Jos harjoitukset ovat nyt rajoitettu olohuoneeseen, kun suojaa paikallaan, saada suuri harjoitus ilman tavallista kuntosali voi olla haastavaa. Tila on rajallinen – ja niin ovat myös laitteet. Monet kotitreenituotteet, kuten säädettävät käsipainot ja Peloton, ovat joko loppuunmyytyjä tai viikkoja tai kuukausia tilauksessa. Plus, olettaen, että palaat kuntosalille, kun suojapaikan rajoitukset helpottavat (lopulta), et ehkä halua investoida treenivälineisiin, joita käytät joka tapauksessa vain lyhytaikaisesti.
Onneksi et välttämättä tarvitse erikoislaitteita saadaksesi loistavan kotitreenin pois. Sinulla saattaa olla jo kotona tehokkaita välivaihtoehtoja. Tässä on viisi liikuntavälinettä, joita voi olla vaikea saada juuri nyt, ja sen jälkeen DIY-painoja, painoja ja muita ilmaisia treenivälinevaihtoehtoja, jotka voivat toimia hyvin hätätilanteessa.
Hyppynaru sydänliikuntaan
Ideaalinen: Jos juoksumatto, sisäpyöräilypyörä tai muu suuri liikuntaväline ei ole vaihtoehto, kokeile hyppynarua. American Heart Associationin mukaan hyppynaru polttaa noin kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin pyöräily 12 mailin tuntivauhtia.
DIY-vaihtoehtoja hyppynarulle: Jos silmäilemäsi hyppynaru on loppu, hyppää nettiin ja kokeile sydänliikuntaan keskittyvää virtuaalista harjoittelua. Esimerkiksi Fitness Blender tarjoaa sykettä kohottavaa harjoittelua, kuten nämä 30 minuutin mittaiset korkean intensiteetin intervallikardioharjoitukset.
Jos haluat tehdä itse, nettikuntovalmentaja Jennifer Nagel suosittelee luomaan korkean intensiteetin kardiopiirin: Valitse neljä tai viisi kehonpainoharjoitusta – kuten punnerruksia, burpees, kyykkyjä, hyppytunkkeja ja kyykkyhyppyjä – ja suorita kukin liike 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen 30 sekuntia lepoa. Kun edistyt, lisää piiriin lisää harjoituksia ja joko lisää kunkin liikkeen suoritusaikaa tai lyhennä lepojaksojen kestoa.
Tai kävele tai hölkkää porraskäytävässä saadaksesi kardiohaasteen – ja saadaksesi askelia.
Säädettävät käsipainot voimaharjoitteluun
Ideaalinen: Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan aikuisten tulisi treenata kaikkia lihasryhmiä vähintään kaksi kertaa viikossa ja tehdä lihaksia vahvistavia harjoituksia siihen pisteeseen asti, että toisen toiston tekeminen olisi vaikeaa. Säädettävät käsipainot säästävät tilaa ja ovat erinomaisia voimaharjoitteluvälineitä. Valitettavasti valintamme (ja monet muut mallit) eivät ole tällä hetkellä saatavilla. (Varastot saattavat täydentyä, joten pidä niitä silmällä, jos haluat lisätä parin kotikuntosalillesi.)
DIY dumbbell alternatives: Ole luova. Linda Chungchootairong, joka omistaa San Franciscossa sijaitsevan An Iron Movement -nimisen voimaharjoittelusalin ja joka on järjestänyt virtuaalisia harjoituksia Zoomin välityksellä taudin puhkeamisen jälkeen, sanoi nähneensä jäsenten käyttävän luovasti pyykinpesuainetta ja vesikannuja käsipainojen tai kahvakuulapainojen korvikkeina. Gallona vettä painaa noin kahdeksan kiloa, joten käytä tätä vertailuarvoa mittarina, kun täytät tyhjiä kannuja.
Kevyempiin painoihin sopivat keittotölkit tai maapähkinävoi-purkit.
Jos sinulla on piha, Robert Herbst, kilpaileva voimanostaja, joka toimii myös huumausaineiden käytön valvojana, ehdottaa, että katsoisit nurmikkovälineisiisi. Herbst suosittelee puutarhaletkun muuttamista taisteluköysiksi (video) – puun tai tukevan pylvään ympärille pujotetulla 50-metrisellä letkulla saat tarvitsemasi pituuden – tai kuormatun kottikärryn työntämistä ennalta määrätyn matkan verran. ”Mikä tahansa liike, jossa keho työntää tai vetää vastusta vasten, voidaan laskea liikunnaksi”, hän sanoo.
