How To Determine Your Maintenance Calories (With A Working Calculator)

Oletko ikinä miettinyt, miten saada selville, kuinka tarkat ylläpitokalorisi? Se voi tuntua monimutkaiselta prosessilta, ja jos sinusta tuntuu siltä…

Et ole yksin.

Tässä artikkelissa opit tarkalleen, miten määrität ylläpitokalorisi (ja paljon muuta).

Mitä niin sanotut ylläpitokalorit tarkalleen ottaen ovat?

Tässä on yksinkertainen määritelmä:

Huoltokalorit ovat kalorien kokonaismäärä, joka tarvitaan päivittäin kehon painon ylläpitämiseksi ilman rasva- ja/tai lihaskudoksen lisääntymistä tai häviämistä.

Ihmisruumis tarvitsee päivittäin energiaa kehon toimintojen ja kehon painon ylläpitämiseksi.

Päivittäin syömääsi ravintoa käytetään eri tavoin lihasten korjaamiseen ja solujen vaihtumisen tukemiseen uusien solujen luomiseksi.

Ja se, mitä syöt, varastoituu joko rasvana rasvasoluihisi tai kulkeutuu glykogeenina (hiilihydraatteja) lihaksiisi. Molemmat näistä prosesseista tuottavat kehollesi energiaa säännöllistä liikkumista ja harjoittelua varten.

Ylläpitokalorimäärä

Jos et lihoa tai laihdu nykyisellä kalorimäärälläsi, tätä kutsutaan ylläpitokalorimääräksi.

”Ylläpitäminen” tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun on jatkuvasti korvattava kuluttamasi energia syömästäsi ruuasta saatavalla lisäenergialla.

Se on syklinen prosessi, ja olet tehnyt sitä koko elämäsi ilman, että olet koskaan aiemmin ajatellut ylläpitokalorien käsitettä.

Olen havainnollistanut alla olevassa kaaviossa, miten tämä toimii:

Kulutuksesi ymmärtäminen vuorokauden aikana

Kuten näet, jos poltat 3000 kaloria vuorokauden aikana (päivittäinen aktiviteetti mukaan lukien) ja kulutat 3000 kaloria, et lihoa tai laihdu.*

Painosi pysyy ennallaan ilman rasvan ja/tai lihasten lisääntymistä tai häviämistä.

*Huomaa: painosi voi vaihdella (ja tulee vaihtelemaan) ajan mittaan 1-5 kilon sisällä. Se voi vaihdella enemmänkin riippuen erilaisista tekijöistä, kuten glykogeenin varastoinnista, vedenpidätyskyvystä, suolen toiminnasta, virtsaamisesta, natriumin saannista ja muusta.

Tuskin tulet siis koskaan näkemään vaa’alla täsmälleen samaa painoa joka päivä.

Miten kaloritarpeesi määräytyy?

Ei kyse ole vain liikunnasta. Kyse on kaikesta, mitä kehosi tekee perustoiminnoista (elossa pitäminen) huippusuorituskykyiseen voimaharjoitteluun, tenttiin opiskeluun ja autolle kävelyyn.

Yleisesti tehdään se virhe, että ajatellaan vain sitä, kuinka monta kaloria poltetaan liikunnalla eikä mitään muuta.

Ja tämä on suuri virhe.

Tosiasiassa liikunta on useimmilla ihmisillä vain pieni osa päivittäisestä energiankulutuksesta. Vaikka saatat polttaa 250-300 kaloria tunnin mittaisen kuntosaliharjoituksen aikana, poltat paljon enemmän päivän mittaan tavallisten aktiviteettiesi aikana.

Mitä poltat koko vuorokauden aikana, muodostuu kolmesta muuttujasta

Jotka ovat:

• BMR (basal metabolic rate)
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
• Liikunta (painoharjoittelu, urheilu tai cardio)

Basal Metabolic Rate

(BMR) on se, mitä poltat levossa. Se on se, mitä poltat joka päivä pitämään kehosi toimintakykyisenä ja elossa.

Ajattele sitä näin… jos olisit sängyssä koko päivän tekemättä mitään, kehosi tarvitsisi silti tietyn määrän energiaa toimiakseen.

Meillä on tapana rinnastaa toimintamme, kuten harjoittelu, sydänlihaskuntoliikunta ja yleinen kävely, siihen, mikä polttaa kaloreita.

Ja vaikka nuo aktiviteetit polttavat kaloreita, kehomme polttaa kaloreita myös vain pysyäkseen hengissä. Kaikki elimesi tarvitsevat energiaa ruoasta toimiakseen normaalisti.

