How to keep your weight lifting from causing more pain than gain
When it comes to staying healthy, few things do the trick quite like strength training. Säännöllinen painojen nostaminen voi lisätä kestävyyttäsi, vähentää loukkaantumisriskiäsi, kontrolloida painoasi, parantaa keskittymiskykyäsi ja vahvistaa luustoa, mikä tekee omistautuneesta voimaharjoittelurutiinista yhden parhaista tavoista edistää koko kehon terveyttä.
Toisaalta vastuslaitteiden käyttäminen väärin on takuuvarma tapa loukata itsesi. Liian suuren painon nostaminen liian nopeasti voi varmasti tarkoittaa kipeytyneitä lihaksia ja kipeytyneitä niveliä, mutta voimaharjoitteluun liittyy myös toinen vaara, josta et ehkä ole tietoinen: peräpukamat.
Painonnosto ja peräpukamat: The Connection
Nostettaessa raskaita painoja monet aloittelijat pidättelevät hengitystään ja ponnistelevat, kun he ponnistelevat nostossa. Hengitystä pidätellessäsi muriseminen pakottaa keuhkoissasi olevan ilman alaspäin, mikä lisää sisäelimiin kohdistuvaa painetta ja lopulta peräsuolen lähellä oleviin suoniin, jotka voivat turvota ja työntyä esiin epämiellyttävinä peräpukamina. Tämä vatsaontelon paineen kasaantuminen muistuttaa painetta, joka syntyy, kun ponnistat suolen liikettä varten, mikä on yksi yleisimmistä peräpukamien aiheuttajista.
Henkilöt, jotka jo kärsivät peräpukamista, voivat hyötyä säännöllisestä liikunnasta, mutta heidän tulisi olla varovaisia painon nostamisen aikana, jotta oireet eivät pahenisi. Sinun ei pidä antaa pelon peräpukamien kehittymisestä pelottaa sinua pois painonnostosta. Pitäytymällä tekniikoissa, jotka minimoivat peräpukamien riskin, voit hyötyä voimaharjoittelun suurista hyödyistä kokematta kivuliaita seurauksia.
Nostaminen peräpukamien ehkäisemiseksi: Your Action Plan
Koska kehomme tekee sitä koko päivän ilman mitään tietoista ponnistelua, hengittäminen saattaa olla viimeinen asia mielessäsi, kun valmistaudut treeniin. Silti oikea tapa hengittää vaihtelee treenien välillä. Kun opit olemaan tietoisempi siitä, miten hengität harjoittelun aikana, voit suoriutua paremmin ja ehkäistä loukkaantumisia aktiviteetista riippumatta.
Painonnoston aikana tapahtuvan peräpukamien riskin vähentämisessä on kyse siitä, miten hengität sisään- ja uloshengityksellä. Sen sijaan, että painavien painojen rasituksessa painaisit hengitystäsi alaspäin, pyri työntämään ilmaa ylöspäin kohti kurkkuasi. Vedä ennen jokaista nostokertaa henkeä ja pidätä sitä, ja työnnä ilmaa ylöspäin, kun nostat painoa. Hengitä jokaisen toiston jälkeen kokonaan ulos ja aloita prosessi alusta. Tämän hengitystyylin harjoitteleminen vähentää vatsaelimiin kohdistuvaa painetta, kun ponnistelette painavaa tankoa tai penkkipunnerrusta vasten, mikä voi myös auttaa välttämään muita sisäisiä vammoja, kuten tyriä.
Kaiken on huolehdittava peräpukamien ehkäisemisestä painoja nostaessaan, mutta tämä pätee erityisesti niihin, jotka ovat aiemmin kärsineet peräpukamista. Jos sinulla on aiemmin ollut peräpukamia, paras tapa on keskustella Los Angelesissa toimivan paksu- ja peräsuolikirurgin kanssa ennen voimaharjoittelun aloittamista, jotta voit varmistaa, ettet ota riskiä loukkaantumisesta. Jos olet huolellinen ja keskityt oikeaan hengitystekniikkaan, voit tehdä voimaharjoittelusta arvokkaan harjoituksen ilman peräpukamien aiheuttamaa kipua.