Keskustellessamme alavartalon harjoittelusta, ei ole harvinaista kuulla urheilijoiden sanovan asioita, kuten: ”Ugh, Deadlift KILLS my back!” tai ”whenever I go heavy on Back Squats, my lower back starts to bug me”. Kuulen tätä jopa urheilijoilta, jotka ovat melko päteviä näissä liikkeissä. He ovat kokeilleet RDL:iä ja lonkkatyöntöjä istuntojensa lopussa, koska heidän on käsketty treenata takaketjun (lähinnä pakaralihasten ja reisilihasten) aktivoimista, mutta heillä on silti alaselkäkipuja ja kireyttä sekä negatiivinen suhtautuminen raskaaseen alavartaloharjoitteluun.
Puutteellisen pakaralihas- ja reisilihaskehityksen puuttuminen ei ole helppoa, mutta se on ehdottoman kriittistä urheilusuorituksen kannalta. Miksi? Koska lonkan ojennus on käytännössä kaikkien urheilussa ja elämässä suoritettavien liikkeiden perusta. Useimmat valmentajat puuttuvat näihin ongelmiin määräämällä lämmittelyssä glutea aktivoivia harjoituksia, kuten Clamshells. Vaikka tämäntyyppisillä harjoitteilla on aikansa ja paikkansa, ne eivät aiheuta riittävästi rasitusta, jotta takaketjussa tapahtuisi todellisia mukautuksia.
Käänteinen hyperextensio on täydellinen työkalu henkilöille, joilta puuttuu takaketjun kehittyminen, koska se rasittaa riittävästi reisilihaksia ja pakaralihaksia samalla, kun se rasittaa minimaalisesti alaselkää.
Suuri Louie Simmons keksi 1970-luvulla käänteisen hyperextensiokoneen. Hän käytti sitä kehittääkseen takaketjuaan toipuessaan vakavista selkävammoista. Alla on monia syitä, miksi Reverse Hyper -kone tulisi ottaa säännöllisesti käyttöön urheilijan harjoitusohjelmassa:
- Takaketjun kehittäminen. Se kohdistuu erityisesti pakaralihaksen ja reisilihaksen hypertrofiaan/vahvuuteen (riippuen volyymista ja kuormituksesta.)
- Liikkuvuuden ja liikelaajuuden lisääminen. Opettaa urheilijoita hallitsemaan kuormitusta ja tuottamaan voimaa suuremmalla liikealueella.
- Potentiaalinen nopeuden paraneminen takaketjun lihasten lisääntyneen supistumisnopeuden kautta
- Tarjoaa mukautuvan vastuksen nauhoja käytettäessä.
- Opettaa ajamaan pakaralihaksen kautta lonkan ojentamiseen, joka on jokaisen urheiluliikkeen pääkomponentti.
- Hyödyntää horisontaalista kuormitusmallia, joka saattaa siirtyä paremmin urheiluun kuin tyypilliset vertikaaliset kuormitusmallit, jotka hallitsevat painohuonetta (kuten nähdään kyykkyissä ja kuolleiden nostoissa.)
- Työskentelee epätasapainon korjaamiseksi kehittämällä jäljessä olevia lihasryhmiä (pakaralihakset ja reisilihakset), jotka ovat usein alikehittyneitä verrattuna alaselkään.
- Kehittää voimaa rasittamatta liikaa kehoa ja keskushermostoa.
- Puristaa selkärankaa, mikä tekee siitä hyvin ennakoivan tavan edistää palautumista raskaan aksiaalisesti kuormitetun harjoittelun jälkeen.
Valitettavasti monilla kuntosaleilla ei ole onneksi omaa Reverse Hyper -laitetta. Jos sinulla on mahdollisuus käyttää sellaista, pidä itseäsi onnekkaana. Mutta jos ei, on olemassa kiertoteitä. Tarvitset vain säädettävän penkin, laitteen, joka yleensä löytyy kaikkein karuimmiltakin kuntosaleilta. Voit käyttää myös pakaralihaskonetta, jos sinulla on sellainen käytettävissäsi. Pointti on se, että erityisen käänteishyperkoneen puuttuminen ei tarkoita, ettet voisi suorittaa niitä.
On olemassa lukuisia käänteishyperkoneen variaatioita, joita voit hyödyntää tavoitteistasi ja käytössäsi olevista laitteista riippuen, kuten näet alla olevissa videoissa. Niiden suorittaminen tasaisella penkillä vähentää liikelaajuutta, mikä tekee niistä helpompia kuin niiden suorittaminen laskevalla penkillä (mikä ei ole huono asia, jos olet uusi liikkeen suhteen). Samoin kehonpainon käyttäminen on helpompaa kuin nauhan lisääminen.
Tärkeimmät avaimet tässä ovat liikkeen hallitseminen lantiolla, rungon pitäminen kireänä, alaselän pyöristymisen välttäminen, alaselän kipua aiheuttavien liikkeiden välttäminen, hitaat ja hallitut liikkeet ja nostaminen käyttämällä pakaralihaksia ja koipi- ja pakaralihaksia sen sijaan, että nostat painon ylös ylävartalosi vauhdin avulla.
Tässä on erilaisia tapoja, joilla voit ”rakentaa” oman käänteisen hyperkoneen tavallisilla kuntosalilaitteilla, sekä useita käänteisen hyperkoneen variaatioita:
Photo Credit: skynesher/iStock
- 5 mahtavaa harjoitusta, joita voit tehdä käänteisellä hyperkoneella
- 5 treenivälinettä, joita toivoisimme olevan jokaisella kuntosalilla
- Miksi käänteinen crunch on oikotie kuuden kilon vatsalihaksiin