Aivosi tarvitsevat glukoosia (hei, sokeria) prosessointitehoa varten. Vatsasi tarvitsee kaloreita ruoan sulattamiseen, jonka se muuttaa käyttökelpoiseksi energiaksi myöhempää käyttöä varten.

Sydämesi tarvitsee energiaa pysyäkseen lyömässä. Ihosi ja luusi tarvitsevat energiaa korjautuakseen jokapäiväisestä solujen vaihtumisesta (solujen monistumisesta).

Non-Exercise Activity Thermogenesis

(NEAT) on energiaa, joka kuluu kaikkeen siihen, mitä teemme, mikä ei ole nukkumista, syömistä tai urheilun kaltaista liikuntaa. NEAT voi vaihdella suuresti ihmisestä toiseen.

Voi olla kaksi ihmistä, jotka ovat näennäisesti identtisiä päivärutiineiltaan, liikunnan intensiteetiltään, lihaksikkuudeltaan ja ruokailutottumuksiltaan, mutta joiden energiantarve eroaa toisistaan.

Joidenkin pienten aineenvaihdunnallisten eroavaisuuksien lisäksi heidän NEAT:nsä vaikuttaa usein siihen, kuinka paljon ruokaa he tarvitsevat painonsa ylläpitämiseksi. Ja jotkut ihmiset ovat yleisesti ottaen levottomampia kuin toiset.

Jotkut naputtelevat jalkaansa työn aikana, kun taas toiset eivät liiku juuri lainkaan. Joidenkin on uskomattoman vaikea istua paikoillaan, ja toiset voivat ihan hyvin vegetoida sohvalla koko päivän.

Syömisellä voi olla huomattava vaikutus energiankulutukseen, kun se ei suoranaisesti vaikuta negatiivisesti päivittäiseen rutiiniin.

Henkilö, joka esimerkiksi kävelee töihin tai käyttää aikaa noustakseen säännöllisin väliajoin työpöytänsä äärestä venyttelemään ja liikkumaan, polttaa näillä aktiviteeteilla enemmän kaloreita kuin henkilö, joka ajaa töihin autolla ajaen ja työpöytänsä ääreen kahlittuna koko päivän.

Tässä on syy siihen, miksi ihmiset, joilla on aktiivisia töitä (koko päivän jalkeilla olemista, jakelureittejä, ruumiillista työtä tekeviä), voivat tuntua pohjanottomilta kuopioilta ruoan syönnin suhteen.

Tietoinen liikunta on sitä, mitä teet normaalin päivittäisen toimintasi lisäksi. Tällaisia asioita ovat esimerkiksi voimaharjoittelu, sydänliikunta, intervalliharjoitukset ja urheilu.

Kokonaisvuorokautinen energiankulutus (TDEE)

Kaikki nämä kolme muuttujaa muodostavat päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen (TDEE). TDEE on BMR plus kaikki muu aktiivisuus (NEAT ja liikunta mukaan lukien).

Tämä sisältää liikkumisen päivittäisten tehtävien suorittamiseksi (sängystä nouseminen, hampaiden pesu, käveleminen kotona, ruoan valmistaminen, töihin meneminen, kuntosalilla treenaaminen, frisbee-pelaaminen puistossa ja kaikki muu, mitä teet).

Kaikki tämä ylimääräinen aktiivisuus vaatii kaloreita energiaksi. Tämän seurauksena kokonaisenergiantarpeesi nousee. TDEE:tä kutsutaan joskus myös ylläpitokaloreiksi, mikä on järkevää, kun otetaan huomioon, mitä olen tähän mennessä esittänyt.

Yhtälöt ylläpitokaloreille

Ylläpitokaloriyhtälöt alkavat aina BMR:stä.

Joitakin suosittuja BMR-yhtälöitä tunnetaan seuraavina (jotka ovat tekijöidensä nimiä):

• Harris-Benedict-yhtälö
• Mifflin St Jeor-yhtälö
• Katch-McArdle-kaava

Yksinkertaisuuden vuoksi käytämme vain Harris-Benedict-yhtälöä, koska myönnettäköön, että nämä laskimet antavat kaikki samanlaisia lukuja, eikä kannata murehtia, mikä niistä on tarkin.

Itse asiassa kaikki nämä yhtälöt ovat pelkkiä valistuneita arvauksia, eivätkä mitään muuta.

Tässä on nopea tilannekuva Harris-Benedictin yhtälön vaatimasta matematiikasta:

Yllä olevan kaavan avain:

• P on kokonaislämmöntuotanto täydessä levossa
• m on massa (kg)
• h on korkeus (cm)
• a on ikä (vuotta)

Mutta esimerkin vuoksi käytetään aluksi yleistä BMR-laskuria.