Liukulevyt matalan iskun liikuntaan
Ideaalinen: Jos olet uusi treenaaja, loukkaantunut tai toipumassa vammasta tai etsit niveliä säästävää liikettä, valitse matalan iskun liikunta. (Matalan iskun harjoituksissa on pidettävä vähintään yksi jalka maassa koko ajan – ei hyppyjä.)
Liukukiekkoja, jotka ovat suunnilleen ruokalautasen levyisiä ja joita käytetään usein ryhmäliikuntatunneilla, käytetään erilaisiin matalan iskun harjoituksiin (video). Ne toimivat parhaiten kovapuulattioilla, joissa ne voivat liukua tarttumatta kiinni, mutta saatavilla on myös matolla käytettäväksi suunniteltuja malleja.
DIY-liukukiekot: Jos harjoituksesi vaatii liukukiekkoja etkä omista niitä, käytä niiden sijasta kahta pientä taiteltua pyyhettä – astiapyyhkeet sopivat erinomaisesti. Tässä 20 minuutin Popsugar Fitness -liukutunnissa (video) käytetään yksinomaan pyyhkeitä. Ja minkä tahansa yksittäisen harjoituksen, joka tehdään liukulaitteella, voi tehdä myös pyyhkeellä. Kokeile esimerkiksi lankkuasennosta, pyyhkeet varpaiden alla, vuorikiipeilyä (video).
Erin Price, Wirecutterin lukijasuhteista vastaava yleisökehityspäällikkö, on käyttänyt uudelleenkäytettäviä huonekalujen liukumäkiä harjoituksiin, kuten hamstring curlseihin ja lankkujen pike-upseihin. Niiden edullisen hinnan (10 dollaria) lisäksi hän pitää myös niiden siirrettävyydestä.
Jos liukumäet eivät ole sinua varten, San Diegossa asuva kuntoilunohjaaja Caroline Jordan on kehittänyt vammaisille tai loukkaantuneille henkilöille suunnatun matalan rasituksen tuolikardioharjoituksen (video). Se on myös ihanteellinen vaihtoehto saada sydänliikuntaa hyppimättä – ja häiritsemättä alapuolella olevia naapureita.
Jousitushihnat kehonpainon vastusharjoitteluun
Ideaalinen: Jousitusharjoitteluhihnat – kuten TRX:n valmistamat – helpottavat kehonpainon vastusharjoittelua. Ne ovat kannettavia ja ne voidaan ripustaa melkein mihin tahansa tukevaan ankkuriin (puun oksaan, tolppaan, ovenkarmiin). Ja ne voidaan rullata kokoon helppoa säilytystä varten.
DIY-vastuskuminauhat: Voit suorittaa lähes kaikki ripustusnauhaharjoitukset keinussa. Mutta jos takapihallasi ei ole keinua (ja lähin puisto on nyt suljettu), sinulla on muita vaihtoehtoja. Personal trainer Jess Mazzucco suosittelee käyttämään tuolia – mieluiten keinutuolia tai kääntyvää tuolia – saadaksesi samanlaisen tasapaino- ja vakaushaasteen. Kokeile pitää lankkua jalat ylhäällä keinutuolin istuimella tai tehdä paikallaan loikkaus, jossa takajalkasi lepää istuimella, saadaksesi pakaralihasten palovamman ja tasapainohaasteen.
PVC-putki liikkuvuusharjoitteisiin
Ideaalia: Parempi liikkuvuus – nivelen kyky liikkua aktiivisesti liikeratojen kautta – on yhdistetty degeneratiivisen nivelsairauden etenemisen hidastamiseen, kivun vähentämiseen, asento-ongelmien ehkäisemiseen ja urheilusuorituksen hienosäätämiseen. Kouluttajat ja fysioterapeutit käyttävät asiakkaidensa kanssa yleisesti PVC-putkia (kyllä, putkityyppisiä) erilaisiin harjoituksiin.
Broomstick-harjoitukset: Jos sinulla ei ole käsilläsi PVC-putkea etkä halua ostaa sellaista, luudanvarsi tai moppi riittää. Jos haluat avata rintakehääsi ja hartioitasi sen jälkeen, kun olet kyyristellyt kannettavan tietokoneen ääressä tuntikausia, kokeile läpivientiharjoitusta (video), jossa joudut pyörittämään luutavaraa edestakaisin yläpuolella. Yläkyykky on edistyneempi liikkuvuusharjoitus; tämä video opettaa oikean muodon ja tekniikan. (Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen kanssa, varmista, että aloitat jokaisen näistä kevyesti.) Jos olet vakava painonnostaja, Catalyst Athletics -painonnostojoukkueen päävalmentaja Greg Everett esittelee lisää teknisiä luudanvarsiharjoituksia Instagram-tilillään.