Hyppää kuin NBA-pelaaja

Jokainen kaveri, joka on koskaan ottanut koripallon käteensä, on haaveillut heittävänsä hirviömäisen donkin, a la King James tai Kobe. Valitettavasti vain yksi asia häiritsee tätä fantasiaa: painovoima. Kuten opimme kauan sitten omenoita kiillottavalta tiedemieheltä nimeltä Sir Isaac Newton, painovoima vaikuttaa kaikkeen, jopa niihin koripallotähtiin, joiden pystysuuntaiset kyvyt näyttävät sijoittavan heidät toiseen galaksiin. Saatat toki tehdä kyykkyjä, deadliffejä, kantapään nostoja ja keuhkojumppia niin intensiivisesti, että pystyt tuskin kävelemään seuraavana päivänä, mutta näytät silti liimautuneelta lattiaan aina, kun on aika napata levypallo tai piikittää lentopallo. Ehkäpä suotuisia geenejä lukuun ottamatta, mitä niillä korkeushyppääjillä on, mitä sinulla ei ole? Yksinkertaisesti, he hyppivät paljon. Piste. Näin voit alkaa kehittää omaa hullua nousuasi leikkikentälle.

Aloittelijan plyometrinen alkuverryttely

Jos et ole koskaan ennen kokeillut hyppy- tai plyometrisiä harjoitteita, aloita tällä yksinkertaisella rutiinilla ja pyri suorittamaan kolme 10:n sarjaa kussakin harjoituksessa.

1. Hyppynaru – Tämä on plyometrinen perusharjoitus, joka kehittää myös koordinaatiota, puhumattakaan tappajavasikoista.
2. Kaksijalkainen hyppy – Nämä ovat yksinkertaisesti paikallaan hyppäämistä, jossa käytät laskeutumisen voimaa seuraavan hypyn vauhdittamiseen.
3. Pakarapotku – Hyppää ylös, vie jalat ylös pakaroihin ja takaisin alas ennen laskeutumista.
4. Kaksijalkainen laatikkohyppy – Nämä ovat samoja kuin kaksijalkaiset hypyt, paitsi että hyppäät ylös 6-12 tuuman laatikolle ja takaisin alas.
5. Kaksijalkainen yli- ja takaisin – Laatikkohyppyjen jälkeen kokeile hyppäämällä kokonaan laatikon yli ja takaisin toistoja. Aloita kahdella viiden toiston sarjalla kutakin harjoitusta ja lepää niiden välissä 90 sekuntia. Varmista, ettet hyppää takaperin laatikolta; silloin voit loukkaantua.

Pump Up Your Jump: Intermediate Workout

Muista, että aloitat voiman perustasolla, joka sisältää kyykkyjä, deadliffejä, jalkaprässiä, jalkakyykkyjä, jalkojen ojennuksia ja vasikan nostoja. Kun tämä on vakiintunut, siirry hitaasti ehdotettuun rutiiniin. Muista lämmitellä ennen ja venytellä jokaisen harjoituksen jälkeen. Valitsemamme plyometrinen harjoittelu perustuu niihin harjoituksiin, jotka soveltuvat helpoimmin kuntosalille tai kotiin ilman ohjaajaa tai valmentajaa. Tässä ohjelmassa oletetaan, että korkeushyppysi parantaminen on ensisijainen tavoitteesi (toisin kuin lihasmassan kasvattaminen jalkoihin).

Painoharjoittelupäivät

• Toteuta kaksi kertaa viikossa; esimerkiksi maanantaina ja torstaina.
• Tee tavallinen lämmittely: 5-10 minuuttia sydänliikuntaa, jotta sisälämpötila nousee. Suorita osana lämmittelyä keuhkojumppia saadaksesi ylimääräistä verta liikkumaan jalkoihin. Kahden 10 toiston sarjan kevyellä painolla pitäisi riittää.
• Viikon toisessa harjoituksessa käännä järjestys päinvastaiseksi, käytä korkeampia prosentteja tehopuhdistuksessa ja pudota painoa kyykyssä. Kun tunnet itsesi vahvemmaksi, lisää painoja ja vähennä toistoja – paitsi voimakyykyssä. Ole varovainen painojen lisäämisessä pikakyykyssä ja askelkyykyssä.

Harjoitus	Sarjat	Kierrokset	Paino
Takakyykky	3	10	75% 1RM
Pikakyykky (tai hyppykyykky)	3	10	50%-60% 1RM (20-40% 1RM, jos teet hyppykyykkyjä)
Haarukkapainokyykky	3	10	75% 1RM
Haarukkapainon (tai hanttipainon) askel-Ylös	1	10 kumpaankin jalkaan	50% 1RM
Runkokyykky	3	3-5	75-80% 1RM
Power Clean	3	3	70% 1RM

Hyppypäivät

• Kahdesti viikossa: Esimerkiksi tiistaina ja perjantaina.
• Vaikka nämä harjoitukset kuulostavat helpoilta, ole erityisen varovainen; jos niitä ei suoriteta oikein, plyometriset harjoitteet voivat olla vaarallisia nilkoille, polville ja muille nivelille.
• Aloita kaikki harjoitukset kahdella viiden toiston sarjalla. Hyppää viisi kertaa, lepää 90 sekuntia ja hyppää vielä viisi kertaa. Harjoittele kolmeen 10 toiston sarjaan. Varo ylittämästä 120-150 hyppyä per harjoitus.
• Ole kaikissa laatikkoharjoituksissa tietoinen käsivarren heilahduksesta. Sen pitäisi liikkua alaspäin, kun laskeudut, ja työntyä ylöspäin, kun lähdet liikkeelle.
• Useimmilla kuntosaleilla on jonkinlainen laatikko tai aerobinen askel, jota voit käyttää. Jos näin ei ole, muotoile oma ”esteesi”, kuten kartio tai paino, ja harjoittele hyppäämistä sen yli. Kun siitä tulee helppoa, hyppää esteen yli, laskeudu maahan ja ponnahda ilmaan, kädet ylöspäin työntyneinä ikään kuin yrittäisit reboundia. Jos kyllästyt hyppäämään eteenpäin esteen yli, kokeile hyppiä sen yli sivuttain edestakaisin. Samat periaatteet pätevät.

