Kehonkoostumuksesi koostuu rasvamassasta ja rasvattomasta massasta.
Voit parantaa sitä vähentämällä kehon rasvaa, lisäämällä lihaksia tai molempia.
Mikä tahansa näistä muutoksista johtaa kehon rasvaprosentin pienenemiseen, jota tarkastellaan yksittäisenä lukuna, joka kuvaa kehonkoostumustasi.
Vähemmistö ihmisistä tietävät, että ruokavaliolla ja liikunnalla pystytään vaikuttamaan ruumiinpainoon ja kehon koostumukseen.
Mutta niiden vaikutus kehonkoostumukseen ei ole aina yksinkertainen.
Hyvä lähtökohta on kuitenkin aloittaa joistakin ravitsemuksen ja liikunnan perusperiaatteista.
Ravitsemus
Huomioi ensin syömäsi kalorimäärä.
Vaikka ne eivät ole ainoa asia, jolla on merkitystä, kalorit ovat yksi tärkeimmistä huomioon otettavista tekijöistä (9).
Yksinkertaisesti sanottuna, jos syöt jatkuvasti enemmän kaloreita kuin elimistösi kuluttaa, lihot – tyypillisesti rasvana. Vastaavasti, jos syöt jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, laihdut.
Voi myös olla hyödyllistä miettiä, millaisia ruokia sinulla on taipumus syödä liikaa.
Usein ne ovat prosessoituja ruoka-aineita, kuten jäätelöä, pizzaa ja sipsejä, jotka ovat aivoille erittäin palkitsevia (10).
Näissä ruoka-aineissa on paljon kaloreita, eivätkä ne tavallisesti tyydytä. Tämä johtuu osittain niiden vähäisestä proteiini- ja kuitupitoisuudesta.
Harkittuasi, kuinka paljon kaloreita syöt, mieti, syötkö riittävästi proteiinia ja kuitua.
Proteiini on tärkeää kaikille, mutta saatat tarvita sitä enemmän, jos olet aktiivinen tai jos yrität kasvattaa lihaksia tai laihduttaa rasvaa (11).
Se on tyydyttävämpää kuin hiilihydraatit tai rasva, ja elimistösi myös polttaa enemmän kaloreita prosessoimalla proteiinia kuin näitä muita ravintoaineita (11, 12).
Kuitua on myös useita terveyshyötyjä, ja se voi lisätä kylläisyyden ja tyydytyksen tunnetta ruokailun jälkeen (13, 14).
Kuitua saa monista erilaisista kasvisperäisistä elintarvikkeista, muun muassa pavuista, täysjyväviljasta, pähkinöistä ja vihanneksista (15).
50-vuotiaille aikuisille suositellaan miehille 38 grammaa kuitua päivässä ja naisille 25 grammaa päivässä (16).
Hämmästyttävää kyllä, alle 5 % useimmista ikäryhmistä Yhdysvalloissa kuluttaa riittävästi kuitua (17).
Kalorien, proteiinien ja kuitujen pitäminen kurissa on hyvä lähtökohta, jos haluat parantaa kehonkoostumustasi ja terveyttäsi.
Fyysinen aktiivisuus ja liikunta
Fyysinen aktiivisuus ja liikunta ovat muita ratkaisevia osatekijöitä kehonkoostumuksen parantamisessa.
Ne eivät ainoastaan lisää käyttämiäsi kaloreita, vaan ne ovat myös välttämättömiä optimaalisen lihaskasvun kannalta.
Koska kehonkoostumusta voidaan parantaa vähentämällä rasvamassaa tai lisäämällä lihasmassaa, tämä on tärkeä seikka.
Lihaksia on haastettava liikunnalla, erityisesti voimaharjoittelulla, jotta ne voivat kasvaa ja vahvistua (18).
Monentyyppinen liikunta voi kuitenkin mahdollisesti auttaa rasvanpudotuksessa (19).
American College of Sports Medicine toteaa, että 150-250 minuuttia liikuntaa viikossa voi johtaa vähäiseen painonpudotukseen (20).
Jos harrastat liikuntaa viitenä päivänä viikossa, tämä tekee 30-50 minuuttia päivässä, vaikka he suosittelevat 250 minuuttia viikossa tai enemmän edistääkseen merkittävää painonpudotusta (20).
Vaikka näissä suosituksissa keskitytään ruumiinpainoon, on tärkeää muistaa, että jotkin liikuntamuodot kasvattavat lihaksia samalla kun menetät rasvaa.
Tämä on jälleen yksi esimerkki siitä, miksi kehonkoostumuksen miettiminen pelkän ruumiinpainon sijaan on hyvä ajatus.
Muut tekijät
Lisätekijät ravinnon ja liikunnan lisäksi voivat vaikuttaa kehonkoostumukseen.
On jonkin verran näyttöä siitä, että ihmisillä, joilla on huonompi unenlaatu, on huonompi kehonkoostumus kuin ihmisillä, joilla on hyvä unenlaatu (21).
Ei kuitenkaan ole selvää, parantaako hyvä uni kehonkoostumusta vai parantaako parempi kehonkoostumus unta (22).
Sitä huolimatta on hyvä miettiä, voisiko nukkumistottumuksiaan parantaa.
Alkoholijuominen on toinen tekijä, joka voi vaikuttaa kehonkoostumukseen. Koska alkoholi sisältää kaloreita, se voi edistää liiallista kalorien saantia ja rasvoittumista (23).
Jotkin tutkimukset ovat myös osoittaneet, että paljon alkoholia käyttävät henkilöt ovat todennäköisemmin lihavia (24).
Lisäksi joitakin kehonkoostumukseen vaikuttavia tekijöitä ei voi muuttaa. Esimerkiksi sekä ikä että perimä vaikuttavat kehonkoostumukseen.
Mutta koska näitä tekijöitä ei voi kontrolloida, on luultavasti parasta keskittyä siihen, mitä voi kontrolloida, kuten ravitsemukseen, liikuntaan ja uneen.
Yhteenveto: Ravitsemus ja liikunta ovat ratkaisevan tärkeitä kehonkoostumuksen parantamisessa. Kalorien, kuitujen ja proteiinien pitäminen kurissa on hyvä ensimmäinen askel. Kaikki liikunta voi auttaa rasvanpudotuksessa, mutta painoharjoittelu on paras tapa lisätä lihasmassaa.