Syötin seuraavat tiedot:

• Pituus: 5’8″
• Paino: 190lbs
• Aika: 29
• Sukupuoli: Tässä ovat tulokset:

  

  Kun teemme nopean matematiikan, 1916 jaettuna 190 kilolla on suurin piirtein 10.

  Nopea tapa saada BMR yksinkertaisella matematiikalla on siis kertoa kehon paino 10:llä. Ja tämä johdattaa minut seuraavaan osioon, joka on erittäin hyödyllinen.

  Huoltolaskurit &Aktiivisuustasot

  Jos olet koskaan käyttänyt BMR-laskuria yrittäessäsi selvittää huoltotarpeesi, niissä on yleensä kertoimia, joita voit käyttää.

  Ja ne yleensä lukevat jotakuinkin seuraavasti…

  Määrittääksesi ylläpitokalorisi, kerro BMR:si alla olevalla luvulla:

  • Istumatyö (vähän tai ei lainkaan liikuntaa) | 1.2
  • Kevyt liikunta (1-3 liikuntapäivää viikossa) | 1.35
  • Kohtalainen liikunta (4-5 liikuntapäivää viikossa) | 1.5
  • Intensiivinen liikunta (6-7 liikuntapäivää viikossa) | 1.6
  • Kova liikunta (maraton tai kaksi kertaa päivässä tapahtuva harjoittelu) | 1.75

  Riippuen siitä, mitä resursseja käytät, kieliasu vaihtelee jonkin verran, mutta miten tämä näkyy todellisessa maailmassa?

  Oletko istumatyöläinen, jos istut koko päivän? Vihje: olet.)

  Entä jos joogaat muutaman kerran viikossa? Oletko edelleen istumatyöläinen vai kuulutko nyt kevyen liikunnan kategoriaan?

  Mitä jos harrastat voimaharjoittelua 3 päivänä viikossa, mutta sinulla on toimistotyö? Mitä nyt?

  Se kaikki voi olla todella hämmentävää, joten selitän sen sinulle tässä helposti ymmärrettävin termein.

  Aluksi tässä on pikainen taulukko helpoksi referenssiksi:

  

  Taisteletko painonpudotuksen kanssa?

  Opi niksejäni & Vinkkejä, jotka helpottavat painonpudotusta
  (se on itse asiassa aika yksinkertaista, ja voin auttaa)

  Yksi asia, jonka haluan sinun pitävän mielessäsi, ennen kuin annan sinulle näitä kertoimia, on seuraava:

  MAHDOLLISUUSLASKELMAT OLEVAT AINUTLAATUISESTI HYVÄ ESTIMATTI.

  Eikä mitään muuta. Se on lähtökohta, joka auttaa sinua pääsemään oikeaan suuntaan.

  Ei siis kannata hermostua, jos laskelmat (tai alla oleva laskuri, jonka olin tehnyt sinulle) ovat jonkin verran pielessä perustuen siihen, mitä tiedät kaloritarpeeksesi omasta kokemuksestasi ravitsemuksen ja kehonpainon seurannasta ajan myötä.

  Tässä kerrotaan, miten määrität ylläpitokalorisi manuaalisesti, ilman laskuriin turvautumista.

  Vaihe 1: Määritä aktiivisuustaso alla olevista luvuista (otettu yllä olevasta taulukosta)

  • Istumatyö: 15 minuuttia tai vähemmän päivittäistä liikuntaa (mikä tahansa käy) pöytätyöllä | 12
  • Kevyesti aktiivinen: 1-2 tuntia painoja ja/tai sydänliikuntaa viikossa | 13.5
  • Kohtalaisen aktiivinen: 3-5 tuntia painoja ja/tai sydänliikuntaa viikossa | 15
  • Erittäin aktiivinen: 6-7 tuntia painoja ja/tai sydänliikuntaa viikossa | 16.5
  • Erittäin aktiivinen: 7+ tuntia painoja ja/tai sydänliikuntaa viikossa | 17+

  Huomautukset:

  1. Kardioharjoitteluun kuuluu kaikkea kävelyä, juoksua, pyöräilyä, uintia, joogaa, pilatesta, step-aerobicia ja vastaavaa.
  2. Jos sinulla on melko rasittava työ, kuten rakennustyö, tai mekaanikko, tai jotain vastaavaa, niin tarvitset todennäköisesti enemmän kaloreita ylläpitoon kuin on esitetty (vinkki: korota laskelmaasi modifikaattorilla)

  Vaihe 2: Kerro kehonpainosi kilogrammoina yllä olevalla aktiivisuustason modifikaattorilla (metrisiä muunnoksia varten, ota painosi kilogrammoina x 2.2).