Hyppynaru

Harjoittele nopeaa, pehmeää ja kevyttä laskeutumista 5-10 minuutin ajan ja käytä laskeutumisen voimaa lentoonlähtöön. Jousta lantiota, polvia ja nilkkoja iskun vaimentamiseksi.

Hyppy paikallaan

Käytä samaa tekniikkaa, jota ehdotettiin edellä hyppynarun hyppäämiseen.

Pyllypotku

Tässä hyppäät ilmaan, viet kantapäät takapuoleen ja laskeudut uudelleen. Vaihtelua saat hyppäämällä ja tuomalla polvet rintaasi vasten ja tarttumalla käsilläsi polviin. Älä unohda päästää irti ennen laskeutumista! Kun nämä tekniikat ovat hallussa, siirry edistyneempiin harjoituksiin.

Kaksijalkainen laatikkohyppy

Hyppää ylös 6-12 tuuman laatikolle, astu alas taaksepäin ja toista useita kertoja. Siirry tästä hyppäämällä yhdelle laatikolle, astumalla siitä alas eteenpäin ja hyppäämällä toiselle laatikolle. Lopeta räjähtämällä suoraan ilmaan ikään kuin olisit aikeissa napata levypallon tai piikittää lentopalloa.

Voimaa kehittävät harjoitteet

Hyllykyykky

Seiso voimakyykkyjen telineen edessä ja koukista polviasi niin, että olet sillä korkeudella, johon normaalisti laskeudut ennen lentoonlähtöäsi pystysuuntaisessa hyppyreissussasi (eli kohdassa, joka on reilusti yläpuolellasi tavanomaisen kyykyn alareunan asentoa). Aseta tanko tukitappien varaan juuri tälle tasolle. Liu’uta tangon alle tuossa asennossa pää ylhäällä ja rintakehä ojennettuna ja nouse ylös niin nopeasti kuin pystyt, nousemalla suoraan varpaillesi. Koska tanko on telineessä ja nouset ylös vain 4-5 tuumaa, voit kantaa raskaita kuormia. Keskiverto urheilija pystyy luultavasti käsittelemään 2-3 kertaa kehonpainonsa verran.

Power Clean

Seiso olympiatangon edessä, jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä selkä hieman kaaressa, kyykisty alas ja tartu tankoon yliotteisella otteella, kantapäät lattialla, kädet täysin ojennettuina. Aloita veto suoristamalla polvet, siirtämällä lantiota eteenpäin ja nostamalla hartioita. Nosta tanko suoraan ylös. Kun tanko siirtyy polvien yläpuolelle, aloita räjähtävämpi liike työntämällä lantiota ja polvia eteenpäin ja nousemalla varpaille. Heilauta olkapäitäsi ja taivuta käsiäsi, jolloin tanko nousee eturistilihaksiin. Kierrä kyynärpäitäsi ja ojenna ranteitasi painon ”kiinniottamiseksi” ja taivuta polvia ja lantiota vaimentaaksesi tangon painon. Kyykisty sitten lattialle toiseen toistoon. Kokeile tätä kevyillä painoilla, kunnes hallitset homman.

Wall Sit

Seiso selkä seinää vasten, jalat hartioiden levyisinä edessäsi, ja laskeudu, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset. Polvien tulee olla samassa linjassa jalkojesi kanssa, mutta ne eivät saa ulottua jalkojesi yli. Pidä asento viisi sekuntia ja nouse ylös. Aloita tekemällä kaksi viiden sekunnin sarjaa kukin, ja yritä pitää pidempään ja tehdä useampia sarjoja edetessäsi.

Step-Up

Tämä tehdään joko olympiatanko olkapäiden yli tai käsipaino kummassakin kädessä. Aseta toinen jalka 6-12 tuuman korkuiselle palikalle ja astu toisella jalalla ylös ja astu sitten takaisin alas. Tee 10 toistoa toisella jalalla ja 10 toistoa toisella jalalla. Tämä on erinomainen harjoitus koripalloilijoille, jotka eivät yleensä lähde liikkeelle molemmilla jaloilla.

Pikakyykky/hyppykyykky

Käytä 50-60 % kyykkypainostasi yhden toiston maksimista. Laskeudu hitaasti kyykkyasennossa aina ala-asentoon asti, reidet lattian suuntaisesti tai hieman sen alapuolella. Räjähdä sitten ylös niin nopeasti kuin pystyt ja nouse varpaillesi asti. Jos teet hyppykyykyn, kevennä kuormaa hieman ja ota ilmaa kiinni liikkeen yläosassa laskeutumalla pehmeästi varpaillesi, ennen kuin laskeudut seuraavaan toistoon. Muista pitää pää ylhäällä ja selkä suorana.