(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = sulka
mayura = riikinkukko
Feathered Peacock Pose: Step-by-Step Instructions
Step 1
Suorita muokattu Adho Muhka Svanasana joogaseinälläsi, kämmenet ja kyynärvarret lattialla. Sormenpäidesi tulisi olla aivan seinän tyvellä ja kyynärvarsien yhdensuuntaisesti toistensa kanssa hartioiden leveydellä. Tämä asento ei ole aivan yhtä pelottava kuin Adho Mukha Vrksasana; siinä on tukevampi tukipohja, eikä pää ole yhtä kaukana lattiasta. Se voi silti olla hieman pelottava. Valmistautuaksesi ja varmistaaksesi itsesi tässä inversioasennossa, kiinnitä lapaluusi takavartaloa vasten ja vedä niitä kohti häntäluuta. Kierrä sitten olkavarret ulospäin, jotta olkavarret pysyvät leveinä, ja halaa kyynärvarret sisäänpäin. Levitä lopuksi kämmenet ja paina sisemmät ranteet tukevasti lattiaa vasten.
Katso tämä video Feathered Peacock Pose
Vaihe 2
Taivuta nyt toista polvea ja astu jalka sisään, lähemmäs seinää (sanotaanpa, että vasemmanpuoleinen jalka), mutta pidä toinen (eli oikea) jalka aktiivisena ojentautumalla kantapään kautta. Tee sitten muutama harjoitushyppy ennen kuin yrität laukaista itsesi ylösalaisin. Heilauta oikeaa jalkaasi laajalla kaarella kohti seinää ja potkaise vasen jalka irti lattiasta ja työnnä heti kantapään kautta suoristaaksesi jalan. Hyppää ylös ja alas tällä tavoin useita kertoja, joka kerta ponnistaen lattiasta hieman korkeammalle. Hengitä syvään ulos joka kerta, kun hyppäät.
Katso myös 5 onnellisuutta lisäävää asentoa
Vaihe 3
Tällä tavalla ylös ja alas hyppiminen voi olla kaikki, mitä pystyt toistaiseksi tekemään. Harjoittele säännöllisesti vahvuusasentoja, kuten Adho Mukha Svanasana (tai muokattu versio, joka on tässä alkuasento) ja Chaturanga Dandasana. Lopulta pystyt potkaisemaan koko asennon. Aluksi kantapäät saattavat törmätä seinään, mutta taas harjoittelun lisääntyessä pystyt heilauttamaan kantapäät kevyesti seinää vasten.
Vaihe 4
Jos kainalot ja nivuset ovat kireät, alaselkäsi saattaa olla syvään kaarella. Pidentääksesi sitä vedä etukylkiluut vartaloon, ojenna häntäluusi kohti kantapäitäsi ja liu’uta kantapäitäsi korkeammalle seinää vasten. Vedä napa kohti selkärankaa. Purista ulkosääret yhteen ja rullaa reidet sisään. Pincha Mayurasanassa pääsi tulisi olla irti lattiasta; ripusta se lapaluiden väliin jäävään kohtaan ja katso ulos huoneen keskelle.
Muutama käsivarsitasapainojooga-asento täällä
Vaihe 5
Pysy asennossa 10-15 sekuntia. Työskentele vähitellen aina yhteen minuuttiin asti. Kun laskeudut alas, muista, ettet vajoa olkapäille. Pidä lapaluut koholla ja leveinä ja vie yksi jalka kerrallaan alas uloshengityksellä. Nosta Adho Mukha Svanasanaan 30 sekunnista minuuttiin. Meillä on taipumus potkaista ylös samalla jalalla koko ajan: muista vuorotella potkaisevaa jalkaa, yhtenä päivänä oikealla, seuraavana päivänä vasemmalla.
TAKAISIN A-Z POSE FINDER
Positiotiedot
Sanskriittinen nimi
Pincha Mayurasana
Positiotaso
Kontraindikaatiot ja varoitukset
- Selkä, olkapäät, tai niskavamma
- Päänsärky
- Sydänvaivat
- Korkea verenpaine
- Menstruaatio
Muutokset ja rekvisiitta
Traditionaalisesti kämmenet asetetaan tasaisesti lattialle tässä asennossa. Kyynärvarsien ja käsien asentoa on kuitenkin mahdollista muuttaa. Tarvitset palikan käsien tukemiseen. Voit helpottaa asentoa hieman painamalla kämmenet tasaisesti palikan päihin, jolloin ranteet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Muista kiertää sormesi palikan takaosan ympärille ja kosketa sormet sitten joogaseinääsi. Paina sisempiä ranteita aktiivisesti kohti lattiaa. Tai voit kääntää kämmenet ylöspäin kattoon päin, jolloin käsien pikkusormen puolet ovat palikan päällä. Tämä auttaa sinua oppimaan olkavarsien kiertoa. Pidä kämmenet elinvoimaisina ja peukalot venytettyinä poispäin palikan päistä.
