Faktoja mindfulnessin vaikutuksista

Mindfulness-ihminen on pikemminkin reflektiivinen kuin reaktiivinen. He keskittyvät nykyhetkeen. Mitä mindfulness on? Mindfulness on prosessi, joka johtaa mielentilaan, jolle on ominaista ennakkoluuloton tietoisuus nykyhetken kokemuksista, kuten aistimuksista, ajatuksista, kehon tiloista ja ympäristöstä. Sen avulla voimme ottaa etäisyyttä ajatuksiimme ja tunteisiimme leimaamatta niitä hyviksi tai huonoiksi.

Miten mindfulness toimii?

Keskittämällä huomiomme nykyhetkeen mindfulness torjuu mököttämistä ja murehtimista. Tulevaisuuden murehtiminen (esim. minun on parempi muistaa maksaa nuo laskut ja siivota koti tänä viikonloppuna) ja menneisyyden pohdiskelu (esim. minun olisi pitänyt tehdä mieluummin näin kuin noin) ovat yleensä sopeutumattomia ajatteluprosesseja. On tietenkin tärkeää oppia menneisyydestä ja suunnitella tulevaisuutta, mutta kun vietämme liikaa aikaa nykyhetken ulkopuolella, voimme masentua ja ahdistua. Tällöin mindfulness voi olla tärkeä väline, joka auttaa meitä keskittymään paremmin nykyhetkeen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness auttaa meitä vähentämään ahdistusta ja masennusta. Mindfulness opettaa meitä reagoimaan stressiin tiedostamalla, mitä nykyhetkessä tapahtuu, sen sijaan, että toimisimme vain vaistomaisesti, tietämättä, mitkä tunteet tai motiivit saattavat ohjata päätöstä. Opettamalla tietoisuutta fyysisestä ja psyykkisestä tilasta tässä hetkessä mindfulness mahdollistaa sopeutuvammat reaktiot vaikeisiin tilanteisiin.

Mindfulness toimii monin tavoin. Se rohkaisee meitä avautumaan ja hyväksymään tunteemme. Tämän seurauksena pystymme paremmin tunnistamaan, kokemaan ja käsittelemään tunteitamme. Mindfulness kannustaa meitä myös näkemään asioita eri näkökulmista. Jos esimerkiksi puolisosi napsahtaa sinulle, saatat syyttää itseäsi ja murehtia, että olet tehnyt jotain suututtaaksesi hänet. Jos pystyt etäännyttämään itsesi välittömästä loukkaantumisreaktiostasi, saatat muistaa, että puolisosi mainitsi, että hänellä oli rankka työpäivä, ja ehkä hän napsahti sinulle, koska on väsynyt ja stressaantunut. Tämä uusi tulkinta voisi lievittää jonkin verran huoliasi ja kielteisiä tunteitasi. Mindfulnessin harjoittamisen on osoitettu hyödyttävän seuraavia osa-alueita:

• Kehotietoisuus: Kehotietoisuus on kykyä havaita hienovaraisia tuntemuksia kehossa, ja itseraportointitulokset osoittavat, että mindfulness johtaa suurempaan kehotietoisuuden havaitsemiseen. Sisäisen tunnetilan tiedostaminen on välttämätöntä, jotta voi paremmin säädellä näitä tunteita.

• Keskitetty huomio: Mindfulness-harjoittelu parantaa kykyä keskittää huomio. Neurokuvantamistutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness lisää aktivaatiota anteriorisessa cingulaarisessa aivokuoressa (Anterior Cingulate Cortex, ACC), aivojen alueella, joka osallistuu toimeenpanevaan toimintaan ja tarkkaavaisuuteen. Tarkkaavaisuuden paremman hallinnan kautta voi olla helpompi keskittyä nykyiseen tehtävään sen sijaan, että huoli häiritsisi sitä.

• Itsetuntemus: Mindfulness muuttaa myös näkökulmaa itseensä. Buddhalainen psykologia opettaa, että minuus ei ole pysyvä ja staattinen, vaan se koostuu jatkuvista henkisistä tapahtumista. Kahden kuukauden mindfulness-meditaatioharjoitusten on osoitettu lisäävän itsetuntoa ja itsensä hyväksymistä.

• Fyysinen terveys: Mindfulness-meditaation on osoitettu tuottavan myös muita terveyshyötyjä, kuten verenpaineen ja kortisolitason (stressihormoni) alenemista.

Mindfulness käytännössä

Mindfulness-harjoitusten takana ei ole mitään suurta salaisuutta. Mikä tahansa toiminta voi muuttua mindfulnessiksi keskittymällä nykyhetken kokemukseen. Voit esimerkiksi joko mielettömästi ahmia ateriasi tai käyttää hieman aikaa ja harjoitella tietoista syömistä katsomalla ruokaa, haistelemalla ruokaa, huomaamalla ruoan eri makuja ja koostumusta samalla kun syöt sitä hitaasti. Ei ole yllättävää, että on paljon miellyttävämpää ja tyydyttävämpää syödä tietoisesti kuin syödä ajattelemattomasti. Mielenkiintoista on myös huomata, että kulutat vähemmän, kun alat syödä ajatuksella.

On monia harjoituksia, jotka sisältävät mindfulness-harjoituksia, kuten tai chi, jooga ja zen. Kullekin näistä toiminnoista on monia tyylejä, joten kannattaa kokeilla eri harjoituksia, kunnes löydät itsellesi sopivan. Kun tulet tietoisemmaksi, huomaat myös, että sinusta tulee keskittyneempi, onnellisempi ja vähemmän masentunut, millä puolestaan on suora positiivinen vaikutus ahdistuneisuuteesi.

Miten olla tietoinen juuri nyt

Keskity hengitykseesi muutaman minuutin ajan. Tunne, kuinka rintakehäsi nousee ja laskee, huomaa hengityksen tunne, kun se tulee ja poistuu nenästäsi. Kun mielesi harhailee, palauta yksinkertaisesti huomiosi takaisin hengitykseen. Keskity nykyhetkeen: tässä ja nyt. Huomaa tämä hetki; tuntuu hyvältä olla elossa juuri nyt.

Jos et heti tunne täydellistä vapautumista ahdistuksesta, muista: useimmat mindfulnessin hyödyt vaativat johdonmukaista harjoittelua. Vaikka jotkut muutokset pönkittävät ahdistusta vastaan jo yhden ainoan joogatunnin jälkeen, useimmat hyödyt vaativat useita viikkoja, kuukausia ja jopa vuosia huomattavan muutoksen aikaansaamiseksi. Ja kuten mitä tahansa taitoa, sinun on jatkettava mindfulnessin harjoittelua aloitettuasi, jotta parannukset pysyisivät yllä.

Oletko kiinnostunut osallistumaan ahdistuksen tutkimushoitotutkimukseen? Käy osoitteessa gatestudy.org saadaksesi lisätietoja.