Käänteiset hyperextensiot ovat tehokas lisäharjoitus, jolla kehitetään pakaralihaksia ja koukistajia. Joskus käänteishyperextensiokoneen käyttö ei kuitenkaan ole mahdollista (harjoittelu kotoa käsin, matkustaminen tai varojen puute koneen hankkimiseen). Siksi tässä artikkelissa käsittelemme kuutta reverse hyperextension -vaihtoehtoa, jotka voidaan suorittaa ilman konetta ja/tai kotona.
Menenen paljon yksityiskohtaisemmin kuhunkin tärkeimpään vaihtoehtoon alla olevan osion jälkeen, joten jatka lukemista saadaksesi paljon enemmän tietoa!
6 At-Home Reverse Hyperextension Alternatives (Plus One Bonus)
Alta löytyviä harjoituksia voidaan käyttää reverse hyperextensionsin sijasta siinä tapauksessa, että olet kotona, matkoilla tai kuntosalilla ilman reverse hyperextension konetta. Huomaa, että osa näistä harjoitteista vaatii jonkin verran varusteita, mutta monet näistä voidaan tehdä kotitaloustarvikkeilla (pyyhkeillä tai pöydällä) ja usein ilman paria.
Käänteiset hyperextensiot pöydällä
Tämä käänteinen hyperextensiovariaatio tehdään pöydällä (voidaan tehdä myös penkillä tai laatikolla). Kuten videolla näkyy, pöytä mahdollistaa suuremman liikelaajuuden verrattuna penkkiin, koska pöydät ovat yleensä korkeammalla maasta. On tärkeää huomioida, että tästä variaatiosta voi puuttua jonkin verran vakautta, koska pöytä itsessään voi kaatua… joten tee tämä omalla vastuullasi.
Käänteinen hyperextensio GHD:llä
Käänteinen hyperextensio voidaan tehdä glute ham developer (GHD) -laitteella tavanomaisen käänteisen hyperextensiokoneen sijasta. Alla olevalla videolla näet, miten urheilija kuormittaa itseään GHD:hen ja lisää nauhan lisävastusta gluteus- ja hamstring-osuuden lisäämiseksi. Huomaa, että tämä on hyvä vaihtoehto, kun halutaan kehittää peruslihaksen kestävyyttä ja aktivoitumista, mutta siitä puuttuu kuitenkin kokonaiskuormituskapasiteetti edistyneemmille nostajille.
Nordic Hamstring Curls
Nordic Hamstring Curls on edistynyt liike, joka voidaan tehdä kaapelipulldown (selkä) -asemalla tai maassa jalat tangon/parin alla. Pohjoismainen hamstring curl haastaa hamstringit ja pakottaa maksimaaliseen isometriseen ja eksentriseen voimaan, mikä tekee siitä loistavan harjoituksen hamstringien optimaaliseen suorituskykyyn.
Supermans
Supermans on takareiden ojennuksen regressiivinen versio, jolla voidaan vahvistaa pakaroita ja selkärangan pystytystaajuutta, lisätä isometristä hallintaa ja joka on helppo asettaa ja suorittaa ilman mitään välineitä. Tavoitellakseen paremmin pakaralihaksia urheilija voi tehdä tämän polvet 90 astetta koukussa niin, että jalat ovat ylhäällä maasta ja samalla osoittaa aktiivisesti varpaita alaspäin (nilkan asettaminen plantaarifleksioon).
Reverse Hollow Rocks
Reverse Hollow Rocks on samankaltainen liike kuin yllä oleva supermiesharjoitus. Nämä isometriset otteet asettavat urheilijan hyperextendoituneeseen asentoon lisäämään pakaroiden aktivoitumista ja selkärangan ekstensiota. Tästä liikkeestä puuttuu yleinen liikelaajuus verrattuna käänteisiin hyperextensioihin (ja moniin muihin tämän listan liikkeisiin), mutta se voidaan kuitenkin helposti tehdä lähes jokaisella urheilijalla.
Makaavat Hamstring Curls pyyhkeillä
Tämä voidaan helposti tehdä millä tahansa kuntosalilla tai kotona, jossa ei ole käänteistä hyperextensiokonetta. Makuuasennossa oleva hamstring curl pyyhkeen kanssa (tai valslide, jos sinulla on) kohdistuu hamstringeihin (ja joihinkin pakaroihin, jos se tehdään lonkan lisäkorotuksen kanssa). Tämä harjoitus voi olla hyvä lähtötason liike valmentajille ja urheilijoille, jotka etsivät parempaa eksentristä kontrollia (samanlainen kuin pohjoismaisesta hamstring curlista saatavat hyödyt).
Käänteinen hyperextensio kyykkytelineessä
Tämä harjoitus on hiukan out there, mutta sitä voi tehdä ja on tehty. Alla olevalla videolla näet ensin disclaimerin, joka ennakoi, että tämä ei ehkä ole mukavin käänteinen hyperextensio ilman konekorjausta. Halusin kuitenkin sisällyttää tämän vaihtoehdon, koska se on melko kekseliäs ja luova, ja loppujen lopuksi se voi olla melko tehokas, koska sen avulla voit kuormittaa reisilihaksia ja pakaralihaksia enemmän kuin kaikki muut käänteisen hyperextension vaihtoehdot tässä luettelossa. Kuten pöytävaihtoehdossa, kyykkytelineessä olevan tangon vakautta epäillään, joten tee tämä omalla vastuullasi:
Glute Training for Strength, Power, and Fitness Athletes
Katso alla olevat artikkelit ja harjoitusopas ja opi, mitä asioita sinun tulee tehdä parantaaksesi gluteiden voimaa, aktivoitumista ja suorituskykyä!
- Tee This Before You Squat for More Glute Engagement
- Hamstring Accessory Training
Featured Image: @jasonphelps33 on Instagram