Jaa
Koronaviruspandemia on aiheuttanut monenlaista negatiivisuutta, mutta ehkä yksi suurimmista on ollut kollektiivinen, taustalla oleva surun tunne.
Ihmiset ovat surullisia maailman tilasta, läheisten menettämisestä, rajoituksista ja naamiosäännöistä. Suremme vanhaa normaalin tuntemustamme, kauan kadonneita rutiineja ja kaikkia niitä muutoksia, joita tämä vuosi on tuonut mukanaan.
Kun kaikki tämä otetaan huomioon, ei ole ihme, että maailmanlaajuinen pandemia on täydellinen myrsky tilannekohtaiselle masennukselle. Mutta toisin kuin kliininen masennus, tämäntyyppisen surun laukaisee usein traumaattinen tai stressaava tapahtuma tai muutos elämässäsi.
Behavioraalisen terveyden terapeutti Jane Pernotto Ehrman, MEd, RCHES, ACHT, keskustelee siitä, mitä tilannekohtainen masennus on ja miten sitä voi hoitaa.
Mitä on tilannekohtainen masennus?
Olet ehkä jo aiemmin kokenut tilannekohtaisen masennuksen jaksoja tietämättä edes, mitä se on. Laukaisevia tekijöitä voivat olla mm:
- Ystävän, perheenjäsenen tai lemmikin kuolema.
- Ero tai muu parisuhdeongelma.
- Työn menetys (tai jopa uuden työn saaminen).
- Muutto.
- Sairaus tai vaikea diagnoosi.
- Perheongelmat tai riidat.
- Eläkkeelle jääminen.
- Vauvan saaminen.
- Naturkatastrofin tai rikoksen kokeminen.
- Työ- tai kouluasiat.
- Auto-onnettomuus.
- Maailmanlaajuinen pandemia.
”Monet ihmiset kokevat tilannekohtaista masennusta juuri nyt COVID-19:n takia ilman, että he edes tajuavat, mitä heille oikeastaan tapahtuu”, Ehrman sanoo. ”Saatat kysyä itseltäsi ’miksi olen niin surullinen tai vihainen?’ tai ’miksi olen niin uupunut koko ajan?’ tai ehkä sinun on vaikea keskittyä työhön tai kouluun.”
Depressio ja ahdistuneisuus voivat olla pelottavia kaikille, mutta erityisesti, jos et ole koskaan aiemmin kokenut niitä. Näille ihmisille tunteet voivat olla pelottavia, ja he saattavat tuntea menettävänsä hallinnan.
Ehrmanin mukaan tilannekohtainen masennus vaihtelee ihmisestä toiseen, mutta siihen voi kuulua:
- Surua ja murhetta.
- Toivottomuuden tunne.
- Jatkuva pelko tai huoli.
- Keskittymis- tai nukkumisvaikeudet.
- Viha.
- Muutos ruokahalussa.
- Itsekä kiinnostuksen menettäminen normaaleihin toimintoihin.
- Tavanomaisten tehtävien suorittamisen vaikeus.
- Tunne, että stressi tai ahdistus ahdistaa.
- Tiheä itkuisuus.
Voiko tilannekohtaisesta masennuksesta tulla kliininen masennus?
Tilannesidonnainen ja kliininen masennus ovat samankaltaisia, mutta eivät sama asia.
- Tilannesidonnainen masennus juontaa juurensa traumaattisesta tai stressaavasta tapahtumasta, ja henkilö kamppailee selviytyäkseen siihen liittyvistä muutoksista. Tämäntyyppinen masennus ilmenee yleensä kolmen kuukauden kuluessa tapahtumasta tai muutoksesta.
- Kliininen masennus (tai vakava masennus) on vakavampi kuin tilannekohtainen masennus, mutta on tärkeää huomauttaa, että mikään masennustyyppi ei ole toista ”todellisempi” tai helpommin käsiteltävä. Jokainen masennustyyppi on mielenterveyden häiriö, johon liittyy monimutkaisia tunteita ja kamppailuja. Kliinisessä masennuksessa tärkein oire on masentunut tai matala mieliala useimpina päivinä pitkän ajanjakson ajan. Masentunut mieliala häiritsee usein henkilön kykyä työskennellä, nukkua, syödä ja nauttia kaikin tavoin.
Tyypillisesti tilannekohtaisesta masennuksesta kärsivät ihmiset huomaavat mielialan paranevan muutama päivä tai viikko sen jälkeen, kun stressaava tapahtuma on päättynyt tai on kulunut tarpeeksi aikaa. On kuitenkin mahdollista, että jos tilannekohtaisen masennuksen laukaiseva tapahtuma jatkuu tai jos henkilö ei koskaan puutu siihen täysin, se voi myöhemmin muuttua kliiniseksi masennukseksi.
Voidaanko tilannekohtaista masennusta hoitaa?
Hyvä uutinen on, että tilannekohtainen masennus on sopeutumishäiriö, mikä tekee siitä yleensä jokseenkin lyhytkestoisen. Monesti masennuksen laukaiseva tapahtuma tai stressitekijä loppuu tai kuluu niin paljon aikaa, että se korjaantuu itsestään.
Jotkut ihmiset pystyvät hoitamaan tilannekohtaista masennusta itse. Usein tilanteesta selviytymisen oppiminen edellyttää tietoista suunnitelmaa ja elämäntapamuutoksia.
Ehrman suosittelee seuraavia toimia:
- Syö hyvin. Keskity vähärasvaiseen proteiiniin, hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, papuihin ja täysjyväviljoihin.
