How to Do Hip Extension Correctly

Lonkan ojennusharjoitukset ovat kaikkein unohdetuimpia kehon liikkeitä.

Monet vammat ja tulehdukset johtuvat istumatyöstä, ja lonkan ojennusharjoitusten puute on merkittävä osa sitä.

Väärin tehty harjoittelu voi entisestään lisätä loukkaantumisia ja tarpeetonta rasitusta. Siksi on ratkaisevan tärkeää tietää, miten harjoitukset tehdään oikein

Tässä artikkelissa kerromme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tästä harjoituksesta, sen hyödyistä ja siitä, mikä yksi harjoitus hoitaa homman.

1 – Mitä lonkkien ojennus on?

Lonkkien ojennus on liike, jossa reittäsi siirretään poispäin lantion etuosasta.

Yleisimmin selitettävänä liikkeenä voi olla taaksepäin potkaiseminen.

Ojennat lonkkaasi hypätessäsi, juostessasi ja uidessasi.

Esimerkiksi juostessasi nelinkontin eteenpäin suuntautuva liike on lonkan fleksio (lonkan fleksio) ja taaksepäin suuntautuva liike on lonkan ojennus (lonkan ojennus).

2 – Työskenneltävät lihakset

Periaatteellisimmat lihakset, joita käytetään tässä harjoituksessa, ovat pakaralihaslihakset ja pakaralihas. Lonkan ojennuksen ensisijainen liikuttaja on kuitenkin pakaralihas.

A – Pakaralihas

Alakehon suurimpana ja vahvimpana lihaksena pakaralihas auttaa sinua seisomaan pystyssä.

Se muodostaa pakaroiden pyöreän muodon ja vastaa lonkan ja reiden liikkeistä.

Se yhdistää häntäluusi ja reisiluun. Siksi kaikki päivittäiset liikkeesi, kuten kävely, istuminen, seisominen ja kyykistyminen – vaativat vahvemman Gluteus Maximus -lihaksen.

B – Hamstrings

Hamstrings ovat reisien takimmaiset lihakset – käsittää semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris.

Se yhdistää lantiosta polven takaosaan ja vakauttaa lonkkaniveliä.

Seillä on kaksi päätehtävää – lonkka ja polvi. Polven osalta hamstringit auttavat taivuttamaan niitä.

Ja lonkan osalta hamstringit auttavat gluteus maximus -lihastasi tekemään taaksepäin suuntautuvaa quad-liikettä.

3 – Lonkan ojennusharjoitusten hyödyt

Nämä harjoitteet ovat vähiten huomiotta jätettyjä harjoituksia. Vaikka käytämme lonkan ojentajia päivittäin, meillä on taipumus aliarvioida sen toimintaa.

Lonkan ojentajien työskentelystä oikeilla harjoituksilla ja liikkeillä on useita hyötyjä.

A – Urheilukuntoutus

Gluteus maximus -lihaksen ja pakaralihasten harjoittaminen voi auttaa urheilijoita parantamaan suorituskykyään. Nämä kaksi lihasta ovat ratkaisevan tärkeitä kaikissa urheilulajeissa.

Lonkan ojennusharjoitus voi auttaa urheilijoita urheilukuntoilussa. Vahvemmat lihakset minimoivat loukkaantumiset ja lisäävät joustavuutta.

Lonkan ojentajat ja taivuttajat vaikuttavat suoraan juoksuun ja uintiin. Molemmat vaativat jatkuvia ja nopeita nelipäiden liikkeitä, joita fleksorit ja ekstensorit avustavat.

B – Tasapaino

Kumpikin lonkan ojennus ja lonkan fleksio ovat ratkaisevia kehon tasapainon aikaansaamiseksi.

Lonkan fleksioharjoitukset ovat yleisiä, ja monet suorittavat niitä tietämättään. Useimmat vatsalihasharjoitukset saavat sinut työskentelemään lonkankoukistajilla.

