Juoksulla ja painoharjoittelulla on hankala suhde. Jalkakäytävällä juoksijat inhoavat nostaa painoa, koska he pelkäävät painonnousun hidastavan heitä – vaikka he lisäisivätkin lihaksia. Se on strateginen virhe.
”Juoksijoille oma voimaharjoittelu voi auttaa ylläpitämään oikeaa mekaniikkaa, etenkin kun he alkavat väsyä”, sanoo Terra Castro, Detroit Body Garagen perustaja ja entinen ammattitriathlonisti. ”Voimakas käsiveto auttaa, kun jalat väsyvät. Ja ilman vahvaa ydintä ryhti kärsii.” Juoksuvalmentajat ovat jo pitkään suositelleet kehonpainolla tehtäviä voimaharjoitteita, kuten kyykkyjä, lungseja ja siltoja, vahvistamaan pakaroita, reisilihaksia ja jalkojen lihaksia loukkaantumisten torjumiseksi. Mutta nyt saattaa olla aika siirtyä raskaampiin liikkeisiin.
Tätä varten Castro loi alavartaloon ja ytimeen keskittyvän harjoitussuunnitelman, joka on haastavampi kuin tavalliset lungit ja kyykyt, joita juoksijoille usein määrätään. Kuntosalirottienkin kannattaa kokeilla sitä. Suunnitelmassa painotetaan myös sydäntä ja kestävyyttä, mikä parantaa yleistä kuntoa.
Ja laita vahvat jalat testiin 10 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmalla, jonka on suunnitellut New Yorkissa toimiva kestävyysvalmentaja Brian Hammond. Se on tasapainoinen tasapaino juoksun, nostamisen, ristikkäisharjoittelun ja palautumisen välillä. Jos olet halunnut juosta 13,1 mailia, mutta aikataulusi on liian arvaamaton noudattaaksesi tiukkaa harjoituskalenteria, tämä on sinua varten.
Harjoitus
Lämmittele ja suorita sitten 2 sarjaa kutakin harjoitusta 10-12 toistoa puolta kohti (tarvittaessa). Lepää 1 minuutti sarjojen välillä. Jos harjoittelet kilpaa, nosta raskaammin harjoituskalenterin ensimmäisinä viikkoina ja kevennä sitten intensiteettiä, kun juoksukilometrit kasvavat.
Asiantuntijan vinkki
Muuttaaksesi tämän voimaa kehittävän harjoittelun korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi vaihda kevyempiin painoihin ja aseta jokaiselle liikkeelle työskentelyaikatavoite – ehkä 45 sekuntia päällä ja 15 sekuntia lepoa – käyden läpi kahdeksan liikkeen kierrosta 2 tai 3 kertaa. Yksi varoitus: nopeuta asioita uhraamatta muotoa.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!