  Esimerkki: jos olet kohtalaisen aktiivinen, kerrot kehonpainosi kiloina 15:llä.

  Vaihe 3: Toteuta tämä käytännössä ja seuraa painoasi kahden viikon ajan. Jos lihot, tiedät, että syöt yli ylläpitävän saantitarpeesi. Jos laihdut, syöt alle ylläpitävän saantitarpeesi.

  Ylläpito on keskiarvo ajan kuluessa, joten on parasta punnita itsesi usein, joka päivä (tai joka toinen päivä) ja ottaa keskiarvo 14 päivän ajalta.

  Syy tähän on se, ettet punnitse joka päivä yhtä paljon, ja jos punnitsisit itsesi vain kahdesti kahden viikon aikana, se saattaisi näyttää siltä kuin olisit laihduttanut tai lihonut, vaikka todellisuudessa oletkin pitänyt ylläpainoasi.

  Esimerkki: Ensimmäisenä päivänä punnitsit 190 kiloa ja 14. päivänä 194 kiloa. Pelkästään näiden kahden mittauksen perusteella voisit olettaa lihoneesi 4 kiloa!

  Mutta jos punnitset itsesi päivittäin, saatat huomata, että joinain päivinä painat 188 ja toisina 191 kiloa.

  Päivänä ennen kuin näit 194, satuit menemään grillijuhliin ja syömään kasan siipiä ja hampurilaisia.

  Ja tämä aiheutti sen, että sinuun sitoutui normaalia enemmän vettä, minkä vuoksi painoit punnitessasi muutaman kilon ylimääräistä.

  Tarkkuuden vuoksi vielä yksi huomautus: kun punnitset itsesi, se on parasta tehdä samoissa olosuhteissa joka ikinen päivä. Itse teen sen mieluiten aamulla herätessäni heti virtsaamisen jälkeen, ja ennen kuin juon tai syön mitään.

  Vaikeuksissa painonpudotuksen kanssa?

  Learn My Tricks & Tips to Make Weight Loss Easier
  (it’s actually quite simple, and I can help)

  Ylläpito ilman laskuria

  Jos haluat määrittää ylläpitokalorisi käyttämättä hienoja laskureita tai yhtälöitä, parasta on seurata saantiasi joka päivä 10-14 päivän ajan, ja seurata kehonpainoasi tuolta ajalta.

  Jos lihot, tiedät, että sinun on syötävä vähemmän. Jos laihdut, sinun täytyy syödä enemmän.

  Tärkeintä tässä on olla mahdollisimman tarkka seurannassa, joten muista tutustua seuraaviin lähteisiin:

  • Mitä ovat makrot?
  • How to count macros

  Ja lopuksi… tässä on laskuri, joka tekee työn puolestasi.

  Maintenance Calorie Calculator

  • U.S Standardiyksiköt
  • Metriset yksiköt

  Ikä

  Sukupuoli

  Korkeus

  Paino

  Kiloa

  Korkeus

  Senttimetriä

  Paino

  .

  Kg

  Activity

  ActivityLevel Key

  BMR

  Basal Metabolic Rate

  Sedentary

  15 minuuttia tai vähemmän päivittäistä liikuntaa (mikä tahansa käy) toimistotyöllä

  Lightly Active

  1-2 tuntia painoja ja/tai sydänliikuntaa viikossa

  melko aktiivinen

  3-5 tuntia painoja ja/tai sydänliikuntaa viikossa

  erittäin aktiivinen

  6-7 tuntia painoja ja/tai sydänliikuntaa viikossa

  Erittäin aktiivinen

  7+ tuntia painoja ja/tai sydänliikuntaa viikossa

  KALKULATIIVINEN
  Aikaisuusi arvioidut päivittäinen kokonaisenergiankulutus on

  2183 kaloria

  Suositellut makrot

  Makrosuositukset

  2183 kaloria

  ylläpito: 112

  Proteiini :Hiilihydraatit :Rasvat :

  Kohtalainen rasvanpoltto:
  (-10% alijäämä)

  Proteiini :Hiilihydraatit :Rasvat :

  Agressiivinen rasvanpoltto:
  (-20% alijäämä)

  Proteiini :Hiilarit :Rasvat :

  Lihaskasvu:
  (-20% alijäämä)

  Proteiini :Hiilarit :Rasvat :

  Lihaskasvu:
  (+10% ylijäämä)

  Proteiini :Hiilihydraatit :Rasvat :

  Vaikeuksissa painonpudotuksen kanssa?

  Oppaa niksejäni & Vinkkejä painonpudotuksen helpottamiseen
  (se on itseasiassa aika yksinkertaista, ja voin auttaa)