Syvennä asentoa
Jatko-opiskelijoiden tulisi vähitellen siirtyä poispäin seinästä ja oppia tasapainoilemaan ilman tukea. Istu lattialla jalat täysin ojennettuina ja jalat joogaseinää vasten. Tee kuvitteellinen merkki lattiaan polviesi viereen ja asetu sitten asentoon niin, että kyynärpäät ovat tämän merkin päällä. Kädet ovat nyt hieman kauempana seinästä. Potkaise sitten ylös, taivuta polvia ja kosketa jalkojasi seinään. Jos olet oikeassa paikassa, ylävartalosi, vartalosi ja reisien pitäisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja polviesi suorassa kulmassa. Pidä toinen jalka seinällä ja ojenna toinen jalka kokonaan ojentamalla kantapää aktiivisesti kohti kattoa. Muutaman hengenvedon jälkeen taivuta kyseistä polvea ja palauta jalka takaisin seinälle ja toista sitten toisella jalalla. Yritä lopuksi sisäänhengityksellä oikaista molemmat jalat ja tasapainoile.
Valmistavat asennot
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (blokki puristettuna taivutettujen kyynärpäiden väliin)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Seuraava-up Poses
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Aloittelijan vinkki
Monien aloittelevien aloittelijoiden on vaikea estää kyynärpäitään liukumasta irti toisistaan tässä asennossa. Solmi hihna ja silmukoi se olkavarsien yli, juuri kyynärpäiden yläpuolelle. Ojenna kädet suoriksi eteen hartioiden leveydeltä ja säädä hihna niin, että se syleilee ulkokäsiäsi. Käytä sitten hihnaa asennossa, mutta ajattele, että työntäisit käsivarret hieman sisäänpäin, poispäin hihnasta, sen sijaan että antaisit niiden pullistua hihnaan.
Hyödyt
- Vahvistaa hartioita, käsivarsia ja selkää
- Venyttää hartioita ja niskaa, rintakehää, ja vatsaa
- parantaa tasapainoaistia
- rauhoittaa aivoja ja auttaa lievittämään stressiä ja lievää masennusta
Pari
Kaksi paria voi auttaa sinua maadoittamaan asennon paremmin sisäisten ranteiden kautta. Aseta kumppanisi seinälle juuri kyynärvarsien ulkopuolelle ja sinuun päin, kun suoritat asentoa. Pyydä kumpaakin painamaan yhdellä jalallaan yhtä ranteesta alaspäin. Heidän tulisi aloittaa jalka ulomman ranteen päällä ja sitten, kun he painavat alaspäin, rullaa jalka kohti sisempää rannetta, johon maadoittavan paineen tulisi keskittyä. Auta heitä säätelemään painetta kertomalla, haluatko vähemmän vai enemmän. Varmista, että kumpikin osapuoli painaa samalla voimalla.
Muunnokset
Ei ehkä ole mahdollista tehdä koko asentoa heti. Sen sijaan voit tehdä sen puolivälin variaation, Ardha Pincha Mayurasanan (are-dah = puoli), joka auttaa sinua keräämään voimaa ja itseluottamusta koko asentoa varten. Istu lattialle jalat täysin ojennettuina ja jalat joogaseinää vasten. Tee lantion viereen kuvitteellinen merkki lattiaan. Käänny ympäri niin, että selkäsi on seinään päin, polvistu ja aseta kyynärpäät merkin päälle. Asetu sitten asentoon edellä vaiheessa 1 kuvatulla tavalla. Astu yhdellä jalalla korkealle seinälle, työnnä sitten toinen jalka pois ja nosta se ylös rinnalleen. Kävele nyt jalkojasi hitaasti seinää pitkin, kunnes jalkasi ovat lattian suuntaiset ja vartalosi kohtisuorassa. Paina kantapäät tukevasti seinään nostamalla reisien yläosat ja häntäluu kohti kattoa. Jää vähitellen yhä pidemmäksi aikaa, aloittaen noin 15 sekunnista ja edeten kohti 1-2 minuuttia. Jos olet tarpeeksi vahva suorittamaan tämän variaation, olet tarpeeksi vahva tukemaan itseäsi täydessä asennossa.