Aiemmassa artikkelissa keskustelimme hypertrofian määritelmästä ja siitä, miten voima-, voima- ja kuntoilijat voivat hyötyä hypertrofian harjoittelusta vuotuisen harjoitteluohjelman tietyissä vaiheissa. Tämän artikkelin tavoitteena on tarjota valmentajille ja urheilijoille yleiset suuntaviivat hypertrofian harjoittelun ohjelmointia varten ja tarjota näkemystä siitä, miten tärkeää on kohtuullistaa harjoittelun kokonaisvolyymiä (sarjat x toistot), jotta vältetään ylikunto ja mahdollistetaan hypertrofian adaptaatioiden tapahtuminen.
Mitä ovat toistot ja sarjat?
Harjoituksia määrättäessä on otettava huomioon muutamia muuttujia. Näiden muuttujien joukossa ovat sarjojen kokonaismäärä, toistot (toistot), intensiteetti (kuinka raskas paino on suhteessa joko yhden toiston maksimiin tai havaitun rasituksen nopeuteen), lepojaksot, harjoitusjärjestys ja taajuus (kuinka monta kertaa viikossa, tyypillisesti).
Sarjat ovat kokonaisten täydellisten toistokierrosten kokonaislukumäärä, jonka joku tekisi niin harjoituksessa. Toistot muodostavat yhden sarjan, jonka toistoalueet voivat olla 1:stä, no, niin korkeat kuin sydämesi (ja/tai kehosi) haluaa. Jos esimerkiksi haluaisit, että nostajasi kyykkäisi 100 kg viisi kertaa peräkkäin ja tekisi sen kolme erillistä kertaa 90 sekunnin lepoajalla jokaisen viiden kyykyn ryhmän välissä, kyykkyresepti olisi 3 sarjaa 5 toistoa 100 kg:n painolla 90 sekunnin lepoajalla.
Miten toistot ja sarjat voivat vaikuttaa hypertrofiaan
Kun halutaan lisätä lihasten hypertrofiaa, tiede on osoittanut, että yksi tärkeimmistä tekijöistä yksittäisten lihassäikeiden koon kasvattamisessa (lihasten hypertrofia) on harjoittelun kokonaismäärä. Suurempien harjoitteluvolyymien on jossain määrin osoitettu lisäävän hypertrofiaa, mikä auttaa valmentajia ja urheilijoita laatimaan suuntaviivoja harjoittelumääräyksiä varten. Huomaa, että lihaskudoksen on myös osoitettu reagoivan kuormitukseen, minkä vuoksi alla olevat ohjeet antavat urheilijalle mahdollisuuden käyttää kohtuullisen raskaita kuormia kohtuullisen korkeilla toistomäärillä kohtuullisen korkeilla sarjoilla.
Yleisiä sarjoja ja toistoja koskevia ohjeita hypertrofian harjoitteluun
Alhaalla olevat ohjeet on suunnattu kenelle tahansa yksilölle, joka pyrkii rakentamaan yleistä lihashypertrofiaa ilman mitään tiettyä urheilullista päämäärää (muuta kuin vankka perusta). On tehty joitakin tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että edistyneemmät strategiat hypertrofiaa varten saattavat sopia paremmin edistyneemmille voima-, voima- ja kuntourheilijoille, mutta suurin osa tästä on kuitenkin teoreettista. Siitä huolimatta alla olevat suuntaviivat hyväksytään yleisesti lähes kaikkien aloittelevien ja keskitason nostajien, urheilijoiden ja urheilulajien perustaksi. Huomaa, että alla oleviin ohjeisiin sisältyy laaja valikoima tavoitteita; voima, voima, lihashypertrofia (korostettu) ja lihaskestävyys.
| Harjoittelun tavoite | Työsarjojen kokonaismäärä | toistoalueet | harjoittelun intensiteetti (% 1RM:stä) |
| Maksimaalinen voima/teho | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Funktionaalinen voima ja hypertrofia | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Yleinen hypertrofia | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Lihaskestävyys | 2-4 | 11+ | <60 |
On tärkeää huomata, että sarjojen kokonaismäärään vaikuttaa suuresti harjoitustiheys. Kun tarkastellaan harjoitusohjelman tehokkuutta hypertrofian rakentamisessa, on tarkasteltava kokonaisvolyymiä koko viikon, kuukauden tai ohjelman aikana. Esimerkiksi kun tarkastellaan jalkojen hypertrofian lisäämistä, kokonaissarjat (useimmilla lääkkeettömillä nostajilla) viikon aikana voivat vaihdella 12-20 kokonaissarjan välillä riippuen urheilijan palautumiskyvystä ja/tai kuntotasosta (edistyneemmät urheilijat eivät ehkä pysty käsittelemään niin paljon kuormitusta, koska he siirtävät enemmän painoa ajan mittaan).
Yllä olevassa taulukossa oletetaan, että nostajalla on lähtökohtainen käsitys yhdistelmähissin (kuten kyykky, deadlift, penkkipunnerrus jne.) 1RM:stä. Näitä ohjeita voidaan manipuloida (ensisijaiset kokonaissarjat per harjoitus) niin, että kukin lihasryhmä voi saada missä tahansa 12-20 kokonaissarjaa viikossa laajasta valikoimasta yhdistelmäharjoituksia. Esimerkiksi kun ohjelmoidaan jalkojen kehittämistä, nostajan on tehtävä takakyykky, etukyykky ja laatikkokyykky viikoittain (erillisinä päivinä) 5 sarjaa 8-10 toistoa. Tämä olisi yhteensä 15 työsarjaa viikossa. Valmentajien täytyisi seurata harjoittelua ja palautumista nähdäkseen, onko tämä kuormitus (15 kokonaissarjaa on liikaa volyymia) liian suuri palautumiseen ajan mittaan.
Lisää harjoittelun rakentamisvinkkejä
Katso alta joitain parhaita harjoittelun rakentamiseen ja harjoittelun ohjelmointiin liittyviä artikkelejamme!
- Kuinka rakennat ensimmäisen harjoitteluohjelmasi oppaan
- 3 tehokkainta voimaharjoittelun pilkkomista
Kuvakuva: Martin Romero Photography