Lähes 10 miljoonaa ikääntynyttä ihmistä saa vuosittain dementia-diagnoosin, mikä tuo uusia haasteita ja huolia heidän perheilleen. Kun omaishoitajat arvioivat hoitoa, pyrkivät säilyttämään elämänlaadun ja toivovat voivansa torjua oireita, ruokavalion ja dementian välinen yhteys toimii hyödyllisenä lähtökohtana.
Suositellut elintarvikkeet dementian ennaltaehkäisemiseksi sisältävät usein vankkoja, hyvin tutkittuja vitamiineja ja mineraaleja. Nämä muistia helpottavat vitamiinit voivat olla maukkaita ja helposti löydettävissä – on mahdollista, että jotkut ikääntyneen läheisesi suosikkiruoat sisältävät jo näitä kipeästi tarvittavia ravintoaineita.
C-vitamiini tehostaa aivojen kognitiota
C-vitamiini auttaa torjumaan muutakin kuin vain flunssaa. Kansallisen Integratiivisen lääketieteen instituutin tutkijat löysivät yhteyden tämän aivoja vahvistavan vitamiinin ja korkean kognition välillä vuonna 2017 tekemässään tutkimuksessa, jossa verrattiin Alzheimerin tautia sairastavia henkilöitä kontrolliryhmään, jolla ei ollut muistisairauksia. Useimmissa tapauksissa tutkijat havaitsivat suuremman C-vitamiinin puutteen Alzheimerin tautia sairastavilla osallistujilla. Erityisesti C-vitamiini auttaa aivojen välittäjäaineita toimimaan kunnolla ja säätelee entsyymejä.
Pakkaa lautasellesi näitä C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita
- Yksi ½ kupillinen annosta punaista paprikaa sisältää 106 % suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä arvosta. Vihreät paprikat antavat 67 %.
- Oranssien, kiivien ja mansikoiden kaltaisissa hedelmissä on yli puolet ikääntyneiden tarvitsemasta C-vitamiinista.
- Nauti hedelmistä mehun muodossa. Juo C-vitamiinia appelsiinimehussa, greippimehussa tai tomaattimehussa.
- Nappaa jotain vihreää, kuten parsakaalia tai kaalia.
Aivojen B6- ja B12-vitamiinit hillitsevät henkistä rappeutumista
B6- ja B12-vitamiinit yhdistävät voimansa parhaina muistia parantavina vitamiineina. Clinical Epigenetics -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että muistia heikentävät geenit voivat aktivoitua näiden aivovitamiinien puutteen vuoksi, mikä auttaa hillitsemään kognitiivista heikkenemistä.
Makua nämä B6- ja B12-vitamiinien lähteet
- Kalaa: Tonnikalassa on 53 % päivittäin tarvittavasta B6-vitamiinista, kun taas simpukoissa, taimenissa ja lohessa on yli 100 % tarvittavasta B12-vitamiinista.
- Ei kannata jättää aamiaista väliin. Murot, jogurtti, paahtoleipävohveli tai kananmuna voivat aloittaa päiväsi runsaalla B-vitamiinilla.
- Maidot: Raejuustossa on B6-vitamiinia, ja sveitsiläinen juusto toimittaa B12-vitamiinia. Jogurtti ja maito ovat myös hyviä vaihtoehtoja.
D-vitamiinin puute lisää dementiariskiä
D-vitamiinin puute lasketaan Alzheimerin taudin ja dementian riskitekijäksi, väittää vuoden 2019 tutkimus johtavassa BMC Neurology -julkaisussa. Tässä kattavassa katsauksessa todetaan, että vakava D-vitamiinin puute lisää dementian riskiä 48 prosenttia, kun taas Alzheimerin taudin todennäköisyys nousee 51 prosenttia. Torju näitä huolestuttavia tilastoja hankkimalla riittävästi D-vitamiinia, joka on yksi parhaista muistia parantavista vitamiineista.
Levitä D-vitamiinia
- Aurinko on yksi parhaista luonnollisista D-vitamiinilähteistä. Tee iltapäiväkävely tai investoi UV-lamppuun kylmempinä kuukausina.
- Yksi ruokalusikallinen kalanmaksaöljyä täydentää 170 % päivittäisestä D-vitamiinin saannista.
- Viipaloidut, valkoiset sienet kattavat puolet tarvittavasta D-vitamiinin saannista.
Fosfatidyylikoliinin hyötyjä ovat muun muassa muistin parantaminen
Mineraalinaine fosfatidyylikoliini voi tutkimusten mukaan vähentää kognitiivista heikkenemistä huomattavasti. Tämä yhteys ruokavaliossa ja dementiassa on peräisin vuonna 2019 tehdystä tutkimuksesta, jossa analysoitiin 2 500 suomalaista miestä. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistut tulokset osoittavat, että miehillä, jotka nauttivat runsaasti fosfatidyylikoliinia, oli 28 prosenttia pienempi mahdollisuus sairastua dementiaan. Erilaiset tutkimukset vahvistavat tämän havainnon myös naisilla.
Lisää fosfatidyylikoliinin saantia
- Paista kolme unssia naudanmaksaa pannulla, niin saat 65 % päivittäisestä fosfatidyylikoliinin hyödystä.
- Suuri keitetty kananmuna vastaa 27 % tämän kivennäisaineen suositeltavasta saannista.
- Paahda kananrintaa tai soijapapuja
- Nautanliha ei ole aina pahasta. Itse asiassa se edustaa 13 % tarvitsemastasi fosfatidyylikoliinista.
- Suosikkeina ovat viljat, kuten vehnänalkio ja kvinoa.
Nämä aivojen vitamiinit ja kivennäisaineet ovat yleisiä suosituksia useimmille senioreille. Jos haluat apua erityisruokavalioon liittyvissä kysymyksissä, harkitse ravitsemusterapeutin tai lääkärin puoleen kääntymistä.
Lähteet:
Chai, Bingyan et al. ”D-vitamiinin puute dementian ja Alzheimerin taudin riskitekijänä: päivitetty meta-analyysi”. https://bmcneurol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12883-019-1500-6
National Institutes of Health. ”Ravintolisien tietosivut”. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
Travica ym. ”C-vitamiinitila ja kognitiivinen toiminta: A Systematic Review.” https://researchbank.swinburne.edu.au/file/432fba75-a949-445d-af0e-577de4281112/1/2017-travica-vitamin_c_status.pdf
World Health Organization. ”Dementia.” https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia