaloreista tulisi saada laadukkaista rasvoista – ei proteiineista.

Ketoruokavaliossa on hieman opettelemista, kun selvität, mitä ketoruokavaliossa kannattaa syödä. Yleisesti ottaen on parasta saada ravintorasvasi ravinteikkaista, täysravintolähteistä. Se tarkoittaa, että syö enemmän avokadoja, kookosöljyä, oliiviöljyä ja voita (tai Bulletproof Grass-Fed Gheetä). Proteiinin saantisi tulisi tulla ensisijaisesti rasvaisista proteiinipaloista, kuten lohesta ja kyllä, pekonista.

Learn how to know when you’re in ketosis

Kuinka kauan ketoosiin pääseminen kestää? Ketoosiin siirtyminen voi kestää 2-3 päivästä muutamaan viikkoon riippuen elimistön kyvystä sopeutua rasvan polttamiseen polttoaineena ja ketoainepitoisuuksien kasvattamiseen.

Kehon sopeutuessa on tavallista, että ensimmäisellä viikolla tai noin viikon aikana koetaan ketoflunssaa. Saatat kokea oireita, kuten aivosumua, lihassärkyä, ummetusta, metallista makua suussa tai jopa asetonin hajua hengityksessäsi (eli ”ketohengitystä”).

Kun pääset ketoosiin, huomaat muutoksia, kuten vähemmän mielihaluja, selkeää päätä ja enemmän energiaa. Riippuen siitä, miten kehosi sopeutuu tähän ruokailutyyliin, saatat myös huomata ketoosin sivuvaikutuksia, jos elektrolyyttisi tulevat epätasapainoon.

Jos sinulla on univaikeuksia tai olet tekemisissä vähäisen energiantarpeen kanssa, saatat tuntea olosi paremmaksi, jos ruokavaliossasi on hieman enemmän hiilihydraatteja. Kokeile hiilihydraattikiertoa löytääksesi, mikä toimii sinulle.

Opi, mitä kannattaa välttää

Kun aloitat ketoosin, sääntöjen lista siitä, mitä voit ja mitä et voi syödä, voi tuntua pelottavalta. On tärkeää kouluttaa itseäsi siitä, mitkä runsashiilihydraattiset elintarvikkeet voivat hiipiä luoksesi, kuten palkokasvit tai tärkkelyspitoiset juurekset. (On myös hyvä idea oppia ero netto- ja kokonaishiilihydraattien välillä.)

Katso ketoruokalistastamme lisätietoa siitä, millaisia elintarvikkeita sinun tulisi välttää ketoosissa, ja oppaastamme likainen ketoosi saadaksesi lisätietoa elintarvikkeista, jotka teknisesti kuuluvat ketogeeniseen ruokavalioon, mutta saattavat vaikuttaa muihin elämäntapaasi.

Sinun kannattaa myös tutustua nettohiilihydraattien laskemiseen varmistaaksesi, että ”keto-ystävällinen” tuote, jota aiot kuluttaa, todella sopii ketoruokavalioosi, sekä siihen, mitkä makeutusaineet sopivat parhaiten ketoruokavalioon.

Keto-reseptit

Keto-ruokavalio ei ole pelkkää pekonia ja salaattiin käärittyjä purilaisia. Voit silti nauttia herkullisia, vähähiilihydraattisia ruokia, joita odotat innolla osana ketoruokavaliota. On jopa olemassa keto-ystävällisiä versioita suosikkihiilihydraattipainotteisista ruoista, kuten pannukakuista ja jälkiruoista.

Tässä on muutama suosikkireseptimme vähähiilihydraattisina. Selaa Bulletproof-reseptejä löytääksesi lisää keto-ystävällisiä ateriaideoita.

Bulletproof-kahvi

Aloita päiväsi laadukkailla rasvoilla, jotka pitävät sinut vahvana koko aamun. Tämän ketokahvireseptin vatkaamiseksi sekoitat ruohovoita tai Grass-Fed Ghee:tä sertifioitujen puhtaiden Bulletproof-kahvipapujen ja Brain Octane C8 MCT-öljyn kanssa luodaksesi kermaisen, vaahtoavan latten, joka pitää sinut energisenä ja tyytyväisenä.

Ketokookoshiutalepannukakut

Kyllä, voit silti nauttia pannukakkuja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tämä helppo keto-resepti käyttää kookosjauhoja, vaniljaa ja Bulletproof Grass-Fed Ghee -juustoa, jotta saat herkullisia pannukakkuja, joissa on vain 2,2 grammaa nettohiilihydraatteja per kakku.

Keto-hampurilaissalaatti

Tämässä helppokäyttöisessä hampurilaissalaatissa on avokadoa, karamellisoituja sipuleita ja herkullista aiolia. Saat kaiken hampurilaisen nautinnon alle 7 grammalla nettohiilihydraatteja. Ainoa ero on, että vaihdat sämpylän kulhoon.

Keto-hakkuusalaatti nopealla kermaisella kastikkeella

Vihannesten syöminen ei ole koskaan maistunut näin hyvältä. Lehtivihannekset kuorrutetaan kananmunilla ja savulohella luodaksesi maukkaan, ravinteikkaan salaatin, joka tyydyttää makrot ja makunystyrät. Kastike on valmistettu Brain Octane C8 MCT-öljystä, joka on mauton tapa lisätä ketotuotantoa millä tahansa aterialla.

Keto Chocolate Chip Cookies

Kuka ei rakastaisi suklaakeksiä korkean lasillisen mantelimaitoa kanssa? Nämä gluteenittomat, keto-ystävälliset keksit saavat proteiinivauhtia Bulletproof-kollageeniproteiinijauheesta ja makeutta steviasta, ja niissä on vain 1,6 grammaa nettohiilihydraatteja per keksi.

Selaa Bulletproof Reseptejä löytääksesi lisää keto-ystävällisiä ateriaideoita, tai tutustu alla oleviin keto-reseptikokoelmiimme:

• Keto-aamiaisideoita, joilla voit aloittaa päiväsi oikein
• Keto-välipaloja liikkeellä olevaan ketoosiin
• Keto-pikapannun reseptejä nopeita vähähiilihydraattisia aterioita varten