Meillä on toinen loistava HIIT-harjoitus sinulle silloin, kun sinulla ei ole paljon aikaa tai haluat koota useita lyhyitä harjoituksia. Tässä treenivideossa on joitain haastavampia liikkeitä, kuten Tähtihyppyjä ja Reiden läppähyppyjä, joten se ei ole aloittelijoille, mutta sitä voi helposti muokata, jos haluat sen olevan helpompaa. Voit myös vapaasti vaihtaa mitä tahansa harjoituksia muokataksesi sen omiin henkilökohtaisiin tarpeisiisi.
Olemme sisällyttäneet mukaan lyhyen lämmittelyn, mutta jos olet istunut yhtään pidempään, saatat haluta ottaa hieman enemmän aikaa yksin perusteellisempaan lämmittelyyn, sillä HIIT-harjoituksen harjoitukset ovat haastavammalla puolella ja alkavat suhteellisen intensiivisesti.
Käyttämämme HIIT-rakenne on Tabata-tyylinen 20 sekunnin aktiivisuus, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Aina kun mahdollista, sinun tulisi pyrkiä käyttämään ”aktiivisia lepojaksoja”, kuten hölkkäämällä paikallaan, nyrkkeilijän shufflea jne. sen sijaan, että seisoisit paikallasi tai istuisit lepojakson ajan. Tämä lisää huomattavasti rutiinin yleistä vaikeusastetta ja parantaa yleistä kestävyyttäsi. Olemme jakaneet HIIT-osuuden kahteen osaan, joista kumpikin koostuu 6 eri harjoituksesta. Suoritat kaksi sarjaa kutakin harjoitusta ennen kuin siirryt seuraavaan. Kun olet suorittanut ensimmäisen kuuden harjoituksen ryhmän, pidetään pidempi tauko, jotta voit palautua paremmin ennen seuraavan kuuden harjoituksen ryhmän aloittamista.
Pidä rohkeasti pidempi tauko, jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi. HIIT:ssä ei ole kyse siitä, että yrität vain väsyttää itsesi, vaan siitä, että teet niin monta toistoa kuin pystyt 100 %:n ponnistuksella. Joten jos muotosi alkaa olla huolimaton tai rajoitat merkittävästi liikerataa helpottaaksesi liikettä, pidä pidempi tauko, jotta voit keskittyä enemmän muotoon ja ponnisteluun kuin vain siihen, että saat treenin tehtyä nopeasti.
Niinkin, että vaikka tämä rutiini on lyhyt, voit odottaa polttavasi paljon kaloreita sen intensiteettitason vuoksi. Koska HIIT perustuu kehonpainoon ja sen kaloripoltto on suoraan yhteydessä siihen, kuinka kovaa painostat itseäsi, kaloripoltto ja vaikeustaso voivat vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Näin ollen keskimääräinen kokonaiskaloripoltto on 78 kalorista matalimmillaan ja 190 kalorista korkeimmillaan.
Harjoituksen rakenne:
– 12 harjoitusta yhteensä
– 2 sarjaa per harjoitus
– Tabata-intervallit (20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa)
Varusteet:
– Ei mitään
Lämmittely/jäähdytys:
– Lämmittely sisältyy
Lämmittely: 3 minuuttia (30 sek. kukin)
– Side Step Arm Swing
– High Knee March
– Squat Circles
– Boxer Shuffle
– Up and Outs
– Jumping Jacks
Workout: 12 minuuttia (20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa): 12 minuuttia (20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa); Kaksi sarjaa per harjoitus)
– Pop Squat
– High Knees
– Walk Downs
– Burpee
– Lateral Jumps
– Star Jumps
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Climbers
– Squat Jack