Mutta unohdamme lonkan ojennusharjoitukset, jotka vaativat reisien taaksepäin suuntautuvaa liikettä. Lonkan ojentajien työstäminen voi auttaa ylläpitämään tasapainoa ja ehkäisemään vammoja.

C – Vammojen ennaltaehkäisy

Istumatyötä tekevillä ihmisillä on yleensä heikommat pakaralihaslihakset ja reisilihakset. Inaktiivisuus johtaa kireyteen ja heikkouteen

Sen seurauksena alaselkä kompensoi ja aiheuttaa selkärankavamman. Keskitetyt lonkan ojennusharjoitukset voivat auttaa ehkäisemään tällaisia vammoja.

D – Tonisoidut lihakset

Keskitetyt harjoitukset pakaralihaksille ja pakaralihaksille kiinteyttävät lihaksia.

Vahvempien lihasten lisäksi voit saada loistavan muodon pakaralihaksille ja nelipäille. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja saada jalkasi näyttämään kiinteiltä ja vahvoilta.

4 – Näin teet nelijalkaisen lonkan ojennuksen oikein

On useita muitakin liikkeitä, jotka voivat aktivoida lonkankoukistajia. Keskitymme kuitenkin tehokkaimpaan, jonka nimi on Quadruped Hip Extension.

American Council of Exercise teki tutkimuksen ja totesi Quadruped Hip Extensionin olevan suosituin liike, joka aktivoi pakaralihaksen maksimilihaksen ja reisilihaksen samanaikaisesti.

Tätyyppistä lonkan ojennusharjoitusta kutsutaan myös nimellä aasipotkut ja jalkojen nostot.

Sentähden näytämme askel askeleelta ohjeet siitä, miten Quadruped Hip Extension tehdään oikein.

Vaihe vaiheelta -ohjeet

1. Aseta kädet ja polvet maahan, selkä neutraali ja vatsalihakset kiristettyinä.
2. Ota toinen jalka taaksepäin ja ylöspäin pitäen 90 asteen kulmaa koko liikkeen ajan.
3. Varmista, että jalkaterä osoittaa kohti kattoa ja että lonkka, kireä jalka ja polvi ovat linjassa ja samansuuntaiset lattian suuntaisesti.
4. Vetää jalkaterä takaisin alkuperäiseen asentoon, ja näin on yksi toisto valmis.

toistot ja sarjat

Jos olet harjoittelun aloittelija, kokeile jalkapäivänäsi 8 toistoa 3 sarjalla.

Kun alat tuntea olosi mukavaksi 3-4 jalkapäivän jälkeen, lisää toistoja tai lisää painoja (vinkit alla)

Vinkkejä

1. Vältä selän kaareutumista
2. Pitäkää niska linjassa selkärangan kanssa (katsokaa alaspäin)
3. Haasteen lisäämiseksi: Lisää nilkkapainot tai kevyt käsipaino polvien taakse

5 – Lonkan ojennusharjoitusvariaatioita

Lonkan ojennusharjoituksia on valtavasti, mutta olemme listanneet vain yhden jalan ojennusharjoitukset.

Yksijalkaiset lonkanojennusharjoitukset ovat keskittyneitä harjoituksia, jotka ovat tehokkaampia.

A- Pilates-uinti

Suuri harjoitus, jos harrastat joogaa ja pilatesta. Olet jo tottunut tällaisiin vartalon liikkeisiin.

Toteuttaaksesi Pilates-uinnin, makaa lattialla kasvot alaspäin ja tee lepatuspotkuja taaksepäin.

B – Lonkan ojennuskone

Jos sinulla on kuntosalijäsenyys, lonkan ojennusten harjoittelu koneella on loistava vaihtoehto.

Voit säätää painoa ja asentoa helposti koneessa.

C – Seisova lonkanojennus

Seiso ja suorita lonkanojennusharjoitus. Yksinkertaisinta on tehdä se seisaaltaan.

Kiinni jostain, kuten tuolista tai seinästä, ja tee jalan taaksepäin suuntautuvia liikkeitä.

Tiheästi kysytyt kysymykset