The pectoralis major eli rintalihakset ovat pääosin vastuussa harjoituksista, kuten penkkipunnerruksesta ja sen muunnelmista, eteenpäin nojaavista dipsistä ja rintakehän flyes.
Rinta on yksi vaikuttavimmista ja suosituimmista lihaksista niiden pelkän koon ja visuaalisen vetovoiman vuoksi, mikä tarkoittaa myös, että ne vaativat paljon huomiota kuntosalilla. Isojen rintalihasten rakentamiseen tarvitaan yhdistelmä puristusliikkeitä (penkkipunnerrus) ja sellaisia, joissa keskitytään hartioiden sisäiseen kiertoon (flyes)
Vasarakahvainen käsipainopenkkipunnerrus on suositeltava valinta ison rintalihaksen kunnolliseen harjoitteluun sen tehokkuuden ja turvallisen oteasennon vuoksi.
Tässä harjoituksessa
- Kohdelihasryhmä:
- Vaikeusaste: Penkki, käsipainot
- Vaikeusaste: 1: Aloittelija
Harjoitusohjeet
- Asetu tasaiselle penkille käsipainot polvillasi.
- Potkaise käsipainot taaksepäin samalla kun makaat penkillä niin, että käsipainot ovat puristusasennossa rintakehäsi kummallakin puolella.
- Kevyesti kaareutuva selkäsi ja pidä jalat selkäsi taaksepäin ja istutettuna lattiaan.
- Kierrä käsipainot vasarakahva-asentoon (neutraali).
- Paina käsipainot ylöspäin samalla, kun ojennat kädet täysin ja supistat rintalihaksia.
- Laske käsipainot hitaasti alas siihen pisteeseen, jossa tunnet rintalihaksissa pientä venytystä.
- Toista halutun toistomäärän verran.
Muunnokset & Vinkkejä
- Vaihtoehtona vasarakahvalliselle käsipainopenkkipunnerrukselle voit käyttää vasarakahvalliselle käsipainopenkkipunnerrukselle konetta, jossa on vasarakahva tai neutraali ote.
- Varmista, että kädet ovat 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, jotta olkanivel tukisi olkaniveliä ja liike sujuisi kunnolla.
- Vasarakahvainen ote on yleisesti ottaen turvallisempi olkapäille, koska asento suojaa olkapäitä, mutta joudut käyttämään hieman pienempää painoa kuin tavallisessa käsipainopenkkipunnerrusliikkeessä: How to do the hammer-grip dumbbell bench press
Seuraa meitä Instagramissa, Facebookissa ja Twitterissä, jos haluat viimeisimmät uutiset ja päivitykset.
Tätä viestiä on muokattu viimeksi 16.3.2019 11:26
Tilaa päivitykset Poista päivityksistä Tilaa päivityksistä