- Aseta uni etusijalle. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Jonkinlaisen rutiinin pitäminen saa sinut tuntemaan olosi jäsennellymmäksi ja hallitummaksi.
- Liikuta kehoasi. Painonpudotuksesta aivojen terveyteen ja onnellisuuteen – on monia syitä olla aktiivinen ja liikkua. Älä kuitenkaan luule, että sinun tarvitsee viettää tuntikausia kuntosalilla saadaksesi palkinnon. Joskus riittää reipas kävelylenkki saamaan endorfiinit virtaamaan.
- Vietä aikaa luonnossa. Ulkona oleminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja latautuneemmaksi. Lisäksi uppoutuminen raikkaaseen ilmaan ja auringonpaisteeseen voi auttaa säätelemään heräämis- ja unijaksojasi.
- Etsi terve tapa ilmaista vihaa. Jos raivohuoneet eivät ole sinun juttusi, Ehrman suosittelee opettelemaan, miten heittää terve, aikuisen raivokohtaus. Kovaäänisen musiikin paukuttamisesta kirjoittamiseen tai tyynyn lyömiseen – keksi, mikä toimii sinulle.
- Kirjoita ajatuksesi ylös. Kokeile käyttää ”kuuman kynän” menetelmää, mikä tarkoittaa sitä, että kun istut alas kirjoittamaan, kirjoita mitä tahansa mieleesi juolahtaa, niin kauan kuin haluat. Älä huolehdi kieliopista, oikeinkirjoituksesta tai edes siitä, onko siinä järkeä. Säilytä tai silppua se sen jälkeen.
- Harjoittele meditaatiota ja hengitysharjoituksia. Tiesitkö, että aivosi voivat sopeutua siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu? Käsitettä kutsutaan neuroplastisuudeksi. Toisin kuin tietokoneella, jolla on tietyt laitteistot ja kyvyt, me voimme ohjelmoida aivomme uudelleen niin, että ne reagoivat herkemmin ja vähemmän reaktiivisesti tilannekohtaiseen masennukseen. Tehokas tapa tehdä tämä on meditaatio ja hengitysharjoitukset. Mantran, kuten ”Olen rauhallinen ja tyyni” toistaminen ja meditointi vain 15 minuutin ajan 4-5 päivänä viikossa riittää tekemään sinusta tietoisemman ja torjumaan negatiivisia ajatuksia.
- Kokeile kiitollisuuspäiväkirjaa. Tajuatko, että jos kirjoittaisit joka päivä ylös kolme sinulle tapahtunutta hyvää asiaa, voisit vuoden lopussa muistella 1095 positiivista kokemusta? On paljon tieteellistä näyttöä siitä, miksi kiitollisuuspäiväkirjat ovat niin hyväksi mielenterveydellemme.
- Ota aikaa istua tunteidesi kanssa. Tee tilaa epämukavien tunteiden ilmaisemiseen. Tunteemme eivät ole oikeita tai vääriä, sanoo Ehrman. Jos tunnet surua, mieti, mistä tunnet sen. Ehkä se on raskautta rinnassasi tai hartioillasi. Et ehkä tiedä tarkalleen, mikä suruasi aiheuttaa, tai sinulla voi olla aavistus siitä, miksi, mutta on tärkeää tunnustaa tunteemme ja kunnioittaa niitä.
Mikä on liian pitkä aika olla surullinen?
Surullisuus on normaali inhimillinen tunne. Me kaikki olemme ajoittain surullisia, varsinkin kun tapahtuu ikäviä tapahtumia tai asiat muuttuvat.
Jos siis olet edelleen surullinen, mutta pystyt nousemaan ylös, pukeutumaan ja menemään töihin joka päivä – mistä tiedät, milloin se ylittää rajan ja sinun pitäisi hakea apua?
Ehrman sanoo, että jos huomaat, että tilannekohtainen masennuksesi näyttää kestävän useita viikkoja ilman todellisia läpimurtoja, voi olla aika puhua jollekin, joka voi auttaa sinua selviytymään paremmin.
Jutteleminen ongelmistasi tai tunteistasi jonkun kanssa, joka ei ole henkilökohtaisesti osallisena, voi helpottaa toipumistasi ja auttaa sinua tunnistamaan laukaisevat tekijät. Ammattitaitoinen terapeutti ymmärtää, että sinun voi olla vaikea puhua siitä, mitä käyt läpi, mutta hän ei tuomitse sinua tai hoputa sinua.
Usein terapeutti voi auttaa sinua määrittämään, onko kokemasi vain pelkkä fiilis vai onko kyse jostain paljon vakavammasta. Ja vaikka maailmassa on meneillään maailmanlaajuinen pandemia, se ei tarkoita, että sinun pitäisi kärsiä hiljaisuudessa. Ihmiset käyvät terapiassa pienistä ja suurista syistä.
”Masennus on kuin katsoisi elämää avaimenreiän läpi”, Ehrman selittää. ”Jos näet vain ongelmasi tai kamppailusi – kadotat perspektiivin ja kaiken muun ympärilläsi tapahtuvan. Ihmiset, joilla on todella voimakas masennus, ovat menettäneet kyvyn kuvitella tulevaisuutta. Jos alkaa tuntua siltä ja tuntuu siltä, että suru on alkanut vaikuttaa kaikkeen, se on punainen vaate hakea apua.”
Jaa
- koronavirus COVID-19 masennus pandemia